Alai

Ze všech zranění souvisejících s chůzí se nejvíce opakují zranění hamstringů, přičemž až u 1/3 zraněných sportovců dochází k opětovnému zranění během několika prvních týdnů po návratu ke sportu.“ -Tom Michaud

Statisticky vzato je natažení hamstringů jedním z nejčastějších zranění měkkých tkání ve všech sportech. Kupodivu se s natažením hamstringů u našich sportovců v MBSC setkávám jen zřídka.

Ještě zajímavější pro mě je, že natažení hamstringů je často uváděno jako jedno z nejčastěji se opakujících zranění, s čímž se v praxi po rehabilitaci setkávám také velmi zřídka.

Tyto postřehy ve mně vyvolávají pocit, že správný trénink by měl z natažení hamstringů udělat zranění, kterému se dá téměř předcházet.

Anatomie hamstringů

Skupina hamstringů se skládá ze čtyř svalů: poloblanitého, semitendinózního a dlouhé a krátké hlavy Biceps femoris.

Semitendinózní a semimembranózní vycházejí z mediální strany sedacího hrbolku a upínají se distálně na mediální tibii a podkolenní fascii.

Biceps femoris se dělí na dlouhou a krátkou hlavu, které mají různé úpony a směry vláken. Dlouhá hlava vychází proximálně z laterální strany sedacího hrbolku a sakrotuberózního vazu, zatímco krátká hlava vychází z linea aspera a suprakondylického hřebene stehenní kosti. Oba svaly se distálně spojují a upínají se na styloidní výběžek fibuly a laterální tibiální kondyl vybíhající přímo do laterálního kolaterálního vazu.

Funkce hamstringů

Pro sestavení cíleného rehabilitačního nebo preventivního plánu je důležité pochopit různé funkce hamstringů v celém cyklu chůze.

Přestože mnoho učebních textů uvádí hamstringy především jako koncentrické ohýbače kolene, tento popis nepopisuje přesně jejich funkci během lokomoce. Ve skutečnosti je flexe kolene během švihové fáze chůze primárně pasivním pohybem, který je výsledkem intersegmentální dynamiky a kontrakce gastrocnemiusu.

Funkčně hamstringy působí jako excentrické stabilizátory pro koleno a sakroiliakální kloub a koncentrické synergisty pro extenzi kyčle.

Primárně fungují semimembranózní a semitendinózní svaly jako excentrické stabilizátory kolene během počáteční části fáze postoje a spolu s popliteem a ACL se koaktivují, aby omezily přední translaci tibie. Kromě toho fungují také jako synergisté hýžďových svalů napomáhajících extenzi kyčelního kloubu.

Biceps femoris slouží jako důležitý excentrický decelerátor extenze kolene během švihové fáze chůze. Kromě toho biceps femoris díky svému úponu na sedací kost pomáhá izometricky stabilizovat sakroiliakální kloub při kontaktu s chodidlem.

Mechanics Of A Hamstring Strain

Nejčastěji poraněným šlachovým svalem je biceps femoris, který tvoří 53 % všech zranění šlach. Klasické přetětí hamstringů, které se často vyskytuje při sprintu, je nejčastěji přetížením bicepsu femoris, zatímco k balistickému nadměrnému prodloužení často dochází u semimembranózních a semitendinózních svalů.

V mé praxi zjišťuji, že téměř vždy existuje několik spoluzakládajících proměnných, které jsou konečnou příčinou každého akutního bezkontaktního zranění. Zde jsou tři hlavní faktory, které podle mého názoru často vedou k natažení hamstringů.

1). Poloha pánve

U mnoha těchto zranění zjišťuji, že jádrem problému je špatná poloha pánve, konkrétně přední sklon pánve. Několik studií uvádí přední sklon pánve jako „modifikovatelný rizikový faktor“ pro natažení bicepsu femoris. Zamysleme se na chvíli nad účinky předního sklonu pánve na svalstvo kyčlí a jádra těla.

Nejdůležitější funkcí hamstringů může být posturální kontrola innominátu v sagitální rovině. Přirozená strategie stabilizace pánve spočívá v tom, že hamstringy spolupracují s bránicí, šikmými svaly a hýžděmi, aby účinně udržovaly neutrální pánev.

