Alai

En tredjedel af amerikanerne får ikke nok søvn regelmæssigt, ifølge CDC. Hvis du er en af dem, er det at skabe en sengetidsrutine et af de nemmeste skridt, du kan tage for at få bedre søvn. Bedtime rutiner er en simpel livsstilsændring, der kan hjælpe dit sind og din krop med at slappe af inden sengetid.

Hvad er en bedtime rutine?

En bedtime rutine er et sæt aktiviteter, som du udfører i samme rækkefølge hver aften i de 30 til 60 minutter, før du går i seng. Sovetidsrutiner kan variere, men omfatter ofte beroligende aktiviteter som at tage et varmt bad, læse, skrive dagbog eller meditere.

Hvorfor er sengetidsrutiner vigtige?

Mennesket er et vanedyr. Som enhver anden rutine etablerer sengerutiner vaner, der hjælper vores hjerne med at genkende, hvornår det er tid til at sove. Ved at udføre de samme aktiviteter i den samme rækkefølge hver aften kommer din hjerne til at se disse aktiviteter som en forløber for søvn.

Sengetøjsrutiner spiller også en vigtig rolle i forhold til at reducere stress og angst sent om natten – den slags bekymrende tanker, der holder dig vågen om natten. Bekymrede tanker og grublerier aktiverer dit sind og det sympatiske nervesystem. Hvis disse tanker ikke kontrolleres, kan de intensiveres og udvikle sig til søvnløshed. Ved at følge en rutine ved sengetid kan du holde dit sind fokuseret på andre opgaver og opfordre dig selv til at slappe af i stedet.

Vigtigheden af rutiner ved sengetid stammer helt tilbage fra barndommen. Alene i sig selv har en konsekvent sengetidsrutine vist sig at lindre gnavne spædbørn og deres forældre, idet den hjælper børn med at falde hurtigere i søvn og vågne mindre ofte i løbet af natten.

Sengetidsrutiner hjælper børn med at få forbindelse til deres naturlige døgnrytme, lære at berolige sig selv og praktisere sunde vaner, der fremmer god søvn. Det er også blevet konstateret, at sengerutiner har en dybt positiv indvirkning på andre områder af børns liv, herunder bedre hukommelse, mental sundhed og opmærksomhed.

Men sengerutiner for voksne er lige så vigtige. Sovetidsrutiner hjælper din hjerne med at adskille dagen fra natten, rydde dit sind og din krop for dagens stress og slappe af i søvnen.

Hvad er en god sengetidsrutine for voksne?

Er du klar til at drømme om din ideelle sengetidsrutine? Prøv disse ti ideer.

Beslut dig for et fast sengetidspunkt.

Som en del af din naturlige søvn-vågnecyklus begynder din hjerne at trække sig tilbage til søvnen et par timer før sengetid. Du kan bruge din sengetidsrutine til at gøre denne proces mere effektiv. Beslut dig først for dine senge- og opvågningstider, og hold dig til dem hver dag. Hvis du følger en konsekvent søvnrutine, er det med til at træne din hjerne til naturligt at føle sig træt, når det er sengetid.

Sidst skal du planlægge et tidspunkt til at begynde din sengerutine hver aften, et sted mellem 30 minutter og 2 timer før sengetid. Indstil en alarm, hvis du har brug for det.

Lad elektronikken være alene.

Men på trods af hvad du måske tror, hjælper dit yndlingsprogram på Netflix dig ikke med at slappe af, og det gør scrolling på Instagram heller ikke. Elektroniske enheder, herunder computere, fjernsyn, smartphones og tablets, udsender alle stærkt blåt lys. Når du bruger disse enheder, oversvømmer det blå lys din hjerne og narrer den til at tro, at det er dag. Resultatet er, at din hjerne undertrykker melatoninproduktionen og arbejder for at holde sig vågen.

Leg ikke din hjerne bag lyset. Sig godnat til din elektronik i begyndelsen af din sengerutine. Hvis du kan, så undgå så vidt muligt at bruge elektronik om aftenen. Sørg for at slå din telefons rødlysfilter til i god tid, før din sengerutine begynder, så hvis du ved et uheld kigger på den, vil det ikke være så forstyrrende.

Hav en let snack eller sengetidste.

Tunge måltider og drikkevarer før sengetid kan føre til fordøjelsesbesvær, sure opstød og toiletbesøg midt om natten, som forstyrrer din søvn. Men at gå sulten i seng kan også gøre din mave urolig og gøre det svært at falde i søvn.

