Alai

Af alle gangrelaterede skader er det hamstringforstrækninger, der har den største risiko for tilbagefald med op til 1/3 af de skadede atleter, der får en ny skade i de første par uger efter tilbagevenden til sporten.” -Tom Michaud

Statistisk set er hamstringforstrækninger en af de mest almindelige bløddelsskader inden for alle sportsgrene. Mærkeligt nok ser jeg sjældent hamstring strains hos vores atleter på MBSC.

Mere interessant for mig er, at hamstring strains ofte nævnes som en af de hyppigst tilbagevendende skader, hvilket jeg også meget sjældent ser i praksis efter genoptræning.

Det er disse observationer, der får mig til at føle, at korrekt træning bør gøre hamstring strains til en skade, der næsten kan forebygges.

Hamstring Anatomi

Hamstringgruppen består af fire muskler; den semimembranøse, semitendinøse og det lange og korte hoved af Biceps Femoris.

Den semitendinale og den semimembranøse har begge deres udspring ved det mediale aspekt af tuberositas ischialis, der fæstner sig distalt til den mediale tibia og popliteal fascia.

Biceps femoris er opdelt i et langt og et kort hoved, der har forskellige fæstepunkter og fiberretninger. Det lange hoved har sit udspring proximalt ved det laterale aspekt af tuberositas ischialis og ligamentus sacrotuberus, mens det korte hoved har sit udspring ved linea aspera og suprakondylær kam på femur. Begge muskler smelter sammen distalt ved at fæstne sig til den styloide proces af fibula og lateral tibial condyl, der løber direkte ind i det laterale kollaterale ligament.

Hamstringfunktion

Det er vigtigt at forstå de forskellige funktioner af hamstrings i hele gangcyklusen for at opbygge en fokuseret genoptrænings- eller forebyggelsesplan.

Trods mange tekstbøger, der nævner hamstrings primært som koncentriske knæfleksorer, beskriver denne beskrivelse ikke nøjagtigt deres funktion under lokomotion. Faktisk er knæfleksion under gangens svingfase primært en passiv bevægelse, der skyldes intersegmental dynamik og kontraktion af gastrocnemius.

Funktionelt fungerer hamstringsene som excentriske stabilisatorer for knæet og sacroiliacaleddet og koncentriske synergister for hofteekstension.

Primært fungerer de semimembranøse og semitendinøse muskler som excentriske stabilisatorer af knæet i den indledende del af standfasen, idet de samaktiverer for at begrænse den anteriore tibiale translation sammen med popliteus og ACL. Desuden fungerer de også som en synergist til glutes-musklerne, der hjælper til hofteekstension.

Biceps femoris fungerer som en vigtig excentrisk decelerator af knæets ekstension under gangens svingfase. Desuden vil biceps femoris på grund af sin tilknytning til tuberositas ischialis også hjælpe med at stabilisere det sacroiliacale led isometrisk under fodkontakt.

Mechanics Of A Hamstring Strain

Den hyppigst skadede hamstringmuskel er biceps femoris, der tegner sig for 53 % af alle hamstringskader. Den klassiske hamstringforstrækning, som ofte opleves under sprint, er oftest en bicep femoris-forstrækning, mens ballistiske overlængningsskader ofte forekommer i de semimembranøse og semitendinøse muskler.

I min praksis finder jeg, at der næsten altid er et par medvirkende variabler, der er den ultimative årsag bag enhver akut skade uden kontakt. Her er de tre vigtigste faktorer, som jeg finder, der ofte kan føre til overbelastninger af hamstring.

1). Bækkenpositionering

Med mange af disse skader finder jeg, at bækkenfejlpositionering, specifikt anterior pelvic tilt, er kernen i problemet. Flere undersøgelser har nævnt anterior pelvic tilt som en “modificerbar risikofaktor” for biceps femoris-forstrækninger. Lad os tage et øjeblik til at overveje virkningerne af anterior pelvic tilt på hofte- og kernemuskulaturen.

Hamstringens vigtigste funktion er måske den posturale kontrol af innominate i det saggitale plan. Den naturlige strategi for bækkenstabilisering har hamstrings i samarbejde med diafragma, obliques og glutes til effektivt at opretholde et neutralt bækken.

