Quinoa, oft als „Supernahrungsmittel“ oder „Superkorn“ bezeichnet, ist bei gesundheitsbewussten Menschen aus gutem Grund sehr beliebt geworden. Quinoa (ausgesprochen KEEN-wah oder ke-NO-ah) ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist es glutenfrei und wird für Menschen empfohlen, die eine glutenfreie Diät einhalten müssen.
Quinoa wird oft als Ersatz für Reis verwendet und gilt gemeinhin als Getreide und wird auch als solches bezeichnet, obwohl es eigentlich ein Samen ist. „Die gelblichen Schoten sind die Samen einer Pflanze namens Chenopodium quinoa, die in Peru beheimatet und mit Rüben, Mangold und Spinat verwandt ist“, schreibt Nicole Spiridakis in einem Beitrag für NPR. Gekocht ist Quinoa weich und flauschig, mit einem leicht nussigen Geschmack. Nach Angaben des Grains and Legumes Nutrition Council (Rat für Getreide und Hülsenfrüchte) kann Quinoa auch zu Mehl, Flocken und verschiedenen Lebensmitteln wie Nudeln und Brot verarbeitet werden.
Quinoa stammt aus Peru, Bolivien und Chile. Es wächst in den Anden und ist seit Jahrtausenden ein Grundnahrungsmittel für die dortigen Ureinwohner. Laut einem Artikel über Feldfrüchte der Universität von Wisconsin und der Universität von Minnesota bedeutet Quinoa in der Sprache der Inkas „Mutterkorn“.
In jüngster Zeit hat die steigende Nachfrage nach Quinoa nach Angaben der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen die Produktion über Südamerika hinaus auf mehr als 70 Länder ausgedehnt. Heute wird Quinoa im großen Stil in China, Nordamerika, Frankreich und Indien angebaut. Laut einer 2016 in Frontiers in Plant Science veröffentlichten Bewertung nimmt die Quinoa-Produktion in Afrika und dem Nahen Osten zu.
Laut Spiridakis gibt es 1.800 Quinoa-Arten. Quinoa-Samen können schwarz, rot, weiß, lila, rosa, gelb, grau, orange, grün oder gelb sein. In den Vereinigten Staaten sind weiße (traditionelle) und rote (Inka-Quinoa) Quinoa im Handel erhältlich. Während die weiße Sorte geschmacklich besser ist, enthält die rote mehr Nährstoffe.
Nährstoffprofil
„Quinoa ist eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen, Kupfer, Thiamin und Vitamin B6″, so Kelly Toups, eingetragene Ernährungsberaterin beim Whole Grains Council. Außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Phosphor, Mangan und Folsäure“. Toups betonte, dass eine „gute Quelle“ bedeutet, dass eine Portion mindestens 10 Prozent des Tageswerts dieses Nährstoffs liefert, während eine „ausgezeichnete Quelle“ bedeutet, dass eine Portion mindestens 20 Prozent des Tageswerts dieses Nährstoffs liefert.“
In einem Artikel aus dem Jahr 2009 im Journal of the Science of Food and Agriculture hieß es, dass die „ungewöhnliche Zusammensetzung und die außergewöhnliche Ausgewogenheit“ von Eiweiß, Öl und Fett sowie die Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine Quinoa zu einem sehr nahrhaften Lebensmittel machen. In dem Artikel wird auch darauf hingewiesen, dass Quinoa im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln Phytohormone enthält. Phytohormone tragen zur Regulierung des Pflanzenwachstums bei. Einige Arten, so genannte Phytoöstrogene, werden zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden untersucht, da sie sich im Körper manchmal wie Östrogene verhalten.
Eine 2017 im Journal of Nutraceuticals and Food Science veröffentlichte Studie ergab, dass Quinoa im Vergleich zu anderen Getreidesorten, auf die sich Menschen auf der ganzen Welt bei der Versorgung mit Makronährstoffen verlassen, mehr Eiweiß und ein ausgewogeneres Verhältnis an essenziellen Aminosäuren aufweist. Ernährungsphysiologisch ähnelt es mehr dem Milcheiweiß als Getreide wie Weizen, Mais und Gerste. Sie übertrifft Getreide auch in Bezug auf Ballaststoffe, Fette, Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor und die Vitamine B1, B2, B6, C und E.
