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Von allen Verletzungen, die mit dem Gang zusammenhängen, haben Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur die höchste Wiederholungsrate, wobei bis zu 1/3 der verletzten Sportler in den ersten Wochen nach der Rückkehr zum Sport eine erneute Verletzung erleiden.“ -Tom Michaud

Statistisch gesehen sind Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur eine der häufigsten Weichteilverletzungen im gesamten Sport. Seltsamerweise sehe ich Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei unseren Athleten bei MBSC nur selten.

Interessanter finde ich, dass Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur oft als eine der am häufigsten wiederkehrenden Verletzungen genannt werden, was ich auch in der Praxis nach der Rehabilitation nur sehr selten sehe.

Auf Grund dieser Beobachtungen habe ich das Gefühl, dass durch richtiges Training Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur eine fast vermeidbare Verletzung sein sollten.

Anatomie der Kniesehne

Die Gruppe der Kniesehne besteht aus vier Muskeln: dem Semimembranous, Semitendinous und dem langen und kurzen Kopf des Biceps Femoris.

Der semitendinöse und der semimembranöse entspringen beide am medialen Aspekt des Sitzbeinhöckers und setzen distal an der medialen Tibia und der Poplitealfaszie an.

Der Biceps femoris ist in einen langen und einen kurzen Kopf unterteilt, die unterschiedliche Ansätze und Faserrichtungen haben. Der lange Kopf entspringt proximal an der lateralen Seite der Tuberositas ischialis und des Ligamentum sacrotuberosum, während der kurze Kopf an der Linea aspera und dem suprakondylären Kamm des Oberschenkels entspringt. Beide Muskeln gehen distal ineinander über und setzen am Processus styloideus des Wadenbeins und am lateralen Tibiakondylus an, wo sie direkt in das laterale Seitenband übergehen.

Funktion der Kniesehne

Es ist wichtig, die verschiedenen Funktionen der Kniesehne während des gesamten Gangzyklus zu verstehen, um einen gezielten Rehabilitations- oder Präventionsplan zu erstellen.

Trotz der Tatsache, dass in vielen Büchern die Kniesehnen in erster Linie als konzentrische Kniebeuger bezeichnet werden, beschreibt diese Beschreibung nicht genau ihre Funktion während der Fortbewegung. Tatsächlich ist die Kniebeugung während der Schwungphase des Gangs in erster Linie eine passive Bewegung, die aus der intersegmentalen Dynamik und der Kontraktion des Gastrocnemius resultiert.

Funktionell wirken die Hamstrings als exzentrische Stabilisatoren für das Knie und das Iliosakralgelenk und als konzentrische Synergisten für die Hüftstreckung.

In erster Linie fungieren die semimembranösen und semitendinösen Muskeln als exzentrische Stabilisatoren des Knies während des ersten Teils der Standphase, wobei sie zusammen mit dem Popliteus und dem ACL zur Begrenzung der anterioren tibialen Translation aktiviert werden. Außerdem wirken sie als Synergisten der Gesäßmuskulatur und unterstützen die Hüftstreckung.

Der Biceps femoris dient als wichtiger exzentrischer Verzögerer der Kniestreckung während der Schwungphase des Gangs. Darüber hinaus trägt der Biceps femoris aufgrund seines Ansatzes am Sitzbeinhöcker auch zur isometrischen Stabilisierung des Iliosakralgelenks während des Fußkontakts bei.

Mechanik einer Kniesehnenzerrung

Der am häufigsten verletzte Kniesehnenmuskel ist der Biceps femoris, der 53 % aller Kniesehnenverletzungen verursacht. Die klassische Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die häufig beim Sprinten auftritt, ist am häufigsten eine Zerrung des Biceps femoris, während Verletzungen durch ballistische Überdehnung häufig in den semimembranösen und semitendinösen Muskeln auftreten.