I tilfælde af anterior bækkenkipning medfører den opadgående rotation af tuberositas ischialis opadtil ændringer i længde-spændingsforholdet i muskulaturen omkring bækkenet. Hæmning af obliques, glutes og diaphragma stiller øget excentrisk krav til hamstringmusklerne for at opretholde bækkenets position. Fornemmelsen af den kroniske excentriske belastning vil ofte få personer med anterior tilt til at klage over at have “stramme hamstrings”, når disse personer i virkeligheden har hamstrings, der er “låst lange”, da de er overstrækte og hæmmede.

2). Hæmning af primære hofteekstensorer

Svaghed og hæmning af gluteus maxmius vil ofte resultere i ændringer i muskelrekrutteringsmønstre, hvilket får hamstrings til at blive den dominerende muskel til hofteekstension. Synergistisk dominans af hamstrings over glutes øger i høj grad det koncentriske krav til hamstrings, hvilket gør dem ekstremt modtagelige for overbelastningsskader.

3). Dårlig excentrisk hamstringstyrke

Mange træningsprogrammer fokuserer udelukkende på at træne den koncentriske kontraktion af hamstrings, mens de ofte negligerer udviklingen af excentrisk styrke. Mens koncentrisk styrke er vigtig for kraftproduktionen, er udvikling af excentrisk styrke afgørende for kraftoptagelsen. De fleste blødtvævsskader uden kontakt vil opstå som følge af senesvigt under den excentriske del af kontraktionen. Under sprint er der et ekstremt excentrisk krav til hamstringsmusklerne for at stabilisere knæet og bækkenet. Hvis man ikke forbereder hamstringsene tilstrækkeligt til at udholde høje niveauer af excentrisk stress, vil det i høj grad øge risikoen for en overbelastning af hamstringsene.

De øgede krav, der stilles til hamstringsene som følge af ovennævnte dysfunktioner, vil i sidste ende føre til overbelastningsskader og eller seneruptur. De konkurrerende excentriske og koncentriske krav vil ofte medføre en overbelastning af senen i løbet af hælanslagsfasen i gangen.

Under sprint er hamstringgruppen mest aktiv i en periode umiddelbart før og efter hælanslaget. Bicep femoris udsættes for den højeste excentriske belastning i de sidste 20 % af svingfasen i gangen for at bremse knæets ekstension. Derefter skal hamstringsmusklerne gennemgå en overgang fra excentrisk sammentrækning til en kort isometrisk sammentrækning ved hælanslaget, inden de sammentrækkes koncentrisk for at hjælpe glutes i hofteekstensionen. Denne kritiske overgang mellem den terminale svingfase og den indledende standfase er der, hvor mange hamstringforstrækninger vil opstå.

Praktiske interventioner

Gendannelse af bækkenets tilpasning

Det første skridt i din protokol til forebyggelse og rehabilitering af hamstringskader bør være at genoprette klientens bækkenets tilpasning. I rækkefølgen af operationer bør du altid tage fat på vejrtrækning og bækkenjustering først, da dysfunktion på dette niveau vil begrænse din succes senere hen.

Den øvelse, jeg normalt starter med, er 90/90-åndedrætsøvelsen vist nedenfor. Denne øvelse træner den bageste bækkenhældning via facilitering af obliques og diafragma. Når der er demonstreret kompetence på dette niveau, går jeg over til mere udfordrende progressioner i udviklingssekvensen.

Funktionel styrkelse af hamstring

Når man ordinerer styrkeøvelser med hamstringrehabilitering og skadesforebyggelse for øje, er det vigtigt at overveje de mekanismer, der ofte fører til skader. Som tidligere nævnt vil en kombination af excentrisk overbelastning og en svag glute-muskulatur ofte spille en rolle under en akut overbelastning af hamstring. Med dette in mente er det bedst at ordinere øvelser, der træner begge disse kvaliteter.

Her er mine go-to øvelser til styrkelse af hamstring.

Single Leg Deadlift

Jeg elsker single leg deadlift, fordi det giver ægte funktionel styrkelse af den bageste del af bagkæden. Selve øvelsens natur betinger det terminale mønster af den aktive lige benløftning, hvilket styrker de grundlæggende bevægelseskvaliteter, som vi auditerer i FMS. Derudover efterligner den halvt lige benstilling i single leg deadlift på fremragende vis knæets og hoftens ledposition i den indledende kontaktfase i gangen, hvilket giver den en vis specificitet i forhold til sprint. Cue dine atleter til at udføre den excentriske del af øvelsen langsomt for at konditionere hamstring, mens de udfører den koncentriske del eksplosivt med glutes.

