Ravintorasvat ovat elimistömme tarvitsemia välttämättömiä ravintoaineita. Sen lisäksi, että rasvat tuottavat energiaa, ne auttavat ylläpitämään kehon lämpötilaa, eristävät elintärkeitä elimiä ja imevät monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravinnon rasvoja koskevat uutiset voivat kuitenkin olla hämmentäviä. Joskus tuntuu siltä, että ohjeet hyvistä rasvoista vs. huonoista rasvoista – tai siitä, kuinka paljon rasvaa meidän tulisi kuluttaa – muuttuvat päivä päivältä.
Kun on kyse sydämen kannalta terveellisten ruokavalintojen tekemisestä rasvan suhteen, ensimmäinen askel on ymmärtää ravintorasvojen eri tyypit.
Ruokavalioissamme on neljää pääasiallista rasvan tyyppiä:
TYydyttymättömiä rasvoja esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa. Niitä kutsutaan usein kiinteiksi rasvoiksi, koska ne ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä. Suurin osa niistä on peräisin eläinperäisistä lähteistä, mutta jotkin kasviöljyt sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:
- Nautaa
- Sianlihaa
- Nahkaista siipikarjaa
- Karitsanlihaa
- Lampaanlihaa
- Kermaa
- Voitaitoa
- Sianlihaa
- Salaattia
- Uusimarja
- juustoa
- Päivänmetsästysjuustoa
- Maitoa (kokonainen 2 %)
- Jäätelö
- Leivonnaiset
- Paistetut ruoat
- Palmuöljy
- Kookosöljy
Transrasvoja esiintyy luonnostaan joissakin elintarvikkeissa, mutta suurin osa niistä on jalostetuissa elintarvikkeissa. Keinotekoisia transrasvoja valmistetaan, kun kasviöljyihin lisätään vetyä niiden kiinteyttämiseksi. Prosessia kutsutaan osittaiseksi vetykäsittelyksi.
Jotkut elintarviketoimittajat käyttävät transrasvoja, koska niitä on helppo käsitellä, ne ovat edullisia ja pitkäikäisiä. Transrasvat antavat elintarvikkeille myös toivottua makua ja rakennetta. Pikaruokaketjut käyttävät transrasvoja sisältäviä öljyjä friteerauskoneissa, koska öljyä voidaan käyttää yhä uudelleen ja uudelleen.
Aina ei ole helppo sanoa, sisältääkö pakattu elintarvike transrasvoja. Ravintoarvotietopaneeleissa voidaan mainita elintarvikkeiden sisältävän ”0 grammaa transrasvoja”, kunhan ne sisältävät alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohti. Transrasvat voi kuitenkin havaita etsimällä ainesosaluettelosta ”osittain hydratut öljyt”. Kaikki pakatut elintarvikkeet, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä, sisältävät transrasvoja.
Transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa:
- Käristetyt elintarvikkeet
- Donitsit
- Leivonnaiset
- Kakut
- Piirakan kuoret
- Keksit
- Pakastetut pizzat
- Keksit
- Crackers
- Mikroaaltopopcorn
- Tikkumargariinit
- Jäätelöt
.
Tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta alkavat muuttua kiinteiksi jäähdytettäessä. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä:
Monityydyttymättömiä rasvoja on monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa ja öljyissä, mm:
- Oliiviöljy
- Rypsiöljy
- Pähkinäöljy
- Apilansiemenöljy
- Täyssiemenöljy
- Sesamiöljy
- Avokadot
- Pähkinävoi
- Pähkinät ja siemenet
.
Polytyydyttymättömiä rasvoja on enimmäkseen kasveissa-pohjaisissa elintarvikkeissa ja öljyissä, mukaan lukien:
- Soijapavut ja soijaöljy
- Maissiöljy
- Auringonkukkaöljy
- Pähkinät
- Auringonkukansiemenet
- Tofu
Terveille aikuisille American Heart Association suosittelee, että ravinnon rasvan osuus päivittäisistä kokonaiskaloreista rajoitetaan enintään 20-35 prosenttiin. Jos esimerkiksi syöt 2 000 kaloria päivässä, 400-700 kaloria voi olla peräisin ravintorasvasta eli noin 44-78 grammaa rasvaa päivässä.
Tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruoka-aineiden syöminen voi nostaa ”huonoa” (LDL-) kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Siksi American Heart Association kannustaa terveitä aikuisia rajoittamaan tyydyttyneitä rasvoja ja valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja.
