Alai

CDC:n mukaan kolmannes amerikkalaisista ei saa säännöllisesti tarpeeksi unta. Jos olet yksi heistä, nukkumaanmenorutiinin luominen on yksi helpoimmista toimista, joita voit toteuttaa paremman unen saamiseksi. Nukkumaanmenorutiinit ovat yksinkertainen elämäntapamuutos, joka voi auttaa mieltäsi ja kehoasi rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Mikä on nukkumaanmenorutiini?

Nukkumaanmenorutiini on joukko toimintoja, jotka suoritat samassa järjestyksessä joka ilta 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Nukkumaanmenorutiinit voivat vaihdella, mutta niihin kuuluu usein rauhoittavia toimintoja, kuten lämpimän kylvyn ottaminen, lukeminen, päiväkirjan pitäminen tai meditaatio.

Miksi nukkumaanmenorutiinit ovat tärkeitä?

Ihmiset ovat tottumuksen olentoja. Kuten kaikki muutkin rutiinit, nukkumaanmenorutiinit luovat tapoja, jotka auttavat aivojamme tunnistamaan, milloin on aika nukkua. Kun suoritat samat toiminnot samassa järjestyksessä joka ilta, aivosi oppivat näkemään nämä toiminnot unen esiasteena.

Yöunirutiineilla on myös tärkeä rooli myöhäisillan stressin ja ahdistuksen vähentämisessä – sellaisten huolestuttavien ajatusten vähentämisessä, jotka valvottavat sinua öisin. Ahdistavat ajatukset ja pyörittely aktivoivat mieltäsi ja sympaattista hermostoa. Jos näitä ajatuksia ei hillitä, ne voivat voimistua ja kehittyä unettomuudeksi. Noudattamalla nukkumaanmenorutiineja voit pitää mielesi keskittyneenä muihin tehtäviin ja kannustaa itseäsi sen sijaan rentoutumaan.

Nukkumaanmenorutiinien merkitys juontaa juurensa jo lapsuudesta asti. Pelkästään johdonmukainen nukkumaanmenorutiini on osoittautunut helpottavan kiukkuisia pikkulapsia ja heidän vanhempiaan, mikä auttaa lapsia nukahtamaan nopeammin ja heräämään harvemmin yön aikana.

Aikaanmenorutiinit auttavat lapsia luomaan yhteyden luonnolliseen vuorokausirytmiinsä, opettelemaan itsensä rauhoittamista ja harjoittelemaan terveellisiä tottumuksia, jotka edistävät hyvää unta. Nukkumaanmenorutiineilla on myös todettu olevan syvästi myönteisiä vaikutuksia lasten muilla elämänalueilla, kuten parempi muisti, mielenterveys ja tarkkaavaisuus.

Mutta nukkumaanmenorutiinit ovat aikuisillekin yhtä tärkeitä. Nukkumaanmenorutiinit auttavat aivojasi erottamaan päivän yöstä, puhdistamaan mielesi ja kehosi päivän stressistä ja rentoutumaan uneen.

Mikä on hyvä nukkumaanmenorutiini aikuisille?

Valmis unelmoimaan ihanteellisesta nukkumaanmenorutiinistasi? Kokeile näitä kymmentä ideaa.

Päättää kiinteä nukkumaanmenoaika.

Osana luonnollista uni-valve-sykliäsi aivosi alkavat virittäytyä nukkumaan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Voit käyttää nukkumaanmenorutiinejasi tehostaaksesi tätä prosessia. Päätä ensin nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi ja noudata niitä joka päivä. Johdonmukaisen unirutiinin noudattaminen auttaa aivojasi harjoittelemaan, että ne tuntevat luonnollisesti väsymystä, kun on nukkumaanmenoaika.

Seuraavaksi varaa aika, jolloin aloitat nukkumaanmenorutiinisi joka ilta, 30 minuutista 2 tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Aseta tarvittaessa hälytys.

Jätä elektroniikka rauhaan.

Lempinettisarjasi Netflixistä ei auta sinua rentoutumaan, kuten ei myöskään Instagramin selaaminen. Elektroniset laitteet, kuten tietokoneet, televisiot, älypuhelimet ja tabletit, lähettävät kaikki voimakasta sinistä valoa. Kun käytät näitä laitteita, sininen valo tulvii aivoihin ja huijaa ne luulemaan, että on päivä. Tämän seurauksena aivosi tukahduttavat melatoniinituotantoa ja työskentelevät pysyäkseen hereillä.

Älä temppuile aivojesi kanssa. Sano hyvää yötä elektroniikalle nukkumaanmenorutiinisi alussa. Jos voit, vältä elektroniikan käyttöä illalla niin paljon kuin mahdollista. Muista kytkeä puhelimesi punaisen valon suodatin päälle jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenorutiinisi alkamista, joten jos vahingossa katsot sitä, se ei häiritse niin paljon.

Syö kevyttä välipalaa tai sänkyteetä.

Raskas ruokailu ja juominen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, happojen refluksitautiin ja keskellä yötä tapahtuviin vessakäynteihin, jotka häiritsevät unta. Nälkäisenä nukkumaan meneminen voi kuitenkin myös järkyttää vatsaa ja vaikeuttaa nukahtamista.

