Une version de cet article a été publiée pour la première fois le 23 janvier 2017.
L’intérieur des cuisses peut être une zone difficile à perdre de la graisse et à gagner du muscle. C’est une partie du corps qui a tendance à stocker plus de cellules graisseuses, surtout chez les femmes. Il n’est pas facile de réduire la graisse dans une seule partie du corps sans perte de graisse globale, mais la tonification du muscle peut certainement aider à créer une apparence plus maigre. Le renforcement de l’intérieur des cuisses est également important pour aider à stabiliser les articulations des genoux, ce qui permet de réduire les problèmes et les douleurs de genoux. La tonification de l’intérieur des cuisses permet également de tonifier le bas des abdominaux, une autre zone qui a tendance à stocker l’excès de graisse. Les deux sont reliés par les fléchisseurs de la hanche. Voici 4 entraînements de l’intérieur des cuisses que vous pouvez faire à la maison pour resserrer et tonifier vos cuisses intérieures.
Entraînements de l’intérieur des cuisses
1. Plie Squats en 5ème – Inspiré d’un exercice de barre de ballet, ce mouvement est tout au sujet des cuisses intérieures et du transfert de poids. Commencez par un profond plie squat avec vos pieds tournés vers l’extérieur et placés légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos bras sur les côtés, les coudes légèrement arrondis, comme si vous étreigniez un gros ballon. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est longue, que votre nombril est rentré et que votre coccyx pointe vers le sol. Imaginez que l’intérieur de vos cuisses est comme un aimant alors que vous redressez vos jambes et transférez complètement votre poids sur la jambe gauche. Vous allez tirer votre jambe droite devant votre jambe gauche, comme en 5e position de ballet. Votre objectif est de faire passer votre talon droit devant vos orteils gauches. Pour faire travailler l’intérieur des cuisses, vous devez garder vos jambes droites pendant que vous tirez sur la jambe. Revenez au plie squat profond avec la jambe droite et répétez le mouvement en croisant cette fois la jambe droite derrière la jambe gauche. Continuez à passer devant et derrière dix fois avant de répéter de l’autre côté. Garder les jambes tournées vers l’extérieur est la clé pour que ce mouvement concerne l’intérieur des cuisses, alors faites de votre mieux pour ouvrir vos hanches et garder l’intérieur des cuisses tourné vers l’avant.
2. Levées latérales des jambes- Allongez-vous sur le sol d’un côté de votre corps. Vous pouvez garder votre main sur le sol devant vous pour vous soutenir. Gardez les jambes droites et légèrement en avant des hanches afin de ne pas cambrer le dos. Faites travailler vos abdominaux lorsque vous soulevez les deux jambes du sol. Serrez l’intérieur des cuisses pour qu’elles ne s’écartent jamais. Isolez le muscle intérieur de la cuisse en utilisant la jambe inférieure pour soulever la jambe supérieure. Soulevez et abaissez les jambes 10 fois, puis tenez les jambes en l’air. En gardant la jambe supérieure où elle est, abaissez et soulevez la jambe inférieure 10 fois en utilisant l’intérieur de la cuisse. Répétez de l’autre côté.
3. Grenouille avec battements de talons- Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous en arrière de manière à vous appuyer sur vos avant-bras. Tirez vos genoux vers votre poitrine, les jambes tournées vers l’extérieur. Vos talons doivent être collés l’un à l’autre et vos orteils écartés avec les pieds fléchis. Veillez à ne pas vous enfoncer dans vos omoplates. Restez soulevé dans la poitrine et fort dans vos bras et vos abdominaux. Redressez vos jambes en diagonale en serrant l’intérieur des cuisses. Allez-y lentement afin que le mouvement soit initié par les muscles internes des cuisses plutôt que par les pieds. Ramenez vos jambes vers l’intérieur et faites-les ressortir et rentrer 10 à 15 fois de plus. Maintenez les jambes tendues lors de la dernière répétition et commencez à battre rapidement vos talons l’un contre l’autre pendant 20 à 30 secondes.
4. Levée de l’intérieur des cuisses- Allongez-vous sur un côté avec votre avant-bras soutenant votre torse. Pliez la jambe supérieure de sorte que la plante du pied soit tournée vers le sol devant votre genou inférieur. En essayant d’empêcher votre hanche supérieure de rouler vers l’arrière, levez la jambe inférieure aussi haut que possible en utilisant vos abdominaux et l’intérieur de la cuisse. Abaissez la jambe et répétez 15 à 20 fois. Lors de la dernière répétition, maintenez la jambe en l’air et donnez des impulsions ou faites des cercles avec la jambe 10 fois de plus. Cela va vraiment brûler le muscle de la partie inférieure de la cuisse. Répétez de l’autre côté.
Pour maintenir des jambes supérieures toniques, faites ces entraînements de l’intérieur des cuisses au moins 3 fois par semaine. Avec un régime alimentaire sain, vous aurez des cuisses intérieures fortes et minces en un rien de temps !
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Vidéo : Crystal Chin ; Musique : « Harps at Midnight » par Robot Koch