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Un tercio de los estadounidenses no duerme lo suficiente de forma regular, según los CDC. Si usted es uno de ellos, crear una rutina a la hora de acostarse es uno de los pasos más fáciles que puede dar para disfrutar de un mejor sueño. Las rutinas a la hora de acostarse son un sencillo cambio de estilo de vida que puede ayudar a su mente y a su cuerpo a relajarse antes de acostarse.

¿Qué es una rutina a la hora de acostarse?

Una rutina a la hora de acostarse es un conjunto de actividades que realiza en el mismo orden, todas las noches, en los 30 a 60 minutos antes de acostarse. Las rutinas a la hora de acostarse pueden variar, pero a menudo incluyen actividades calmantes como tomar un baño caliente, leer, escribir un diario o meditar.

¿Por qué son importantes las rutinas a la hora de acostarse?

Los seres humanos son criaturas de hábitos. Como cualquier otra rutina, las rutinas a la hora de dormir establecen hábitos que ayudan a nuestro cerebro a reconocer cuándo es el momento de dormir. Al realizar las mismas actividades en el mismo orden cada noche, su cerebro llega a ver esas actividades como un precursor del sueño.

Las rutinas a la hora de dormir también desempeñan un papel importante en la reducción del estrés y la ansiedad nocturnos, el tipo de pensamientos preocupantes que le mantienen despierto por la noche. Los pensamientos ansiosos y las cavilaciones activan la mente y el sistema nervioso simpático. Si no se controlan, estos pensamientos pueden intensificarse y convertirse en insomnio. Siguiendo una rutina a la hora de acostarse, puede mantener su mente centrada en otras tareas y animarse a relajarse en su lugar.

La importancia de las rutinas a la hora de acostarse se remonta a la infancia. Por sí sola, una rutina consistente a la hora de acostarse ha demostrado aliviar a los bebés malhumorados y a sus padres, ayudando a los niños a dormirse más rápido y a despertarse con menos frecuencia durante la noche.

Las rutinas a la hora de acostarse ayudan a los niños a conectar con sus ritmos circadianos naturales, a aprender a calmarse y a practicar hábitos saludables que promueven el buen sueño. También se ha comprobado que las rutinas a la hora de acostarse tienen efectos profundamente positivos en otras áreas de la vida de los niños, como una mejor memoria, salud mental y atención.

Pero las rutinas a la hora de acostarse para los adultos son igual de importantes. Las rutinas a la hora de acostarse ayudan a su cerebro a separar el día de la noche, a despejar su mente y su cuerpo del estrés del día y a relajarse para dormir.

¿Cuál es una buena rutina a la hora de acostarse para los adultos?

¿Está listo para soñar con su rutina ideal a la hora de acostarse? Pruebe estas diez ideas.

Decida una hora de acostarse fija.

Como parte de su ciclo natural de sueño y vigilia, su cerebro empieza a desconectarse para dormir unas horas antes de acostarse. Puede utilizar su rutina para acostarse para que ese proceso sea más eficaz. En primer lugar, decida cuál es su hora de acostarse y de levantarse, y cúmplala todos los días. Seguir una rutina de sueño constante ayuda a entrenar a su cerebro para que se sienta cansado de forma natural cuando es la hora de acostarse.

A continuación, programe una hora para comenzar su rutina para acostarse cada noche, entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse. Pon una alarma si lo necesitas.

Deja los aparatos electrónicos a un lado.

A pesar de lo que puedas pensar, tu programa favorito de Netflix no te ayuda a relajarte, ni tampoco hacer scroll en Instagram. Los dispositivos electrónicos, incluidos los ordenadores, los televisores, los teléfonos inteligentes y las tabletas, emiten una fuerte luz azul. Cuando utilizas estos dispositivos, esa luz azul inunda tu cerebro, haciéndole creer que es de día. Como resultado, su cerebro suprime la producción de melatonina y trabaja para mantenerse despierto.

No juegue con su cerebro. Despídete de los aparatos electrónicos al principio de tu rutina para dormir. Si puede, evite utilizar los aparatos electrónicos por la noche en la medida de lo posible. Asegúrese de encender el filtro de luz roja de su teléfono mucho antes de que comience su rutina para acostarse, de modo que si lo mira accidentalmente, no será tan perturbador.

Tome un refrigerio ligero o un té antes de acostarse.

Las comidas copiosas y el consumo de bebidas antes de acostarse pueden provocar indigestión, reflujo ácido y visitas al baño a media noche que interrumpen el sueño. Sin embargo, irse a la cama con hambre también puede alterar el estómago y dificultar la conciliación del sueño.