V případě předního sklonu pánve způsobuje rotace sedací kosti směrem nahoru změny v poměru délky a napětí ve svalech obklopujících pánev. Inhibice šikmých svalů, hýždí a bránice klade zvýšené excentrické nároky na šlachové svaly, aby udržely polohu pánve. Pocit chronického excentrického zatížení často způsobí, že si jedinci s předním sklonem stěžují na „napnuté hamstringy“, zatímco ve skutečnosti mají tito jedinci hamstringy „zablokované dlouhé“, protože jsou přetížené a inhibované.

2). Inhibice primárních extenzorů kyčelního kloubu

Slabost a inhibice gluteus maxmius často vyústí ve změny ve vzorcích náboru svalů, což způsobí, že se hamstringy stanou dominantním svalem pro extenzi kyčelního kloubu. Synergická dominance hamstringů nad hýžděmi výrazně zvyšuje koncentrické nároky na hamstringy, což je činí extrémně náchylnými k nadměrnému zranění

3). Špatná excentrická síla hamstringů

Mnoho tréninkových programů se zaměřuje pouze na trénink koncentrické kontrakce hamstringů, přičemž často zanedbává rozvoj excentrické síly. Zatímco koncentrická síla je důležitá pro produkci síly, rozvoj excentrické síly je rozhodující pro absorpci síly. Většina bezkontaktních zranění měkkých tkání vzniká v důsledku selhání šlach během excentrické části kontrakce. Při sprintu jsou na hamstringy kladeny extrémní excentrické nároky na stabilizaci kolena a pánve. Nedostatečná příprava hamstringů na snášení vysokého excentrického zatížení výrazně zvyšuje pravděpodobnost přetížení hamstringů.

Zvýšené nároky kladené na hamstringy v důsledku výše uvedených dysfunkcí nakonec vedou k přetěžování a nebo k ruptuře šlach. Konkurenční excentrické a koncentrické požadavky často způsobí přetížení šlachy ve fázi chůze při dopadu na patu.

Při sprintu je skupina hamstringů nejaktivnější v období bezprostředně před a po dopadu na patu. Nejvyšší míře excentrického zatížení je biceps femoris vystaven během posledních 20 % švihové fáze chůze s cílem zpomalit extenzi kolene. Poté musí hamstringy přejít z excentrické kontrakce na krátkou izometrickou kontrakci při dopadu paty, než se soustředěně stáhnou, aby pomohly hýžďovým svalům při extenzi kyčle. Tento kritický přechod mezi terminální fází švihu a počáteční fází postoje je místem, kde dojde k mnoha přetížením hamstringů.

Praktické intervence

Obnovení vyrovnání pánve

Prvním krokem ve vašem protokolu prevence a rehabilitace zranění hamstringů by mělo být obnovení vyrovnání pánve klienta. V pořadí operací byste se měli vždy nejprve zabývat dýcháním a vyrovnáním pánve, protože dysfunkce na této úrovni bude omezovat váš další úspěch.

Cvičení, kterým obvykle začínám, je dechové cvičení 90/90 uvedené níže. Tento cvik trénuje zadní sklon pánve prostřednictvím facilitace šikmých svalů a bránice. Jakmile je prokázána kompetence na této úrovni, přecházím k náročnějším cvikům ve vývojové posloupnosti.

Funkční posilování hamstringů

Při předepisování silových cviků s ohledem na rehabilitaci hamstringů a prevenci zranění je důležité vzít v úvahu mechanismy, které často vedou ke zranění. Jak již bylo zmíněno, při akutním přetížení hamstringů často hraje roli kombinace excentrického přetížení a slabého hýžďového svalstva. S ohledem na to je nejlepší předepsat cviky, které budou trénovat obě tyto vlastnosti.

Tady jsou mé cviky na posílení hamstringů.

Mrtvý tah na jedné noze

Mám rád mrtvý tah na jedné noze, protože poskytuje skutečné funkční posílení zadního řetězce. Samotná povaha cviku podmiňuje terminální vzorec aktivního zvedání rovných nohou, čímž posiluje základní pohybové kvality, které kontrolujeme v FMS. Polopřímá poloha nohou při mrtvém tahu na jedné noze navíc skvěle napodobuje kloubní postavení kolena a kyčle během počáteční kontaktní fáze chůze, což mu propůjčuje určitou specifičnost pro sprint. Vyzvěte sportovce, aby excentrickou část cviku prováděli pomalu, a kondičně tak posilovali hamstringy, zatímco koncentrickou část cviku provádějí výbušně s hýžděmi.

