La quinoa, a menudo descrita como un «superalimento» o un «supergrano», se ha hecho popular entre los que se preocupan por la salud, y con razón. La quinoa está repleta de proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales. Además, no contiene gluten y se recomienda a las personas que siguen una dieta sin gluten.
A menudo se utiliza como sustituto del arroz, la quinoa se considera comúnmente un grano y se suele denominar así, pero en realidad es una semilla. «Las vainas amarillentas son la semilla de una planta llamada Chenopodium quinoa, originaria de Perú y emparentada con la remolacha, la acelga y la espinaca», escribió Nicole Spiridakis en un artículo para NPR. Cuando se cocina, la quinoa es suave y esponjosa, con un ligero sabor a nuez. También se puede convertir en harina, copos y diversos alimentos como pasta y pan, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres.
La quinoa procede de Perú, Bolivia y Chile. Crece en la cordillera de los Andes y durante milenios ha sido un alimento básico para los nativos de la zona. Según un artículo sobre cultivos de campo de la Universidad de Wisconsin y la Universidad de Minnesota, la quinoa significa «grano madre» en la lengua inca.
Recientemente, el aumento de la demanda de quinua ha llevado la producción más allá de Sudamérica, a más de 70 países, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Hoy en día, los cultivos de quinua a gran escala crecen en China, América del Norte, Francia e India. La producción de quinoa está aumentando en África y Oriente Medio, según una evaluación de 2016 en Frontiers in Plant Science.
Según Spiridakis, hay 1.800 tipos de quinoa. Las semillas de quinoa pueden ser negras, rojas, blancas, moradas, rosas, amarillas, grises, naranjas, verdes o amarillas. En Estados Unidos es habitual encontrar quinoa blanca (tradicional) y roja (incaica). Mientras que la variedad blanca es más sabrosa, la roja contiene más nutrientes.
Perfil nutricional
«La quinoa es una buena fuente de proteínas, fibra, hierro, cobre, tiamina y vitamina B6», afirma Kelly Toups, dietista titulada del Whole Grains Council. También es «una excelente fuente de magnesio, fósforo, manganeso y folato». Toups subrayó que una «‘buena fuente’ significa que una porción proporciona al menos el 10 por ciento del valor diario de ese nutriente, mientras que ‘excelente fuente’ significa que una porción proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario de ese nutriente».
Un artículo publicado en 2009 en el Journal of the Science of Food and Agriculture afirmaba que la «inusual composición y el excepcional equilibrio» de proteínas, aceites y grasas de la quinoa, así como sus minerales, ácidos grasos, antioxidantes y vitaminas, la convierten en un alimento altamente nutritivo. El artículo también señala que las fitohormonas se encuentran en la quinoa, a diferencia de muchos otros alimentos vegetales. Las fitohormonas ayudan a regular el crecimiento de las plantas. Algunos tipos, llamados fitoestrógenos, se están estudiando como tratamiento para los síntomas de la menopausia porque a veces se comportan como estrógenos en el cuerpo.
Un estudio de 2017 en el Journal of Nutraceuticals and Food Science determinó que, en comparación con otros cereales, de los que dependen las personas de todo el mundo para obtener macronutrientes, la quinoa tiene más proteínas y un mayor equilibrio de aminoácidos esenciales. Desde el punto de vista nutricional, se asemeja más a la proteína de la leche que a la de cereales como el trigo, el maíz y la cebada. También supera a los cereales en cantidades de fibra dietética, lípidos, calcio, hierro, zinc, fósforo y vitaminas B1, B2, B6, C y E.
