Alai

Quinoa, často označovaná jako „superpotravina“ nebo „superzrno“, se stala populární mezi zdravými lidmi, a to z dobrého důvodu. Quinoa (vyslovuje se KEEN-wah nebo ke-NO-ah) je plná bílkovin, vlákniny a různých vitaminů a minerálů. Je také bezlepková a doporučuje se lidem, kteří drží bezlepkovou dietu.

Quinoa se často používá jako náhražka rýže, běžně se považuje za obilovinu a obvykle se tak i označuje, ale ve skutečnosti se jedná o semeno. „Žlutavé lusky jsou semena rostliny zvané Chenopodium quinoa, která pochází z Peru a je příbuzná řepě, mangoldu a špenátu,“ napsala Nicole Spiridakisová v článku pro NPR. Po uvaření je quinoa měkká a nadýchaná a má lehce oříškovou chuť. Podle Rady pro výživu obilovin a luštěnin (Grains and Legumes Nutrition Council) se z ní může vyrábět mouka, vločky a různé potraviny, jako jsou těstoviny a chléb.

Quinoa pochází z Peru, Bolívie a Chile. Roste v Andách a po tisíciletí byla pro tamní domorodce základní potravinou. Podle článku o polních plodinách z Wisconsinské a Minnesotské univerzity znamená quinoa v jazyce Inků „mateřské zrno“.

V poslední době prudký nárůst poptávky po quinoe posunul její produkci mimo Jižní Ameriku do více než 70 zemí, jak uvádí Organizace OSN pro výživu a zemědělství. Dnes se quinoa ve velkém pěstuje v Číně, Severní Americe, Francii a Indii. Podle hodnocení v časopise Frontiers in Plant Science z roku 2016 se produkce quinoy zvyšuje v Africe a na Blízkém východě.

Podle Spiridakise existuje 1 800 druhů quinoy. Semena quinoy mohou být černá, červená, bílá, fialová, růžová, žlutá, šedá, oranžová, zelená nebo žlutá. Ve Spojených státech je běžně k dostání bílá (tradiční) a červená (incká) quinoa. Zatímco bílá odrůda je chuťově výraznější, červená obsahuje více živin.

Výživový profil

„Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, železa, mědi, thiaminu a vitaminu B6,“ říká Kelly Toups, registrovaná dietoložka z organizace Whole Grains Council. Je také „vynikajícím zdrojem hořčíku, fosforu, manganu a kyseliny listové“. Toupsová zdůraznila, že „‚dobrý zdroj‘ znamená, že jedna porce poskytuje alespoň 10 % denní hodnoty dané živiny, zatímco ‚vynikající zdroj‘ znamená, že jedna porce poskytuje alespoň 20 % denní hodnoty dané živiny.“

V článku v časopise Journal of Science of Food and Agriculture z roku 2009 se uvádí, že quinoa je díky svému „neobvyklému složení a výjimečné rovnováze“ bílkovin, olejů a tuků, stejně jako minerálů, mastných kyselin, antioxidantů a vitaminů vysoce výživnou potravinou. V článku se rovněž uvádí, že na rozdíl od mnoha jiných rostlinných potravin se v quinoe nacházejí fytohormony. Fytohormony pomáhají regulovat růst rostlin. Některé typy, nazývané fytoestrogeny, jsou zkoumány jako léčba příznaků menopauzy, protože se někdy v těle chovají jako estrogeny.

Studie z roku 2017 v časopise Journal of Nutraceuticals and Food Science zjistila, že ve srovnání s jinými obilovinami, na které se lidé na celém světě spoléhají, pokud jde o makronutrienty, má quinoa více bílkovin a větší vyváženost esenciálních aminokyselin. Nutričně se více podobá mléčným bílkovinám než obiloviny jako pšenice, kukuřice a ječmen. Obiloviny překonává také v množství vlákniny, lipidů, vápníku, železa, zinku, fosforu a vitaminů B1, B2, B6, C a E.

