De ce nu am forța picioarelor pentru a alerga bine în pantă?
Este ca și cum ai întreba de ce nu ai viteza necesară pentru a alerga repede. În momentul de față s-ar putea să nu aveți forța picioarelor pentru a alerga pe dealuri, dar asta probabil pentru că nu vă antrenați pe dealuri și, prin urmare, suferiți atunci când le întâlniți în curse. Dacă vrei să schimbi acest lucru – și poți – atunci trebuie să începi să integrezi sesiuni regulate de alergare pe dealuri în programul tău de antrenament. Toate îmbunătățirile din timpul antrenamentului sunt relative la capacitățile dumneavoastră individuale. Nimeni nu sugerează că vei deveni brusc un campion la alergare pe dealuri, dar dacă te antrenezi pe dealuri, corpul tău se va adapta și vei avea forța picioarelor pentru a le alerga.
Există trucuri psihologice pentru a face alergarea pe dealuri mai ușoară?
Antrenamentul constant nu este un truc psihologic, dar este cea mai bună armă a ta în lupta împotriva dealurilor. Îți dă încrederea că ai capacitățile fizice și tehnica necesară pentru a învinge orice deal într-o cursă. Încercați să abordați dealuri în timpul antrenamentelor care sunt mai abrupte și mai solicitante decât orice altceva cu care vă veți confrunta într-o cursă. Odată ce vă dați seama că există un pas suficient de mic pentru a aborda cele mai abrupte dealuri și că vă puteți menține respirația și forma pe dealuri, atunci pantele devin doar o altă parte a traseului. Alte mici trucuri care funcționează includ încercarea de a vizualiza un ușor declin mai degrabă decât o înclinare atunci când urcați o pantă – acest lucru funcționează mai bine pe pante mai blânde – sau concentrarea asupra altor alergători mai degrabă decât asupra dealului. În acest din urmă caz, dați-vă ținte pe care să le eliminați pe măsură ce urcați o pantă. Veți fi surprins de câți oameni veți prinde dacă mențineți o cadență și un ritm constant.
Am locuit într-o parte a țării plată ca o prăjitură – pot duplica efortul de a alerga pe dealuri alergând pe scări într-o clădire?
Mulți alergători care nu pot găsi dealuri în mediul lor natural apelează la benzi de alergare pentru a simula sesiunile de alergare pe dealuri. Aceasta ar fi abordarea ideală, dar dacă nu este o opțiune, atunci scările sau treptele pot fi utile. Încercați să vă asigurați că urcați timp de cel puțin 45 de secunde în fiecare interval de „deal” – ceea ce înseamnă trei sau patru etaje ale unei clădiri de birouri – și dacă aveți nevoie să faceți sesiunea mai grea, legați scările două sau trei trepte pe rând.
Există vreun beneficiu în a alerga rapid pe pante ușoare sau ar trebui ca toate antrenamentele pe dealuri să se facă pe dealuri „reale”?
Antrenamentul pe dealuri abrupte vă pregătește picioarele pentru alergarea pe dealuri abrupte. Din moment ce dealurile cu care vă confruntați în curse sunt susceptibile de a varia, cele pe care le abordați la antrenament ar trebui, de asemenea, să varieze. Chiar și pantele ușoare necesită o tehnică ușor diferită și un efort mai mare decât alergarea pe plat. Este o abilitate utilă de exersat, deși, evident, ar trebui să faceți sesiuni mai lungi și mai rapide pe pantele mai ușoare. În mod ideal, ar trebui să încercați să faceți o sesiune de dealuri care să includă o varietate de pante, atât în urcare cât și în coborâre.
Cum ar trebui să abordez o cursă care începe cu o urcare?
Pe scurt, cu prudență. În primul rând, ar trebui să vă asigurați că v-ați încălzit bine înainte de începerea cursei, astfel încât primii pași de alergare ai zilei să nu fie o cursă în urcare. Întotdeauna luați primul deal cu prudență. Exagerarea ritmului încă de la început poate elibera acid lactic în mușchi, ceea ce vă va afecta cu adevărat eforturile pe parcursul kilometrilor rămași. Păstrează-ți atacurile pe dealuri pentru a doua jumătate a traseului. Până atunci, veți pompa o mulțime de oxigen către mușchii picioarelor, iar săptămânile de antrenament pe dealuri pe care le-ați făcut înainte de cursă vor da roade.
Pot folosi dealurile pentru antrenamentul de viteză, precum și pentru antrenamentul de forță?
Adevărul este că sunt unul și același lucru, motiv pentru care antrenamentul pe dealuri este adesea numit antrenament de viteză deghizat. Nu trebuie să alergi repede pentru a munci din greu atunci când alergi pe dealuri, iar acestea cu siguranță îți condiționează picioarele pentru tipul de oboseală la care te poți aștepta într-o cursă. Dealurile sunt, de asemenea, o sesiune bună de făcut pe cont propriu, deoarece dealul vă asigură că obțineți o provocare suficientă din sesiune. Amintiți-vă, totuși, că dealurile sunt o completare a antrenamentului de viteză convențional; nu sunt un înlocuitor total. Singurul mod de a alerga rapid în curse este să alergi rapid în timpul antrenamentelor. În timp ce dealurile vă pot ajuta să vă dezvoltați mușchii picioarelor și sistemul respirator pentru a face față unei viteze serioase, tot trebuie să vă condiționați restul corpului pentru alergarea rapidă.
Poate antrenamentul în coborâre poate ajuta cu adevărat la prevenirea accidentărilor?
Definitiv. Cele mai multe leziuni legate de dealuri, atât minore, cât și majore, apar pe secțiunile de coborâre ale unui traseu, când gravitația lucrează cu tine și toată greutatea corpului tău bate prin articulații și mușchi. Practicarea alergării la coborâre în timpul antrenamentelor vă forțează mușchii cvadricepsului să se contracte „excentric” – minimizând durerile care urmează adesea unei secțiuni dure, în pantă – și va condiționa, de asemenea, ligamentele și tendoanele din genunchi și glezne la efortul de a vă deplasa rapid la vale. Puteți simți aceste beneficii cu doar 15 minute de alergare în coborâre pe lună.
De ce ritmul meu cardiac explodează întotdeauna când încep să alerg pe dealuri într-o cursă?
Probabil pentru că alergați dealurile mult prea tare. Majoritatea alergătorilor încearcă să alerge prea tare la urcare, sunt epuizați în momentul în care ajung în vârf și trebuie să ia o pauză la coborâre. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să mențineți un efort egal atât la urcarea și coborârea dealului, cât și pe teren plat. Cu un monitor al ritmului cardiac aveți instrumentul perfect pentru a măsura cu precizie acest lucru. Frecvența cardiacă va crește ușor pe măsură ce urcați dealul, în comparație cu alergarea pe plat, dar nu ar trebui să sară dramatic. Dacă se întâmplă acest lucru, este un semn sigur că încercați să vă mențineți ritmul mai degrabă decât efortul.
.