Alai

Crezi că trebuie să faci ghemuituri cu greutăți sau prese de picioare cu încărcătură mare pentru a construi mușchii picioarelor? Vești bune pentru cei dintre noi care nu au abonament la sală: aceste mișcări sunt eficiente, dar greutățile cu siguranță nu sunt necesare dacă doriți să vă întăriți picioarele. Potrivit lui Ashley Kelly, NASM, un antrenor personal certificat pentru Bach în New York și un olimpic din 2016 în atletism, „Oricine poate construi mușchii picioarelor cu ajutorul exercițiilor de calistenie, sau exerciții cu greutatea corpului.”

Pentru a face asta, a explicat ea, va trebui să vă suprasolicitați progresiv mușchii picioarelor. Cu alte cuvinte, va trebui să adăugați treptat mai multă încărcătură și stres asupra corpului. Acest lucru se face, de obicei, prin creșterea cantității de greutate pe care o folosești în antrenamentele tale, dar, după cum a explicat Ashley, poți supraîncărca progresiv și fără greutăți.

Supraîncărcare progresivă cu exerciții cu un singur picior

Dacă sunteți la început sau vă întoarceți la fitness pentru partea inferioară a corpului, Ashley a spus că antrenamentele cu greutate corporală sunt exact acolo unde ar trebui să începeți, indiferent dacă plănuiți să încorporați greutăți mai târziu. Vreți să fiți capabili să vă susțineți și să vă controlați propria greutate corporală înainte de a face ceva mai sofisticat, a explicat Ashley. „Începând cu exercițiile de calistenie, reduceți la minimum potențialele leziuni”, a spus ea. „În plus, a fi capabil să vă mențineți propria greutate corporală permite o mai bună funcționare în toate domeniile vieții de zi cu zi.”

După ce ați stăpânit exercițiile de bază cu greutate corporală, este timpul să creșteți sarcina, ceea ce Ashley a explicat că este crucial pentru a construi mușchi. Bineînțeles, aceasta este și partea cea mai grea atunci când lucrezi fără greutăți. Cum mărești sarcina când nu ai greutăți pe care să le încorporezi? Ashley a explicat că folosește o mișcare clasică pentru partea inferioară a corpului: ghemuitul.

Pentru început, Ashley a recomandat să faceți trei sau patru serii de 12 ghemuiri. Nu este nevoie nici să împingeți repetările mult mai sus de atât; dacă mergeți mai mult de 15 repetări la un moment dat nu vă va crește câștigurile, a explicat ea. Odată ce ghemuirile obișnuite devin mai ușoare, este timpul să creșteți intensitatea. Puteți face acest lucru trecând la genuflexiuni cu un singur picior, începând cu două seturi de câte 10 repetări fiecare.

Câștigul muscular provine din noua provocare de a vă susține greutatea corpului pe un singur picior în loc de două. „Mușchii corpului tău vor trebui să se adapteze la ghemuitul cu un singur picior, devenind mai puternici”, a spus Ashley.

Puteți obține o progresie similară trecând de la fandările obișnuite la ghemuitul bulgăresc divizat, o variantă de fandare în care piciorul din spate este ridicat pe o bancă sau un bloc. O mișcare precum step-up-urile poate funcționa, de asemenea; verificați versiunea intermediară pentru o provocare suplimentară a greutății corporale. Puteți încorpora, de asemenea, impulsuri, mișcări pliometrice sau de sărituri și mini-benzi pentru a vă suprasolicita și provoca corpul în mod progresiv, a spus Ashley.

Consiliile de nutriție pentru a câștiga mușchi la nivelul picioarelor

Nici o surpriză aici: dieta joacă un rol în construirea mușchilor picioarelor, de asemenea. Ashley, care are o certificare NASM în nutriție de fitness, a recomandat să săriți peste majoritatea alimentelor procesate și să eliminați majoritatea zaharurilor din alimentație, plus să mâncați o mulțime de proteine cu grăsimi slabe și legume, precum și carbohidrați sănătoși pentru un impuls de energie înainte de antrenament.

Dieteticianul înregistrat Jim White, ACSM, proprietar al Jim White Fitness and Nutrition Studios, a fost de acord. Într-un interviu anterior, el a declarat pentru POPSUGAR că consumul de proteine, în special după antrenamente, este crucial pentru creșterea masei musculare.

Carbohidrații, a adăugat el, sunt la fel de importanți. „Carbohidrații ne dau energie și, cu cât avem mai multă energie, cu atât mai mult ne putem forța să avem antrenamente mai puternice și să avem mai multe șanse de creștere a masei musculare”, a spus el. De asemenea, carbohidrații ajută organismul să proceseze proteinele care sunt necesare pentru creșterea musculară. Jim a explicat că atunci când mănânci într-o restricție extremă de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp, corpul tău nu are șansa de a descompune și de a folosi proteinele pentru mușchi.

Iată care sunt alimentele preferate ale lui Ashley pentru dezvoltarea musculaturii:

• Proteine slabe: somon, piept de pui, tofu și carne de vită slabă
• Carbohidrați: cartofi dulci, paste integrale, quinoa, orez brun și hummus

Verdictul? Nu aveți nevoie de greutăți sau de aparate pentru a construi mușchii picioarelor (deși acestea sunt cu siguranță opțiuni). Mișcările de greutate corporală, cu o strategie de supraîncărcare progresivă și o dietă potrivită, vă pot ajuta să vă construiți și picioare puternice și slabe.

.