Aquí están los datos nutricionales de la quinoa, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Etiquetado y Educación Nutricional:
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| Amt por porción | %DV | Amt por porción | %VD | |
|---|---|---|---|---|
| Grasas totales 2g | 3% | Total de Carbohidratos 21g | ||
| Colesterol 0mg | 0% | Dietario Fibra 3g | 11% | |
| Sodio 7mg | 0% | Azúcares 0.9g | 7% | |
| Potasio 172mg | % | Proteínas 4g | ||
| Vitamina A | 0% | Vitamina C | 0% | |
| Calcio | 1% | Hierro | 8% |
Fuente: USDA
Beneficios de la quinoa para la salud
Una proteína completa
«La quinoa es más famosa por ser uno de los únicos alimentos vegetales que proporciona proteínas completas, ofreciendo todos los aminoácidos esenciales en un equilibrio saludable», dijo Toups a Live Science. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, y las proteínas completas los contienen todos en la misma medida. Hay nueve aminoácidos esenciales, enumerados por los Institutos Nacionales de Salud como los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. A diferencia de otros cereales, la quinoa es una fuente especialmente buena de lisina, según el Centro de Investigación y Desarrollo Agrícola de Ohio. La quinoa y otros granos integrales también contienen un 25 por ciento más de proteínas que los granos refinados, según Toups.
Beneficios antiinflamatorios
Los científicos todavía están trabajando para entender todas las implicaciones de la inflamación crónica en la salud del cuerpo. La Clínica Mayo enumera los trastornos autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Chrohn como problemas en los que la inflamación crónica desempeña un papel. Entre los trastornos menos evidentes en los que influye la inflamación crónica se encuentran las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
La quinoa y otros cereales integrales pueden ayudar a disminuir el riesgo de esta peligrosa inflamación, según Toups. Ayudan a promover una microbiota intestinal sana (las bacterias amistosas del intestino), lo que es importante para prevenir la obesidad, la inflamación y las enfermedades.» World’s Healthiest Foods señala que se sabe que la quinoa contiene muchos nutrientes antiinflamatorios, como ácidos fenólicos, polisacáridos de la pared celular y nutrientes de la familia de la vitamina E, como el gamma-tocoferol.
La quinoa, mostrada aquí en una mezcla de verduras, es un nutritivo «superalimento». (Crédito de la imagen: naD photos .com)
Sin gluten
Las dietas sin gluten se recomiendan para las personas con la enfermedad celíaca, una intolerancia grave al gluten. Aunque la comunidad científica sigue debatiendo los beneficios de las dietas sin gluten para las personas que no son celíacas, muchos estadounidenses se han subido al carro. Medical News Today estima que aproximadamente 1,6 millones siguen una dieta sin gluten sin haber sido diagnosticados con la enfermedad.
Las personas que siguen dietas sin gluten pueden tener dificultades para obtener todos sus nutrientes esenciales. La Clínica Mayo enumera el hierro, el calcio, la fibra, la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato como nutrientes que faltan especialmente en las dietas sin gluten.
«Dado que la quinoa no contiene gluten por naturaleza, este grano de gran densidad nutricional es la elección perfecta para las dietas sin gluten», dijo Toups. Señaló un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics en el que investigadores del Centro de Enfermedades Celíacas de la Universidad de Columbia descubrieron que «el perfil nutricional de las dietas sin gluten mejoraba al añadir avena o quinoa a las comidas y los tentempiés. Los aumentos más notables fueron las proteínas (20,6 gramos frente a 11 g) el hierro (18,4 miligramos frente a 1,4 mg, el calcio (182 mg frente a 0 mg) y la fibra (12,7 g frente a 5 g).»
«Del mismo modo», continuó Toups, «en un estudio en Food Chemistry, los investigadores sugieren que la adición de quinoa o trigo sarraceno a los productos sin gluten aumenta significativamente su contenido en polifenoles, en comparación con los típicos productos sin gluten elaborados con harina de arroz, maíz y patata. Los productos elaborados con quinoa o trigo sarraceno contenían más antioxidantes en comparación con los productos de trigo y los productos sin gluten de control». Los polifenoles son sustancias químicas que protegen a las células y a las sustancias químicas del organismo contra los daños causados por los radicales libres, que son átomos reactivos que contribuyen a dañar los tejidos del cuerpo.
