Branched-chain amino acids er et af de mest kendte bodybuilding kosttilskud. Promoveret af sundhedsguruer som Tim Ferriss og Dave Asprey samt bodybuilding-sider som T-Nation og Bodybuilding.com er forgrenede aminosyrer blevet kendt som et must-have træningstilskud.
Sagen er den, at videnskaben om BCAA’er i bedste fald er vakkelvorn. De fleste undersøgelser viser ingen fordele overhovedet, og mange er udført under urealistiske forhold.
En af de mere veldokumenterede tidlige artikler, der anbefaler tilskud med forgrenede aminosyrer, slutter med at sige: “Det er klart, at BCAA’er kan forbedre præstationen og kropssammensætningen i visse situationer.”
At bruge ordene klart og kan i samme sætning er en god måde at sige ikke ret meget overhovedet, især når det kombineres med forbeholdet “i visse situationer”. Når det er sagt, har forfatteren ret, men forskningen er også kommet langt i de 14 år, der er gået, siden artiklen blev skrevet.
Jeg vil tage et par minutter til at forklare, hvad BCAA’er er, hvad de faktisk gør, hvorfor de ikke er værd at købe, og hvad du i stedet bør investere i.
Hvad gør BCAA’er?
Branched-chain amino acids er en gruppe af tre aminosyrer-leucin, isoleucin og valin. De er alle nummereret blandt de ni essentielle aminosyrer, og leucin er både den vigtigste og den mest udbredte: proteiner består generelt af omkring 5-10 vægtprocent leucin, og valleprotein består af 11 % leucin.
Som det står i navnet, har BCAA’er en forgrenet kæde struktur, hvilket betyder, at de kan forbinde sig med en masse andre aminosyrer på én gang. Det gør dem strukturelt set afgørende for sammensætningen af proteiner, og det er derfor, de er så talrige.
Deres betydning for hypertrofi (muskelopbygning) stammer fra det faktum, at især leucin har vist sig at stimulere produktionen af mTor, et enzym, der fungerer lidt som en “tænd/sluk-knap” for muskelproteinsyntese.
Det er ikke kontroversielt. Det, der er kontroversielt og ikke særlig velunderbygget, er ideen om, at tilskud med enten leucin eller en blanding af forgrenede aminosyrer vil stimulere muskelvækst ud over det, du ville få ved blot at indtage protein.
Forskningen om BCAA-tilskud
Et par undersøgelser har faktisk fundet nogle fordele ved BCAA’er. I en undersøgelse var brydere, der supplerede med BCAA’er, bedre i stand til at opretholde muskelmassen i et kalorieunderskud.
Hvad der imidlertid ikke nævnes i resuméet er, at bryderne kun indtog 80 gram protein om dagen. Med en gennemsnitlig kropsvægt på 150 pund og i betragtning af deres høje aktivitetsniveau burde de have indtaget omkring dobbelt så meget protein.
Studier finder normalt, at indtagelse af BCAA’er forbedrer muskelproteinsyntesen. Men ligesom bryderundersøgelsen sammenligner disse undersøgelser normalt indtagelsen af BCAA’er med indtagelsen af kulhydrater eller slet ingenting, eller også bruger de forsøgspersoner, der ikke indtager nok protein til at begynde med.
Andre undersøgelser har set på biokemiske markører for muskelsyntese snarere end på slutresultatet af muskelvækst. En sådan undersøgelse viste, at ældre personer, der indtog 6,7 gram essentielle aminosyrer, oplevede en større stigning i biomarkører for muskelproteinsyntese, hvis blandingen indeholdt en større andel af aminosyrer.
Den undersøgelse målte dog ikke faktisk muskelvækst – og under alle omstændigheder bør et måltid selv for ældre personer indeholde langt mere end 6,7 gram (snarere 20-40 gram) protein!
Den samme undersøgelse fandt heller ikke nogen fordel hos unge mennesker ved at indtage 3 vs. 1,7 gram leucin.
Nogle undersøgelser har fundet en stigning i muskelanabolsk signalering fra BCAA’er … men ingen stigning i den faktiske muskelvækst, og ikke engang en stigning i anabolsk signalering ud over 1,6 gram leucin.
