Quinoa, deseori descrisă ca fiind un „superaliment” sau o „supergreutate”, a devenit populară în rândul celor preocupați de sănătate, pe bună dreptate. Quinoa (pronunțat KEEN-wah sau ke-NO-ah) este plină de proteine, fibre și diverse vitamine și minerale. De asemenea, nu conține gluten și este recomandată persoanelor care urmează o dietă fără gluten.
Utilizată adesea ca înlocuitor al orezului, quinoa este considerată în mod obișnuit ca fiind o cereală și de obicei este menționată ca atare, dar este de fapt o sămânță. „Păstăile gălbui sunt semințele unei plante numite Chenopodium quinoa, originară din Peru și înrudită cu sfecla, sfecla roșie și spanacul”, a scris Nicole Spiridakis într-un articol pentru NPR. Când este gătită, quinoa este moale și pufoasă, cu un gust ușor de nucă. De asemenea, poate fi transformată în făină, fulgi și diverse alimente precum paste și pâine, potrivit Consiliului de Nutriție pentru Cereale și Leguminoase.
Quinoa provine din Peru, Bolivia și Chile. Aceasta crește în Munții Anzi, iar timp de milenii a fost un aliment de bază pentru populația nativă de acolo. Potrivit unui articol despre culturile de câmp realizat de Universitatea din Wisconsin și Universitatea din Minnesota, quinoa înseamnă „grâu mamă” în limba incașă.
În ultima vreme, creșterea bruscă a cererii de quinoa a împins producția dincolo de America de Sud, în peste 70 de țări, potrivit Organizației pentru Alimentație și Agricultură a Națiunilor Unite. În prezent, culturi de quinoa pe scară largă cresc în China, America de Nord, Franța și India. Producția de quinoa este în creștere în Africa și în Orientul Mijlociu, potrivit unei evaluări din 2016 în Frontiers in Plant Science.
Potrivit lui Spiridakis, există 1.800 de tipuri de quinoa. Semințele de quinoa pot fi negre, roșii, albe, mov, roz, galbene, galbene, gri, portocalii, verzi sau galbene. În Statele Unite, quinoa albă (tradițională) și roșie (incașă) sunt disponibile în mod obișnuit. În timp ce varietatea albă este mai gustoasă, cea roșie conține mai mulți nutrienți.
Profil nutritiv
„Quinoa este o sursă bună de proteine, fibre, fier, cupru, tiamină și vitamina B6”, a declarat Kelly Toups, dietetician înregistrat la Whole Grains Council. Este, de asemenea, „o sursă excelentă de magneziu, fosfor, mangan și acid folic.” Toups a subliniat că o „‘sursă bună’ înseamnă că o porție asigură cel puțin 10 la sută din valoarea zilnică a acelui nutrient, în timp ce ‘sursă excelentă’ înseamnă că o porție asigură cel puțin 20 la sută din valoarea zilnică a acelui nutrient.”
Un articol din 2009 din Journal of the Science of Food and Agriculture a afirmat că „compoziția neobișnuită și echilibrul excepțional” al quinoa de proteine, ulei și grăsimi, precum și mineralele, acizii grași, antioxidanții și vitaminele sale, fac din quinoa un aliment foarte nutritiv. Articolul notează, de asemenea, că în quinoa se găsesc fitohormoni, spre deosebire de multe alte alimente vegetale. Fitohormonii ajută la reglarea creșterii plantelor. Unele tipuri, numite fitoestrogeni, sunt studiate ca tratament pentru simptomele menopauzei, deoarece uneori se comportă ca estrogenii în organism.
Un studiu din 2017 în Journal of Nutraceuticals and Food Science a determinat că, în comparație cu alte cereale, pe care oamenii din întreaga lume se bazează pentru macronutrienți, quinoa are mai multe proteine și un echilibru mai mare de aminoacizi esențiali. Din punct de vedere nutrițional, aceasta se aseamănă mai mult cu proteinele din lapte decât cerealele precum grâul, porumbul și orzul. De asemenea, depășește cerealele în ceea ce privește cantitățile de fibre alimentare, lipide, calciu, fier, zinc, fosfor și vitaminele B1, B2, B6, C și E.