Baja el colesterol
El buen contenido de fibra de la quinoa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, según Toups. La fibra ayuda a la digestión, que requiere ácidos biliares, que se producen en parte con el colesterol. Al mejorar la digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de LDL, el colesterol malo. Un estudio publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition descubrió que las ratas que habían consumido un alto nivel de fructosa y que luego fueron alimentadas con una dieta de quinoa redujeron su colesterol LDL en un 57 por ciento.
Un estudio de 2017 publicado en Current Developments in Nutrition descubrió que las personas con sobrepeso u obesidad que comieron entre 25 y 50 gramos de quinoa al día durante 12 semanas vieron reducirse significativamente las concentraciones de triglicéridos y una reducción del 70 por ciento en la prevalencia del síndrome metabólico.
Toups señaló un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition que analizaba el efecto de los cereales integrales en pacientes que tomaban medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas. Los que comían más de 16 g de cereales integrales, como la quinoa, todos los días tenían niveles más bajos de colesterol no HDL que los que tomaban las estatinas sin comer los cereales integrales. «La ingesta de cereales integrales y el uso de estatinas también se relacionaron significativamente con ratios de colesterol total/HDL-colesterol y concentraciones de colesterol total más saludables», añadió.
Salud del corazón
Bajar el colesterol LDL es bueno para el corazón, pero la quinoa también puede beneficiar a su garrapata de otras maneras. Un estudio publicado en el Journal of Food Lipids señaló que las semillas de quinoa poseen muchos de los flavonoides dietéticos «que han demostrado estar inversamente correlacionados con la mortalidad por enfermedades del corazón.»
Además, la quinoa puede aportar grasas monoinsaturadas saludables para el corazón a través de su contenido en ácido oleico, así como ácidos grasos omega-3 y ácidos alfa-linolénicos, según World’s Healthiest Foods. La mayoría de los alimentos pierden sus ácidos grasos saludables cuando se oxidan, pero los nutrientes de la quinoa resisten la ebullición, la cocción a fuego lento y la cocción al vapor.
Toups se refirió a un estudio publicado en el European Journal of Nutrition que encontró otras pruebas de los beneficios cardiovasculares de la quinoa. En este estudio, dijo, «los investigadores italianos descubrieron que la quinoa producía niveles más bajos de ácidos grasos libres y concentraciones de triglicéridos (que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas) que otras pastas y panes sin gluten estudiados.»
Digestión
Una taza de quinoa cocida contiene el 21 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra, lo cual es una gran noticia para su intestino. La quinoa también es más fácil de digerir que muchos otros cereales, según World’s Healthiest Foods. Además, un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que los participantes dijeron sentirse más llenos después de comer quinoa, trigo sarraceno o avena que después de comer trigo o arroz.
Diabetes e hipertensión
«La quinoa también se ha estudiado por su papel en el control de la diabetes y la hipertensión», afirma Toups. Comentando un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food, dijo: «Científicos brasileños investigaron 10 granos y legumbres tradicionales peruanos por su potencial en el control de las primeras etapas de la diabetes de tipo 2. Descubrieron que la quinoa era especialmente eficaz en el control de la hipertensión. Descubrieron que la quinoa era especialmente rica en un antioxidante llamado quercetina y que la quinoa tenía la mayor actividad antioxidante general (86%) de los 10 alimentos estudiados». Añadió que el estudio llevó a los investigadores a concluir que la quinoa, la kañiwa (prima de la quinoa) y otros cultivos tradicionales de los Andes peruanos tienen potencial para ayudar a los investigadores a desarrollar estrategias dietéticas eficaces para controlar la diabetes de tipo 2 y la hipertensión asociada.
Longevidad
Según algunos científicos, la fibra de la quinoa podría realmente ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un meta-análisis de estudios relevantes publicado en el American Journal of Epidemiologyconcluyó que «un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir el riesgo de mortalidad total.»