Hier sind die Nährwertangaben für Quinoa, laut der U.S. Food and Drug Administration, die die Lebensmittelkennzeichnung durch den Nutrition Labeling and Education Act regelt:
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| Amt pro Portion | %DV | Amt pro Portion | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Gesamtfett 2g | 3% | Gesamt Kohlenhydrate 21g | ||
| Cholesterin 0mg | 0% | Nahrungsmittel Ballaststoffe 3g | 11% | |
| Natrium 7mg | 0% | Zucker 0.9g | 7% | |
| Kalium 172mg | 5% | Eiweiß 4g | ||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 0% | |
| Calcium | 1% | Eisen | 8% |
QUELLE: USDA
Gesundheitsvorteile von Quinoa
Ein komplettes Protein
„Quinoa ist vor allem dafür bekannt, dass es eines der einzigen pflanzlichen Lebensmittel ist, das komplette Proteine liefert und alle essentiellen Aminosäuren in einem gesunden Gleichgewicht enthält“, so Toups gegenüber Live Science. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und vollständige Proteine enthalten sie alle in etwa gleichem Maße. Es gibt neun essenzielle Aminosäuren, die von den National Institutes of Health wie folgt aufgeführt werden: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Im Gegensatz zu anderen Körnern ist Quinoa eine besonders gute Lysinquelle, so das Ohio Agricultural Research and Development Center. Laut Toups enthalten Quinoa und andere Vollkorngetreide auch 25 Prozent mehr Eiweiß als raffiniertes Getreide.
Entzündungshemmende Wirkung
Wissenschaftler arbeiten noch immer daran, alle Auswirkungen chronischer Entzündungen auf die Gesundheit des Körpers zu verstehen. Die Mayo Clinic nennt Autoimmunkrankheiten wie Lupus und rheumatoide Arthritis, Asthma, entzündliche Darmerkrankungen und Morbus Chrohn als Probleme, bei denen chronische Entzündungen eine Rolle spielen. Zu den weniger offensichtlichen Erkrankungen, die durch chronische Entzündungen beeinflusst werden, gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Quinoa und andere Vollkornprodukte können laut Toups dazu beitragen, das Risiko dieser gefährlichen Entzündungen zu verringern. Sie „helfen, gesunde Darmmikroben (die freundlichen Bakterien im Darm) zu fördern, was wichtig ist, um Fettleibigkeit, Entzündungen und Krankheiten vorzubeugen.“ World’s Healthiest Foods stellt fest, dass Quinoa bekanntermaßen viele entzündungshemmende Nährstoffe enthält, darunter Phenolsäuren, Zellwandpolysaccharide und Nährstoffe aus der Vitamin-E-Familie wie Gamma-Tocopherol.
Glutenfrei
Glutenfreie Diäten werden für Menschen mit Zöliakie, einer schweren Glutenunverträglichkeit, empfohlen. Obwohl die wissenschaftliche Gemeinschaft immer noch über die Vorteile einer glutenfreien Ernährung für Menschen ohne Zöliakie diskutiert, sind viele Amerikaner auf den Zug aufgesprungen. Medical News Today schätzt, dass etwa 1,6 Millionen Menschen eine glutenfreie Diät einhalten, ohne dass die Krankheit diagnostiziert wurde.
Menschen, die sich glutenfrei ernähren, können es schwer haben, alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Die Mayo Clinic nennt Eisen, Kalzium, Ballaststoffe, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure als Nährstoffe, die bei einer glutenfreien Ernährung besonders fehlen.
„Da Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, ist dieses Getreide mit seiner hohen Nährstoffdichte die perfekte Wahl für eine glutenfreie Ernährung“, so Toups. Sie verwies auf eine im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie, in der Forscher des Zöliakiezentrums der Columbia University feststellten, dass „das Nährwertprofil glutenfreier Diäten durch die Zugabe von Hafer oder Quinoa zu Mahlzeiten und Snacks verbessert wurde. Die bemerkenswertesten Erhöhungen betrafen Eiweiß (20,6 g gegenüber 11 g), Eisen (18,4 Milligramm gegenüber 1,4 mg), Kalzium (182 mg gegenüber 0 mg) und Ballaststoffe (12,7 g gegenüber 5 g).“
„In ähnlicher Weise“, so Toups weiter, „legen Forscher in einer Studie in Food Chemistry nahe, dass der Zusatz von Quinoa oder Buchweizen zu glutenfreien Produkten deren Polyphenolgehalt im Vergleich zu typischen glutenfreien Produkten aus Reis-, Mais- und Kartoffelmehl deutlich erhöht. Produkte, die mit Quinoa oder Buchweizen hergestellt wurden, enthielten mehr Antioxidantien als Weizenprodukte und die glutenfreien Kontrollprodukte“. Polyphenole sind Chemikalien, die Zellen und Körperchemikalien vor Schäden durch freie Radikale schützen, d. h. reaktive Atome, die zu Gewebeschäden im Körper beitragen.
