Alai

Kaikista kävelyyn liittyvistä vammoista hamstringin rasitusvammojen uusiutumisprosentti on suurin, sillä jopa 1/3 loukkaantuneista urheilijoista kärsii uusista vammoista ensimmäisten viikkojen aikana urheiluun palaamisen jälkeen.” -Tom Michaud

Statistisesti tarkasteltuna hamstringin venähdykset ovat yksi yleisimmistä pehmytkudosvammoista kaikissa urheilulajeissa. Kummallista kyllä, näen harvoin hamstringin venähdyksiä urheilijoillamme MBSC:ssä.

Mielenkiintoisempaa minulle on se, että hamstringin venähdykset mainitaan usein yhdeksi yleisimmin toistuvista vammoista, mitä näen myös hyvin harvoin kuntoutuksen jälkeisessä harjoittelussa.

Tämän havainnon vuoksi olen sitä mieltä, että oikeanlaisen harjoittelun avulla hamstringin venähdykset pitäisi tehdä melkeinpä vältettävissä olevasta vammasta.

Kinkkunauhan anatomia

Kinkkunauharyhmä koostuu neljästä lihaksesta; puolikalvoisesta, puolijänteisestä ja pitkästä ja lyhyestä Biceps femoriksen päästä.

Semitendinous ja semimembranous lähtevät molemmat iskiakyhmyjen mediaaliselta puolelta kiinnittyen distaalisesti mediaaliseen sääriluun ja popliteaaliseen fasciaan.

Biceps femoris jakautuu pitkään ja lyhyeen päähän, joilla on erilaiset kiinnityskohdat ja kuitujen suunnat. Pitkä pää saa alkunsa proksimaalisesti ischiaalisen tuberositeetin ja sacrotuberous ligamentin lateraaliselta puolelta, kun taas lyhyt pää saa alkunsa linea asperasta ja reisiluun suprakondylaarisesta harjanteesta. Molemmat lihakset sulautuvat yhteen distaalisesti kiinnittyen fibulan styloidipäätyyn ja sääriluun lateraaliseen kondyyliin, jotka kulkevat suoraan lateraaliseen kollateraaliligamenttiin.

Kinkkulihasten toiminta

Keskitetyn kuntoutus- tai ennaltaehkäisysuunnitelman laatimiseksi on tärkeää ymmärtää kinkkulihasten erilaiset toiminnot kävelysyklin aikana.

Huolimatta siitä, että monissa tekstikirjoissa hamstringit mainitaan ensisijaisesti polven konsentrisina fleksoreina, tämä kuvaus ei kuvaa tarkasti niiden toimintaa liikkumisen aikana. Itse asiassa polven fleksio kävelyn heilahdusvaiheen aikana on ensisijaisesti passiivinen liike, joka johtuu segmenttien välisestä dynamiikasta ja gastrocnemiuksen supistumisesta.

Funktionaalisesti hamstringit toimivat eksentrisinä stabilisaattoreina polven ja ristisuoliluunivelen osalta ja konsentrisinä synergisteinä lonkan ojennuksessa.

Primäärisesti puolikalvoiset ja puolijänteiset lihakset toimivat polven eksentrisinä stabilisaattoreina ponnistusvaiheen alkuvaiheessa, ja ne aktivoituvat yhdessä popliteuksen ja ACL:n kanssa rajoittamaan sääriluun anteriorista translaatiota. Lisäksi ne toimivat myös synergistinä pakaralihaksille, jotka avustavat lonkan ojennuksessa.

Biceps femoris toimii tärkeänä polven ojennuksen eksentrisenä hidastajana kävelyn heilahdusvaiheessa. Lisäksi, koska biceps femoris kiinnittyy istuinkyhmyyn, se auttaa myös vakauttamaan sacroiliac-niveltä isometrisesti jalkaterän kosketuksen aikana.

