Alai

Când nu aveți suficientă mobilitate în glezne pentru a merge, alerga, urca sau coborî scări, face activități sau juca sport – este posibil să începeți să vă confruntați cu dureri sau dureri la nivelul gambelor.

Încordarea vițeilor și problemele legate de picior și gleznă pot varia de la o senzație de disconfort până la a fi de-a dreptul dureroase, iar acest articol vă va ajuta să înțelegeți de ce apar încordările la nivelul gleznei și vițeilor, plus ce puteți face în acest sens.

Mușchii pot deveni încordați sau cu senzația de înțepenire din mai multe motive, dar toate se reduc la o ecuație simplă: un semnal care intră în corpul dumneavoastră a fost răspuns de corpul dumneavoastră. Iar acel răspuns a fost încordarea gambei. Să o descompunem…

Există semnale externe la care corpul tău răspunde prin înăsprirea mușchilor gambei. Semnalele externe sunt lucruri care sunt în afara corpului și care au influență asupra lucrurilor din interiorul corpului (cum ar fi mușchii gambei).

Și există semnale interne la care corpul tău răspunde făcând mușchii gambei mai strânși. Semnalele interne sunt lucruri care se întâmplă în interiorul corpului tău și care au influență asupra cât de strânși se simt mușchii gambei tăi.

Călțămintea și vițeii tăi

Un semnal extern care le spune mușchilor gambei tăi să se scurteze, și astfel să devină mai strânși, este purtarea pantofilor cu toc. Fie că este vorba de un pantof cu toc înalt sau de un pantof de gimnastică care are un toc mic, purtarea acestui tip de pantof vă ridică osul călcâiului mai sus decât partea din față a piciorului.

Din cauza modului în care mușchii gambei se atașează de la picior la genunchi, de fiecare dată când purtați pantoful care vă ridică călcâiul, mușchii gambei sunt puși într-o poziție scurtată. În timp și cu suficient de mult timp și cu suficient de mult semnal care ajunge în corpul tău, aceasta devine poziția lor implicită și te simți ca și cum vițeii tăi s-au strâns și gleznele tale sunt imobile.

Pentru ca vițeii tăi să nu mai răspundă la pantofii cu toc, trebuie să nu mai porți pantofii cu toc. Sau, creșteți radical cantitatea de muncă de mobilitate pe care o faceți pentru a compensa semnalul pe care pantofii cu toc îl trimit corpului dumneavoastră.

Corpul dumneavoastră crede că este „sigur” să vă faceți vițeii mai puțin strâmți?

Un semnal intern care le spune mușchilor gambei tăi să se scurteze și să devină rigizi este sistemul tău nervos – creierul, măduva spinării și nervii – care nu știe că este sigur să intri în intervale mai mari de mișcare la nivelul gleznei și genunchiului.

Sistemul tău nervos este cel care supraveghează la câtă mobilitate ai acces. Acesta decide cât de rigizi vor fi mușchii dumneavoastră. Și decide acest lucru pe baza a ceea ce consideră că este „sigur” pentru tine să intri. Dacă sistemul dvs. nervos nu consideră că este „sigur” pentru dvs. să intrați într-o amplitudine de mișcare pentru că nu l-ați învățat altfel, veți simți încordare sau rigiditate, deoarece sistemul dvs. nervos nu permite mișcarea respectivă.

Pentru ca sistemul dvs. nervos să înțeleagă cum să acceseze noi intervale de mișcare cu mușchii gambei (și astfel, gleznele și genunchii) în siguranță și cu control, trebuie să-l învățați.

Ar trebui să-mi întind gambele?

Întinderea este ceea ce se numește o „intrare pasivă”. Trageți mușchiul într-o poziție mai lungă în mod mecanic, similar cu modul în care puteți întinde gulerul unui tricou ținându-vă de două părți ale acestuia și îndepărtându-le una de cealaltă.

Dacă trageți de tricou suficient de mult timp, gulerul va fi permanent întins. Din păcate, nu așa funcționează mușchii dumneavoastră.

Întinderea nu vă învață sistemul nervos cum să mențină acea nouă lungime. Așadar, întinderea în sine nu este răspunsul la vițeii dvs. încordați.