In meiner Praxis stelle ich fest, dass es fast immer einige mitbegründende Variablen gibt, die die letztendliche Ursache für jede akute kontaktlose Verletzung sind. Hier sind die drei wichtigsten Faktoren, die oft zu einer Kniesehnenzerrung führen können.

1). Beckenstellung

Bei vielen dieser Verletzungen stelle ich fest, dass eine Beckenfehlstellung, insbesondere eine anteriore Beckenkippung, der Kern des Problems ist. In mehreren Studien wurde die vordere Beckenkippung als „modifizierbarer Risikofaktor“ für Zerrungen des Bizeps femoris genannt. Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um die Auswirkungen der vorderen Beckenkippung auf die Hüft- und Rumpfmuskulatur zu betrachten.

Die wichtigste Funktion des Kniesehnenmuskels ist wahrscheinlich die Haltungskontrolle des Hüftgelenks in der Saggitalebene. Bei der natürlichen Strategie zur Beckenstabilisierung arbeiten die Hamstrings mit dem Zwerchfell, den Obliquen und der Gesäßmuskulatur zusammen, um ein neutrales Becken aufrechtzuerhalten.

Bei einer anterioren Beckenkippung bewirkt die Aufwärtsrotation des Sitzbeinhöckers Veränderungen der Längen-Spannungs-Beziehungen in der das Becken umgebenden Muskulatur. Durch die Hemmung der Schenkelmuskeln, des Gesäßes und des Zwerchfells werden die Kniesehnenmuskeln verstärkt exzentrisch beansprucht, um die Beckenposition zu halten. Das Gefühl der chronischen exzentrischen Belastung führt oft dazu, dass Personen mit anteriorer Neigung über „enge Kniesehnen“ klagen, während diese Personen in Wirklichkeit Kniesehnen haben, die „lange gesperrt“ sind, da sie überdehnt und gehemmt sind.

2). Hemmung der primären Hüftstreckmuskeln

Schwäche und Hemmung des Gluteus maxmius führen oft zu Veränderungen in den Muskelrekrutierungsmustern, so dass die Kniesehnen zum dominanten Muskel für die Hüftstreckung werden. Die synergetische Dominanz der Kniesehnen gegenüber den Gesäßmuskeln erhöht die konzentrische Beanspruchung der Kniesehnen erheblich und macht sie extrem anfällig für Überlastungsschäden.

3). Schlechte exzentrische Hamstring-Kraft

Viele Trainingsprogramme konzentrieren sich ausschließlich auf das Training der konzentrischen Kontraktion der Hamstrings und vernachlässigen dabei oft die Entwicklung der exzentrischen Kraft. Während die konzentrische Kraft für die Kraftproduktion wichtig ist, ist die Entwicklung der exzentrischen Kraft entscheidend für die Kraftabsorption. Die meisten berührungsfreien Weichteilverletzungen entstehen durch Sehnenversagen während des exzentrischen Teils der Kontraktion. Beim Sprinten werden die Kniesehnen zur Stabilisierung des Knies und des Beckens extrem beansprucht. Wenn die Kniesehnen nicht angemessen auf die hohe exzentrische Belastung vorbereitet werden, erhöht sich das Risiko einer Kniesehnenzerrung erheblich.

Die erhöhte Beanspruchung der Kniesehnen als Folge der oben genannten Funktionsstörungen führt letztendlich zu Überlastungsschäden und/oder Sehnenrissen. Die konkurrierenden exzentrischen und konzentrischen Anforderungen führen häufig zu einer Überlastung der Sehne während der Fersenauftrittphase des Gangs.