Kinkkulihaksen venähdyksen mekaniikka

Yleisimmin loukkaantunut reisilihas on biceps femoris, jonka osuus kaikista reisilihasvammoista on 53 %. Klassinen hamstringin venähdys, joka esiintyy usein sprintissä, on useimmiten bicep femoriksen venähdys, kun taas ballistiset ylivenytysvammat esiintyvät usein semimembranosus- ja semitendinosus-lihaksissa.

Käytännössäni olen havainnut, että melkeinpä aina on olemassa muutama yhdessä vaikuttava muuttuja, jotka ovat perimmäinen syy minkä tahansa akuutin kontaktittoman vamman taustalla. Seuraavassa on kolme tärkeintä tekijää, jotka mielestäni voivat usein johtaa hamstringin venähdyksiin.

1). Lantion asento

Monissa näistä vammoista huomaan, että ongelman ytimessä on lantion virheasento, erityisesti lantion anteriorinen kallistus. Useissa tutkimuksissa lantion etuosan kallistus on mainittu hauislihaksen reisilihaksen venähdysten ”muokattavaksi riskitekijäksi”. Tarkastellaanpa hetki lantion anteriorisen kallistuksen vaikutuksia lonkka- ja ydinlihaksistoon.

Kinkkulihaksen tärkein tehtävä saattaa olla sisäsyrjän asennon hallinta saggitalitasossa. Lantion luonnollisessa stabilointistrategiassa hamstringit työskentelevät yhdessä pallean, obliquen ja pakaralihasten kanssa pitääkseen lantion tehokkaasti neutraalina.

Lantion anteriorisen kallistuksen yhteydessä istuinkyhmyn kiertyminen ylöspäin aiheuttaa muutoksia lantiota ympäröivän lihaksiston pituus-jännityssuhteissa. Vinojen lihasten, pakaralihasten ja pallean estäminen asettaa hamstring-lihaksille lisääntyneen eksentrisen vaatimuksen lantion asennon ylläpitämiseksi. Kroonisen eksentrisen kuormituksen tuntemus saa usein anteriorisesta kallistuksesta kärsivät henkilöt valittamaan, että heillä on ”kireät reisilihakset”, vaikka todellisuudessa näiden henkilöiden reisilihakset ovat ”lukkiutuneet pitkiksi”, koska ne ovat ylivenytetyt ja estyneet.

2). Primaaristen lonkan ojentajien inhibitio

Gluteus maxmiuksen heikkous ja inhibitio johtavat usein muutoksiin lihasten rekrytointimalleissa, jolloin hamstringseistä tulee lonkan ojennuksessa dominoiva lihas. Kinkkulihasten synergistinen dominointi suhteessa pakaralihaksiin lisää huomattavasti kinkkulihasten konsentrista kuormitusta, jolloin ne ovat erittäin alttiita ylikuormitusvammoille.

3). Huono eksentrinen hamstringin voima

Monissa harjoitusohjelmissa keskitytään pelkästään hamstringin konsentrisen supistumisen harjoitteluun, kun taas eksentrisen voiman kehittäminen jätetään usein huomiotta. Vaikka konsentrinen voima on tärkeää voimantuoton kannalta, eksentrisen voiman kehittäminen on kriittistä voimanvaimennuksen kannalta. Useimmat kontaktittomat pehmytkudosvammat johtuvat jänteen pettämisestä supistuksen eksentrisen osan aikana. Sprintin aikana reisilihaksille kohdistuu äärimmäinen eksentrinen kuormitus polven ja lantion vakauttamiseksi. Jos hamstringeja ei valmisteta riittävästi kestämään suurta eksentristä rasitusta, hamstringin venähdyksen mahdollisuus kasvaa huomattavasti.

Edellä mainittujen toimintahäiriöiden seurauksena hamstringeille asetetut lisääntyneet vaatimukset johtavat lopulta ylikuormitusvammoihin ja tai jänteen repeämiseen. Kilpailevat eksentriset ja konsentriset vaatimukset aiheuttavat usein jänteen ylikuormittumisen kävelyn kantaiskuvaiheen aikana.

