Los aminoácidos de cadena ramificada son uno de los suplementos de culturismo más conocidos. Promovidos por gurús de la salud como Tim Ferriss y Dave Asprey, así como por sitios de culturismo como T-Nation y Bodybuilding.com, los aminoácidos de cadena ramificada se han dado a conocer como el suplemento de ejercicio imprescindible.
La cuestión es que la ciencia sobre los BCAA es, en el mejor de los casos, inestable. La mayoría de los estudios no muestran ningún beneficio, y muchos se llevan a cabo en condiciones poco realistas.
Uno de los primeros artículos más bien investigados que abogan por la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada termina diciendo, «está claro que los BCAA pueden mejorar el rendimiento y la composición corporal en ciertas situaciones».
Usar las palabras claro y puede en la misma frase es una gran manera de no decir mucho en absoluto, especialmente cuando se combina con la advertencia «en ciertas situaciones». Dicho esto, el autor tiene razón, pero la investigación también ha recorrido un largo camino en los 14 años desde que se escribió ese artículo.
Voy a tomar unos minutos para explicar lo que son los BCAA, lo que realmente hacen, por qué no vale la pena comprar, y lo que debe invertir en su lugar.
¿Qué hacen los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada son un grupo de tres aminoácidos-leucina, isoleucina y valina. Todos se encuentran entre los nueve aminoácidos esenciales, y la leucina es a la vez el más importante y el más abundante: las proteínas se componen generalmente de alrededor del 5-10% de leucina en peso, y la proteína de suero de leche tiene un 11% de leucina.
Como dice su nombre, los BCAA tienen una estructura de cadena ramificada, lo que significa que pueden conectarse a muchos otros aminoácidos a la vez. Esto los hace cruciales, estructuralmente hablando, para el ensamblaje de proteínas, y es la razón por la que son tan abundantes.
Su importancia para la hipertrofia (construcción de músculo) proviene del hecho de que la leucina, en particular, se ha demostrado que estimula la producción de mTor, una enzima que actúa como un «interruptor de encendido» para la síntesis de proteínas musculares.
Eso no es controvertido. Lo que sí es controvertido, y no está particularmente bien respaldado, es la idea de que la suplementación con leucina o una mezcla de aminoácidos de cadena ramificada estimulará el crecimiento muscular por encima de lo que se obtendría con el simple consumo de proteínas.
La investigación sobre la suplementación con BCAA
Unos pocos estudios han encontrado efectivamente algunos beneficios de los BCAA. En un estudio, los luchadores que se suplementaron con BCAAs fueron más capaces de mantener la masa muscular en un déficit calórico.
Sin embargo, lo que no se menciona en el resumen es que los luchadores sólo consumían 80 gramos de proteína al día. Con un peso corporal medio de 150 libras, y dado su alto nivel de actividad, deberían haber consumido alrededor del doble de proteínas.
Los estudios suelen encontrar que la ingestión de BCAA mejora la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, al igual que el estudio del luchador, estos estudios suelen comparar el consumo de BCAAs con el consumo de carbohidratos o nada en absoluto, o bien utilizan sujetos que no están consumiendo suficiente proteína para empezar.
Otros estudios han observado los marcadores bioquímicos de la síntesis muscular, en lugar del resultado final del crecimiento muscular. Uno de estos estudios descubrió que los individuos de edad avanzada que consumían 6,7 gramos de aminoácidos esenciales experimentaban un mayor aumento de los marcadores biológicos de la síntesis de proteínas musculares si la mezcla contenía una mayor proporción de aminoácidos.
Sin embargo, el estudio no midió realmente el crecimiento muscular y, en cualquier caso, incluso para los ancianos, una comida debería contener mucho más de 6,7 gramos (más bien 20-40 gramos) de proteínas.
Ese mismo estudio tampoco encontró ningún beneficio en los jóvenes al consumir 3 frente a 1,7 gramos de leucina.
Algunos estudios han encontrado un aumento en la señalización anabólica muscular de los BCAA… pero ningún aumento en el crecimiento muscular real, y ni siquiera un aumento en la señalización anabólica más allá de 1,6 gramos de leucina.
