Tuky ve stravě jsou základní živinou, kterou naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Kromě toho, že tuky dodávají energii, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, izolují životně důležité orgány a vstřebávají mnoho vitaminů a minerálních látek. Zprávy o dietních tucích však mohou být matoucí. Někdy se zdá, že se pokyny týkající se dobrých a špatných tuků – nebo toho, kolik tuků bychom měli konzumovat – mění ze dne na den.
Pokud jde o to, jak se v souvislosti s tuky rozhodnout pro zdravou výživu srdce, je prvním krokem pochopení různých typů tuků ve stravě.
Naše strava obsahuje čtyři hlavní typy tuků:
Nasycené tuky se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách. Často se jim říká tuhé tuky, protože jsou při pokojové teplotě obvykle pevné. Většina z nich pochází z živočišných zdrojů, ale i některé rostlinné oleje mají vysoký obsah nasycených tuků.
Mezi potraviny, které obsahují nasycené tuky, patří např:
- Hovězí
- Vepřové
- Drůbež s kůží
- Jehněčí
- Smetana
- Máslo
- Sádlo
- Sýr
- Mléko (celé, 2%)
- Smetana
- Pečivo
- Smažené potraviny
- Palmový olej
- Kokosový olej
Transmastné tuky se přirozeně vyskytují v některých potravinách, ale většina se nachází ve zpracovaných potravinách. Umělé transmastné kyseliny vznikají přidáním vodíku do rostlinných olejů, aby byly pevnější. Tento proces se nazývá částečná hydrogenace.
Někteří dodavatelé potravin používají trans-tuky, protože se s nimi snadno pracuje, jsou levné a mají dlouhou životnost. Transmastné kyseliny také dodávají potravinám žádoucí chuť a strukturu. Řetězce rychlého občerstvení používají oleje s trans-tuky ve fritézách, protože olej lze používat opakovaně.
Není vždy snadné zjistit, zda balená potravina obsahuje trans-tuky. Na panelech s nutričními údaji může být uvedeno, že potraviny obsahují „0 gramů transmastných kyselin“, pokud obsahují méně než 0,5 gramu transmastných kyselin na porci. Transmastné kyseliny však můžete odhalit tak, že na seznamu složek budete hledat „částečně hydrogenované oleje“. Každá balená potravina, která obsahuje částečně hydrogenované oleje, obsahuje transmastné kyseliny.
Mezi potraviny, které obsahují transmastné kyseliny, patří např:
- Smažené potraviny
- Knedlíky
- Pečivo
- Dortíky
- Pečivo
- Sušenky
- Mražená pizza
- Sušenky
- Sušenky
- Krekry
- Mikrovlnný popcorn
- Slepované margaríny
- Polévky
Nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté, ale po zchlazení začnou tuhnout. Existují dva typy nenasycených tuků:
Mononenasycené tuky se nacházejí v různých potravinách a olejích rostlinného původu, např:
- Olivový olej
- Řepkový olej
- Arašídový olej
- Světlicový olej
- Sezamový olej
- .
- Avokádo
- Arašídové máslo
- Ořechy a semena
Polynenasycené tuky se nacházejí převážně v rostlinách-potravinách a olejích, včetně:
- Sója a sójový olej
- Kukuřičný olej
- Slunečnicový olej
- Vlašské ořechy
- Slunečnicová semena
- Tofu
Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje pro zdravé dospělé osoby omezit množství tuků ve stravě na maximálně 20 až 35 % celkového denního množství kalorií. Pokud například sníte 2000 kalorií denně, může 400 až 700 kalorií pocházet z tuků ve stravě – tedy asi 44 až 78 gramů tuku denně.
Jídlo obsahující nasycené tuky může zvýšit hladinu „špatného“ (LDL) cholesterolu a zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Proto Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje zdravým dospělým omezit nasycené tuky a vybírat si zdravější varianty.