Senkung des Cholesterinspiegels
Der hohe Ballaststoffgehalt von Quinoa kann laut Toups zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Ballaststoffe helfen bei der Verdauung, für die Gallensäuren benötigt werden, die zum Teil aus Cholesterin hergestellt werden. Wenn sich die Verdauung verbessert, entzieht die Leber dem Blut Cholesterin, um mehr Gallensäure zu bilden, wodurch die Menge an LDL, dem schlechten Cholesterin, verringert wird. Eine in der Fachzeitschrift Plant Foods for Human Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Ratten, die einen hohen Fruktosegehalt zu sich genommen hatten und dann mit Quinoa gefüttert wurden, ihr LDL-Cholesterin um 57 Prozent senkten.
Eine 2017 in Current Developments in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die 12 Wochen lang zwischen 25 und 50 Gramm Quinoa pro Tag aßen, eine signifikante Senkung der Triglyceridkonzentration und eine 70-prozentige Verringerung der Prävalenz des metabolischen Syndroms verzeichneten.
Toups verwies auf eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, in der die Wirkung von Vollkorn auf Patienten untersucht wurde, die cholesterinsenkende Medikamente, so genannte Statine, einnahmen. Diejenigen, die täglich mehr als 16 g Vollkornprodukte wie Quinoa verzehrten, wiesen niedrigere Nicht-HDL-Cholesterinwerte auf als diejenigen, die die Statine ohne den Verzehr von Vollkornprodukten einnahmen. „Der Verzehr von Vollkornprodukten und die Einnahme von Statinen waren auch signifikant mit einem gesünderen Verhältnis zwischen Gesamtcholesterin und HDL-Cholesterin sowie mit einer niedrigeren Gesamtcholesterinkonzentration verbunden“, fügte sie hinzu.
Gesundheit des Herzens
Die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels ist gut für das Herz, aber Quinoa kann auch auf andere Weise gut für die Pumpe sein. Eine Studie, die im Journal of Food Lipids veröffentlicht wurde, stellt fest, dass Quinoa-Samen viele der Flavonoide enthalten, „die nachweislich umgekehrt mit der Sterblichkeit durch Herzkrankheiten korreliert sind.“
Außerdem kann Quinoa durch seinen Gehalt an Ölsäure herzgesunde einfach ungesättigte Fette sowie Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäuren liefern, so World’s Healthiest Foods. Die meisten Lebensmittel verlieren ihre gesunden Fettsäuren, wenn sie oxidiert werden, aber die Nährstoffe von Quinoa halten dem Kochen, Garen und Dämpfen stand.
Toups verwies auf eine Studie im European Journal of Nutrition, in der weitere Beweise für die kardiovaskulären Vorteile von Quinoa gefunden wurden. In dieser Studie stellten italienische Forscher fest, dass Quinoa niedrigere Werte an freien Fettsäuren und Triglyceriden aufwies (die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden) als andere untersuchte glutenfreie Nudeln und Brote“, sagte sie.“
Verdauung
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 21 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen, was eine gute Nachricht für Ihren Darm ist. Laut World’s Healthiest Foods ist Quinoa außerdem leichter verdaulich als viele andere Getreidesorten. Außerdem ergab eine Studie im British Journal of Nutrition, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr von Quinoa, Buchweizen oder Hafer ein stärkeres Sättigungsgefühl hatten als nach dem Verzehr von Weizen oder Reis.
Diabetes und Bluthochdruck
„Quinoa wurde auch auf seine Rolle bei der Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck untersucht“, so Toups. Zu einer Studie, die im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, sagte sie: „Brasilianische Wissenschaftler untersuchten 10 traditionelle peruanische Getreide und Hülsenfrüchte auf ihr Potenzial bei der Behandlung der frühen Stadien von Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass Quinoa besonders reich an dem Antioxidans Quercetin ist und von allen 10 untersuchten Lebensmitteln die höchste antioxidative Aktivität (86 Prozent) aufweist“. Sie fügte hinzu, dass die Studie die Forscher zu dem Schluss brachte, dass Quinoa, Kaaniwa (die Cousine von Quinoa) und andere traditionelle Pflanzen aus den peruanischen Anden das Potenzial haben, Forschern bei der Entwicklung wirksamer Ernährungsstrategien für den Umgang mit Typ-2-Diabetes und damit verbundenem Bluthochdruck zu helfen.