Progrese s pokrčením nohou na kluzké desce

Význam cviku s pokrčením nohou na kluzké desce nelze v prevenci a rehabilitaci přetížení hamstringů přeceňovat, protože je schopen trénovat správnou ko-kontrakci hýždí a hamstringů. Pro správné provedení tohoto cviku je nutné, aby sportovec dokázal udržet extenzi kyčlí pomocí hýždí při současné ko-kontrakci hamstringů.

Trenéři by se měli při počátečním programování tohoto cviku zaměřit na excentrický důraz, protože ten podmiňuje hamstringy na excentrickou zátěž a umožňuje správnou modelaci jizvy, pokud je předepsána pro rehabilitaci. Navíc se domnívám, že začátek s regresní excentrickou variantou zabrání problému křečí hamstringů a umožní rychlejší adaptaci u sportovců, kteří nejsou v tomto cviku trénovaní.

Excentrický bilaterální slideboard leg curl

Bilaterální slideboard leg curl

Excentrický unilaterální slideboard leg curl

Unilaterální slideboard leg curl

Integrace pohybu

Při přechodu od všeobecně-specifického tréninku ke sportovně-specifickému tréninku je důležité překlenout mezeru mezi posilovnou a hřištěm výukou správné sprinterské mechaniky. Konkrétně trénování mechaniky zadního náběhu, která je nezbytná pro efektivní náběhovou fázi při akceleraci. Neefektivní mechanika akcelerace často vede k přílišnému spoléhání se na hamstringy při pohonu vpřed.

Často se setkávám s tím, že sportovci přetěžují hamstringy při nadměrném pohybu nebo se snaží spíše přitáhnout zem za sebe než hnát zem dozadu. Když se sportovci snaží natáhnout a přitáhnout zem dozadu, přetěžují hamstringy, protože sval se musí snažit plnit tři úkoly najednou, koncentricky ohýbat koleno, pomáhat při extenzi kyčle a izometricky stabilizovat sakroiliakální kloub. Toto přetížení nakonec vede k selhání šlachy. S ohledem na tuto skutečnost budu se svými sportovci trávit hodně času výukou správné mechaniky zadní části těla při sprintu pomocí následujících cvičení:

Cvičení skákání a akcelerace

Výuka skákání položí základy pro rozvoj dobré mechaniky zadní části těla při sprintu. Po zvládnutí skippingu rád používám nácviky běhu s oporou o zem a sprintového startu na 10 metrů k tréninku dopředného náběhu v kolenou a extenze v kyčlích. Jsou to skvělé cviky, které atletům pomohou pochopit separaci kyčlí a to, jak efektivně převádět sílu na zem.

Tlačení a přetahování

Tlačení na kladce je dokonalým nástrojem k prosazení separace kyčlí a překlenutí mezery od silového tréninku ke sprintu. Přestože mnoho trenérů atletiky od tlačení těžkých saní odrazuje, mám za to, že pro sportovce neexistuje cennější nástroj než sáně se zátěží.“

Neumann, Donald A. „Lower Extremity“. Kineziologie pohybového aparátu: Foundations for Physical Rehabilitation. St Louis: Mosby, 2002. 550. Tisk. Woods, C., et al. „The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries“ (Lékařský výzkumný program fotbalové asociace: audit zranění v profesionálním fotbale – analýza zranění hamstringů). British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. „Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union“. The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Vytisknout Tento článek napsal Kevin Carr, C.S.C.S., LMT Co-Owner of Movement As Medicine and Strength and Conditioning Coach at Mike Boyle Strength and Conditioning. Za krátkou dobu Kevin nashromáždil bohaté zkušenosti v oblasti sportovního výkonu a osobního tréninku. Pracoval s každým, od amerických olympioniků, kteří hledají konkurenční výhodu, až po průměrné Joe nebo ty, kteří chtějí shodit nějaké to kilo a být zdravější, a pomohl nespočtu klientů lépe se hýbat a žít zdravější život. V poslední době se Kevin specializuje na obnovu pohybových vzorců u klientů s bolestmi a dysfunkcemi a pomáhá jim obnovit jejich aktivní životní styl. Kontaktovat ho můžete na adrese [email protected].