Dos estudios adicionales recientes relacionan el consumo de cereales integrales con la longevidad. Un estudio a gran escala publicado en BioMed Central encontró resultados positivos cuando los investigadores analizaron el consumo de cereales integrales y la muerte por enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, entre otras. Señalaron que la fibra era especialmente beneficiosa. Otro estudio publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que el consumo de cereales integrales se asociaba a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres estadounidenses.
Riesgos de la quinoa
Hay algunos riesgos para la salud asociados al consumo de quinoa. Las semillas de quinoa están recubiertas de saponinas, que son sustancias químicas diseñadas para proteger a las plantas de enfermedades causadas por hongos, bacterias y virus, según la Agencia de Protección Ambiental. Las saponinas pueden tener un sabor amargo y jabonoso, por lo que la quinoa debe enjuagarse bien en agua fría antes de cocinarla.
Para algunos, las saponinas pueden hacer algo más que dejar un mal sabor de boca: Pueden causar irritación estomacal y, según el departamento de horticultura de la Universidad de Purdue, posiblemente dañar el intestino delgado. El alto contenido en fibra de la quinoa también puede provocar malestar estomacal, según Livestrong.com.
La quinoa en la dieta
La quinoa se cocina más rápido que la mayoría de los cereales integrales, tardando sólo de 12 a 15 minutos, según Toups. Esto hace que la quinoa sea «un grano fácil de añadir a la rotación semanal para familias e individuos ocupados», dijo. Además, «a diferencia de algunos granos que tienden a secarse cuando se enfrían, la quinoa mantiene una textura agradable y masticable cuando se sirve caliente, refrigerada o a temperatura ambiente».
Todo esto significa que la quinoa puede incorporarse a la dieta de diversas maneras, desde su preparación como gachas para el desayuno hasta su incorporación a las ensaladas o su preparación como un pilaf. «La quinoa también se puede utilizar para espesar sopas o guisos, y la harina de quinoa se puede utilizar en la repostería sin gluten», dijo Toups.
Producción de quinoa
La popularidad de la quinoa ha crecido rápidamente en los últimos años. De 2011 a 2015, los precios de la quinua se dispararon un 202%, según The Straits Times. El valor de la quinua peruana exportada se triplicó entre 2012 y 2017, pasando de 34,5 millones de dólares a 124 millones. Este aumento de la demanda ha provocado consecuencias imprevistas para el medio ambiente. Normalmente, los agricultores rotan los cultivos, pero cultivar quinua año tras año puede provocar la erosión del suelo, el agotamiento del agua y la degradación de la tierra, según The World Policy Institute.
El clima extremo puede causar problemas para la producción de quinua a gran escala. En 2017, El Niño asoló las granjas peruanas, destruyendo la quinua y otros cultivos. Como resultado, los investigadores como la Universidad Nacional del Altiplano de Perú han desarrollado nuevas cepas de quinua que son resistentes a las inclemencias del tiempo, la sequía y la plaga, según Perú Reports. Estos nuevos desarrollos serán cada vez más importantes a medida que el cambio climático afecte a las regiones donde se cultiva la quinua, como el altiplano boliviano, que ha sufrido graves sequías que han diezmado cultivos de quinua que antes eran valiosos, según Inside Climate News.
Sin embargo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la quinua es relativamente estable en comparación con otros cultivos de producción masiva y, por lo tanto, podría ser fundamental para alimentar al mundo a medida que aumenten los efectos del cambio climático. La quinoa es adaptable, capaz de crecer en regiones con una humedad de entre el 40 y el 88 por ciento y con temperaturas de entre 25 y 100 grados Fahrenheit (entre menos 4 y 38 grados Celsius), según una revisión de 2017 publicada en el Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Los autores de la revisión plantean que la capacidad de adaptación de la quinoa puede ayudar a frenar el hambre masiva, especialmente en el país más poblado del mundo, la India.