Lebenserwartung
Einigen Wissenschaftlern zufolge könnten die in Quinoa enthaltenen Ballaststoffe tatsächlich dazu beitragen, dass Menschen länger leben. Eine Meta-Analyse einschlägiger Studien, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, kommt zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko der Gesamtsterblichkeit verringern kann.“
Zwei weitere aktuelle Studien brachten den Verzehr von Vollkornprodukten mit der Langlebigkeit in Verbindung. Eine groß angelegte Studie, die in BioMed Central veröffentlicht wurde, ergab positive Ergebnisse, als die Forscher den Vollkornverzehr und den Tod durch chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere untersuchten. Sie stellten fest, dass die Ballaststoffe besonders vorteilhaft sind. Eine andere Studie, die in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von Vollkornprodukten bei amerikanischen Männern und Frauen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Risiken von Quinoa
Es gibt einige Gesundheitsrisiken, die mit dem Verzehr von Quinoa verbunden sind. Quinoa-Samen sind mit Saponinen beschichtet, das sind Chemikalien, die Pflanzen vor Krankheiten schützen sollen, die durch Pilze, Bakterien und Viren verursacht werden, so die Environmental Protection Agency. Saponine können einen bitteren, seifigen Geschmack haben, daher sollte Quinoa vor dem Kochen gründlich in kaltem Wasser abgespült werden.
Für manche Menschen können Saponine mehr als nur einen schlechten Geschmack im Mund hinterlassen: Sie können zu Magenreizungen führen und nach Angaben der Gartenbauabteilung der Purdue University möglicherweise den Dünndarm schädigen. Auch der hohe Ballaststoffgehalt von Quinoa kann laut Livestrong.com zu Magenverstimmungen führen.
Quinoa in der Ernährung
Quinoa ist schneller gar als die meisten Vollkorngetreide und braucht nur 12 bis 15 Minuten, so Toups. Das macht Quinoa „zu einem Getreide, das vielbeschäftigte Familien und Einzelpersonen leicht in ihren wöchentlichen Speiseplan aufnehmen können“, sagt sie. Außerdem: „Im Gegensatz zu anderen Körnern, die beim Abkühlen austrocknen, behält Quinoa eine angenehme, zähe Textur, wenn es warm, gekühlt oder bei Zimmertemperatur serviert wird.“
Das alles bedeutet, dass Quinoa auf vielfältige Weise in die Ernährung integriert werden kann, von der Zubereitung als Frühstücksbrei bis hin zur Beigabe zu Salaten oder der Zubereitung als Pilaw. „Quinoa kann auch zum Andicken von Suppen oder Eintöpfen verwendet werden, und Quinoamehl kann zum glutenfreien Backen verwendet werden“, so Toups.
Quinoa-Produktion
Die Beliebtheit von Quinoa ist in den letzten Jahren rasant gestiegen. Von 2011 bis 2015 stiegen die Preise für Quinoa um 202 Prozent, wie die Straits Times berichtet. Der Wert der exportierten peruanischen Quinoa hat sich zwischen 2012 und 2017 verdreifacht, von 34,5 Millionen auf 124 Millionen US-Dollar. Dieser Nachfrageschub hat unvorhergesehene Folgen für die Umwelt. Normalerweise wechseln die Landwirte die Kulturen, aber der jährliche Anbau von Quinoa kann laut The World Policy Institute zu Bodenerosion, Wassermangel und Bodendegradation führen.
Extreme Wetterbedingungen können die Quinoa-Produktion in großem Maßstab erschweren. Im Jahr 2017 verwüstete El Nino peruanische Farmen und zerstörte Quinoa und andere Feldfrüchte. Infolgedessen haben Forscher an der peruanischen Nationalen Universität Altiplano neue Quinoa-Stämme entwickelt, die resistent gegen raues Wetter, Dürre und Pest sind, wie Peru Reports berichtet. Diese neuen Entwicklungen werden immer wichtiger, da sich der Klimawandel auf die Quinoa-Anbauregionen auswirkt, wie z. B. das bolivianische Hochland, das unter schweren Dürren gelitten hat, die die einst wertvollen Quinoa-Kulturen dezimiert haben, so Inside Climate News.
Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen ist Quinoa jedoch im Vergleich zu einigen anderen Massenkulturen relativ stabil und könnte daher für die Ernährung der Welt von entscheidender Bedeutung sein, wenn die Auswirkungen des Klimawandels eskalieren. Quinoa ist anpassungsfähig und kann in Regionen mit einer Luftfeuchtigkeit von 40 bis 88 Prozent und Temperaturen von 25 bis 100 Grad Fahrenheit (minus 4 bis 38 Grad Celsius) gedeihen, heißt es in einer 2017 im Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry veröffentlichten Studie. Die Autoren des Berichts gehen davon aus, dass die Anpassungsfähigkeit von Quinoa dazu beitragen könnte, den Massenhunger einzudämmen, insbesondere im bevölkerungsreichsten Land der Welt, Indien.