Ve výživových doporučeních pro Američany na období 2015-2020, která vydalo americké ministerstvo zemědělství a ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí, se doporučuje konzumovat méně než 10 % kalorií denně z nasycených tuků. Pokud sníte 2 000 kalorií denně, je to 200 kalorií – tedy asi 22 gramů nasycených tuků denně.
Pokud vám však lékař doporučil snížit hladinu cholesterolu, Americká kardiologická asociace doporučuje dále omezit příjem nasycených tuků na 5 až 6 procent kalorií denně. Pokud sníte 2000 kalorií denně, je to 120 kalorií – tedy asi 13 gramů nasycených tuků denně.
Příjem transmastných kyselin může zvýšit hladinu „zlého“ (LDL) cholesterolu a snížit hladinu „dobrého“ (HDL) cholesterolu. Trans tuky jsou také spojovány s vyšším rizikem vzniku srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu. Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) navíc rozhodl, že částečně hydrogenované oleje již nejsou obecně uznávány jako bezpečné (GRAS) v potravinách pro lidi.
Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje omezit potraviny obsahující částečně hydrogenované rostlinné oleje a připravovat libové maso a drůbež bez přidaných transmastných kyselin.
Monononenasycené a polynenasycené tuky konzumované s mírou mohou mít příznivý vliv na vaše srdce a zlepšovat hladinu „dobrého“ (HDL) cholesterolu. Klíčem k úspěchu je nahradit nasycené tuky a trans-tuky ve stravě potravinami s vyšším obsahem nenasycených tuků.
Pomocí štítku s nutričními údaji zjistíte, kolik tuku je v potravinách, které jíte. Na etiketách je uvedeno množství celkového tuku, nasycených tuků a transmastných kyselin v jedné porci.
Potraviny bohaté na tuky obvykle obsahují kombinaci mastných kyselin, takže může být obtížné vyloučit ze stravy pouze jeden typ tuku. Dodržování těchto rad Americké kardiologické asociace a Mayo Clinic vám může pomoci omezit „špatné“ tuky a přidat do jídelníčku více „dobrých“ tuků:
- Jíst více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných výrobků a ořechů.
- Jíst alespoň dvě porce ryb týdně. Losos, makrela, sleď, jezerní pstruh, sardinky a tuňák bílý jsou dobrými zdroji esenciálních omega-3 mastných kyselin. (Jedna porce představuje asi 3,5 unce vařených ryb.) Děti a těhotné ženy by si však měly vybírat ryby, které jsou zdravé a bezpečné.
- Užívejte přírodní rostlinné oleje, například řepkový, světlicový, slunečnicový a olivový.
- Pijte odtučněné (odstředěné) nebo nízkotučné (1%) mléko místo 2% nebo plnotučného mléka.
- Jíst drůbež bez kůže a libové kusy masa a vyhýbat se červenému masu a kusům masa s viditelným tukem.
- Do domácí pizzy, těstovin a míchaných pokrmů přidávat nízkotučný sýr.
- V receptech používat nízkotučný obyčejný jogurt místo smetany nebo zakysané smetany.
- Používat měkký margarín (tekutý nebo ve vaničce) místo másla nebo tvrdších tyčinkových forem margarínu.
- Na jídlo používejte dresinky a pomazánky na bázi oleje místo másla, tyčinkového margarínu nebo smetanového sýra.
- Vyberte si zpracované potraviny vyrobené z nehydrogenovaných rostlinných olejů a vyhněte se potravinám vyrobeným z částečně hydrogenovaných nebo hydrogenovaných olejů.
- Na etiketách s výživovými údaji hledejte „0 g transmastných kyselin“ a v seznamu složek neuvádějte hydrogenované oleje.
- Omezte sladké potraviny a nápoje.
- Vyhýbejte se pečivu vyrobenému ze ztužených nebo částečně hydrogenovaných rostlinných olejů (koblihy, sušenky, krekry, muffiny, koláče, dorty).
- Omezte smažené potraviny (hranolky, smažené kuře).
Vyhýbejte se smaženým potravinám.