Um novo relatório da National Sleep Foundation delineia as metas de sono que devemos lutar por elas.
Alguns problemas de sono são óbvios: Quando se passa a noite toda, ou se acorda de hora em hora, é claro que algo está errado. Mas às vezes, a qualidade do sono pode ser mais ambígua. E até agora, não havia diretrizes reais para definir o que, exatamente, é realmente um bom sono.
Isso mudou no mês passado, quando a National Sleep Foundation publicou um primeiro conjunto de recomendações de qualidade de sono na revista Sleep Health. Essas diretrizes, estabelecidas por um painel de especialistas médicos e baseadas em uma revisão de 277 estudos anteriores, incluem várias medidas que as pessoas podem usar para determinar o quão bem estão dormindo à noite.
Especialista em medicina do sono Philip Gehrman, PhD, professor assistente de psiquiatria da Universidade da Pensilvânia, diz que essas novas diretrizes podem ser úteis para qualquer um que se pergunta se a sua terrível noite de sono foi tão ruim quanto parecia. “Não só ajudará as pessoas a saber quando o sono delas é pobre”, diz ele, “mas às vezes as pessoas pensam que são más adormecidas quando realmente estão na faixa do normal”. (Gehrman não estava envolvido na elaboração das novas diretrizes)
As recomendações determinaram intervalos “apropriados” e “inapropriados” para vários indicadores de boa qualidade de sono, incluindo o tempo gasto à deriva, o número de vezes que você acorda à noite, o tempo que leva para adormecer e a porcentagem do tempo total na cama gasto dormindo. Com base nesses resultados, aqui estão as metas que os adultos devem visar para obter mais conselhos de Gehrman sobre como alcançá-las.
Você adormece em 30 minutos ou menos
Se você leva mais de meia hora para adormecer à noite, é provável que seja por uma de duas razões: “Ou você vai para a cama muito cedo para o seu relógio interno, quando não está física e mentalmente pronto para dormir”, diz Gehrman, “ou você está se envolvendo em atividades que são muito estimulantes antes de dormir”
Dormir acordado é frustrante, ele acrescenta, e pode levar à ansiedade e a problemas contínuos de sono. Para evitar isso, reserve a hora antes de dormir para atividades relaxantes – isso significa que não há e-mails de trabalho ou tempo de computador. Se isso não fizer o truque, tente mudar seu horário de sono para que você vá para a cama mais tarde, quando você realmente se sentir cansado.
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Você acorda por cinco minutos ou mais não mais que uma vez por noite
(Para adultos com 65 anos ou mais, duas vezes por noite é apropriado, também.) “Se você acordar algumas vezes e rolar e voltar a dormir, isso não é nada demais”, diz Gehrman. Mas se você suspeita que está acordando frequentemente por causa de um problema de saúde, vale a pena falar com seu médico.
“Pode ser um sinal de refluxo ácido, ou comer muito perto da hora de dormir”, diz ele, “ou pode ser devido à apnéia do sono, ou dor ou desconforto”. Se você não consegue identificar uma causa óbvia – como seu cão chutando enquanto ele está sonhando, por exemplo – mencione-a em seu próximo checkup.
Você adormece dentro de 20 minutos
(Os adultos mais velhos podem demorar um pouco mais, até 30 minutos). “Geralmente temos 10 ou 15 minutos depois de acordar quando nosso corpo está calmo e relaxado”, diz Gehrman. “Mas uma vez atingido o ponto em que você percebe que não está voltando a dormir, isso pode desencadear uma cascata de sentimento cada vez mais alerta”
Quando você atinge a marca dos 20 minutos, ele diz, saia da cama e faça algo relaxante – e de preferência não televisivo ou informático – como ler um livro, ouvir um podcast, ou colorir. Pode parecer contra-intuitivo, mas a distracção pode ser o que o seu cérebro precisa para finalmente adormecer.
Você está a dormir 85% do tempo que passa na cama
Se seguir as três primeiras orientações, esta última provavelmente tomará conta de si. Mas é um bom lembrete geral, diz Gehrman, que o quarto deve ser apenas para duas coisas: sono e sexo. “Tente minimizar o uso da cama para outras actividades”, diz ele, especialmente ver televisão, folhear o seu telefone, ou fazer qualquer coisa relacionada com o trabalho.
As novas directrizes foram endossadas pela Associação Americana de Anatomistas, Academia Americana de Neurologia, Sociedade Americana de Fisiologia, Sociedade Gerontológica da América, Sociedade de Anatomia Humana e Fisiologia, Sociedade para Pesquisa de Ritmos Biológicos, Sociedade para Pesquisa do Desenvolvimento Humano, e Sociedade para Pesquisa da Saúde da Mulher.
Os autores dizem que as recomendações podem ajudar tanto médicos quanto pacientes a definir melhor a saúde do sono, e também podem fornecer um contexto valioso para os milhões de consumidores que usam rastreadores comerciais do sono.
Gehrman adverte contra a leitura excessiva de dados de rastreadores do sono. A tecnologia do rastreador do sono tem sido estudada há anos, e muitos dispositivos de pesquisa são bastante bons, diz ele. Mas os produtos comerciais têm pouca ou nenhuma evidência para validar sua precisão, e vários estudos mostraram que não funcionam tão bem quanto os usados por cientistas e médicos do sono.
“Eles podem fornecer informações úteis, mas devem ser sempre tomados com um grão de sal”, diz Gehrman. Quando se trata de realmente entender como você está dormindo bem, ele diz, como você se sente – tanto enquanto está na cama e durante o dia – ainda deve ser seu indicador mais importante.
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