Tady jsou výživové údaje quinoy podle amerického Úřadu pro potraviny a léčiva, který reguluje označování potravin prostřednictvím zákona o označování a vzdělávání v oblasti výživy:

/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &

Zdroj: USDA

Zdravotní výhody quinoy

Kompletní bílkovina

„Quinoa je nejznámější tím, že je jednou z mála rostlinných potravin, která dodává kompletní bílkoviny, nabízí všechny esenciální aminokyseliny ve zdravé rovnováze,“ řekl Toups pro Live Science. Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si tělo nedokáže vyrobit samo, a kompletní bílkoviny obsahují všechny zhruba ve stejné míře. Existuje devět esenciálních aminokyselin, které Národní institut zdraví uvádí takto: histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin. Podle Ohio Agricultural Research and Development Center je quinoa na rozdíl od jiných obilovin obzvláště dobrým zdrojem lysinu. Quinoa a další celozrnné obiloviny také obsahují o 25 % více bílkovin než rafinované obiloviny, uvádí Toups.

Protizánětlivé účinky

Vědci se stále snaží pochopit všechny důsledky chronického zánětu na zdraví organismu. Klinika Mayo uvádí autoimunitní poruchy, jako je lupus a revmatoidní artritida, astma, zánětlivé onemocnění střev a Chrohnova choroba, jako problémy, ve kterých hraje chronický zánět roli. Mezi méně zjevné poruchy ovlivněné chronickým zánětem mohou patřit kardiovaskulární onemocnění a rakovina.

Quinoa a další celozrnné obiloviny mohou podle Toupse pomoci snížit riziko tohoto nebezpečného zánětu. „Pomáhají podporovat zdravé střevní mikroby (přátelské bakterie ve střevech), což je důležité pro prevenci obezity, zánětů a nemocí“. World’s Healthiest Foods uvádí, že quinoa je známá tím, že obsahuje mnoho protizánětlivých živin, včetně fenolových kyselin, polysacharidů buněčných stěn a živin ze skupiny vitaminu E, jako je gama-tokoferol.

Bezlepková

Bezlepková dieta se doporučuje lidem s celiakií, což je těžká nesnášenlivost lepku. Ačkoli vědecká komunita stále diskutuje o prospěšnosti bezlepkové diety pro lidi, kteří nemají celiakii, spousta Američanů na ni naskočila. Medical News Today odhaduje, že přibližně 1,6 milionu lidí drží bezlepkovou dietu, aniž by jim byla tato nemoc diagnostikována.

Lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, mohou mít problém se získáváním všech základních živin. Mayo Clinic uvádí železo, vápník, vlákninu, thiamin, riboflavin, niacin a foláty jako živiny, které v bezlepkové dietě obzvláště chybí.

„Protože quinoa přirozeně neobsahuje lepek, je tato nutričně bohatá obilovina ideální volbou pro bezlepkovou dietu,“ říká Toups. Poukázala na studii publikovanou v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics, ve které vědci z Centra pro celiakii Kolumbijské univerzity zjistili, že „nutriční profil bezlepkové diety se zlepšil přidáním ovsa nebo quinoy do jídel a svačin. Nejvýrazněji se zvýšil obsah bílkovin (20,6 g oproti 11 g), železa (18,4 miligramů oproti 1,4 mg), vápníku (182 mg oproti 0 mg) a vlákniny (12,7 g oproti 5 g)“.

„Podobně,“ pokračoval Toups, „ve studii v časopise Food Chemistry vědci naznačují, že přidání quinoy nebo pohanky do bezlepkových výrobků výrazně zvyšuje jejich obsah polyfenolů ve srovnání s typickými bezlepkovými výrobky vyrobenými z rýže, kukuřice a bramborové mouky. Výrobky vyrobené s quinoou nebo pohankou obsahovaly více antioxidantů ve srovnání s pšeničnými výrobky i kontrolními bezlepkovými výrobky.“ Polyfenoly jsou chemické látky, které chrání buňky a chemické látky v těle před poškozením způsobeným volnými radikály, což jsou reaktivní atomy, které přispívají k poškození tkání v těle.

