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De todas las lesiones relacionadas con la marcha, las distensiones de isquiotibiales tienen la mayor tasa de reaparición, con hasta 1/3 de los atletas lesionados que sufren una nueva lesión en las primeras semanas tras la vuelta al deporte.» -Tom Michaud

Estadísticamente, las distensiones de isquiotibiales son una de las lesiones de tejidos blandos más comunes en todos los deportes. Curiosamente, rara vez veo distensiones de isquiotibiales en nuestros atletas en MBSC.

Más interesante para mí es que las distensiones de isquiotibiales a menudo se citan como una de las lesiones más comúnmente recurrentes, algo que también veo muy raramente en la práctica después de la rehabilitación.

Son estas observaciones las que me hacen sentir que el entrenamiento adecuado debería hacer que las distensiones de isquiotibiales sean una lesión casi prevenible.

Anatomía de los isquiotibiales

El grupo de los isquiotibiales está compuesto por cuatro músculos; el Semimembranoso, el Semitendinoso y la cabeza larga y corta del Bíceps Femoral.

El semitendinoso y el semimembranoso se originan en la cara medial de la tuberosidad isquiática y se unen distalmente a la tibia medial y a la fascia poplítea. La cabeza larga se origina proximalmente en la cara lateral de la tuberosidad isquiática y el ligamento sacrotuberoso, mientras que la cabeza corta se origina en la línea áspera y la cresta supracondílea del fémur. Ambos músculos se mezclan distalmente uniéndose a la apófisis estiloide del peroné y al cóndilo lateral de la tibia, desembocando directamente en el ligamento colateral lateral.

Función de los isquiotibiales

Es importante comprender las distintas funciones de los isquiotibiales a lo largo del ciclo de la marcha para elaborar un plan de rehabilitación o prevención específico.

A pesar de que muchos libros de texto citan a los isquiotibiales principalmente como flexores concéntricos de la rodilla esta descripción no describe con exactitud su función durante la locomoción. De hecho, la flexión de la rodilla durante la fase de balanceo de la marcha es principalmente un movimiento pasivo resultante de la dinámica intersegmentaria y la contracción del gastrocnemio.

Funcionalmente, los isquiotibiales actúan como estabilizadores excéntricos de la rodilla y la articulación sacroilíaca y sinergistas concéntricos para la extensión de la cadera.

Principalmente, los músculos semimembranosos y semitendinosos funcionan como estabilizadores excéntricos de la rodilla durante la porción inicial de la fase de apoyo, coactivándose para limitar la traslación anterior de la tibia junto con el poplíteo y el LCA. Además, actúan como sinergistas de los glúteos ayudando a la extensión de la cadera.

El bíceps femoral sirve como un importante desacelerador excéntrico de la extensión de la rodilla durante la fase de balanceo de la marcha. Además, debido a su unión a la tuberosidad isquiática, el bíceps femoral también ayuda a estabilizar la articulación sacroilíaca de forma isométrica durante el contacto con el pie.

Mecánica de una distensión de los isquiotibiales

El músculo isquiotibial que se lesiona con más frecuencia es el bíceps femoral, y representa el 53% de todas las lesiones de isquiotibiales. La clásica distensión de los isquiotibiales que se experimenta a menudo al esprintar es con mayor frecuencia una distensión del bíceps femoral, mientras que las lesiones por sobreelevación balística suelen producirse en los músculos semimembranosos y semitendinosos.

En mi práctica, encuentro que casi siempre hay unas pocas variables cofundadoras que son la causa última detrás de cualquier lesión aguda sin contacto. Aquí están los tres factores principales que encuentro que a menudo pueden conducir a las distensiones de los isquiotibiales.

1). Posición pélvica

En muchas de estas lesiones encuentro que la mala posición pélvica, específicamente la inclinación pélvica anterior, está en el centro del problema. Múltiples estudios han citado la inclinación pélvica anterior como un «factor de riesgo modificable» para las distensiones del bíceps femoral. Tomemos un momento para considerar los efectos de la inclinación pélvica anterior sobre la cadera y la musculatura central.

La función más importante de los isquiotibiales puede ser el control postural del innominado en el plano sagital. La estrategia natural para la estabilización de la pelvis hace que los isquiotibiales trabajen en concierto con el diafragma, los oblicuos y los glúteos para mantener eficazmente una pelvis neutra.