Find en sund mellemvej ved at berolige din mave med et let mellemmåltid, f.eks. et stykke frugt eller yoghurt. Kirsebær, vindruer, jordbær, nødder og havregryn har alle et højt melatoninindhold. Ikke-cafeinholdige urteteer, især dem med kamille eller lavendel, er en anden god måde at berolige sindet og fremkalde søvn på. Bare sørg for at gå på toilettet, inden du går i seng!

Tag et varmt bad.

Som en del af din søvn-væk-cyklus oplever din krop forskellige hormonelle ændringer i løbet af dagen. En af disse er melatoninproduktionen, som begynder om aftenen for at forberede dig på at sove. Samtidig falder din kropstemperatur.

Videnskabsfolk har fundet ud af, at det kan udløse en lignende søvnig reaktion, hvis man efterligner det natlige fald i kropstemperaturen ved hjælp af et varmt bad. Overvej at tage et varmt bad ca. en time, før du går i seng. Din krop vil blive varmet op af vandet og køle hurtigt ned, når vandet fordamper, hvilket skaber en fornemmelse, der får dig til at føle dig træt og afslappet.

Lyt til musik.

62 procent af alle lytter til musik for at hjælpe dem med at sove. Genren er ikke vigtig, så længe musikken afslapper dig. Luk øjnene, lyt til musikken, og lad den distrahere dig fra dine bekymringer og berolige dig.

Andre typer lyd kan også være gode for søvnen, f.eks. omgivelseslyde og hvid eller lyserød støj. Pink støj, som f.eks. regn eller bølger, har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, mens hvid støj kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn ved at maskere andre lyde. Du kan finde afspilningslister med forskellige typer hvid støj på Spotify og på smart home-enheder som Alexa.

Spænd, træk vejret og slap af.

Afspændingsteknikker som dybe åndedrætsøvelser eller progressiv muskelafspænding (PMR) kan give dig mulighed for at give slip på fysiske og mentale spændinger ved i stedet at fokusere på din krop og slappe af på en bevidst måde. En daglig yogarutine har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, og et par enkle stræk- eller massageøvelser før sengetid kan forebygge kramper.

En let yoga, stræk- og åndedrætsøvelser kan hjælpe dig langt hen ad vejen til at slappe af og falde i søvn. Se, hvad der virker for dig, og tilføj det til din rutine ved sengetid.

Praktiser meditation.

Lige yoga kan en regelmæssig meditationspraksis forbedre din søvnkvalitet. Mindfulness-meditation lærer folk at tillade deres tanker og håndtere følelser, hvilket gør det muligt at falde i søvn i stedet for at stresse over ikke at falde i søvn.

Du kan praktisere mindfulness-meditation ved blot at lukke øjnene og tillade dig selv at fokusere på dine tanker og følelser. Iagttag dine tanker, men døm dem ikke. Dyb vejrtrækning og visualisering er andre former for meditation. Du kan finde mange guidede meditationsøvelser gratis på smartphone-apps eller YouTube.

Læs en god bog.

Læsning er en almindelig rutine ved sengetid, der begynder i barndommen. Forældre læser ofte for deres børn som en del af sengetidsrutinen.

Når du indarbejder læsning i din sengetidsrutine som voksen, skal du holde dig væk fra spændende genrer som spænding og action. En bog med et plot uden dramatik eller endog kedeligt kan være det bedste.

Skriv en to-do-liste eller en dagbog.

Mange mennesker finder det genoprettende at føre dagbog, og ved at gøre det om aftenen kan de få styr på deres tanker og følelser, inden de går i seng.

Hvis tanken om at føre dagbog overvælder dig, kan du overveje at starte med en simpel to-do-liste. En undersøgelse viste, at det at tage 5 minutter før sengetid til at skrive en hurtig to-do-liste over de opgaver, der skulle udføres i de følgende dage, fremskyndede indslumringen betydeligt.

Forbered dit soveværelse.

Dedikér en del af din sengerutine til at forvandle dit soveværelse til en søvnoase. Lav et ritual ud af at gøre tingene så kølige, mørke og stille som muligt.

Sæt termostaten til et sted mellem 60 og 71 Fahrenheit. Sluk for alt støjende elektronik. Dæmp lyset, og træk dine mørklægningsgardiner ned. Læg ting væk og fjern rod. Nyd din yndlingsduft med en aromaterapidiffusor.

Nu kommer vi til den sidste del af din sengerutine: at komme i seng. Gør dette til den allersidste ting, du gør, og når dit hoved rammer puden, skal du ikke gøre andet end at forsøge at falde i søvn. Du ønsker, at din hjerne skal se din seng som et sted, hvor du kan slumre, og det er det hele.