Snižování hladiny cholesterolu

Podle Toupse může quinoa díky obsahu kvalitní vlákniny pomáhat při snižování hladiny cholesterolu. Vláknina napomáhá trávení, k němuž jsou zapotřebí žlučové kyseliny, které se částečně tvoří s cholesterolem. Jak se zlepšuje trávení, játra stahují cholesterol z krve a vytvářejí více žlučových kyselin, čímž se snižuje množství LDL, špatného cholesterolu. Studie publikovaná v časopise Plant Foods for Human Nutrition zjistila, že u potkanů, kteří konzumovali vysoké množství fruktózy a poté byli krmeni dietou z quinoy, došlo ke snížení LDL cholesterolu o 57 %.

Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Current Developments in Nutrition zjistila, že u lidí s nadváhou nebo obezitou, kteří jedli 25 až 50 gramů quinoy denně po dobu 12 týdnů, došlo k významnému snížení koncentrace triglyceridů a snížení výskytu metabolického syndromu o 70 procent.

Toups poukázal na studii v časopise American Journal of Clinical Nutrition, která se zabývala vlivem celozrnných obilovin na pacienty užívající léky na snížení cholesterolu zvané statiny. Ti, kteří každý den jedli více než 16 g celozrnných obilovin, jako je quinoa, měli nižší hladiny non-HDL cholesterolu než ti, kteří statiny užívali bez konzumace celozrnných obilovin. „Příjem celozrnných obilovin a užívání statinů byly také významně spojeny se zdravějším poměrem celkového cholesterolu a HDL-cholesterolu a celkovou koncentrací cholesterolu,“ dodala.“

Zdraví srdce

Snížení LDL cholesterolu je dobré pro vaše srdce, ale quinoa může vašemu klíštěti prospět i jinak. Studie publikovaná v časopise Journal of Food Lipids uvádí, že semínka quinoy mají mnoho flavonoidů, u kterých se „prokázala nepřímá souvislost s úmrtností na srdeční choroby“.

Dále může quinoa poskytovat srdci prospěšné mononenasycené tuky prostřednictvím obsahu kyseliny olejové, stejně jako omega-3 mastné kyseliny a kyseliny alfa-linolenové, uvádí World’s Healthiest Foods. Většina potravin ztrácí své zdravé mastné kyseliny při oxidaci, ale živiny quinoy vydrží i vaření, dušení a vaření v páře.

Toups odkázal na studii v European Journal of Nutrition, která našla další důkazy o prospěšnosti quinoy pro kardiovaskulární systém. V této studii uvedla, že „italští vědci zjistili, že quinoa produkuje nižší hladiny volných mastných kyselin a koncentrace triglyceridů (které jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění) než ostatní studované bezlepkové těstoviny a chléb.“

Stravování

Jeden šálek vařené quinoy obsahuje 21 procent doporučené denní dávky vlákniny, což je skvělá zpráva pro vaše střeva. Podle World’s Healthiest Foods je quinoa také lépe stravitelná než mnoho jiných obilovin. Studie v časopise British Journal of Nutrition navíc zjistila, že účastníci studie uváděli, že se po konzumaci quinoy, pohanky nebo ovsa cítí plnější než po konzumaci pšenice nebo rýže.

Diabetes a hypertenze

„Quinoa byla zkoumána také pro svou roli při léčbě diabetu a hypertenze,“ uvedl Toups. Ke studii publikované v časopise Journal of Medicinal Food uvedla: „Brazilští vědci zkoumali 10 tradičních peruánských obilovin a luštěnin z hlediska jejich potenciálu při zvládání raných stadií diabetu 2. typu. Zjistili, že quinoa je obzvláště bohatá na antioxidant zvaný quercetin a že quinoa má nejvyšší celkovou antioxidační aktivitu (86 %) ze všech 10 zkoumaných potravin.“ Dodala, že studie vedla vědce k závěru, že quinoa, kañiwa (příbuzná quinoy) a další tradiční plodiny z peruánských And mají potenciál pomoci vědcům při vývoji účinných dietních strategií pro léčbu cukrovky 2. typu a s ní spojené hypertenze.

Životnost

Podle některých vědců by vláknina v quinoe mohla skutečně pomoci lidem žít déle. Metaanalýza příslušných studií publikovaná v časopise American Journal of Epidemiologydospěla k závěru, že „vysoký příjem vlákniny ve stravě může snížit riziko celkové úmrtnosti“.