Después de todo, la señalización no es suficiente-usted necesita tener realmente las materias primas para construir el músculo. Y esas materias primas son… todos los aminoácidos, no sólo algunos de ellos. La leucina por sí sola no es responsable del efecto anabólico de la proteína.
Los estudios han encontrado a veces un ligero beneficio de los BCAA en la recuperación después del ejercicio, pero la mayoría no encuentran ningún beneficio.
Varios estudios han encontrado incluso que los suplementos de BCAA disminuyen la síntesis de proteínas musculares, la síntesis neta de proteínas musculares (es decir, la síntesis de proteínas musculares menos la descomposición de proteínas musculares), o el recambio total de proteínas musculares. Incluso para un escéptico de los BCAA, no está claro por qué sería esto.
¿Y la fatiga? Un meta-análisis de 2019 encontró que la suplementación con BCAA no tenía un efecto significativo sobre la fatiga. Sí tuvo efectos estadísticamente significativos en varios marcadores químicos de la fatiga, pero los tamaños de los efectos reales fueron minúsculos, y de nuevo, eso no se tradujo en una reducción real de la fatiga.
Bien, pero necesitas leucina, ¿verdad?
Por supuesto que sí. Usted necesita los tres aminoácidos de cadena ramificada, junto con los otros seis aminoácidos esenciales. Nadie está diciendo que no los necesite.
La pregunta es ¿cuánto necesita de ellos, y necesita suplementar?
¿Recuerda el artículo de T-Nation al que hice referencia al principio de este artículo? El autor, el Dr. John Berardi, recomienda 8-16 gramos de leucina por día, aunque sólo 1-4 para la construcción de músculo y el resto para otros fines.
Ahora, la investigación que he citado aquí en realidad sugiere que usted necesita más que eso para el máximo anabolismo muscular – alrededor de 1,5-3 gramos por comida, o 5-10 gramos al día. Sin embargo, eso no es mucho. Dado que la proteína es por lo general un 5-10% de leucina (sólo la leucina – que ni siquiera incluye los otros dos BCAAS), cualquier persona que obtenga los 50 gramos de proteína al día recomendados por el gobierno sólo está obteniendo alrededor de 4 gramos de leucina, y tal vez 8 gramos de BCAAs totales, ya que la isoleucina y la valina combinadas son tan abundantes como la leucina.
Entonces, usted necesita más BCAAs. La cuestión es que también necesita más proteína total, mucho más de 50 gramos al día.
Maximizar la hipertrofia muscular requiere una ingesta de proteínas de al menos 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día, lo que equivale a 120 gramos de proteína para una persona de 165 libras. Eso, a su vez, equivale a unos 8-10 gramos de leucina y el doble en total de BCAA, y recuerde que esa es la cantidad mínima de proteína que recomienda el estudio.
Eso es muy bajo para los estándares del culturismo; la mayoría de los entrenadores recomiendan comer al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Irónicamente, la mayoría de las personas que recomiendan los suplementos de BCAA también lo hacen, negando así cualquier posible necesidad de BCAA.
Por supuesto, eso es para las personas que se preocupan principalmente por maximizar el crecimiento muscular. ¿Qué pasa con las personas que sólo quieren ser activas y saludables?
Según Precision Nutrition, deben comer de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, tanto para la saciedad como para la síntesis de proteínas musculares. Sí, eso es más o menos lo mismo que recomendaba el otro estudio, aunque es un rango más que un mínimo.
¿Adivina quién dirige Precision Nutrition? El Dr. John Berardi, el autor del artículo de T-Nation sobre cómo los BCAA son claramente, tal vez, a veces, útiles. Su pauta de ingesta de proteínas tiene un sólido apoyo de la investigación, y si la sigues -si te acercas- no tendrás necesidad de suplementos de BCAA, nunca.
¿Entonces quién debe tomar aminoácidos de cadena ramificada? Las personas mayores que no consumen suficientes proteínas, tal vez. Especialmente si también son veganos. Eso es todo realmente.