Alai

Mælkekøkkenerne er eksploderet med mælk og mælkealternativer i de seneste år, og at vælge den sundeste mælk handler ikke kun om fedtindholdet.

Hvad enten du er på udkig efter andet end komælk af sundhedsmæssige årsager eller diætpræferencer eller blot ønsker at eksperimentere med forskellige muligheder, kan du spekulere på, hvilken type mælk der er mest sund for dig.

Her er de 7 sundeste mælk og mælkealternativer, som du kan tilføje til din kost.

Hampemælk

Hampemælk er lavet af malede, udblødte hampefrø, som ikke indeholder den psykoaktive komponent fra Cannabis sativa-planten.

Frøene har et højt indhold af protein og sunde umættede omega-3- og omega-6-fedtsyrer. Derfor indeholder hampemælk en lidt højere mængde af disse næringsstoffer end andre plantemælker.

En portion hampemælk på 240 ml (8 ounce) giver følgende:

• Kalorier: 60
• Protein: 3 gram
• Kulhydrater: 0 gram
• Fedt: 5 gram
• Fosfor: 25 % af den daglige værdi (DV)
• Kalcium: 20 % af DV
• Magnesium: 20 % af DV
• Magnesium: 20 % af den daglige værdi (DV): 15 % af DV
• Jern: 10 % af DV

Hampemælk er stort set uden kulhydrater, men nogle mærker tilføjer sødestoffer, hvilket øger kulhydratindholdet. Sørg for at tjekke ingrediensmærket og køb hampemælk – og enhver anden plantemælk – uden tilsat sukker.

Sukker kan være angivet på ingrediensmærket som brun rissirup, inddampet rørsaft eller rørsukker.

SAMMENFATNING: Hampemælk er fremstillet af frøene fra Cannabis sativa-planten. Selvom drikken ikke har nogen psykoaktive virkninger, giver den flere sunde fedtstoffer og proteiner end andre plantemælker.

Havremælk

Selv om det at drikke mælk fremstillet ved at lægge hele havregryn i blød giver ikke helt de samme sundhedsmæssige fordele som at spise en skål fuldkornshavre, er det meget næringsrigt.

Havremælk er naturligt sød fra havren og har et højt indhold af kulhydrater. Det er usædvanligt, at det indeholder nogle opløselige fibre, som gør havremælk lidt mere cremet.

Opløselige fibre absorberer vand og bliver til en gel under fordøjelsen, hvilket hjælper med at forsinke fordøjelsen og holder dig mæt i længere tid. Det kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau.

Dertil kommer, at de opløselige fibre i havremælk kan reducere dit kolesterolniveau. En 5-ugers undersøgelse af 52 mænd viste, at havremælk sænkede LDL-kolesterolniveauet (det dårlige kolesterol) sammenlignet med en kontroldrik.

Selv om næringsværdierne kan variere fra mærke til mærke og afhængigt af, hvordan eller om mælken er beriget, giver en portion på 240 ml (8 ounce) havremælk fra Oatly følgende:

• Kalorier:
  • Kalorier: 120
  • Protein: 3 gram
  • Kulhydrater: 16 gram
  • Fibre: 2 gram
  • Fedt: 5 gram
  • Vitamin B12: 50 % af DV
  • Riboflavin: 46 % af DV
  • Kalcium: 1,5 g af DV
  • Kalcium: 1,5 g af DV
  • Kalcium: 1,5 g af DV
  • Kalcium: 1,5 g af DV
  • 27% af DV
  • Fosfor: 22% af DV
  • Vitamin D: 18% af DV
  • Vitamin A: 18% af DV

  SAMMENFATNING: Havremælk har et højere indhold af kulhydrater end de fleste andre plantemælker, og den har også ekstra mange fibre. Mange af fibrene i havre er opløselige fibre, som giver flere sundhedsmæssige fordele, f.eks. at de reducerer dit kolesterolniveau og holder dig mæt i længere tid.

  

  Mandelmælk

  Mandelmælk fremstilles ved at lægge mandler i blød i vand og derefter blande og si de faste bestanddele væk.

  Det er et velsmagende alternativ til mælk uden mælkeprodukter for folk, der enten ikke kan tåle eller vælger ikke at drikke mælk fra mælkeproducenter, men det er ikke sikkert, hvis du har en nøddeallergi.

  Usødet mandelmælk er lavt i kalorier og meget lavere i kulhydrater end komælk, hvilket gør det til et godt valg, hvis du følger en kost med lavere kulhydratindhold.

  Bemærk dog, at mange mærker indeholder tilsat sukker. Tjek altid ingrediensmærket, og undgå dem, der er sødet.