Sprintin aikana hamstringryhmä on aktiivisimmillaan välittömästi ennen kantaiskua ja sen jälkeen. Bicep femoris joutuu suurimpaan eksentriseen rasitukseen kävelyn heilahdusvaiheen viimeisen 20 prosentin aikana polven ojennuksen hidastamiseksi. Tämän jälkeen reisilihaksen on siirryttävä eksentrisestä supistumisesta lyhyeen isometriseen supistumiseen kantaiskun yhteydessä ennen kuin se supistuu konsentrisesti auttaakseen pakaralihasta lonkan ojennuksessa. Tässä kriittisessä siirtymässä pääteheilahduksen ja alkuasentovaiheen välillä tapahtuu monia hamstringin venähdyksiä.

Käytännölliset interventiot

Lantion linjauksen palauttaminen

Ensimmäisen askeleen protokollassasi hamstringin vammojen ennaltaehkäisemisessä ja kuntouttamisessa tulisi olla lantion linjaston palauttaminen asiakkaalle. Toimintajärjestyksessä sinun tulisi aina puuttua hengitykseen ja lantion linjaukseen ensin, sillä toimintahäiriöt tällä tasolla rajoittavat menestystäsi myöhemmin.

Harjoitus, jolla yleensä aloitan, on alla esitetty 90/90-hengitysharjoitus. Tämä harjoitus harjoittaa lantion takaosan kallistusta obliquen ja pallean helpottamisen kautta. Kun osaaminen on osoitettu tällä tasolla, siirryn haastavampiin progressioihin kehitysjaksossa.

Funktionaalinen hamstringin vahvistaminen

Kun määrittelet voimaharjoitteita hamstringin kuntoutusta ja vammojen ennaltaehkäisyä silmällä pitäen, on tärkeää ottaa huomioon mekanismit, jotka usein johtavat vammoihin. Kuten aiemmin mainittiin, eksentrisen ylikuormituksen ja heikon pakaralihaksiston yhdistelmällä on usein osuutta akuutissa hamstringin venähdyksessä. Tämä mielessä pitäen on parasta määrätä harjoituksia, jotka harjoittelevat näitä molempia ominaisuuksia.

Tässä ovat minun go-to hamstring-vahvistusharjoitukseni.

Single Leg Deadlift

Pidän yhden jalan deadliftistä, koska se tarjoaa todellista toiminnallista takaketjun vahvistamista. Harjoituksen luonne itsessään ehdollistaa aktiivisen suoran jalan nostamisen päätepistekuvion, mikä vahvistaa perusliikeominaisuuksia, joita tarkastamme FMS:ssä. Lisäksi yhden jalan deadliftin puoliksi suoran jalan asento jäljittelee erinomaisesti polven ja lonkan nivelen asentoa kävelyn alkukontaktivaiheessa, mikä antaa sille spesifisyyttä sprinttiin. Kehota urheilijoitasi suorittamaan harjoituksen eksentrinen osa hitaasti, jotta reisilihas kuntoutuu, kun taas konsentrinen osa suoritetaan räjähtävästi pakaralihaksilla.

Slideboard Leg Curl Progression

Slideboard Leg Curl -harjoittelun arvoa ei voi liikaa korostaa reisilihaksen venähdysten ennaltaehkäisemisessä ja kuntouttamisessa, koska se kykenee harjoittelemaan oikeanlaista pakaralihaksen ja reisilihaksen yhteenkontraktiota. Tämän harjoituksen oikea suorittaminen edellyttää, että urheilija pystyy pitämään lonkan ojennuksen yllä pakaralihaksilla samalla, kun hän supistaa yhdessä reisilihaksia.