Slideboard Leg Curl Progression

Værdien af øvelsen slideboard leg curl kan ikke overvurderes i forebyggelse og rehabilitering af hamstringforstrækninger på grund af dens evne til at træne den korrekte samkontraktion af glutes og hamstrings. For at udføre denne øvelse korrekt kræver det, at idrætsudøveren kan opretholde hofteekstension med glutesmusklerne, samtidig med at hamstringsmusklerne co-kontraheres.

Trænerne bør fokusere på en excentrisk vægt ved den indledende programmering af denne øvelse, da det vil konditionere hamstringen til excentrisk belastning og give mulighed for korrekt modellering af arvæv, hvis det ordineres til rehabilitering. Desuden finder jeg, at det at begynde med en regressiv excentrisk variation vil undgå problemet med krampe i hamstring og give mulighed for en hurtigere tilpasning hos atleter, der ikke er trænet i denne øvelse.

Ekcentrisk Bilateral Slideboard Leg Curl

Bilateral Slideboard Leg Curl

Ekcentrisk Unilateral Slideboard Leg Curl

Unilateral Slideboard Leg Curl

Bevægelsesintegration

I overgangen fra generel specifik træning til sportsspecifik træning er det vigtigt at bygge bro fra vægtlokalet til banen ved at lære god sprintmekanik. Især ved at træne den bagudrettede drivmekanik, der er nødvendig for en effektiv drivfase under acceleration. Ineffektiv accelerationsmekanik vil ofte føre til en overdreven afhængighed af hamstrings til fremadgående fremdrift.

Hyppigt oplever jeg, at atleterne overanstrenger deres hamstrings, mens de overstrider eller forsøger at trække jorden bag sig i stedet for at drive jorden bagud. Når atleterne forsøger at række ud og trække jorden tilbage, overbelaster det hamstringmusklerne, da musklen skal forsøge at udføre tre opgaver på samme tid, koncentrisk bøjning af knæet, hjælp til hofteekstension og isometrisk stabilisering af sacroiliacaleddet. Denne overbelastning er i sidste ende det, der vil føre til senesvigt. Med dette in mente vil jeg bruge meget tid med mine atleter på at undervise i god baglæns sprintmekanik med følgende øvelser:

Spring- og accelerationsøvelser

Undervisning i springning vil lægge grunden til at udvikle god baglæns mekanik til sprint. Når man først har lært at springe, kan jeg godt lide at bruge lean-fall-run-øvelser og 10 yards sprintstart til at træne fremadrettet knædrev og hofteudvidelse. Disse er gode øvelser til at hjælpe atleterne med at forstå hofteadskillelse og hvordan man effektivt oversætter kraft til jorden.

Sled Pushing And Dragging

Sled pushing er det ultimative værktøj til at håndhæve hofteadskillelse og bygge bro over kløften fra styrketræning til sprint. Selv om tung slædepresning frarådes af mange banetrænere, mener jeg, at der ikke findes noget mere værdifuldt redskab for en atlet end den vægtede slæde.

Neumann, Donald A. “Lower Extremity.” Kinesiologi af det muskuloskeletale system: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Print. Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries.” British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. “Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union.” The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Print Denne artikel er skrevet af Kevin Carr, C.S.C.S.S., LMT Co-Owner of Movement As Medicine og Strength and Conditioning Coach hos Mike Boyle Strength and Conditioning. Kevin har på kort tid samlet et væld af erfaringer inden for sportspræstationer og personlig træning. Han har arbejdet med alle, lige fra amerikanske olympiske spillere på udkig efter en konkurrencemæssig fordel til almindelige mennesker, der ønsker at smide nogle kilo og blive sundere, og han har hjulpet utallige klienter med at bevæge sig bedre og leve sundere liv. For nylig har Kevin fundet en specialisering i at genoprette bevægelsesmønstre hos klienter med smerter og dysfunktion og hjælpe dem med at genvinde deres aktive livsstil. Han kan kontaktes på [email protected]