Alai

I en ny rapport från National Sleep Foundation beskrivs de sömnmål som vi bör sträva efter.

Vissa sömnproblem är uppenbara: När du vänder och vrider dig hela natten eller vaknar varje timme är det uppenbart att något är fel. Men ibland kan sömnkvaliteten vara mer tvetydig. Hittills har det inte funnits några riktiga riktlinjer för att definiera vad god sömn egentligen är.

Det ändrades förra månaden när National Sleep Foundation publicerade en första uppsättning rekommendationer för sömnkvalitet i tidskriften Sleep Health. Dessa riktlinjer, som fastställts av en panel av medicinska experter och som bygger på en granskning av 277 tidigare studier, innehåller flera mått som människor kan använda för att avgöra hur bra de verkligen sover på natten.

Sömnmedicinspecialist Philip Gehrman, PhD, biträdande professor i psykiatri vid University of Pennsylvania, säger att dessa nya riktlinjer kan vara till hjälp för alla som har undrat om deras fruktansvärda nattsömn var så dålig som den verkade. ”Det kommer inte bara att hjälpa människor att veta när deras sömn är dålig”, säger han, ”utan ibland tror människor att de sover dåligt när de egentligen ligger inom det normala intervallet.” (Gehrman var inte delaktig i utarbetandet av de nya riktlinjerna.)

I rekommendationerna fastställdes ”lämpliga” och ”olämpliga” intervall för flera indikatorer på god sömnkvalitet, bland annat den tid som går åt för att glida iväg, antalet gånger du vaknar på natten, den tid det tar att somna om och den procentuella andelen av den totala tiden i sängen som går åt till att snooza. Baserat på dessa resultat finns här de mål som vuxna bör sträva efter – plus Gehrmans råd om hur man uppnår dem.

Du somnar på 30 minuter eller mindre

Om det tar längre tid än en halvtimme för dig att somna på kvällen är det troligen av en av två anledningar: ”Antingen går du till sängs för tidigt för din inre klocka, när du inte är fysiskt och mentalt redo för sömn”, säger Gehrman, ”eller så ägnar du dig åt aktiviteter som är för stimulerande före sängen.”

Att ligga vaken är frustrerande, tillägger han, och kan leda till ångest och fortsatta sömnproblem. För att undvika det, reservera timmen före sänggåendet för avkopplande aktiviteter – det betyder inga jobbmejl eller datortid. Om det inte hjälper kan du försöka ändra ditt sömnschema så att du går till sängs senare, när du faktiskt känner dig trött.

RELATERAT: Vad ska man göra om man inte kan somna

Du vaknar – fem minuter eller längre – högst en gång per natt

(För vuxna som är 65 år och äldre är två gånger per natt lämpligt.) ”Om du vaknar några gånger, rullar dig omkull och somnar om direkt igen, är det ingen fara”, säger Gehrman. Men om du misstänker att du vaknar ofta på grund av ett hälsoproblem är det värt att prata med din läkare.

”Det kan vara ett tecken på sura uppstötningar eller att du äter för nära sänggåendet”, säger han, ”eller så kan det bero på sömnapné, smärta eller obehag”. Om du inte kan peka ut en uppenbar orsak – till exempel att din hund sparkar medan den drömmer – nämner du det vid nästa kontroll.

Du somnar om inom 20 minuter

(Äldre vuxna kan ta lite längre tid, upp till 30 minuter.) ”Vi har vanligtvis 10 eller 15 minuter efter att vi har vaknat när vår kropp är lugn och avslappnad”, säger Gehrman. ”Men när du väl når den punkt där du inser att du inte kan somna om igen kan det utlösa en kaskad av att du känner dig mer och mer alert.”

När du når 20-minutersgränsen, säger han, ska du gå upp ur sängen och göra något avslappnande – och helst inte TV- eller datarelaterat – som att läsa en bok, lyssna på en podcast eller färglägga. Det kan verka kontraintuitivt, men distraktionen kan vara vad din hjärna behöver för att äntligen somna om.

Du sover 85 % av den tid du tillbringar i sängen

Om du följer de tre första riktlinjerna kommer den sista troligen att sköta sig själv. Men det är en bra övergripande påminnelse, säger Gehrman, om att sovrummet endast ska vara till för två saker: sömn och sex. ”Försök att minimera användningen av sängen för andra aktiviteter”, säger han, särskilt att titta på tv, scrolla i telefonen eller göra något arbetsrelaterat.

De nya riktlinjerna har godkänts av American Association of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development och Society for Women’s Health Research.

Författarna säger att rekommendationerna kan hjälpa både läkare och patienter att bättre definiera sömnhälsa, och att de också kan ge ett värdefullt sammanhang för de miljontals konsumenter som använder kommersiella sleep trackers.

Gehrman varnar dock för att läsa in för mycket i data från sleep trackers. Tekniken för sömnspårning har studerats i åratal, och många apparater av forskningsklass är ganska bra, säger han. Men kommersiella produkter har få eller inga bevis för att validera deras noggrannhet, och flera studier har visat att de inte fungerar alls lika bra som de som används av forskare och sömnläkare.

”De kan ge användbar information, men de bör alltid tas med en nypa salt”, säger Gehrman. När det gäller att verkligen förstå hur bra du sover, säger han, bör hur du känner dig – både när du ligger i sängen och under dagen – fortfarande vara din viktigaste indikator.

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, råd om välbefinnande och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Health