Iată datele nutriționale pentru quinoa, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea privind etichetarea și educația nutrițională:
/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &
| Amt per porție | %DV | Amt per porție | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Grăsimi totale 2g | 3% | Total grăsimi Carbohidrați 21g | ||
| Colesterol 0mg | 0% | Dietetică Fibre 3g | 11% | |
| Sodiu 7mg | 0% | Săraci 0.9g | 7% | |
| Potasiu 172mg | 5% | Proteine 4g | ||
| Vitamina A | 0% | Vitamina C | 0% | |
| Calciu | 1% | Fier | 8% |
SURSA: USDA
Beneficiile Quinoa pentru sănătate
O proteină completă
„Quinoa este cea mai cunoscută pentru că este unul dintre singurele alimente vegetale care furnizează proteine complete, oferind toți aminoacizii esențiali într-un echilibru sănătos”, a declarat Toups pentru Live Science. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate produce singur, iar proteinele complete îi conțin pe toți în măsură aproximativ egală. Există nouă aminoacizi esențiali, enumerați de National Institutes of Health după cum urmează: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Spre deosebire de alte cereale, quinoa este o sursă deosebit de bună de lizină, potrivit Centrului de Cercetare și Dezvoltare Agricolă din Ohio. Quinoa și alte cereale integrale conțin, de asemenea, cu 25 la sută mai multe proteine decât cerealele rafinate, potrivit lui Toups.
Beneficii antiinflamatorii
Științii încă lucrează pentru a înțelege toate implicațiile inflamației cronice asupra sănătății organismului. Clinica Mayo enumeră tulburările autoimune precum lupusul și artrita reumatoidă, astmul, bolile inflamatorii intestinale și boala Chrohn ca fiind probleme în care inflamația cronică joacă un rol. Tulburări mai puțin evidente influențate de inflamația cronică pot include bolile cardiovasculare și cancerul.
Quinoa și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului acestei inflamații periculoase, potrivit lui Toups. Ele „ajută la promovarea microbilor intestinali sănătoși (bacteriile prietenoase din intestin), ceea ce este important pentru prevenirea obezității, a inflamației și a bolilor”. World’s Healthiest Foods notează că este cunoscut faptul că quinoa conține mulți nutrienți antiinflamatori, inclusiv acizi fenolici, polizaharide ale peretelui celular și nutrienți din familia vitaminei E, cum ar fi gama-tocoferolul.
Fără gluten
Dietele fără gluten sunt recomandate persoanelor cu boala celiacă, o intoleranță severă la gluten. Deși comunitatea științifică încă dezbate beneficiile dietelor fără gluten pentru persoanele care nu au boala celiacă, o mulțime de americani au sărit la rampă. Medical News Today estimează că aproximativ 1,6 milioane de persoane urmează o dietă fără gluten fără să fi fost diagnosticate cu această boală.
Persoanele care urmează diete fără gluten pot avea dificultăți în a obține toți nutrienții lor esențiali. Clinica Mayo enumeră fierul, calciul, fibrele, tiamina, riboflavina, niacina și acidul folic ca nutrienți care lipsesc în mod special în dietele fără gluten.
„Deoarece quinoa nu conține gluten în mod natural, această cereală densă din punct de vedere nutrițional este alegerea perfectă pentru dietele fără gluten”, a spus Toups. Ea a subliniat un studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics în care cercetătorii de la Centrul de boli celiace al Universității Columbia au constatat că „profilul nutrițional al dietelor fără gluten a fost îmbunătățit prin adăugarea de ovăz sau quinoa la mese și gustări. Cele mai notabile creșteri au fost proteinele (20,6 grame față de 11 g), fierul (18,4 miligrame față de 1,4 mg, calciul (182 mg față de 0 mg) și fibrele (12,7 g față de 5 g)”.
„În mod similar”, a continuat Toups, „într-un studiu din Food Chemistry, cercetătorii sugerează că adăugarea de quinoa sau hrișcă la produsele fără gluten crește semnificativ conținutul lor de polifenoli, în comparație cu produsele tipice fără gluten realizate cu făină de orez, porumb și cartofi. Produsele realizate cu quinoa sau hrișcă conțineau mai mulți antioxidanți în comparație cu produsele din grâu și cu produsele fără gluten de control”. Polifenolii sunt substanțe chimice care protejează celulele și substanțele chimice din organism împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, care sunt atomi reactivi care contribuie la deteriorarea țesuturilor din organism.