En caso de inclinación pélvica anterior, la rotación hacia arriba de la tuberosidad isquiática provoca cambios en las relaciones de longitud-tensión en la musculatura que rodea la pelvis. La inhibición de los oblicuos, los glúteos y el diafragma aumenta la demanda excéntrica de los músculos isquiotibiales para mantener la posición de la pelvis. La sensación de la carga excéntrica crónica a menudo hará que los individuos con inclinación anterior se quejen de tener los «isquiotibiales tensos» cuando en realidad estos individuos tienen los isquiotibiales «bloqueados a lo largo» ya que están sobreestirados e inhibidos.

2). Inhibición de los extensores primarios de la cadera

La debilidad y la inhibición del glúteo mayor suelen provocar alteraciones en los patrones de reclutamiento muscular, haciendo que los isquiotibiales se conviertan en el músculo dominante para la extensión de la cadera. La dominancia sinérgica de los isquiotibiales sobre los glúteos aumenta en gran medida la demanda concéntrica de los isquiotibiales, dejándolos extremadamente susceptibles a las lesiones por sobreuso.

3). Poca fuerza excéntrica de los isquiotibiales

Muchos programas de entrenamiento se centran únicamente en el entrenamiento de la contracción concéntrica de los isquiotibiales mientras que a menudo descuidan el desarrollo de la fuerza excéntrica. Mientras que la fuerza concéntrica es importante para la producción de fuerza, el desarrollo de la fuerza excéntrica es fundamental para la absorción de fuerza. La mayoría de las lesiones de los tejidos blandos sin contacto se producen como resultado del fallo del tendón durante la parte excéntrica de la contracción. Durante el sprint hay una demanda excéntrica extrema en los isquiotibiales para estabilizar la rodilla y la pelvis. Si no se preparan adecuadamente los isquiotibiales para soportar altos niveles de tensión excéntrica, aumentarán en gran medida las posibilidades de sufrir una distensión de los isquiotibiales.

El aumento de las exigencias impuestas a los isquiotibiales como resultado de las disfunciones mencionadas conducirá en última instancia a una lesión por uso excesivo y/o a la rotura del tendón. Las demandas excéntricas y concéntricas que compiten entre sí a menudo causan una sobrecarga del tendón durante la fase de golpe de talón de la marcha.

Durante el sprint, el grupo de los isquiotibiales es más activo en un período inmediatamente anterior y posterior al golpe de talón. El bíceps femoral sufre sus mayores niveles de tensión excéntrica durante el último 20% de la fase de balanceo de la marcha para desacelerar la extensión de la rodilla. A continuación, los isquiotibiales deben pasar de la contracción excéntrica a una breve contracción isométrica en el momento del golpe de talón antes de contraerse concéntricamente para ayudar a los glúteos en la extensión de la cadera. Esta transición crítica entre el swing terminal y la fase de apoyo inicial es donde se producen muchas distensiones de los isquiotibiales.

Intervenciones prácticas

Restauración de la alineación pélvica

El primer paso en su protocolo para prevenir y rehabilitar las lesiones de los isquiotibiales debe ser restaurar la alineación pélvica del cliente. En el orden de las operaciones, siempre debe abordar primero la respiración y la alineación pélvica, ya que la disfunción a este nivel limitará su éxito en el futuro.

El ejercicio con el que suelo empezar es el ejercicio de respiración 90/90 que se muestra a continuación. Este ejercicio entrena la inclinación pélvica posterior mediante la facilitación de los oblicuos y el diafragma. Una vez demostrada la competencia en este nivel, avanzo hacia progresiones más desafiantes en la secuencia de desarrollo.

Fortalecimiento funcional de los isquiotibiales

Cuando se prescriben ejercicios de fuerza con la rehabilitación de los isquiotibiales y la prevención de lesiones en mente, es importante tener en cuenta los mecanismos que a menudo conducen a la lesión. Como se mencionó anteriormente, una combinación de sobrecarga excéntrica y una musculatura glútea débil a menudo desempeñará un papel durante una distensión aguda de los isquiotibiales. Teniendo esto en cuenta, lo mejor es prescribir ejercicios que entrenen ambas cualidades.

Aquí están mis ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales preferidos.

Levantamiento de pierna muerta

Me encanta el levantamiento de pierna muerta porque proporciona un verdadero fortalecimiento funcional de la cadena posterior. La propia naturaleza del ejercicio condiciona el patrón terminal de la elevación de pierna recta activa, fortaleciendo las cualidades de movimiento fundamentales que auditamos en el FMS. Además, la posición semi-recta de la pierna en la elevación de la pierna muerta hace un gran trabajo imitando la posición de la articulación de la rodilla y la cadera durante la fase de contacto inicial de la marcha, dándole cierta especificidad a la carrera de velocidad. Indique a sus atletas que realicen la parte excéntrica del ejercicio lentamente para acondicionar los isquiotibiales mientras realizan la parte concéntrica de forma explosiva con los glúteos.

