O versiune a acestui articol a fost publicată pentru prima dată pe 23 ianuarie 2017.
Cu coapsele interioare pot fi o zonă dificilă pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi. Este o parte a corpului care tinde să stocheze mai multe celule de grăsime, în special la femei. Nu este ușor să reduci grăsimea într-o singură parte a corpului fără a pierde grăsime în general, dar tonifierea mușchilor poate ajuta cu siguranță la crearea unui aspect mai suplu. Consolidarea coapselor interioare este, de asemenea, importantă pentru a ajuta la stabilizarea articulațiilor genunchilor noștri, ceea ce, la rândul său, diminuează problemele și durerile de genunchi. Tonifierea coapselor interioare va ajuta, de asemenea, la tonifierea abdomenului inferior, o altă zonă care tinde să stocheze excesul de grăsime. Cele două sunt conectate prin intermediul flexorilor șoldului. Iată 4 antrenamente pentru coapsele interioare pe care le puteți face acasă pentru a vă strânge și tonifia coapsele interioare.
Antrenamente pentru coapsele interioare
1. Plie Squats în 5 – Inspirată de un exercițiu de bară de balet, această mișcare se referă la coapsele interioare și la transferul de greutate. Începeți într-un plie squat adânc, cu picioarele întoarse în afară și plasate puțin mai late decât umerii. Țineți brațul în lateral, cu coatele ușor rotunjite, ca și cum ați îmbrățișa o minge mare. Asigurați-vă că coloana vertebrală este lungă, buricul tras înăuntru și coccisul îndreptat spre pământ. Imaginează-ți că interiorul coapselor tale sunt ca niște magneți în timp ce îți îndrepți picioarele și îți transferi greutatea complet pe piciorul stâng. Îți vei trage piciorul drept în fața celui stâng, în poziția a 5-a în balet. Scopul tău este să aduci călcâiul drept în fața degetelor de la piciorul stâng. Pentru a lucra partea interioară a coapselor, trebuie să vă păstrați picioarele lipite drept în timp ce trageți piciorul înăuntru. Ieșiți din nou în ghemuitul plie adânc cu piciorul drept și repetați mișcarea trecând de data aceasta piciorul drept în spatele celui stâng. Continuați să schimbați în față și în spate de zece ori înainte de a repeta pe cealaltă parte. Păstrarea picioarelor întoarse în afară este cheia pentru ca această mișcare să se refere la coapsele interioare, așa că faceți tot posibilul să vă deschideți șoldurile și să păstrați coapsele interioare orientate înainte.
2. Ridicări laterale ale picioarelor- Întindeți-vă pe sol pe o parte a corpului. Puteți ține mâna pe pământ în fața dvs. pentru sprijin. Țineți picioarele drepte și ușor înainte de șolduri, astfel încât să nu vă arcuiți spatele. Angajați abdomenul în timp ce ridicați ambele picioare de la sol. Strângeți coapsele interioare împreună, astfel încât să nu se desprindă niciodată. Izolați mușchiul coapsei interioare folosind piciorul de jos pentru a ridica piciorul de sus. Ridicați și coborâți picioarele de 10 ori și apoi țineți picioarele în aer. Ținând piciorul de sus acolo unde este, coborâți și ridicați piciorul de jos de 10 ori folosind interiorul coapsei. Repetați pe partea cealaltă.
3. Broasca cu bătăi de călcâie- Așezați-vă pe sol și aplecați-vă pe spate astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe. Trageți genunchii în piept, cu picioarele întoarse în afară. Călcâiele trebuie să fie lipite între ele și degetele de la picioare depărtate, cu picioarele flexate. Aveți grijă să nu vă afundați în omoplați. Rămâneți ridicați în piept și puternici în brațe și abdomen. Îndreptați picioarele în diagonală, strângând interiorul coapselor. Mergeți încet, astfel încât mișcarea să fie inițiată de mușchii interiori ai coapselor mai degrabă decât de picioare. Trageți picioarele înapoi înăuntru și apăsați-le în afară și înăuntru de încă 10-15 ori. Țineți picioarele în afară la ultima repetență și începeți să bateți rapid călcâiele împreună timp de 20-30 de secunde.
4. Ridicări ale coapselor interioare- Întindeți-vă pe o parte cu antebrațul sprijinindu-vă trunchiul. Îndoiți piciorul de sus astfel încât talpa piciorului să fie întoarsă pe sol în fața genunchiului de jos. Încercând să împiedicați șoldul de sus să se rostogolească înapoi, ridicați piciorul de jos cât de sus puteți, folosindu-vă de mușchii abdominali și de partea interioară a coapsei. Coborâți piciorul și repetați de 15-20 de ori. La ultima repetență, țineți piciorul în sus și fie pulsați, fie înconjurați piciorul de încă 10 ori. Acest lucru vă va arde cu adevărat mușchiul coapsei interioare inferioare. Repetați pe cealaltă parte.
Pentru a menține partea superioară a picioarelor tonificate, faceți aceste antrenamente pentru coapsa interioară de cel puțin 3 ori pe săptămână. Împreună cu o dietă sănătoasă, veți avea coapsele interioare puternice și slabe în cel mai scurt timp!
De asemenea, de Crystal: Aceste 6 mișcări vă vor subția și sculpta întregul corp (Video)
8 minute de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor (Video)
Relaționat: 5 Lunges pentru picioare mai lungi și mai slabe
Câștigă mai multe ca acesta – Abonează-te la newsletter-ul nostru zilnic de inspirație pentru conținut exclusiv!
__
Video: Crystal Chin; Muzica: „Harps at Midnight” de Robot Koch
.