Alai

Nota editorului: Acest articol a fost scris în 2014 în sprijinul proiectului Lift (acum Coach.me) Quantified Diet pentru a urmări ce diete erau cele mai eficiente. Deși referințele la acest proiect sunt depășite, sfaturile sunt încă utile pentru oricine dorește să urmeze acest plan alimentar. Am descoperit că majoritatea planurilor de dietă funcționează pentru pierderea în greutate – dacă le urmați.

Vă mulțumim că faceți parte din proiectul Quantified Diet Project, unul dintre cele mai ambițioase proiecte de până acum pentru a afla ce funcționează în materie de diete.

Dacă vă respectați dieta în fiecare zi sau nu, vă rugăm să completați sondajele pe care vi le trimitem și să vă urmăriți progresul pe Lift. Răspunsurile dvs. sunt cu adevărat importante – și foarte apreciate.

• Dieta dvs. pe scurt: Fiți mai sănătoși dormind mai mult. Încercați să dormiți 7-9 ore pe zi în această dietă.
• Urmăriți dieta pe Lift.
• Citiți acest ghid. Dacă aveți mai multe întrebări, puneți-le în secțiunea de discuții atunci când vă înregistrați pe Lift.
• Găsiți-vă un prieten de dietă. Rugați un membru al familiei, un prieten sau un coleg de serviciu să se alăture dietei cuantificate și să vă ajute să vă țineți responsabil.

DE CE ESTE SĂNĂTOASĂ ACEASTĂ DIETĂ?

Studiile arată că somnul afectează ceea ce alegeți să mâncați și că ceea ce mâncați vă poate afecta și somnul. Corpul dumneavoastră reglează hormonii care vă fac să vă simțiți flămând sau sătul (grelina și leptina) în timp ce dormiți. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele care dorm mai puțin mănâncă mai multe calorii decât cele care dorm mai mult. De asemenea, somnul vă afectează starea de spirit și energia.

Să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte

Cei mai mulți adulți au nevoie de 7-9 ore de somn. O țintă bună pentru această dietă este de 8 ore pe noapte, dar ajustați în funcție de nevoile personale. Dacă vă treziți amețit, dormiți mai mult. Dacă vă treziți de unul singur după doar șase ore, s-ar putea să aveți nevoie doar de atât.

Stabilește o oră de culcare

Ora de culcare nu este doar pentru copii! Stabilirea uneia vă va ajuta să vă atingeți ținta de somn în fiecare noapte. Scădeți 8 ore din ora dvs. obișnuită de trezire pentru a afla noua dvs. oră de culcare.

Practicați o bună „igienă” a somnului”

• Utilizați patul doar pentru somn și sex.
• Nu lucrați, nu citiți și nu vă uitați la televizor în pat.
• Mențineți dormitorul cât mai întunecat posibil.
• Mențineți dormitorul răcoros: 65 grade Fahrenheit (18,3 grade Celsius) sau mai puțin. Dormim mai bine la temperaturi mai răcoroase.
• Dormiți la aceeași oră în fiecare noapte. Acest lucru vă va antrena mintea și corpul să se aștepte la somn la acea oră în fiecare seară, ceea ce ar trebui să vă facă să adormiți mai repede.

Să urmați aceste obiceiuri pentru un somn bun

Dacă trageți un pui de somn, păstrați-l sub 30 de minute și, în mod ideal, pe la mijlocul după-amiezii (când aveți o scădere circadiană).

Exercițiu fizic

Studiile arată că exercițiile fizice vă pot ajuta să dormiți, dar lăsați cel puțin 3 ore între antrenament și ora de culcare. Veți elibera endorfine, care vă pot ține treaz!

Fără ecrane/gadget-uri cu 1-2 ore înainte de culcare

Studiile arată că ecranele retroiluminate vă pot dezechilibra ritmul circadian și pot suprima producția de melatonină. Opriți gadgeturile cu 1-2 ore înainte de culcare. Citiți o carte de hârtie (încă mai există!) sau scrieți cu pixul și hârtia. Luați în considerare instrumente precum fl.ux care ajustează luminozitatea afișajului dvs. în funcție de iluminarea ambientală și de momentul zilei.

Nu dormiți cu telefonul

Chiar dacă telefonul este pe vibrații, acele notificări și texte vă pot întrerupe somnul. Țineți telefonul mobil departe de pat (sau, mai bine, în altă cameră!). Puteți, de asemenea, să vă puneți telefonul pe modul avion/nu deranjați în fiecare noapte. Pew Research Center spune că 90% dintre adulții tineri și 65% dintre adulți dorm cu telefonul în mână. Yikes!

Încetați să beți cofeină cu 7 ore înainte de culcare

Încetați să beți cofeină cu 7 ore înainte de culcare pentru a vă asigura că nu vă afectează somnul. Alegeți în schimb ceaiuri din plante și băuturi decofeinizate. Amintiți-vă că medicamentele pot avea cofeină în ele (verificați eticheta) și că și bomboanele precum ciocolata au cofeină.

Așteptați 4 ore între mese și culcare

Ajungeți 4 ore între cină și culcare. Stați departe de mesele grele, bogate în grăsimi, condimente și/sau proteine, care vă pot perturba somnul provocând indigestie, arsuri la stomac sau disconfort general. Aflați mai multe despre modul în care alimentele vă afectează somnul.

Atenție la consumul de alcool

Deși mulți oameni cred că alcoolul vă ajută să dormiți, ceea ce face, de fapt, este să vă ajute să adormiți – dar studiile au arătat că acesta vă perturbă, de asemenea, arhitectura somnului și vă poate împiedica să obțineți un somn la fel de profund ca și în lipsa alcoolului.

Dacă consumați alcool, lăsați suficient timp pentru ca organismul dvs. să îl metabolizeze înainte de culcare – acest lucru durează aproximativ 1 oră pentru fiecare băutură (o bere, un pahar de vin sau un cocktail).

Nu beți prea multă apă înainte de culcare

Încărcați în față aportul de lichide din timpul zilei, astfel încât să nu vă treziți în mijlocul nopții că trebuie să faceți pipi! Hehe.