Yhdysvaltojen maatalousministeriön ja terveysministeriön julkaisemissa amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa vuosille 2015-2020 suositellaan, että alle 10 prosenttia kaloreista päivässä tulisi tyydyttyneistä rasvoista. Jos syöt 2 000 kaloria päivässä, se on 200 kaloria eli noin 22 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivässä.
Jos lääkärisi on kuitenkin suositellut, että alentaisit kolesteroliarvojasi, American Heart Association suosittelee tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista edelleen 5-6 prosenttiin kaloreista päivässä. Jos syöt 2 000 kaloria päivässä, se on 120 kaloria eli noin 13 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivässä.
Transrasvojen syöminen voi nostaa ”huonoa” (LDL) kolesterolia ja laskea ”hyvää” (HDL) kolesterolia. Transrasvoihin liittyy myös suurempi riski sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA (Food and Drug Administration) on todennut, että osittain hydratut öljyt eivät ole enää yleisesti turvallisia (Generally Recognized as Safe, GRAS) elintarvikkeissa.
Transrasvojen vähentämiseksi ruokavaliossasi American Heart Association suosittelee osittain hydrattuja kasviöljyjä sisältävien ruoka-aineiden vähentämistä ja vähärasvaisten liha- ja siipikarjanlihavalmisteiden valmistamista ilman lisättyjä transrasvoja.
Kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat voivat kohtuudella nautittuna vaikuttaa suotuisasti sydämeen ja parantaa ”hyvää” (HDL) kolesterolia. Tärkeintä on korvata tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ruokavaliossasi elintarvikkeilla, joissa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja.
Käytä ravintoarvomerkintää saadaksesi selville, kuinka paljon rasvaa syömässäsi ruoassa on. Pakkausmerkinnät osoittavat kokonaisrasvan, tyydyttyneen rasvan ja transrasvan määrän yhdessä annoksessa.
Runsasrasvaiset elintarvikkeet sisältävät yleensä rasvahappojen yhdistelmiä, joten voi olla vaikeaa poistaa vain yhtä rasvatyyppiä ruokavaliostasi. Seuraavien American Heart Associationin ja Mayo Clinicin antamien vinkkien noudattaminen voi auttaa sinua vähentämään ”pahoja” rasvoja ja lisäämään ruokavalioosi enemmän ”hyviä” rasvoja:
- Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja pähkinöitä.
- Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikossa. Lohi, makrilli, silli, järvitaimen, sardiini ja valkotonnikala ovat kaikki hyviä välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähteitä. (Annos on noin 3,5 unssia kypsennettyä kalaa.) Lasten ja raskaana olevien naisten tulisi kuitenkin tehdä tietoon perustuvia valintoja, kun on kyse terveellisestä ja turvallisesta kalasta.
- Käytä luonnollisia kasviöljyjä, kuten rypsi-, saflori-, auringonkukka- ja oliiviöljyä.
- Juo rasvatonta (rasvatonta) tai vähärasvaista (1-prosenttista) maitoa 2-prosenttisen maidon tai täysmaidon sijaan.
- Syö nahatonta siipikarjaa ja vähärasvaisia lihapaloja ja vältä punaista lihaa ja lihapaloja, joissa on näkyvää rasvaa.
- Lisää vähärasvaista juustoa kotitekoisiin pizzoihin, pastaruokiin ja sekaruokiin.
- Käytä resepteissä vähärasvaista maustamatonta jogurttia kerman tai smetanan sijaan.
- Käytä pehmeitä margariineja (nestemäisiä tai tynnyrissä käytettäviä lajikkeita) voin tai kovempien tikku-ukkien margariinimuotojen sijasta.
- Käytä ruokiin öljypohjaisia kastikkeita ja levitteitä voin, tikkumargariinin tai tuorejuuston sijaan.
- Valitse prosessoituja elintarvikkeita, jotka on valmistettu vedyttämättömistä kasviöljyistä, ja vältä elintarvikkeita, jotka on valmistettu osittain vedytetyistä tai vedytetyistä öljyistä.
- Katso, että ravintoainemerkinnöissä lukee ”0 grammaa trans-rasvoja” eikä ainesosien luettelossa ole lainkaan hydrattuja öljyjä.
- Limita sokeripitoisia ruokia ja juomia.
- Vältä leivonnaisia, jotka on valmistettu lyhenteellä tai osittain hydratuilla kasviöljyillä (donitsit, keksit, keksejä, keksejä, muffinsseja, piirakoita, kakkuja).
- Vähennä paistettuja ruokia (ranskalaiset perunat, paistettu kana).