Verze tohoto článku byla poprvé publikována 23. ledna 2017.
Vnitřní strana stehen může být náročnou oblastí pro odbourávání tuku a nabírání svalové hmoty. Je to část těla, která má tendenci ukládat více tukových buněk, zejména u žen. Není snadné redukovat tuk pouze v jedné části těla bez celkového úbytku tuku, ale tonizace svalů může rozhodně pomoci vytvořit štíhlejší vzhled. Posilování vnitřní strany stehen je důležité také proto, že pomáhá stabilizovat naše kolenní klouby, což následně snižuje problémy a bolesti kolen. Tonizace vnitřních stehen nám také pomůže zpevnit spodní část břišních svalů, což je další oblast, která má tendenci ukládat přebytečný tuk. Obě tyto oblasti jsou propojeny prostřednictvím ohybačů kyčlí. Zde jsou 4 cviky na vnitřní stranu stehen, které můžete provádět doma, abyste zpevnili a zpevnili vnitřní stranu stehen.
Cvičení na vnitřní stranu stehen
1. Cvičení na vnitřní stranu stehen. Plie dřepy do 5. – Tento pohyb, inspirovaný cvikem z baletní tyče, je zaměřen na vnitřní stranu stehen a přenášení váhy. Začněte v hlubokém plie dřepu s chodidly vytočenými ven a umístěnými o něco šířeji než ramena. Paže držte v bok s mírně zakulacenými lokty, jako byste objímali velký míč. Dbejte na to, aby vaše páteř byla dlouhá, pupek vtažený dovnitř a kostrč směřovala dolů k zemi. Představte si, že vaše vnitřní stehna jsou jako magnety, když narovnáváte nohy a přenášíte váhu zcela na levou nohu. Pravou nohu budete přitahovat před levou do 5. baletní polohy. Vaším cílem je dostat pravou patu před prsty levé nohy. Abyste procvičili vnitřní stranu stehen, musíte při přitahování nohy držet nohy rovně. Vykročte do hlubokého plie dřepu opět pravou nohou a opakujte pohyb, přičemž tentokrát překřižte pravou nohu za levou. Pokračujte v desetinásobném střídání předních a zadních nohou a poté opakujte na druhou stranu. Udržení vytočených nohou je klíčem k tomu, aby tento pohyb byl o vnitřních stehnech, proto se snažte otevřít boky a udržet vnitřní stehna směrem dopředu.
2. Zvedání nohou do stran – Lehněte si na zem na jednu stranu těla. Ruku můžete mít na zemi před sebou jako oporu. Nohy držte rovně a mírně vpředu z boků, abyste neprohýbali záda. Při zvedání obou nohou ze země zapojte břišní svaly. Stiskněte vnitřní strany stehen k sobě tak, aby se nikdy nerozpojily. Izolujte vnitřní stehenní sval tím, že spodní nohou zvednete horní nohu. Zvedněte a spusťte nohy 10krát a poté je držte ve vzduchu. Horní nohu nechte na místě, spodní nohu 10krát spusťte a zvedněte pomocí vnitřního stehenního svalu. Opakujte na druhou stranu.
3. Žabák s údery patou – Sedněte si na zem a opřete se tak, abyste se opřeli o předloktí. Přitáhněte kolena k hrudníku s vytočenýma nohama. Paty by měly být slepené k sobě a špičky od sebe s pokrčenými chodidly. Dbejte na to, abyste se nepropadali do lopatek. Zůstaňte zvednutí v hrudníku a silní v pažích a břišních svalech. Vyrovnejte nohy do úhlopříčky stlačením vnitřních stehen. Jděte pomalu, aby pohyb vycházel spíše z vnitřních stehenních svalů než z chodidel. Vraťte nohy zpět a ještě 10-15krát je zatlačte ven a dovnitř. Při posledním opakování držte nohy venku a začněte rychle tlouct patami k sobě po dobu 20-30 sekund.
4. Zvedání vnitřních stehen – Lehněte si na bok a předloktím podepřete trup. Pokrčte horní nohu tak, abyste chodidlo vytočili na zem před spodní koleno. Snažte se, aby se horní část kyčle neprotáčela dozadu, a pomocí břišních svalů a vnitřní strany stehna zvedejte spodní nohu co nejvýše. Nohu spusťte a opakujte 15-20krát. Při posledním opakování držte nohu nahoře a buď pulzujte, nebo kroužte nohou ještě 10krát. Tím skutečně spálíte spodní vnitřní stehenní sval. Opakujte na druhou stranu.
Chcete-li si udržet zpevněné horní končetiny, provádějte tyto cviky na vnitřní stranu stehen alespoň 3krát týdně. Spolu se zdravou stravou budete mít v mžiku silná a štíhlá vnitřní stehna!
Také od Crystal: Těchto 6 pohybů zeštíhlí a vytvaruje celé vaše tělo (video)
8minutový kardio trénink na spalování tuků (video)
Související: 5 výpadů pro delší a štíhlejší nohy
Získejte více podobného obsahu – přihlaste se k odběru našeho každodenního inspirativního newsletteru!
__
Video: Crystal Chin; hudba: „Harps at Midnight“ od Robot Koch