Beim Sprint ist die Kniesehnengruppe in einem Zeitraum unmittelbar vor und nach dem Fersenauftritt am aktivsten. Der Bizeps femoris wird während der letzten 20 % der Schwungphase des Gangs am stärksten exzentrisch beansprucht, um die Kniestreckung abzubremsen. Danach müssen die Kniesehnen einen Übergang von der exzentrischen Kontraktion zu einer kurzen isometrischen Kontraktion beim Fersenauftritt durchlaufen, bevor sie sich konzentrisch zusammenziehen, um die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung zu unterstützen. Dieser kritische Übergang zwischen der Endschwung- und der anfänglichen Standphase ist der Punkt, an dem viele Kniesehnenzerrungen auftreten.

Praktische Interventionen

Wiederherstellung der Beckenausrichtung

Der erste Schritt in Ihrem Protokoll zur Vorbeugung und Rehabilitation von Kniesehnenverletzungen sollte die Wiederherstellung der Beckenausrichtung des Kunden sein. In der Reihenfolge der Arbeitsschritte sollten Sie immer zuerst die Atmung und die Beckenausrichtung behandeln, da eine Dysfunktion auf dieser Ebene Ihren Erfolg auf dem weiteren Weg einschränken wird.

Die Übung, mit der ich normalerweise beginne, ist die unten gezeigte 90/90-Atemübung. Diese Übung trainiert die hintere Beckenkippung durch die Erleichterung der schrägen Muskeln und des Zwerchfells. Sobald die Kompetenz auf diesem Niveau nachgewiesen ist, gehe ich zu anspruchsvolleren Progressionen in der Entwicklungssequenz über.

Funktionelle Stärkung der Kniesehne

Bei der Verordnung von Kraftübungen zur Rehabilitation der Kniesehne und zur Vorbeugung von Verletzungen ist es wichtig, die Mechanismen zu berücksichtigen, die häufig zu Verletzungen führen. Wie bereits erwähnt, spielt bei einer akuten Kniesehnenzerrung oft eine Kombination aus exzentrischer Überlastung und schwacher Gesäßmuskulatur eine Rolle. Vor diesem Hintergrund ist es am besten, Übungen zu verschreiben, die beide Eigenschaften trainieren.

Hier sind meine Lieblingsübungen zur Stärkung der Kniesehne.

Einbeiniges Kreuzheben

Ich liebe das einbeinige Kreuzheben, weil es eine echte funktionelle Stärkung der hinteren Kette bietet. Die Natur der Übung bedingt das Endmuster des aktiven geraden Beinhebens und stärkt die grundlegenden Bewegungsqualitäten, die wir im FMS prüfen. Darüber hinaus ahmt die halb-gerade Beinposition des einbeinigen Kreuzhebens die Gelenkposition von Knie und Hüfte während der ersten Kontaktphase beim Gehen sehr gut nach und verleiht ihr eine gewisse Spezifität für den Sprint. Weisen Sie Ihre Athleten an, den exzentrischen Teil der Übung langsam auszuführen, um die Kniesehne zu konditionieren, während der konzentrische Teil explosiv mit den Gesäßmuskeln ausgeführt wird.

Slideboard Leg Curl Progression

Der Wert der Slideboard Leg Curl Übung kann bei der Vorbeugung und Rehabilitation von Kniesehnenzerrungen gar nicht hoch genug eingeschätzt werden, da sie in der Lage ist, die richtige Ko-Kontraktion von Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Die korrekte Ausführung dieser Übung erfordert, dass der Sportler die Hüftstreckung mit den Gesäßmuskeln aufrechterhalten kann, während er die Kniesehnen mitkontrahiert.

Trainer sollten sich bei der Programmierung dieser Übung zunächst auf eine exzentrische Betonung konzentrieren, da dies die Kniesehne auf eine exzentrische Belastung konditioniert und eine angemessene Modellierung des Narbengewebes ermöglicht, falls dies für die Rehabilitation vorgeschrieben ist. Darüber hinaus bin ich der Meinung, dass der Beginn mit einer regressiven exzentrischen Variante das Problem der Verkrampfung der Kniesehne vermeidet und eine schnellere Adaption bei Athleten ermöglicht, die in dieser Übung nicht trainiert sind.