Diminuarea colesterolului
Conținutul bun de fibre al quinoa poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, potrivit lui Toups. Fibrele ajută la digestie, care necesită acizi biliari, care sunt făcuți parțial cu colesterol. Pe măsură ce digestia dumneavoastră se îmbunătățește, ficatul extrage colesterolul din sânge pentru a crea mai mulți acizi biliari, reducând astfel cantitatea de LDL, colesterolul rău. Un studiu publicat în revista Plant Foods for Human Nutrition a constatat că șobolanii care au consumat un nivel ridicat de fructoză și care au fost apoi hrăniți cu o dietă cu quinoa și-au redus colesterolul LDL cu 57%.
Un studiu din 2017 publicat în Current Developments in Nutrition a constatat că persoanele supraponderale sau obeze care au consumat între 25 și 50 de grame de quinoa pe zi, timp de 12 săptămâni, au observat o scădere semnificativă a concentrațiilor de trigliceride și o reducere cu 70 la sută a prevalenței sindromului metabolic.
Toups a subliniat un studiu din American Journal of Clinical Nutrition care a analizat efectul cerealelor integrale asupra pacienților care iau medicamente pentru scăderea colesterolului numite statine. Cei care au mâncat mai mult de 16 g de cereale integrale precum quinoa în fiecare zi au avut niveluri mai scăzute de colesterol non-HDL decât cei care au luat statine fără să mănânce cereale integrale. „Consumul de cereale integrale și utilizarea de statine au fost, de asemenea, legate în mod semnificativ de un raport mai sănătos între colesterolul total/HDL-colesterolul total și concentrațiile de colesterol total”, a adăugat ea.
Sănătatea inimii
Diminuarea colesterolului LDL este bună pentru inimă, dar quinoa poate fi benefică și în alte moduri pentru căpușorul dumneavoastră. Un studiu publicat în Journal of Food Lipids a observat că semințele de quinoa posedă multe dintre flavonoidele dietetice „care s-au dovedit a fi invers corelate cu mortalitatea cauzată de bolile de inimă”.
În plus, quinoa poate furniza grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă prin conținutul său de acid oleic, precum și acizi grași omega-3 și acizi alfa-linolenici, potrivit World’s Healthiest Foods. Majoritatea alimentelor își pierd acizii grași sănătoși atunci când sunt oxidate, dar substanțele nutritive din quinoa rezistă la fierbere, fierbere la foc mic și la aburi.
Toups s-a referit la un studiu din Jurnalul European de Nutriție care a găsit alte dovezi pentru beneficiile cardiovasculare ale quinoa. În acest studiu, a spus ea, „cercetătorii italieni au descoperit că quinoa a produs niveluri mai scăzute de acizi grași liberi și concentrații de trigliceride (care sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă) decât alte paste și pâini fără gluten studiate.”
Digestie
O cană de quinoa gătită conține 21 la sută din doza zilnică recomandată de fibre, ceea ce este o veste excelentă pentru intestinul dumneavoastră. Quinoa este, de asemenea, mai ușor de digerat decât multe alte cereale, potrivit World’s Healthiest Foods. Mai mult, un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că participanții au declarat că s-au simțit mai sătui după ce au mâncat quinoa, hrișcă sau ovăz decât după ce au mâncat grâu sau orez.
Diabet și hipertensiune arterială
„Quinoa a fost, de asemenea, studiată pentru rolul său în gestionarea diabetului și a hipertensiunii arteriale”, a spus Toups. Comentând un studiu publicat în Journal of Medicinal Food, ea a spus: „Oamenii de știință brazilieni au cercetat 10 cereale și leguminoase tradiționale peruane pentru potențialul lor în gestionarea stadiilor incipiente ale diabetului de tip 2. Ei au descoperit că quinoa era deosebit de bogată într-un antioxidant numit quercetină și că quinoa avea cea mai mare activitate antioxidantă generală (86%) dintre toate cele 10 alimente studiate.” Ea a adăugat că studiul i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că quinoa, kañiwa (verișoara quinoa) și alte culturi tradiționale din Anzii peruani au potențialul de a-i ajuta pe cercetători să dezvolte strategii dietetice eficiente pentru gestionarea diabetului de tip 2 și a hipertensiunii asociate.
Longevitatea
Potrivit unor oameni de știință, fibrele din quinoa ar putea ajuta de fapt oamenii să trăiască mai mult. O meta-analiză a studiilor relevante publicată în American Journal of Epidemiologyconclude că „un aport ridicat de fibre alimentare poate reduce riscul de mortalitate totală”.