Valmentajien tulisi keskittyä eksentriseen painotukseen, kun he ohjelmoivat tätä harjoitusta aluksi, koska se ehdollistaa hamstringin eksentriseen rasitukseen ja mahdollistaa arpikudoksen asianmukaisen mallintamisen, jos se määrätään kuntoutukseen. Lisäksi olen sitä mieltä, että aloittamalla harjoittelun regressiivisellä eksentrisellä variaatiolla vältetään hamstringin kramppaus ja mahdollistetaan nopeampi sopeutuminen urheilijoilla, jotka eivät ole harjoitelleet tätä harjoitusta. Erityisesti valmentamalla takavedon mekaniikkaa, joka on välttämätöntä tehokkaan ajovaiheen aikaansaamiseksi kiihdytyksen aikana. Tehoton kiihdytysmekaniikka johtaa usein siihen, että liikaa luotetaan hamstringseihin eteenpäin suuntautuvassa työntövoimassa.

Havaitsen usein, että urheilijat rasittavat hamstringsejään liioittelemalla tai yrittäessään vetää maata takanaan sen sijaan, että ajaisivat maata taaksepäin. Kun urheilijat yrittävät kurottaa ja vetää maata taaksepäin, se ylikuormittaa hamstringia, koska lihaksen on yritettävä tehdä kolmea työtä yhtä aikaa: taivuttaa polvea konsentrisesti, avustaa lonkan ojennuksessa ja vakauttaa isometrisesti ristiluunivelen. Tämä ylikuormitus johtaa lopulta jänteen pettämiseen. Tätä silmällä pitäen käytän paljon aikaa urheilijoideni kanssa opettamalla hyvää takareiden sprintin mekaniikkaa seuraavilla harjoitteilla.

Hyppy- ja kiihdytysharjoitteet

Hyppelyn opettaminen luo pohjan hyvän takareiden mekaniikan kehittämiselle sprinttiä varten. Kun hyppääminen on hallussa, käytän mielelläni lean-fall-run-harjoitteita ja 10 jaardin sprinttilähtöä valmentaakseni polven eteenpäinajoa ja lonkan ojentamista. Nämä ovat loistavia harjoitteita, jotka auttavat urheilijoita ymmärtämään lonkan irrottautumisen ja sen, miten voima siirretään tehokkaasti maahan.

Kelkkojen työntäminen ja vetäminen

Kelkkojen työntäminen on äärimmäinen työkalu lonkan irrottautumisen vahvistamiseksi ja kuilun umpeen kuromiseksi painoharjoittelusta sprinttiin. Vaikka monet yleisurheiluvalmentajat eivät suosittele raskasta kelkan työntöä, olen sitä mieltä, että urheilijalle ei ole arvokkaampaa välinettä kuin painotettu kelkka.

Neumann, Donald A. ”Lower Extremity”. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Tulosta. Woods, C., et al. ”The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries”. British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. ”Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union”. The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Tulosta Tämän artikkelin on kirjoittanut Kevin Carr, C.S.C.S., LMT Co-Owner of Movement As Medicine ja Strength and Conditioning Coach at Mike Boyle Strength and Conditioning. Lyhyessä ajassa Kevin on kerännyt runsaasti kokemusta urheilusuorituksen ja henkilökohtaisen harjoittelun alalta. Hän on auttanut lukemattomia asiakkaita liikkumaan paremmin ja elämään terveellisempää elämää, kun hän on työskennellyt kaikkien kanssa Yhdysvaltain olympiaurheilijoista, jotka etsivät kilpailuetua keskivertoihmisille tai jotka haluavat pudottaa kiloja ja tulla terveemmiksi. Viime aikoina Kevin on erikoistunut kivusta ja toimintahäiriöistä kärsivien asiakkaiden liikemallien palauttamiseen ja auttanut heitä saamaan takaisin aktiivisen elämäntyylinsä. Häneen voi ottaa yhteyttä osoitteessa [email protected].