Exzentrischer bilateraler Slideboard Leg Curl

Bilateraler Slideboard Leg Curl

Exzentrischer unilateraler Slideboard Leg Curl

Unilateraler Slideboard Leg Curl

Bewegungsintegration

Beim Übergang vom allgemein-spezifischen Training zum sport-spezifischen Training ist es wichtig, die Lücke vom Kraftraum zum Spielfeld zu überbrücken, indem eine gute Sprintmechanik vermittelt wird. Dabei geht es insbesondere um die Schulung der Rückwärtsbewegung, die für eine effektive Beschleunigungsphase notwendig ist. Eine ineffiziente Beschleunigungsmechanik führt oft dazu, dass sich die Athleten zu sehr auf die hinteren Oberschenkelmuskeln verlassen, um sich vorwärts zu bewegen.

Häufig stelle ich fest, dass Athleten ihre Oberschenkelmuskeln überlasten, wenn sie zu weit nach hinten gehen oder versuchen, den Boden hinter sich zu ziehen, anstatt den Boden nach hinten zu drücken. Wenn Athleten versuchen, den Boden zu erreichen und nach hinten zu ziehen, wird die Kniesehne überlastet, da der Muskel drei Aufgaben gleichzeitig erfüllen muss: das Knie konzentrisch beugen, die Hüftstreckung unterstützen und das Iliosakralgelenk isometrisch stabilisieren. Diese Überbelastung führt letztendlich zum Versagen der Sehne. Vor diesem Hintergrund verbringe ich viel Zeit mit meinen Athleten, um ihnen mit den folgenden Übungen eine gute Rückwärtssprintmechanik beizubringen.

Sprung- und Beschleunigungsübungen

Das Erlernen des Springens legt den Grundstein für die Entwicklung einer guten Rückwärtssprintmechanik beim Sprinten. Sobald das Überspringen gemeistert ist, verwende ich gerne Übungen für den „lean-fall-run“ und den 10-Yard-Sprintstart, um den Vorwärtsdrang der Knie und die Hüftstreckung zu trainieren. Dies sind großartige Übungen, die den Athleten helfen, die Hüfttrennung zu verstehen und die Kraft effektiv in den Boden zu übertragen.

Schlittenschieben und Ziehen

Schlittenschieben ist das ultimative Werkzeug, um die Hüfttrennung zu verstärken und die Lücke vom Krafttraining zum Sprint zu schließen. Obwohl viele Leichtathletiktrainer vom schweren Schlittenschieben abraten, bin ich der Meinung, dass es für einen Athleten kein wertvolleres Hilfsmittel gibt als den beschwerten Schlitten.

Neumann, Donald A. „Lower Extremity.“ Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Drucken. Woods, C., et al. „The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries“. British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. „Inzidenz, Risiko und Prävention von Kniesehnenverletzungen im professionellen Rugby-Union“. The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Drucken Dieser Artikel wurde von Kevin Carr, C.S.C.S., LMT, Mitinhaber von Movement As Medicine und Strength and Conditioning Coach bei Mike Boyle Strength and Conditioning, verfasst. In kurzer Zeit hat Kevin Carr einen reichen Erfahrungsschatz im Bereich der sportlichen Leistung und des persönlichen Trainings angesammelt. Er hat mit allen gearbeitet, von US-Olympioniken auf der Suche nach einem Wettbewerbsvorteil bis hin zu Otto Normalverbraucher, der ein paar Pfunde loswerden und gesünder leben möchte, und er hat unzähligen Kunden geholfen, sich besser zu bewegen und gesünder zu leben. In letzter Zeit hat sich Kevin auf die Wiederherstellung von Bewegungsmustern bei Kunden mit Schmerzen und Funktionsstörungen spezialisiert und hilft ihnen, ihren aktiven Lebensstil wiederzufinden. Er kann unter [email protected] kontaktiert werden.