Haaraketjuiset aminohapot ovat yksi tunnetuimmista kehonrakennuksen lisäravinteista. Tim Ferrissin ja Dave Aspreyn kaltaisten terveysgurujen sekä T-Nationin ja Bodybuilding.comin kaltaisten kehonrakennussivustojen mainostamat haaraketjuiset aminohapot ovat tulleet tunnetuiksi pakollisena treenilisänä.
Juttu on niin, että BCAA:ta koskeva tiede on parhaimmillaankin horjuvaa. Useimmat tutkimukset eivät osoita minkäänlaista hyötyä, ja monet niistä on tehty epärealistisissa olosuhteissa.
Ensimmäinen hyvin tutkituista varhaisista artikkeleista, joissa puolustetaan haaraketjuisten aminohappojen käyttöä, päättyy sanomalla: ”On selvää, että BCAA:t voivat parantaa suorituskykyä ja kehonkoostumusta tietyissä tilanteissa.”
Sanojen ”selvä” ja ”voi” käyttäminen samassa virkkeessä on loistava tapa olla sanomatta kovinkaan paljon, varsinkin kun siihen yhdistetään ”tietyissä tilanteissa” -varoitus. Tästä huolimatta kirjoittaja on oikeassa, mutta tutkimus on myös edennyt pitkälle 14 vuoden aikana siitä, kun tuo artikkeli kirjoitettiin.
Varaan muutaman minuutin selittääkseni, mitä BCAA:t ovat, mitä ne oikeastaan tekevät, miksi niitä ei kannata ostaa ja mihin niiden sijaan kannattaisi panostaa.
Mitä BCAA:t tekevät?
Haaraketjuiset aminohapot ovat kolmen aminohapon ryhmä, joka koostuu kolmesta aminohaposta – leusiinista, isoleusiinista ja valiinista. Kaikki kuuluvat yhdeksän välttämättömän aminohapon joukkoon, ja leusiini on sekä tärkein että runsain: proteiinit koostuvat yleensä noin 5-10 painoprosenttia leusiinia, heraproteiinin ollessa 11 % leusiinia.
Kuten nimessäkin sanotaan, BCAA:t ovat rakenteeltaan haarautuneita ketjuja, mikä tarkoittaa sitä, että ne voivat liittyä moniin muihin aminohappoihin kerralla. Tämä tekee niistä rakenteellisesti ratkaisevan tärkeitä proteiinien kokoamisessa, ja siksi niitä on niin runsaasti.
Neidän merkityksensä hypertrofian (lihaksen rakentamisen) kannalta juontaa juurensa siitä, että erityisesti leusiinin on osoitettu stimuloivan mTor:n tuotantoa, entsyymin, joka toimii paljolti lihasproteiinisynteesin ”käynnistyskytkimen” tapaan.
Se, että paljonko se on, ei ole kiistanalaista. Kiistanalainen, eikä erityisen hyvin tuettu, on ajatus siitä, että täydentäminen joko leusiinilla tai haaraketjuisten aminohappojen yhdistelmällä stimuloisi lihasten kasvua enemmän kuin mitä pelkkä proteiinin nauttiminen tuottaisi.
BCAA-lisäravinteiden tutkimus
Vähäisissä tutkimuksissa on tosiaankin havaittu jonkin verran hyötyä BCAA:ista. Eräässä tutkimuksessa painijat, jotka lisäsivät BCAA:ta, pystyivät paremmin säilyttämään lihasmassan kalorivajeessa.
Mitä ei kuitenkaan mainita tiivistelmässä, on se, että painijat käyttivät vain 80 grammaa proteiinia päivässä. Keskimääräisellä 150 kilon painollaan ja ottaen huomioon heidän korkean aktiivisuutensa heidän olisi pitänyt kuluttaa noin kaksi kertaa enemmän proteiinia.
Tutkimuksissa on yleensä havaittu, että BCAA:n nauttiminen parantaa lihasproteiinisynteesiä. Painijatutkimuksen tapaan näissä tutkimuksissa kuitenkin yleensä verrataan BCAA:iden nauttimista hiilihydraattien nauttimiseen tai ei lainkaan, tai sitten tutkimuksissa käytetään koehenkilöitä, jotka eivät alun perin nauti riittävästi proteiinia.
Muut tutkimukset ovat tarkastelleet lihassynteesin biokemiallisia merkkiaineita, eivät niinkään lihaskasvun lopputulosta. Eräässä tällaisessa tutkimuksessa havaittiin, että iäkkäillä henkilöillä, jotka nauttivat 6,7 grammaa välttämättömiä aminohappoja, lihasproteiinisynteesin biomarkkerit kasvoivat enemmän, jos seos sisälsi suuremman osuuden aminohappoja.
Tutkimuksessa ei kuitenkaan mitattu varsinaista lihaskasvua – ja joka tapauksessa jopa iäkkäillä henkilöillä aterian pitäisi sisältää paljon enemmän kuin 6,7 grammaa (pikemminkin 20-40 grammaa) proteiinia!
Samaisessa tutkimuksessa ei myöskään havaittu nuorilla mitään hyötyä 3 vs. 1,7 gramman leusiinin nauttimisesta.
Jotkut tutkimukset ovat havainneet lihaksen anabolisen signaloinnin lisääntymistä BCAA:iden vaikutuksesta… mutta varsinaista lihaskasvua ei ole havaittu lisääntyvän, eikä anabolista signalointia ole havaittu edes lisääntyvän yli 1,6 grammaa leusiinia.
