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Einige Schlafprobleme sind offensichtlich: Wenn man sich die ganze Nacht hin und her wälzt oder jede Stunde aufwacht, ist klar, dass etwas nicht stimmt. Aber manchmal ist die Schlafqualität nicht so eindeutig. Und bis jetzt gab es keine wirklichen Richtlinien, um zu definieren, was genau guter Schlaf ist.

Das änderte sich letzten Monat, als die National Sleep Foundation in der Zeitschrift Sleep Health erstmals eine Reihe von Empfehlungen für die Schlafqualität veröffentlichte. Diese Richtlinien, die von einem Gremium medizinischer Experten erstellt wurden und auf einer Überprüfung von 277 früheren Studien beruhen, enthalten mehrere Messgrößen, mit denen die Menschen feststellen können, wie gut sie nachts wirklich schlafen.

Der Schlafmediziner Philip Gehrman, PhD, Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Universität von Pennsylvania, sagt, dass diese neuen Richtlinien für alle hilfreich sein können, die sich fragen, ob ihr schlechter Schlaf wirklich so schlecht war, wie es schien. „Sie helfen den Menschen nicht nur zu erkennen, wann sie schlecht schlafen“, sagt er, „sondern auch, dass sie manchmal denken, sie seien schlechte Schläfer, obwohl sie in Wirklichkeit im normalen Bereich liegen.“ (Gehrman war nicht an der Ausarbeitung der neuen Leitlinien beteiligt.)

In den Empfehlungen wurden „angemessene“ und „unangemessene“ Bereiche für verschiedene Indikatoren für gute Schlafqualität festgelegt, darunter die Zeit, die man mit dem Einschlafen verbringt, die Anzahl der nächtlichen Aufwachvorgänge, die Zeit, die man braucht, um wieder einzuschlafen, und der prozentuale Anteil der Gesamtzeit im Bett, den man mit Schlummern verbringt. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse sind hier die Ziele, die Erwachsene anstreben sollten – plus Ratschläge von Gehrman, wie man sie erreichen kann.

Sie schlafen in 30 Minuten oder weniger ein

Wenn Sie nachts länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen brauchen, hat das wahrscheinlich einen von zwei Gründen: „Entweder gehen Sie zu früh ins Bett, weil Ihre innere Uhr es nicht zulässt, dass Sie körperlich und geistig auf den Schlaf vorbereitet sind“, sagt Gehrman, „oder Sie gehen vor dem Schlafengehen Aktivitäten nach, die zu anregend sind.“

Wachliegen ist frustrierend, fügt er hinzu, und kann zu Angstzuständen und anhaltenden Schlafproblemen führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die Stunde vor dem Schlafengehen für entspannende Aktivitäten reservieren – also keine E-Mails oder Computer. Wenn das nicht hilft, versuchen Sie, Ihren Schlafrhythmus so zu ändern, dass Sie später ins Bett gehen, wenn Sie sich tatsächlich müde fühlen.

VERWEIST: Was tun, wenn Sie nicht einschlafen können

Sie wachen – für fünf Minuten oder länger – nicht öfter als einmal pro Nacht auf

(Für Erwachsene ab 65 Jahren ist auch zweimal pro Nacht angemessen.) „Wenn Sie ein paar Mal aufwachen, sich umdrehen und gleich wieder einschlafen, ist das keine große Sache“, sagt Gehrman. Wenn Sie jedoch den Verdacht haben, dass Sie aufgrund eines Gesundheitsproblems häufig aufwachen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

„Es könnte ein Anzeichen für Sodbrennen sein oder dafür, dass Sie zu kurz vor dem Schlafengehen gegessen haben“, sagt er, „oder es könnte an Schlafapnoe oder an Schmerzen oder Unwohlsein liegen.“ Wenn Sie keine offensichtliche Ursache ausmachen können – zum Beispiel, wenn Ihr Hund im Traum tritt -, erwähnen Sie das bei Ihrer nächsten Untersuchung.

Sie schlafen innerhalb von 20 Minuten wieder ein

(Ältere Erwachsene brauchen vielleicht etwas länger, bis zu 30 Minuten.) „Normalerweise haben wir 10 oder 15 Minuten nach dem Aufwachen, wenn unser Körper ruhig und entspannt ist“, sagt Gehrman. „Aber sobald man den Punkt erreicht, an dem man merkt, dass man nicht wieder einschlafen kann, kann das eine Kaskade auslösen, bei der man sich immer wacher fühlt.“

Wenn Sie die 20-Minuten-Marke erreicht haben, rät er, das Bett zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun, das möglichst nichts mit Fernsehen oder Computer zu tun hat, wie ein Buch lesen, einen Podcast hören oder malen. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber die Ablenkung könnte genau das sein, was Ihr Gehirn braucht, um endlich wieder einzuschlafen.

85 % der Zeit, die Sie im Bett verbringen, schlafen Sie

Wenn Sie die ersten drei Richtlinien befolgen, wird sich diese letzte wahrscheinlich von selbst erledigen. Aber es ist eine gute allgemeine Erinnerung, sagt Gehrman, dass das Schlafzimmer nur für zwei Dinge da sein sollte: Schlaf und Sex. „Versuchen Sie, das Bett so wenig wie möglich für andere Aktivitäten zu nutzen“, sagt er, insbesondere für das Fernsehen, das Scrollen durch Ihr Telefon oder für arbeitsbezogene Tätigkeiten.

Die neuen Richtlinien wurden von der American Association of Anatomists, der American Academy of Neurology, der American Physiological Society, der Gerontological Society of America, der Human Anatomy and Physiology Society, der Society for Research on Biological Rhythms, der Society for Research of Human Development und der Society for Women’s Health Research unterstützt.

Die Autoren sagen, dass die Empfehlungen sowohl Ärzten als auch Patienten helfen können, die Schlafgesundheit besser zu definieren, und dass sie auch für die Millionen von Verbrauchern, die kommerzielle Schlaftracker verwenden, einen wertvollen Kontext liefern können.

Gehrman warnt jedoch davor, zu viel in die Daten der Schlaftracker hineinzulesen. Die Technologie zur Schlaferfassung wird seit Jahren erforscht, und viele Geräte, die für die Forschung bestimmt sind, sind recht gut, sagt er. Für kommerzielle Produkte gibt es jedoch wenig bis gar keine Belege für ihre Genauigkeit, und mehrere Studien haben gezeigt, dass sie nicht annähernd so gut funktionieren wie die von Wissenschaftlern und Schlafmedizinern verwendeten Geräte.

„Sie können nützliche Informationen liefern, sollten aber immer mit Vorsicht genossen werden“, sagt Gehrman. Wenn es darum geht, wirklich zu verstehen, wie gut Sie schlafen, sagt er, wie Sie sich fühlen – sowohl im Bett als auch tagsüber – sollte immer noch Ihr wichtigster Indikator sein.

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