Fedt i kosten er et vigtigt næringsstof, som vores krop har brug for for at fungere korrekt. Ud over at levere energi hjælper fedtstoffer med at opretholde kropstemperaturen, isolere vitale organer og absorbere mange vitaminer og mineraler. Men nyhederne om kostfedt kan være forvirrende. Nogle gange virker det som om retningslinjerne om gode fedtstoffer vs. dårlige fedtstoffer – eller hvor meget fedt vi bør indtage – ændrer sig dag for dag.
Når det gælder om at træffe hjertesunde valg om fedt, er det første skridt at forstå de forskellige typer af kostfedt.
Vores kost indeholder fire hovedtyper af fedt:
Mættede fedtstoffer forekommer naturligt i mange fødevarer. De kaldes ofte faste fedtstoffer, fordi de normalt er faste ved stuetemperatur. De fleste kommer fra animalske kilder, men nogle plantebaserede olier har et højt indhold af mættet fedt.
Fødevarer, der indeholder mættet fedt, omfatter:
- Kød af oksekød
- Svin
- Fjerkræ med skind
- Lam
- Skum
- Smør
- Smør
- Spæk
- Kost
- Mælk (hel, 2%)
- Ice cream
- Bagværk
- Friturestegte fødevarer
- Palmolie
- Kokosolie
Transfedtstoffer forekommer naturligt i nogle fødevarer, men de fleste findes i forarbejdede fødevarer. Kunstige transfedtstoffer fremstilles, når der tilsættes hydrogen til vegetabilske olier for at gøre dem mere faste. Processen kaldes delvis hydrogenering.
Nogle fødevareleverandører bruger transfedtstoffer, fordi de er nemme at arbejde med, billige og langtidsholdbare. Transfedtstoffer giver også fødevarer en ønskværdig smag og konsistens. Fastfoodkæder bruger olier med transfedt i frituregryderier, fordi olien kan bruges igen og igen.
Det er ikke altid let at se, om en emballeret fødevare indeholder transfedt. Næringsværdipaneler kan angive fødevarer som indeholdende “0 gram transfedt”, så længe de indeholder mindre end 0,5 gram transfedt pr. portion. Men du kan opdage transfedt ved at kigge efter “delvist hydrogenerede olier” på ingredienslisten. Alle emballerede fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede olier, indeholder transfedt.
Fødevarer, der indeholder transfedtsyrer, omfatter:
- Friturestegte fødevarer
- Doughnuts
- Bagværk
- Kager
- Tærtebund
- Kiks
- Frostpizza
- Kiks
- Kager
- Crackers
- Mikrobølgeovnspopcorn
- Stickmargariner
- Icings
Uumættede fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur, men begynder at blive faste, når de afkøles. Der findes to typer umættet fedt:
Monumættede fedtstoffer findes i en række plantebaserede fødevarer og olier, bl.a.:
- Olivenolie
- Kanolaolie
- Jordnøddeolie
- Saffelolie
- Sesamolie
- Sesamolie
- Avocadoer
- Jordnøddesmør
- Nødder og frø
Polyumættede fedtstoffer findes mest i plante-baserede fødevarer og olier, herunder:
- Sojabønner og sojaolie
- Majsolie
- Solsikkeolie
- Valnødder
- Solsikkefrø
- Tofu
For sunde voksne anbefaler American Heart Association at begrænse dit fedt i kosten til ikke mere end 20 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier. Hvis du f.eks. spiser 2.000 kalorier om dagen, kan 400 til 700 kalorier komme fra fedt i kosten – eller ca. 44 til 78 gram fedt om dagen.
Et indtag af fødevarer, der indeholder mættet fedt, kan øge dit “dårlige” (LDL) kolesterol og øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Derfor opfordrer American Heart Association sunde voksne til at begrænse mættet fedt og vælge sundere alternativer.
I 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, der er offentliggjort af U.S. Departments of Agriculture og Health and Human Services, anbefales det at indtage mindre end 10 procent af kalorierne om dagen fra mættet fedt. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, er det 200 kalorier – eller ca. 22 gram mættet fedt om dagen.
Hvis din læge har anbefalet, at du sænker dit kolesteroltal, foreslår American Heart Association imidlertid, at du yderligere begrænser dit indtag af mættet fedt til 5 til 6 procent af kalorierne om dagen. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, er det 120 kalorier – eller ca. 13 gram mættet fedt om dagen.
Et indtag af transfedt kan øge dit “dårlige” (LDL) kolesterol og sænke dit “gode” (HDL) kolesterol. Transfedtstoffer er også forbundet med en højere risiko for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes. Desuden har den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) fastslået, at delvist hydrogenerede olier ikke længere er generelt anerkendt som sikre (GRAS) i fødevarer.
For at reducere transfedtindholdet i din kost anbefaler American Heart Association, at du skærer ned på fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier, og at du tilbereder magert kød og fjerkræ uden tilsat transfedt.
Med et moderat forbrug kan enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer have en gavnlig virkning på dit hjerte og forbedre dit “gode” (HDL) kolesterol. Det vigtigste er at erstatte de mættede fedtstoffer og transfedtstoffer i din kost med fødevarer med et højere indhold af umættede fedtstoffer.
Brug næringsdeklarationen for at finde ud af, hvor meget fedt der er i de fødevarer, du spiser. Etiketterne viser mængden af samlet fedt, mættet fedt og transfedt i en portion.
Fødevarer, der er rige på fedt, indeholder som regel en kombination af fedtsyrer, så det kan være svært at fjerne kun én type fedt fra din kost. Ved at følge disse råd fra American Heart Association og Mayo Clinic kan du skære ned på “dårlige” fedtstoffer og tilføje flere “gode” fedtstoffer til din kost:
- Et mere frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, fedtfattige mejeriprodukter og nødder.
- Et mindst to portioner fisk om ugen. Laks, makrel, sild, søørred, sardiner og albacore tun er alle gode kilder til essentielle omega-3-fedtsyrer. (En portion er ca. 3,5 ounces kogt fisk.) Børn og gravide bør dog træffe informerede valg, når det gælder fisk, der er sund og sikker at spise.
- Brug naturlige vegetabilske olier, såsom raps-, saflor-, solsikke- og olivenolie.
- Drik fedtfri (skummet) eller fedtfattig (1 %) mælk i stedet for 2 % eller sødmælk.
- Et fjerkræ uden hud og magre udskæringer af kød, og undgå rødt kød og udskæringer af kød med synligt fedt.
- Tilsæt fedtfattig ost til hjemmelavet pizza, pasta og blandede retter.
- Brug fedtfattig almindelig yoghurt i opskrifter i stedet for fløde eller creme fraiche.
- Brug blød margarine (flydende eller bøttevarianter) i stedet for smør eller hårdere former for margarine i staveform.
- Brug oliebaserede dressinger og smørepålæg på madvarer i stedet for smør, stangmargarine eller flødeost.
- Vælg forarbejdede fødevarer fremstillet med ikke-hærdede vegetabilske olier og undgå fødevarer fremstillet med delvist hærdede eller hærdede olier.
- Se efter “0 g transfedt” på næringsdeklarationsetiketterne og ingen hærdede olier på ingredienslisten.
- Begræns sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.
- Undgå bagværk lavet med shortening eller delvis hærdede vegetabilske olier (donuts, småkager, kiks, kiks, muffins, tærter, kager).
- Mindsk den stegte mad (pommes frites, stegt kylling).