Pentru ca mușchii tăi să fie mai puțin rigizi și astfel să faci ca articulațiile tale să aibă mai multă amplitudine de mișcare, trebuie să le trimiți intrări active. Și trebuie să o faceți în mod constant.

Un „input activ” este atunci când generați o contracție musculară. Prin contracția mușchiului, îi spui sistemului tău nervos că știi cum să controlezi mușchiul în acea poziție. La rândul său, sistemul tău nervos va începe să „învețe” că acea poziție este sigură.

(Acest proces este mult mai detaliat decât ceea ce pot încadra în această postare pe blog, dar citiți acest articol despre modul în care corpul dumneavoastră dezvoltă diferite intervale de mișcare, dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre acest subiect)

Atunci, în loc să petreceți timp doar cu întinderea, care nu va face schimbări de durată pe termen lung în ceea ce privește încordarea vițeilor sau intervalul de mișcare al gleznelor, începeți să faceți exerciții care încorporează intrări active.

Demo: An Active Input Drill For Your Calves

În videoclipul de mai jos (promit, este un videoclip) demonstrez o contracție izometrică a mușchilor gambei mei în timp ce mă aflu într-o poziție de întindere a acestora.

Pentru a face acest exercițiu:

• Puneți-vă în orice versiune a ceea ce demonstrez eu pe care o puteți face, chiar dacă asta înseamnă să vă sprijiniți pe un scaun de lângă dvs. în loc să vă încolăciți în jurul piciorului, așa cum fac eu.
• Găsiți poziția de cea mai mare întindere a gambei dvs. Țineți-o timp de 30 de secunde. Apoi începeți să apăsați încet partea de jos a piciorului în pământ ca și cum ați apăsa o pedală de accelerație. Acest lucru este indicat de săgeata galbenă.
• Mușchii care fac această contracție sunt mușchii gambei dumneavoastră care se întindeau anterior. Simțiți cum se contractă și creșteți această contracție de la o intensitate „ușoară” la una „moderată”. Mențineți contracția izometrică la acest nivel timp de 10 secunde. Mușchii care lucrează aici sunt indicați de săgețile verzi.
• După ce timpul s-a scurs, relaxați-vă mușchii și vedeți dacă vă puteți apleca și mai mult spre întinderea cu care ați început acest exercițiu.

Pași următori pentru a vă ușura încordarea gambei

Mușchii dvs. trebuie să fie informați despre cât de mult ar trebui să se poată întinde și flecta. Ei trebuie să fie informați despre modul în care ar trebui să se adapteze pe măsură ce celulele care îi alcătuiesc se transformă și altele noi le înlocuiesc. Și singurul mod în care sunt informați despre aceste lucruri este să le spui tu cu ajutorul semnalelor pe care le trimiți pentru a-ți ajuta corpul să creeze răspunsurile pe care le dorești.

Obțineți un program complet de antrenament al picioarelor

Am ajutat sute de oameni să-și vindece picioarele și să anuleze definitiv senzația de încordare din gambele lor. Acum puteți obține aceleași exerciții și exerciții în programul meu ușor de urmat acasă, Unbreakable Feet. Așadar, dacă aveți 5 minute pe zi pentru a vă ajuta vițeii, gleznele și picioarele, atunci puteți face acest program!

Cercă-ți istoricul vechilor tale accidentări

Ai avut vreodată o entorsă la gleznă? Ți-ai rupt un deget de la picior? A trebuit să purtați o orteză la picior sau v-ați rupt piciorul și ați avut un ghips pe el? Toate acestea vă pot face ca mușchii gambei să se scurteze și să se simtă încordați.

Lucrați cu un antrenor sau un fizioterapeut pentru a vă ajuta să reconstruiți orice funcție pierdută care a apărut din cauza acestor leziuni vechi.

Lucrați asupra lucrurilor care vă influențează gambele

Când pierdeți amplitudinea de mișcare a gleznei, toate țesuturile moi din jurul gleznei și a părții inferioare a piciorului vor compensa lipsa de mobilitate. Și astfel, articulațiile la care se atașează aceste țesuturi moi vor începe să compenseze și ele.

Vezi acest studiu de caz al unui student de-al meu care și-a schimbat total modul de funcționare a degetelor de la picioare, picioarelor, gleznelor și a părții inferioare a picioarelor!

.