Signalering er trods alt ikke nok – du skal faktisk have råmaterialerne til at opbygge muskler. Og disse råmaterialer er… alle aminosyrer, ikke kun nogle af dem. Leucin alene er ikke ansvarlig for den anabole effekt af protein.
Studier har nogle gange fundet en lille fordel af BCAA’er på restitutionen efter træning, men de fleste finder ingen fordel overhovedet.
Flere undersøgelser har endda fundet, at BCAA-tilskud nedsætter muskelproteinsyntesen, nettomuskelproteinsyntesen (dvs. muskelproteinsyntesen minus muskelproteinnedbrydningen) eller den samlede muskelproteinomsætning. Selv for en BCAA-skeptiker er det ikke klart, hvorfor dette skulle være tilfældet.
Hvad med træthed? En metaanalyse fra 2019 fandt, at BCAA-supplementering ikke havde nogen signifikant effekt på træthed. Det havde statistisk signifikante effekter på flere kemiske markører for træthed, men de faktiske effektstørrelser var minimale, og igen oversatte det sig ikke til en faktisk reduktion af træthed.
Okay, men du har brug for leucin, ikke sandt?
Selvfølgelig har du det. Du har brug for alle tre af de forgrenede aminosyrer sammen med de andre seks essentielle aminosyrer. Ingen siger, at du ikke gør det.
Spørgsmålet er, hvor meget af dem du har brug for, og skal du supplere?
Huskede du den T-Nation-artikel, som jeg henviste til i begyndelsen af denne artikel? Forfatteren, Dr. John Berardi, anbefaler 8-16 gram leucin om dagen, dog kun 1-4 til muskelopbygning og resten til andre formål.
Nu tyder den forskning, jeg har citeret her, faktisk på, at du har brug for mere end det for maksimal muskelanabolisme – omkring 1,5-3 gram pr. måltid, eller 5-10 gram om dagen. Stadig, det er ikke meget. Da protein normalt består af 5-10% leucin (kun leucin alene – det er ikke engang inklusive de to andre BCAA’er), får en person, der får de af regeringen anbefalede 50 gram protein om dagen, kun omkring 4 gram leucin og måske 8 gram BCAA’er i alt, da isoleucin og valin tilsammen er omtrent lige så rigelige som leucin.
Så, du har brug for flere BCAA’er. Sagen er den, at du også har brug for mere samlet protein – en hel del mere end 50 gram om dagen.
Maximering af muskelhypertrofi kræver et proteinindtag på mindst 1,6 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, hvilket svarer til 120 gram protein for en person på 165 pund. Det svarer igen til omkring 8-10 gram leucin og dobbelt så meget i samlede BCAA’er – og husk, det er den minimumsmængde protein, som undersøgelsen anbefaler.
Det er meget lavt efter bodybuildingstandarder; de fleste trænere anbefaler at spise mindst et gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag. Ironisk nok gør de fleste af de personer, der anbefaler BCAA-tilskud, også dette, hvilket ophæver ethvert muligt behov for BCAA’er.
Det er selvfølgelig for folk, der primært er optaget af at maksimere muskelvæksten. Hvad med folk, der bare ønsker at være aktive og sunde?
I henhold til Precision Nutrition bør de spise 1,4 til 2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen, både af hensyn til mæthedsfornemmelse og muskelproteinsyntese. Ja, det er omtrent det samme, som den anden undersøgelse anbefalede, selv om det er et interval snarere end et minimum.
Gætter du, hvem der driver Precision Nutrition? Dr. John Berardi, forfatteren af T-Nation-artiklen om, at BCAA’er helt klart, måske, nogle gange, er nyttige. Hans retningslinje for proteinindtag har solid forskningsmæssig støtte, og hvis du følger den – hvis du overhovedet kommer tæt på – har du ikke brug for BCAA-tilskud, aldrig.
Så hvem bør tage forgrenede aminosyrer? Ældre mennesker, der ikke indtager nok protein, måske. Især hvis de også er veganere. Det er egentlig det hele.