Alai

Nová zpráva Národní nadace pro spánek uvádí cíle, o které bychom měli usilovat.

Některé problémy se spánkem jsou zřejmé: Když se celou noc převalujete nebo se budíte každou hodinu, je jasné, že něco není v pořádku. Někdy však může být kvalita spánku více nejednoznačná. Až dosud neexistovaly žádné skutečné pokyny, které by definovaly, co přesně je dobrý spánek.

To se změnilo minulý měsíc, kdy Národní spánková nadace (National Sleep Foundation) zveřejnila v časopise Sleep Health první soubor doporučení pro kvalitu spánku svého druhu. Tato doporučení, vytvořená skupinou lékařských odborníků a založená na přehledu 277 předchozích studií, zahrnují několik opatření, pomocí kterých mohou lidé zjistit, jak dobře v noci skutečně spí.

Specialista na spánkovou medicínu doktor Philip Gehrman, odborný asistent psychiatrie na Pensylvánské univerzitě, říká, že tato nová doporučení mohou být užitečná pro každého, kdo přemýšlel, zda byl jeho hrozný spánek tak špatný, jak se zdálo. „Nejenže to lidem pomůže poznat, kdy je jejich spánek špatný,“ říká, „ale někdy si lidé myslí, že jsou špatní spáči, zatímco ve skutečnosti jsou v normě.“ (Gehrman se na tvorbě nových doporučení nepodílel.)

Doporučení určila „vhodná“ a „nevhodná“ rozmezí pro několik ukazatelů dobré kvality spánku, včetně doby strávené usínáním, počtu nočních probuzení, doby potřebné k opětovnému usnutí a procenta celkového času stráveného v posteli podřimováním. Na základě těchto zjištění uvádíme cíle, o které by se dospělí měli snažit – a Gehrmanovy rady, jak jich dosáhnout.

Usínáte do 30 minut

Pokud vám usínání v noci trvá déle než půl hodiny, je to pravděpodobně z jednoho ze dvou důvodů: „Buď jdete spát příliš brzy na své vnitřní hodiny, kdy nejste na spánek fyzicky ani psychicky připraveni,“ říká Gehrman, „nebo se před spaním věnujete příliš stimulujícím činnostem.“

Podotýká, že probouzení je frustrující a může vést k úzkosti a pokračujícím problémům se spánkem. Chcete-li se mu vyhnout, vyhraďte si hodinu před spaním na relaxační aktivity – to znamená žádné pracovní e-maily ani čas strávený u počítače. Pokud to nepomůže, zkuste změnit svůj spánkový režim tak, abyste chodili spát později, kdy se skutečně cítíte unavení.

RELEVANTNÍ: „Pokud se párkrát probudíte, převrátíte se a hned zase usnete, není to nic hrozného,“ říká Gehrmanová. Pokud však máte podezření, že se často budíte kvůli zdravotním problémům, stojí za to promluvit si s lékařem.

„Může to být příznakem refluxu kyselin nebo jídla příliš blízko před spaním,“ říká, „nebo to může být způsobeno spánkovou apnoe, bolestí či nepříjemnými pocity.“ Pokud nedokážete určit zjevnou příčinu – jako například kopání psa během snění -, zmiňte se o tom při příští prohlídce.

Znovu usnete do 20 minut

(Starším dospělým to může trvat o něco déle, až 30 minut.) „Obvykle máme 10 nebo 15 minut po probuzení, kdy je naše tělo klidné a uvolněné,“ říká Gehrman. „Ale jakmile se dostanete do bodu, kdy si uvědomíte, že už neusnete, může to spustit kaskádu pocitu větší a větší bdělosti.“

Když se dostanete na hranici 20 minut, říká, vstaňte z postele a dělejte něco relaxačního – a pokud možno ne v souvislosti s televizí nebo počítačem – například čtěte knihu, poslouchejte podcast nebo si vybarvujte. Může se to zdát neintuitivní, ale rozptýlení může být to, co váš mozek potřebuje k tomu, aby konečně usnul.“

Z 85 % času stráveného v posteli spíte

Pokud se budete řídit prvními třemi pokyny, tento poslední se pravděpodobně postará sám o sebe. Celkově je však dobré připomenout, říká Gehrman, že ložnice by měla sloužit pouze dvěma věcem: spánku a sexu. „Snažte se minimalizovat používání postele k jiným činnostem,“ říká, zejména ke sledování televize, projíždění telefonu nebo dělání čehokoli, co souvisí s prací.

Nové pokyny podpořila Americká asociace anatomů, Americká neurologická akademie, Americká fyziologická společnost, Americká gerontologická společnost, Společnost pro anatomii a fyziologii člověka, Společnost pro výzkum biologických rytmů, Společnost pro výzkum lidského vývoje a Společnost pro výzkum zdraví žen.

Autoři uvádějí, že doporučení mohou pomoci lékařům i pacientům lépe definovat zdravotní stav spánku a mohou také poskytnout cenný kontext pro miliony spotřebitelů, kteří používají komerční spánkové trackery.

Gehrman však varuje před tím, aby se z údajů spánkových trackerů příliš mnoho vyvozovalo. Říká, že technologie sledování spánku se zkoumá již léta a mnoho zařízení určených pro výzkum je poměrně dobrých. Komerční produkty však mají jen málo důkazů, které by potvrzovaly jejich přesnost, a několik studií ukázalo, že nefungují zdaleka tak dobře jako ty, které používají vědci a spánkoví lékaři.

„Mohou poskytovat užitečné informace, ale vždy je třeba je brát s rezervou,“ říká Gehrman. Pokud jde o skutečné pochopení toho, jak dobře spíte, mělo by být podle něj stále nejdůležitějším ukazatelem to, jak se cítíte – jak v posteli, tak během dne.

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od společnosti Health

.