Două alte studii recente au legat consumul de cereale integrale de longevitate. Un studiu la scară largă publicat în BioMed Central a găsit rezultate pozitive atunci când cercetătorii au analizat consumul de cereale integrale și decesul cauzat de boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul și altele. Aceștia au remarcat fibrele ca fiind deosebit de benefice. Un alt studiu publicat în JAMA Internal Medicine a constatat că consumul de cereale integrale a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare la bărbații și femeile americane.
Riscurile quinoa
Există câteva riscuri pentru sănătate asociate cu consumul de quinoa. Semințele de quinoa sunt acoperite cu saponine, care sunt substanțe chimice menite să protejeze plantele de bolile cauzate de ciuperci, bacterii și viruși, potrivit Agenției pentru Protecția Mediului. Saponinele pot avea un gust amar, săpunit, așa că quinoa trebuie clătită bine în apă rece înainte de a fi gătită.
Pentru unii, saponinele pot face mai mult decât să lase un gust neplăcut în gură: Ele pot provoca iritații ale stomacului și, potrivit departamentului de horticultură de la Universitatea Purdue, pot afecta eventual intestinul subțire. Conținutul ridicat de fibre din quinoa poate duce, de asemenea, la stomacuri deranjate, potrivit Livestrong.com.
Quinoa în dietă
Quinoa se gătește mai repede decât majoritatea cerealelor integrale, necesitând doar 12 până la 15 minute, potrivit lui Toups. Acest lucru face din quinoa „o cereală ușor de adăugat la rotația săptămânală pentru familiile și persoanele ocupate”, a spus ea. Mai mult, „Spre deosebire de unele cereale care au tendința de a se usca atunci când se răcesc, quinoa păstrează o textură plăcută și masticabilă atunci când este servită caldă, răcită sau la temperatura camerei.”
Toate acestea înseamnă că quinoa poate fi încorporată în dieta dumneavoastră într-o varietate de moduri, de la a fi preparată ca terci la micul dejun până la a fi un adaos la salate sau preparată ca un pilaf. „Quinoa poate fi folosită, de asemenea, pentru a îngroșa supele sau tocănițele, iar făina de quinoa poate fi folosită în coacerea fără gluten”, a spus Toups.
Producția de quinoa
Popularitatea quinoa a crescut rapid în ultimii ani. Din 2011 până în 2015, prețurile la quinoa au crescut cu 202%, potrivit The Straits Times. Valoarea quinoa peruană exportată s-a triplat între 2012 și 2017, de la 34,5 milioane de dolari la 124 milioane de dolari. Această creștere a cererii a provocat consecințe neprevăzute pentru mediu. De obicei, fermierii fac o rotație a culturilor, dar cultivarea quinoa an de an poate duce la eroziunea solului, la epuizarea apei și la degradarea terenurilor, potrivit The World Policy Institute.
Vremea extremă poate cauza probleme pentru producția de quinoa pe scară largă. În 2017, El Nino a făcut ravagii în fermele peruane, distrugând quinoa și alte culturi. Ca urmare, cercetătorii de la Universitatea Națională de Altiplano din Peru au dezvoltat noi tulpini de quinoa care sunt rezistente la vremea aspră, la secetă și la ciumă, potrivit Peru Reports. Aceste noi dezvoltări vor fi din ce în ce mai importante pe măsură ce schimbările climatice vor avea un impact asupra regiunilor cultivatoare de quinoa, cum ar fi zonele înalte din Bolivia, care au suferit secete severe care au decimat culturile de quinoa cândva valoroase, potrivit Inside Climate News.
Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, totuși, quinoa este relativ stabilă în comparație cu unele alte culturi produse în masă și, prin urmare, ar putea fi instrumentală pentru a hrăni lumea pe măsură ce efectele schimbărilor climatice se intensifică. Quinoa este adaptabilă, fiind capabilă să crească în regiuni cu o umiditate cuprinsă între 40 % și 88 % și cu temperaturi cuprinse între 25 și 100 de grade Fahrenheit (minus 4 și 38 de grade Celsius), potrivit unei recenzii din 2017 din Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Autorii recenziei susțin că adaptabilitatea quinoa ar putea contribui la reducerea foametei în masă, în special în cea mai populată țară din lume, India.