Löydä terveellinen keskitie rauhoittamalla vatsaasi kevyellä välipalalla, kuten hedelmäpalalla tai jogurtilla. Kirsikoissa, viinirypäleissä, mansikoissa, pähkinöissä ja kaurassa on korkea melatoniinipitoisuus. Kofeiinittomat yrttiteet, erityisesti kamomillaa tai laventelia sisältävät, ovat toinen mukava tapa rauhoittaa mieltä ja saada aikaan unta. Muista vain käydä vessassa ennen nukkumaanmenoa!

Käy lämpimässä kylvyssä.

Kehosi kokee osana uni-valve-sykliä erilaisia hormonaalisia muutoksia päivän mittaan. Yksi näistä on melatoniinin tuotanto, joka alkaa illalla valmistella sinua uneen. Samalla kehon sisälämpötila laskee.

Tutkijat ovat havainneet, että tuon yöllisen ruumiinlämmön laskun jäljitteleminen lämpimällä kylvyllä voi laukaista samanlaisen unireaktion. Harkitse lämpimän kylvyn ottamista noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kehosi lämpenee vedestä ja jäähtyy nopeasti veden haihtuessa, mikä luo tunteen, joka saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja rentoutuneeksi.

Kuuntele musiikkia.

62 prosenttia ihmisistä kuuntelee musiikkia auttaakseen heitä nukkumaan. Genrellä ei ole väliä, kunhan musiikki rentouttaa. Sulje silmäsi, kuuntele musiikkia ja anna sen harhauttaa sinut pois huolistasi ja rauhoittaa sinua.

Muutkin äänityypit voivat olla hyviä unen kannalta, kuten ympäristön äänet ja valkoinen tai vaaleanpunainen kohina. Vaaleanpunaisen kohinan, kuten sateen tai aaltojen, on osoitettu parantavan unen laatua, kun taas valkoinen kohina voi auttaa nukahtamaan nopeammin peittämällä muut äänet. Spotifysta ja älykkäistä kodin laitteista, kuten Alexasta, löytyy soittolistoja erityyppistä valkoista kohinaa varten.

Venyttele, hengitä ja rentoudu.

Relaksointitekniikoilla, kuten syvähengitysharjoituksilla tai progressiivisella lihasrelaksaatiolla (PMR), voit päästää irti fyysisestä ja henkisestä jännityksestä keskittymällä sen sijaan kehoosi ja rentoutumalla mielesi mukaan. Päivittäisen joogarutiinin on osoitettu parantavan unen laatua, ja muutamat yksinkertaiset venytykset tai hieronta ennen nukkumaanmenoa voivat ehkäistä kouristuksia.

Muutamat kevyet jooga-, venytys- ja hengitysharjoitukset voivat auttaa pitkälle rentoutumaan uneen. Katso, mikä toimii sinulle ja lisää se nukkumaanmenorutiineihisi.

Harjoittele meditaatiota.

Joogan tavoin säännöllinen meditaatioharjoitus voi parantaa unenlaatuasi. Mindfulness-meditaatio opettaa ihmisiä sallimaan ajatuksensa ja hallitsemaan tunteitaan, mikä mahdollistaa unen alkamisen sen sijaan, että stressaavat siitä, etteivät nukahda.

Voit harjoitella mindfulness-meditaatiota yksinkertaisesti sulkemalla silmäsi ja antamalla itsesi keskittyä ajatuksiisi ja tunteisiisi. Tarkkaile ajatuksiasi, mutta älä tuomitse niitä. Syvä hengitys ja visualisointi ovat muita meditaation muotoja. Löydät monia ohjattuja meditaatioharjoituksia ilmaiseksi älypuhelinsovelluksista tai YouTubesta.

Lue hyvä kirja.

Lukeminen on yleinen nukkumaanmenorutiini, joka alkaa jo lapsuudessa. Vanhemmat lukevat usein lapsilleen osana nukkumaanmenorutiinia.

Kun sisällytät lukemista nukkumaanmenorutiineihisi aikuisena, pysy kaukana jännittävistä genreistä, kuten jännityksestä ja toiminnasta. Kirja, jonka juoni on draamaton, jopa tylsä, voi olla paras.

Kirjoita tehtävälista tai päiväkirja.

Monien ihmisten mielestä päiväkirjan pitäminen on virkistävää, ja tekemällä sitä illalla he voivat selvittää ajatuksiaan ja tunteitaan ennen nukkumaanmenoa.

Jos ajatus päiväkirjan pitämisestä ylivoimainen, harkitse aloittamista yksinkertaisella tehtävälistalla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että viiden minuutin käyttäminen ennen nukkumaanmenoa nopean tehtävälistan kirjoittamiseen tehtävistä, jotka oli tehtävä seuraavina päivinä, nopeutti merkittävästi unen alkamista.

Valmista makuuhuoneesi.

Omista osa nukkumaanmenorutiineistasi sille, että muutat makuuhuoneesi unikeitaaksi. Tee rituaali siitä, että teet siitä mahdollisimman viileän, pimeän ja hiljaisen.

Säädä termostaatti jonnekin 60-71 Fahrenheitin lämpötilaan. Sammuta kaikki meluisa elektroniikka. Himmennä valoja ja vedä pimennysverhot alas. Laita tavarat pois ja poista epäjärjestys. Nauti lempituoksustasi aromaterapia-diffuusorilla.

Nyt nukkumaanmenorutiinisi viimeinen osa: nukkumaanmeno. Tee tästä aivan viimeinen asia, ja kun pää osuu tyynyyn, älä tee mitään muuta kuin yritä nukahtaa. Haluat, että aivosi näkevät sänkysi unen paikkana, ja siinä kaikki.