Encuentra un término medio saludable calmando tu estómago con un tentempié ligero, como una pieza de fruta o un yogur. Las cerezas, las uvas, las fresas, las nueces y la avena tienen un alto contenido en melatonina. Las infusiones sin cafeína, especialmente las de manzanilla o lavanda, son otra buena forma de calmar la mente e inducir el sueño. Sólo asegúrese de ir al baño antes de acostarse.

Tome un baño caliente.

Como parte de su ciclo de sueño-vigilia, su cuerpo experimenta varios cambios hormonales a lo largo del día. Uno de ellos es la producción de melatonina, que comienza por la noche para prepararle para el sueño. Al mismo tiempo, la temperatura central del cuerpo desciende.

Los científicos han descubierto que imitar ese descenso nocturno de la temperatura corporal mediante un baño caliente puede desencadenar una reacción de sueño similar. Considere la posibilidad de tomar un baño caliente aproximadamente una hora antes de irse a dormir. Su cuerpo se calentará con el agua y se enfriará rápidamente cuando ésta se evapore, creando una sensación que le hará sentirse cansado y relajado.

Escuche música.

El 62 por ciento de las personas escucha música para conciliar el sueño. El género no es importante, siempre que la música te relaje. Cierra los ojos, escucha la música y deja que te distraiga de tus preocupaciones y te calme.

Otros tipos de audio también pueden ser buenos para dormir, como los sonidos ambientales y el ruido blanco o rosa. Se ha demostrado que el ruido rosa, como la lluvia o las olas, mejora la calidad del sueño, mientras que el ruido blanco puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente al enmascarar otros sonidos. Puedes encontrar listas de reproducción de diferentes tipos de ruido blanco en Spotify y en dispositivos domésticos inteligentes como Alexa.

Estira, respira y relájate.

Técnicas de relajación como los ejercicios de respiración profunda o la relajación muscular progresiva (PMR) pueden permitirte dejar de lado la tensión física y mental, al centrarte en tu cuerpo y relajarte mentalmente. Se ha demostrado que una rutina diaria de yoga mejora la calidad del sueño, y unos simples estiramientos o masajes antes de acostarse pueden evitar los calambres.

Algunos ejercicios ligeros de yoga, estiramientos y respiración pueden contribuir en gran medida a relajarte para conciliar el sueño. Vea lo que funciona para usted y añádalo a su rutina antes de acostarse.

Practique la meditación.

Al igual que el yoga, una práctica regular de meditación puede mejorar su calidad de sueño. La meditación de atención plena enseña a las personas a permitir que sus pensamientos y gestionar las emociones, lo que permite el inicio del sueño, en lugar de estresarse por no quedarse dormido.

Puede practicar la meditación de atención plena simplemente cerrando los ojos y permitiéndose concentrarse en sus pensamientos y sentimientos. Observa tus pensamientos, pero no los juzgues. La respiración profunda y la visualización son otras formas de meditación. Puede encontrar muchos ejercicios de meditación guiada de forma gratuita en aplicaciones para teléfonos inteligentes o en YouTube.

Leer un buen libro.

La lectura es una rutina común a la hora de dormir que comienza en la infancia. Los padres suelen leer a sus hijos como parte de la rutina a la hora de dormir.

Cuando incorpore la lectura a su rutina a la hora de dormir como adulto, aléjese de los géneros emocionantes como el suspenso y la acción. Un libro con una trama sin drama, incluso aburrida, puede ser lo mejor.

Escriba una lista de tareas o un diario.

Muchas personas encuentran restaurador escribir un diario, y hacerlo por la noche les permite ordenar sus pensamientos y sentimientos antes de irse a la cama.

Si la idea de escribir un diario le abruma, considere empezar con una simple lista de tareas. Un estudio descubrió que tomarse 5 minutos antes de acostarse para anotar una lista rápida de tareas que debían realizarse en los días siguientes aceleraba significativamente el inicio del sueño.

Prepare su dormitorio.

Dedique parte de su rutina para acostarse a transformar su dormitorio en un oasis del sueño. Convierta en un ritual el hacer las cosas tan frescas, oscuras y silenciosas como sea posible.

Ajuste el termostato a una temperatura entre 60 y 71 Fahrenheit. Apaga los aparatos electrónicos ruidosos. Baje las luces y las cortinas. Guarde las cosas y elimine el desorden. Disfrute de su aroma favorito con un difusor de aromaterapia.

Ahora, para la pieza final de su rutina para ir a la cama: meterse en la cama. Haz que esto sea lo último que hagas, y una vez que tu cabeza toque la almohada, no hagas nada más que intentar quedarte dormido. Quiere que su cerebro vea su cama como un lugar de sueño, y eso es todo.