I lørdags vågnede jeg op med ondt i halsen. Jeg havde dog for nylig haft en forkølelse, så jeg tænkte, at det ikke var noget at bekymre sig om. Jeg tog noget ibuprofen og gennemførte en 14-mile træningstur som planlagt.
Men kl. 18.30 den aften havde jeg fået høj feber, og min hals føltes som om jeg havde slugt gløder. Næste dag fortalte min læge mig, at jeg havde fået et slemt tilfælde af halsbetændelse.
Bør jeg have undgået at træne, selv om jeg ikke havde det så dårligt?
Træning, når du har det godt, øger din blodgennemstrømning og får flere immunceller til at cirkulere (pdf) i hele kroppen, hvor de kan være på udkig efter potentielle patogener. Motion reducerer også stress, som kan hæmme kroppens evne til at bekæmpe sygdomme.
Men når du er syg, giver træningen et faldende udbytte. David Nieman, en træningsfysiolog ved Appalachian State University, udviklede J-kurven (betalingsmur) for næsten 20 år siden for at beskrive immunsystemets forhold til motion. Modellen antyder, at når du er rask eller har en mindre infektion i de øvre luftveje – som f.eks. en forkølelse eller ondt i halsen – vil moderate mængder motion ikke skade dig og kan endda hjælpe dine immunceller med at nå alle de områder i kroppen, de har brug for (tænk på den nedadgående kurve i “J”). Men hvis du overtræner eller træner for intenst, mens du er syg, vil du sandsynligvis kun forlænge dine symptomer eller gøre dig selv modtagelig for at få noget værre (tænk på “J’ets” hale med øvre stigning).
Nieman har en simpel test til at afgøre, om du bør springe din træning over, kaldet “nakkereglen”: “Hvis symptomerne er fra nakken og opefter – hvis du har en løbende næse, ondt i halsen, bare en almindelig forkølelse – synes dataene at indikere, at hvis du gør noget som en rask gåtur eller let motion, vil det ikke gøre ondt,” siger han til Quartz. Selv om Neiman siger, at motion ikke bør behandles som et middel, vil du sandsynligvis ikke gøre dig selv værre.
Men “når symptomerne er i hele kroppen – feber, generelle ømhed og smerter”, har Niemans forskning vist, at det er bedre ikke at motionere overhovedet, ellers “risikerer du bare en mere alvorlig sygdom”. Og hvis du ikke er sikker på, om du er forkølet eller har influenza, råder han til at være forsigtig og hvile.
Nieman siger, at når du presser dig selv fysisk – især når du er syg – undertrykker du dine forsvarsmekanismer. “Stresshormoner nedregulerer funktionen af nogle af immuncellerne, og det resulterer i et åbent vindue, hvor virus kan formere sig i højere grad end normalt.”
Selv hvis du beslutter dig for, at du er rask nok til at træne, mens du er syg, kan vedvarende symptomer være et tegn på, at du overanstrenger dig. “En typisk forkølelse bør forsvinde efter højst en til to uger”, siger Arianne Missimer, en fysioterapeut og tidligere personlig træner fra Pennsylvania, til Quartz. Hvis det ikke gør det, “kan det betyde, at du muligvis overtræner.” Og hvis du ikke kommer dig, eller hvis du føler, at dine symptomer forværres, bør du altid søge lægehjælp.
Missimer siger, at din bedste vejledning er at “lytte til din krop”. Missmer blev sidste år diagnosticeret med liposarkom i tredje stadie, en sjælden form for kræft, sidste år. Hun havde trænet hele sit liv og fortsatte med at gøre det under behandlingen. “Hvis der var en dag, hvor jeg følte mig virkelig udmattet, og jeg følte, at jeg bare ikke kunne gøre det, ville jeg ikke gøre det den dag, eller jeg ville gøre noget meget let,” siger hun. “Men på en dag, hvor jeg følte mig ret godt tilpas, ville jeg måske presse den lidt mere.”
Hvis du er en motionsjunkie, så trøst dig med, at lidt hvile nu kan spare dig for tid på dine fødder i fremtiden. Hvis du vågner op og føler dig indelukket, så gør noget lettere, f.eks. yoga, gå en tur eller løb tre miles i stedet for seks, foreslår Missimer. Uanset hvad du gør, skal det være moderat nok til at lade din krop bekæmpe enhver tilbageværende infektion, så du kan få de hårdere træningspas senere.