  Og selv om mandelmælk er en naturlig god kilde til antioxidanten E-vitamin, er det lavt indhold af protein og mange andre næringsstoffer. Mange mærker er beriget med calcium og A- og D-vitamin, men mængderne kan variere fra mærke til mærke.

  I gennemsnit giver en portion på 240 ml (8 ounce) usødet mandelmælk følgende:

  • Kalorier: 41
  • Protein: 1 gram
  • Kulhydrater: 2 gram
  • Fedt: 3 gram
  • Vitamin E: 50 % af DV

  Mange mærker indeholder tilsætningsstoffer som carrageenan for at tykne og forhindre adskillelse.

  Der er en vis debat om, hvorvidt carrageenan fremmer tarmbetændelse og -skader. Alligevel er det meste af forskningen om carrageenan og tarmsundhed blevet udført på dyr og i laboratorier.

  SAMMENFATNING: Mandelmælk er et godt alternativ til mælk uden mælkeprodukter, men ernæringsmæssigt er det helt anderledes end komælk. Hvis du er ude efter dens lavere kulhydratindhold, skal du sørge for at vælge et usødet mærke.

  

  Kokosmælk

  Kokosmælk presses fra det hvide kød fra en kokosnød. Den har en behagelig smag, og det er et godt mælkefrit mælkealternativ, der er sikkert, hvis du har en nøddeallergi.

  De fleste kokosmælk, der er pakket i kartoner, er blandet med vand for at give den en konsistens, der ligner konsistensen af komælk. Den har endnu mindre protein end mandelmælk, men mange mærker er beriget med visse næringsstoffer.

  På den anden side er kokosmælk på dåse normalt beregnet til kulinariske formål. Den har tendens til at have et højere fedtindhold, er ikke forstærket og har en meget mere karakteristisk kokosnøddesmag.

  En portion på 240 ml (8 ounce) af en usødet kokosmælksdrik giver følgende:

  • Kalorier: 46
  • Protein: ingen
  • Karbs: 1 gram
  • Fedt: 4 gram

  Kokosmælk har et lidt højere fedtindhold end andre plantemælker, men de mellemkædede triglycerider (MCT’er) i kokosnødder er forbundet med nogle fordele for hjertesundheden, såsom højere HDL-kolesteroltal (det gode).

  Nogle mærker er også beriget med næringsstoffer som vitaminerne B12, D og A samt nogle mineraler. Typen og mængden af tilsatte næringsstoffer kan variere fra mærke til mærke, så sørg for at sammenligne etiketterne.

  SAMMENFATNING: Kokosmælk har en let, tropisk smag og er et sikkert mælkefrit mælkealternativ for dem, der er allergiske over for trænødder. Da kokosnødder er en kilde til sunde MCT’er, kan det øge dit HDL-kolesterol (det gode), hvis du drikker kokosmælk.

  

  Komælk

  Komælk er den mest almindelige mælkemælk og en god kilde til protein af høj kvalitet.

  Det er naturligt rig på calcium, B-vitaminer og mange mineraler. Det er også ofte beriget med A- og D-vitamin, hvilket gør det til en meget næringsrig fødevare for både børn og voksne.

  En portion sødmælk på 240 ml (8 ounce) giver følgende:

  • Kalorier: 149
  • Protein: 8 gram
  • Kulhydrater: 12 gram
  • Fedt: 8 gram
  • Vitamin D: 24 % af DV
  • Kalcium: 28 % af DV
  • Riboflavin: 28 % af DV
  • Riboflavin: 26% af DV
  • Fosfor: 22% af DV
  • Vitamin B12: 18% af DV
  • Selen: 13% af DV
  • Kalium: 13% af DV
  • Kalium: 10 % af DV

  Det er dog sådan, at proteinet i komælk er et almindeligt allergen. De fleste børn vokser fra det, men nogle mennesker har en livslang allergi og er nødt til at undgå denne drik og fødevarer, der indeholder det.

  Dertil kommer, at anslået 65 % af befolkningen har en vis grad af problemer med at fordøje laktose, en type sukker i komælk.

  SAMMENFATNING: Almindelig komælk er en fremragende næringskilde, men på grund af laktoseintolerance eller mælkeproteinallergi har mange mennesker svært ved at fordøje den eller må helt undgå den.

  

  A2 Mælk

  Omkring 80 % af proteinet i komælk kommer fra kasein. De fleste malkekøer i USA producerer mælk, der har to hovedtyper af kasein – A1-beta-kasein og A2-beta-kasein.