Loppujen lopuksi signaalin antaminen ei riitä – sinulla täytyy olla oikeasti myös raaka-aineet lihaksen rakentamista varten. Ja nuo raaka-aineet ovat… kaikki aminohapot, ei vain osa niistä. Leusiini yksinään ei ole vastuussa proteiinin anabolisesta vaikutuksesta.
Tutkimuksissa on joskus havaittu BCAA:ista olevan pientä hyötyä harjoituksen jälkeisessä palautumisessa, mutta useimmissa tutkimuksissa ei ole havaittu mitään hyötyä.
Monissa tutkimuksissa on jopa havaittu, että BCAA-lisäravinteet vähentävät lihasproteiinisynteesiä, lihasproteiinien nettomääräistä synteesiä (eli lihasproteiinisynteesiä, josta on vähennetty lihasproteiinien hajoamiset), tai lihasproteiinien kokonaisvaihtelua. Jopa BCAA-skeptikolle ei ole selvää, miksi näin olisi.
Miten on väsymyksen laita? Vuonna 2019 tehdyssä meta-analyysissä todettiin, että BCAA-lisäyksellä ei ollut merkittävää vaikutusta väsymykseen. Sillä oli tilastollisesti merkitseviä vaikutuksia useisiin väsymyksen kemiallisiin merkkiaineisiin, mutta todelliset vaikutuskoot olivat häviävän pieniä, eikä se taaskaan johtanut todelliseen väsymyksen vähenemiseen.
Okei, mutta tarvitsethan leusiinia?
Totta kai tarvitset. Tarvitset kaikkia kolmea haaraketjuista aminohappoa, yhdessä muiden kuuden välttämättömän aminohapon kanssa. Kukaan ei väitä, ettet tarvitsisi.
Kysymys on, kuinka paljon niitä tarvitset ja tarvitseeko sinun täydentää?
Muistatko sen T-Nationin artikkelin, johon viittasin tämän artikkelin alussa? Kirjoittaja, tohtori John Berardi, suosittelee 8-16 grammaa leusiinia päivässä, vaikkakin vain 1-4 grammaa lihaksen rakentamiseen ja loput muihin tarkoituksiin.
Nyt tässä siteeraamani tutkimustulokset viittaavat itse asiassa siihen, että tarvitset tätä enemmän maksimaaliseen lihasanaboliaan – noin 1,5-3 grammaa ateriaa kohden tai 5-10 grammaa päivässä. Se ei silti ole paljon. Koska proteiini sisältää yleensä 5-10 % leusiinia (pelkkää leusiinia – siinä ei ole edes mukana kahta muuta BCAA:ta), jokainen, joka saa hallituksen suosittelemat 50 grammaa proteiinia päivässä, saa vain noin 4 grammaa leusiinia ja ehkä 8 grammaa BCAA:ta yhteensä, koska isoleusiinia ja valiinia on yhdessä suunnilleen yhtä paljon kuin leusiinia.
Tarvitset siis enemmän BCAA:ta. Asia on niin, että tarvitset myös enemmän kokonaisproteiinia – paljon enemmän kuin 50 grammaa päivässä.
Maksimoitava lihashypertrofia edellyttää proteiinin saantia vähintään 1,6 grammaa painokiloa kohden päivässä, mikä vastaa 120 grammaa proteiinia 165-kiloiselle henkilölle. Tämä puolestaan vastaa noin 8-10 grammaa leusiinia ja kaksi kertaa niin paljon BCAA:ta yhteensä – ja muista, että tämä on tutkimuksen suosittelema proteiinin vähimmäismäärä.
Tämä on hyvin vähän kehonrakennuksen standardeilla; useimmat valmentajat suosittelevat vähintään gramman proteiinin syömistä kehonpainokiloa kohden päivässä. Ironista kyllä, suurin osa BCAA-lisäravinteita suosittelevista ihmisistä tekee myös näin, mikä mitätöi mahdollisen BCAA:n tarpeen.
Tämä koskee tietysti ihmisiä, jotka ovat ensisijaisesti kiinnostuneita lihasten kasvun maksimoimisesta. Entä ihmiset, jotka haluavat vain olla aktiivisia ja terveitä?
Precision Nutritionin mukaan heidän tulisi syödä 1,4-2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä sekä kylläisyyden että lihasproteiinisynteesin vuoksi. Kyllä, se on suunnilleen sama kuin toisessa tutkimuksessa suositeltiin, vaikkakin se on pikemminkin vaihteluväli kuin minimi.
Arvaa kuka johtaa Precision Nutritionia? Tohtori John Berardi, T-Nationin artikkelin kirjoittaja siitä, että BCAA:t ovat selvästi, ehkä joskus, hyödyllisiä. Hänen proteiininsaantiohjeellaan on vankka tutkimustuki, ja jos noudatat sitä – jos pääset edes lähelle sitä – sinulla ei ole tarvetta BCAA-lisäravinteille, koskaan.
Kenen siis pitäisi ottaa haaraketjuisia aminohappoja? Iäkkäiden ihmisten, jotka eivät syö tarpeeksi proteiinia, ehkä. Varsinkin jos he ovat myös vegaaneja. Siinä kaikki oikeastaan.