Dvě další nedávné studie spojily konzumaci celozrnných obilovin s dlouhověkostí. Jedna rozsáhlá studie publikovaná v BioMed Central zjistila pozitivní výsledky, když se vědci zabývali konzumací celozrnných obilovin a úmrtím na chronická onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a další. Jako zvláště prospěšnou označili vlákninu. Další studie publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine zjistila, že konzumace celozrnných obilovin je spojena se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění u amerických mužů a žen.

Rizika spojená s konzumací quinoy

Existuje několik zdravotních rizik spojených s konzumací quinoy. Podle Agentury pro ochranu životního prostředí jsou semena quinoy obalena saponiny, což jsou chemické látky určené k ochraně rostlin před chorobami způsobenými houbami, bakteriemi a viry. Saponiny mohou mít hořkou, mýdlovou chuť, proto je třeba quinou před vařením důkladně propláchnout ve studené vodě.

Někomu mohou saponiny způsobit více než jen nepříjemnou chuť v ústech: Podle zahradnického oddělení Purdue University mohou způsobit podráždění žaludku a případně poškodit tenké střevo. Vysoký obsah vlákniny v quinoe může mít podle serveru Livestrong.com také za následek žaludeční potíže.

Quinoa v jídelníčku

Quinoa se podle Toupse vaří rychleji než většina celozrnných obilovin, trvá to jen 12 až 15 minut. Díky tomu je quinoa „pro zaneprázdněné rodiny a jednotlivce snadnou obilovinou, kterou mohou zařadit do svého týdenního střídání“, uvedla. Navíc „na rozdíl od některých obilovin, které mají tendenci po ochlazení vysychat, si quinoa zachovává příjemnou, žvýkací strukturu, když se podává teplá, chlazená nebo při pokojové teplotě.“

To vše znamená, že quinou lze do jídelníčku zařadit různými způsoby, od přípravy snídaňové kaše až po její přidání do salátů nebo přípravu jako pilaf. „Quinou lze také použít k zahuštění polévek nebo dušených pokrmů a quinoovou mouku lze použít při bezlepkovém pečení,“ uvedl Toups.

Produkce quinoy

Obliba quinoy v posledních letech rychle roste. Podle deníku The Straits Times vyskočily ceny quinoy od roku 2011 do roku 2015 o 202 procent. Hodnota vyvážené peruánské quinoy se mezi lety 2012 a 2017 ztrojnásobila z 34,5 milionu dolarů na 124 milionů dolarů. Tento prudký nárůst poptávky způsobil nepředvídatelné důsledky pro životní prostředí. Zemědělci obvykle střídají plodiny, ale podle The World Policy Institute může pěstování quinoy rok co rok vést k erozi půdy, vyčerpání vody a degradaci půdy.

Problémy při velkoplošné produkci quinoy může způsobit extrémní počasí. V roce 2017 zpustošil peruánské farmy jev El Nino, který zničil quinou i další plodiny. V důsledku toho vědci jako peruánská Národní univerzita Altiplano vyvinuli nové kmeny quinoy, které jsou odolné vůči nepřízni počasí, suchu a moru, uvádí Peru Reports. Podle serveru Inside Climate News budou tyto novinky stále důležitější, protože klimatické změny mají dopad na regiony, kde se quinoa pěstuje, například na bolivijskou vysočinu, kterou postihla velká sucha, jež zdecimovala kdysi cennou úrodu quinoy.

Podle Organizace OSN pro výživu a zemědělství je však quinoa ve srovnání s některými jinými masově pěstovanými plodinami relativně stabilní, a proto by mohla mít zásadní význam pro výživu světa, protože dopady klimatických změn se stupňují. Quinoa je přizpůsobivá, dokáže růst v oblastech s vlhkostí 40 až 88 procent a teplotami od 25 do 100 stupňů Fahrenheita (minus 4 až 38 stupňů Celsia), uvádí se v přehledu z roku 2017 v časopise Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Autoři přehledu se domnívají, že přizpůsobivost quinoy může pomoci omezit masový hlad, zejména v nejlidnatější zemi světa, Indii.