Eine Version dieses Artikels wurde erstmals am 23. Januar 2017 veröffentlicht.
Die inneren Oberschenkel können ein schwieriger Bereich sein, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es ist ein Teil des Körpers, der dazu neigt, mehr Fettzellen zu speichern, besonders bei Frauen. Es ist nicht einfach, das Fett nur an einem Körperteil zu reduzieren, ohne insgesamt Fett abzubauen, aber die Stärkung der Muskeln kann definitiv zu einem schlankeren Aussehen beitragen. Die Stärkung der inneren Oberschenkel ist auch wichtig, um unsere Kniegelenke zu stabilisieren, was wiederum Knieprobleme und -schmerzen verringert. Die Kräftigung der Oberschenkelinnenseiten trägt auch zur Straffung der unteren Bauchmuskeln bei, einem weiteren Bereich, der dazu neigt, überschüssiges Fett zu speichern. Die beiden Bereiche sind durch die Hüftbeuger miteinander verbunden. Hier sind 4 Übungen für die Oberschenkelinnenseiten, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Oberschenkelinnenseiten zu straffen und zu kräftigen.
Oberschenkelinnenseiten-Workouts
1. Plie Squats into 5th – Inspiriert von einer Ballett-Barre-Übung, dreht sich bei dieser Bewegung alles um die inneren Oberschenkel und die Gewichtsverlagerung. Beginnen Sie in einer tiefen Kniebeuge mit den Füßen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie die Arme seitlich, die Ellbogen sind leicht gerundet, als ob Sie einen großen Ball umarmen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule lang ist, der Bauchnabel eingezogen ist und Ihr Steißbein nach unten zum Boden zeigt. Stellen Sie sich vor, dass Ihre inneren Oberschenkel wie Magnete wirken, während Sie Ihre Beine strecken und Ihr Gewicht vollständig auf das linke Bein verlagern. Sie ziehen Ihr rechtes Bein vor das linke in eine 5. Position im Ballett. Ihr Ziel ist es, die rechte Ferse vor den linken Zehen zu platzieren. Um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren, müssen Sie die Beine gerade halten, während Sie das Bein nach innen ziehen. Gehen Sie mit dem rechten Bein wieder in die tiefe Kniebeuge und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie diesmal das rechte Bein hinter dem linken Bein kreuzen. Wechseln Sie zehnmal zwischen Vorder- und Hinterbein, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Der Schlüssel zu dieser Bewegung über die inneren Oberschenkel liegt darin, die Beine nach außen gedreht zu halten. Tun Sie also Ihr Bestes, um Ihre Hüften zu öffnen und die inneren Oberschenkel nach vorne zu richten.
2. Side Leg Lifts- Legen Sie sich auf einer Seite Ihres Körpers auf den Boden. Du kannst deine Hand zur Unterstützung vor dir auf dem Boden halten. Halten Sie die Beine gerade und von der Hüfte aus leicht nach vorne, damit Sie den Rücken nicht durchdrücken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie beide Beine vom Boden abheben. Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammen, so dass sie sich nicht voneinander lösen. Isolieren Sie den inneren Oberschenkelmuskel, indem Sie das untere Bein zum Anheben des oberen Beins benutzen. Heben und senken Sie die Beine 10 Mal und halten Sie die Beine dann in der Luft. Lassen Sie das obere Bein dort, wo es ist, und heben Sie das untere Bein 10-mal mit Hilfe des inneren Oberschenkels. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3. Frosch mit Fersenschlag- Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, so dass Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie die Beine aus. Die Fersen sollten zusammengeklebt und die Zehen gespreizt sein, wobei die Füße gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Schulterblätter sinken. Bleiben Sie in der Brust gehoben und stark in den Armen und Bauchmuskeln. Strecken Sie die Beine diagonal aus, indem Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammenpressen. Gehen Sie langsam vor, damit die Bewegung von den inneren Oberschenkelmuskeln und nicht von den Füßen ausgeht. Ziehen Sie die Beine wieder ein und drücken Sie sie weitere 10-15 Mal nach außen und innen. Halten Sie die Beine bei der letzten Wiederholung gestreckt und beginnen Sie, Ihre Fersen 20-30 Sekunden lang schnell zusammenzuschlagen.
4. Inner Thigh Lifts- Legen Sie sich auf eine Seite, wobei Ihr Unterarm Ihren Oberkörper abstützt. Beugen Sie das obere Bein so, dass die Fußsohle vor Ihrem unteren Knie auf dem Boden aufliegt. Versuchen Sie, die obere Hüfte vor dem Zurückrollen zu bewahren, und heben Sie das untere Bein mit Hilfe der Bauchmuskeln und der Innenseite des Oberschenkels so hoch wie möglich an. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Bei der letzten Wiederholung halten Sie das Bein hoch und lassen es entweder pulsieren oder 10 weitere Male kreisen. Dadurch wird Ihr unterer innerer Oberschenkelmuskel stark beansprucht. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Für straffe Oberschenkel führen Sie diese Übungen für die Innenseite der Oberschenkel mindestens 3 Mal pro Woche durch. Zusammen mit einer gesunden Ernährung werden Sie in kürzester Zeit kräftige und schlanke Innenschenkel haben!
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