  Når A1-beta-kasein fordøjes, dannes et peptid kaldet beta-casomorphin-7 (BCM-7). Det er forbundet med fordøjelsessymptomer, der ligner symptomer på laktoseintolerance hos nogle mennesker, herunder gasser, oppustethed, forstoppelse og diarré.

  Visse malkekøer producerer mælk, der kun indeholder A2-beta-casein, som ikke danner BCM-7-peptidet. The a2 Milk Company markedsfører A2-mælk som et lettere fordøjeligt alternativ.

  En lille undersøgelse af 45 personer med selvrapporteret laktoseintolerance viste, at A2-mælk var lettere at fordøje og forårsagede mindre fordøjelsesbesvær sammenlignet med almindelig komælk.

  Bortset fra kasein er A2-mælk sammenlignelig med almindelig komælk. Selv om det ikke er et godt valg, hvis du er allergisk over for mælkeprotein eller laktoseintolerant, kan det være et forsøg værd, hvis du oplever lette fordøjelsesproblemer efter at have drukket almindelig komælk.

  SUMMARUM: A2-mælk indeholder kun A2-beta-kasein, og nogle mennesker finder det lettere at fordøje end komælk. Det er dog ikke et godt valg, hvis du har fået konstateret mælkeproteinallergi eller laktoseintolerance.

  

  Sojamælk

  Nutritionelt set kommer sojamælk tættest på komælk. Det skyldes dels, at sojabønner er en fremragende kilde til komplet protein, dels at den er beriget, så dens ernæringsprofil minder meget om mælkens.

  Sojamælk er et godt alternativ, hvis du undgår mejeriprodukter, men ønsker en mælkedrik med et højere proteinindhold.

  En portion på 240 ml (8 ounce) usødet sojamælk giver følgende:

  • Kalorier:
    • Kalorier: 105
    • Protein: 6 gram
    • Kulhydrater: 12 gram
    • Fedt: 4 gram
    • Vitamin B12: 34% af DV
    • Kalcium: 30% af DV
    • Riboflavin: 30 % af DV
    • Riboflavin: 26 % af DV
    • Vitamin D: 26 % af DV
    • Fosfor: 10 % af DV

    Sojabønner har været genstand for kontroverser, da de fleste sojabønner, der dyrkes i U.S.A., har været genstand for kontroverser.USA er genetisk modificeret til at modstå herbicidet glyphosat.

    Men regelmæssig indtagelse af sojafødevarer er dog forbundet med sundhedsfordele, herunder forbedret kolesterol- og blodtryksniveau.

    Dertil kommer, at på trods af påstande om, at soja kan øge risikoen for brystkræft, fordi det efterligner østrogen i kroppen, tyder videnskabelige undersøgelser på, at det kan reducere denne risiko.

    Nogle mærker producerer økologisk sojamælk, som er fremstillet af sojabønner uden genetisk modificerede organismer (non-GMO) og fri for konventionelle pesticider og herbicider.

    SAMMENFATNING: Hvis du ønsker et alternativ til mælk uden mælkeprodukter, der er højere proteinindhold og ernæringsmæssigt tættere på komælk, kan du overveje sojamælk. Hvis du drikker sojamælk, kan det også være med til at reducere din risiko for kolesterol, blodtryk og brystkræft.

    

    Bottom line

    Alle mælke- og mælkealternativer tilbyder forskellige sundhedsfordele, såsom at reducere dit kolesteroltal, øge dit indtag af antioxidanter eller beskytte dig mod allergi eller intolerance.

    En god strategi kan være at blande de mælketyper, du drikker. På den måde får du det bedste fra hver af dem, især hvis du drikker dem sammen med en sund, fuldfoderkost.

    Husk at tjekke etiketterne for ingredienser som tilsat sukker eller uønskede tilsætningsstoffer og undgå dem med uønskede tilsætningsstoffer.

    Med undtagelse af sojamælk er plantemælk en del lavere i protein og andre næringsstoffer end komælk. Mens det ikke er et væsentligt problem for voksne og ældre børn, bør du kontakte din børnelæge for at undersøge, om plantemælk er egnet til små børn.

    

    Reposted with permission from Healthline.

    From Your Site Articles

    • Dairy Is Bad for Humans and the Planet: Så hvorfor er offentlige skoler … ‘
    • Hamp Milk: Nutrition, Benefits and How to Make It – EcoWatch ‘

    Relaterede artikler rundt om på nettet

    • 11 Best Milk Alternatives – Healthiest Dairy-Free Milk Substitutes ‘
    • The 9 Best Nondairy Substitutes for Milk ‘
    • 11 Milks and Milk Alternatives and the Benefits of Each | Udenfor … ‘