Progresión de curl de piernas con tabla de deslizamiento

El valor del ejercicio de curl de piernas con tabla de deslizamiento no puede ser exagerado en la prevención y rehabilitación de las distensiones de isquiotibiales debido a su capacidad para entrenar la cocontracción adecuada de los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar este ejercicio correctamente se requiere que el atleta pueda mantener la extensión de la cadera con los glúteos mientras co-contrae los isquiotibiales.

Los entrenadores deben centrarse en un énfasis excéntrico al programar inicialmente este ejercicio, ya que condicionará los isquiotibiales a la tensión excéntrica y permitirá un modelado adecuado del tejido cicatricial si se prescribe para la rehabilitación. Además, creo que comenzar con una variación excéntrica regresiva evitará el problema de los calambres en los isquiotibiales y permitirá una adaptación más rápida en los atletas que no están entrenados en este ejercicio.

Curl de piernas bilateral excéntrico

Curl de piernas bilateral

Curl de piernas unilateral excéntrico

Curl de piernas unilateral

Integración del movimiento

En la transición del entrenamiento específico general al entrenamiento específico del deporte es importante salvar la brecha de la sala de pesas al campo enseñando una buena mecánica de sprint. Específicamente el entrenamiento de la mecánica de impulsión trasera que es necesaria para una fase de impulsión efectiva durante la aceleración. Una mecánica de aceleración ineficaz a menudo conduce a una dependencia excesiva de los isquiotibiales para la propulsión hacia adelante.

Con frecuencia, encuentro que los atletas forzarán sus isquiotibiales mientras hacen una zancada excesiva o tratan de tirar del suelo detrás de ellos en lugar de conducir el suelo hacia atrás. Cuando los atletas intentan alcanzar y tirar del suelo hacia atrás, sobrecargan los isquiotibiales, ya que el músculo debe intentar hacer tres trabajos al mismo tiempo: flexionar concéntricamente la rodilla, ayudar en la extensión de la cadera y estabilizar isométricamente la articulación sacroilíaca. Esta sobrecarga es lo que, en última instancia, conducirá al fallo del tendón. Teniendo esto en cuenta, pasaré mucho tiempo con mis atletas enseñándoles una buena mecánica de sprint trasero con los siguientes ejercicios.

Skipping y ejercicios de aceleración

Enseñar el skipping sentará las bases para desarrollar una buena mecánica de sprint trasero. Una vez que se domina el skipping, me gusta utilizar ejercicios de carrera de inclinación-caída y de inicio de sprint de 10 yardas para entrenar el impulso de la rodilla hacia adelante y la extensión de la cadera. Estos son grandes ejercicios para ayudar a los atletas a entender la separación de la cadera y cómo traducir efectivamente la fuerza en el suelo.

Empuje y arrastre de trineo

El empuje de trineo es la herramienta definitiva para reforzar la separación de la cadera y salvar la brecha entre el entrenamiento con pesas y el sprint. Aunque muchos entrenadores de pista desaconsejan el empuje de trineo pesado, creo que no hay herramienta más valiosa para un atleta que el trineo con peso.

Neumann, Donald A. «Lower Extremity». Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. Louis: Mosby, 2002. 550. Imprimir. Woods, C., et al. «The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries». British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. «Incidencia, riesgo y prevención de las lesiones musculares de los isquiotibiales en el rugby union profesional». The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Imprimir Este artículo fue escrito por Kevin Carr, C.S.C.S., LMT Copropietario de Movement As Medicine y Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento en Mike Boyle Strength and Conditioning. En poco tiempo Kevin ha acumulado una gran experiencia en el campo del rendimiento deportivo y el entrenamiento personal. Trabajando con todo el mundo, desde atletas olímpicos de Estados Unidos que buscan una ventaja competitiva hasta el ciudadano medio que busca perder algunos kilos y estar más sano, ha ayudado a innumerables clientes a moverse mejor y vivir una vida más saludable. Recientemente, Kevin se ha especializado en restaurar los patrones de movimiento en clientes con dolor y disfunción y en ayudarles a recuperar su estilo de vida activo. Se puede contactar con él en [email protected]