En version af denne artikel blev første gang offentliggjort den 23. januar 2017.
Inderlårene kan være et udfordrende område at tabe fedt og få muskler på. Det er en del af kroppen, der har en tendens til at lagre flere fedtceller, især hos kvinder. Det er ikke let at reducere fedt i bare en del af kroppen uden et generelt fedttab, men at tonse musklerne kan helt sikkert hjælpe med at skabe et slankere udseende. Styrkelse af inderlårene er også vigtig for at hjælpe med at stabilisere vores knæled, hvilket igen mindsker knæproblemer og smerter. Toning af vores inderlår vil også hjælpe med at tone vores nedre mavemuskler, et andet område, der har en tendens til at lagre overskydende fedt. De to er forbundet gennem hoftebøjerne. Her er 4 øvelser for inderlår, som du kan lave derhjemme for at stramme og tone dine inderlår.
Inderlårstræning
1. Plie Squats into 5th – Denne bevægelse er inspireret af en ballet barre-øvelse og handler om inderlårene og vægtoverførsel. Start i en dyb plie squat med fødderne vendt udad og placeret lidt bredere end dine skuldre. Hold armene til siderne med albuerne let rundede, som om du omfavner en stor bold. Sørg for, at din rygsøjle er lang, navlen trukket ind og halebenet peger ned mod jorden. Forestil dig, at dine inderlår er som magneter, mens du retter benene ud og overfører din vægt helt til venstre ben. Du vil trække dit højre ben foran dit venstre til en 5. position i ballet. Dit mål er at få din højre hæl ind foran dine venstre tæer. For at arbejde med inderlårene skal du holde benene stangen lige, mens du trækker benet ind. Træd ud i den dybe plie squat igen med højre ben, og gentag bevægelsen ved at krydse højre ben bag venstre ben denne gang. Fortsæt med at skifte foran og bagved ti gange, inden du gentager på den anden side. Det er vigtigt at holde benene vendt udad for at få denne bevægelse til at handle om inderlårene, så gør dit bedste for at åbne hofterne og holde inderlårene fremadrettet.
2. Side Leg Lifts- Læg dig på jorden på den ene side af kroppen. Du kan holde din hånd på jorden foran dig som støtte. Hold benene lige og lidt fremad fra hofterne, så du ikke bukker ryggen. Engager mavemusklerne, mens du løfter begge ben fra jorden. Klem inderlårene sammen, så de aldrig kommer fra hinanden. Isolér den inderste lårmuskel ved at bruge det nederste ben til at løfte det øverste ben. Løft og sænk benene 10 gange, og hold derefter benene op i luften. Hold det øverste ben hvor det er, og sænk og løft det nederste ben 10 gange ved hjælp af det indre lår. Gentag på den anden side.
3. Frø med hælslag – Sæt dig på jorden og læn dig tilbage, så du er støttet op på underarmene. Træk knæene ind mod brystet med benene vendt udad. Hælene skal være limet sammen og tæerne spredte med bøjede fødder. Sørg for, at du ikke synker ned i dine skulderblade. Hold dig løftet i brystet og stærk i dine arme og mavemuskler. Ret benene ud på skrå ved at klemme inderlårene sammen. Gå langsomt frem, så bevægelsen sættes i gang fra inderlårsmusklerne og ikke fra fødderne. Træk benene ind igen, og pres dem ud og ind 10-15 gange mere. Hold benene ude på den sidste rep, og begynd at slå hælene hurtigt sammen i 20-30 sekunder.
4. Indvendige lårhævninger- Lig på den ene side med underarmen som støtte for overkroppen. Bøj det øverste ben, så fodsålen er vendt ud på jorden foran dit nederste knæ. Forsøg at holde din øverste hofte fra at rulle tilbage, og løft det nederste ben så højt op som muligt ved hjælp af dine mavemuskler og inderlår. Sænk benet, og gentag 15-20 gange. På den sidste gentagelse holder du benet oppe og enten pulserer eller cirkler benet 10 gange mere. Dette vil virkelig brænde din nederste inderlårsmuskel ud. Gentag på den anden side.
For at bevare tonede overben skal du udføre disse øvelser for inderlårene mindst 3 gange om ugen. Sammen med en sund kost vil du få stærke og slanke inderlår på ingen tid!
Også af Crystal: Disse 6 bevægelser vil slanke og skulpturere hele din krop (Video)
8 minutters fedtforbrændende cardio-træning (Video)
Relateret: Få mere som dette – Tilmeld dig vores daglige inspirerende nyhedsbrev for at få eksklusivt indhold!
__
Video: 5 Lunges for Longer, Leaner Legs
Få mere som dette – Tilmeld dig vores daglige inspirerende nyhedsbrev for at få eksklusivt indhold! Crystal Chin; Musik: “Harps at Midnight” af Robot Koch