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Certains problèmes de sommeil sont évidents : Lorsque vous vous retournez toute la nuit ou que vous vous réveillez toutes les heures, il est clair que quelque chose ne va pas. Mais parfois, la qualité du sommeil peut être plus ambiguë. Et jusqu’à présent, il n’existait pas de véritables directives pour définir ce qu’est, exactement, un bon sommeil.

Cela a changé le mois dernier lorsque la National Sleep Foundation a publié un ensemble de recommandations sur la qualité du sommeil, une première du genre, dans la revue Sleep Health. Ces lignes directrices, établies par un groupe d’experts médicaux et fondées sur l’examen de 277 études antérieures, comprennent plusieurs mesures que les gens peuvent utiliser pour déterminer s’ils dorment vraiment bien la nuit.

Spécialiste de la médecine du sommeil Philip Gehrman, PhD, professeur adjoint de psychiatrie à l’Université de Pennsylvanie, dit que ces nouvelles lignes directrices peuvent être utiles pour toute personne qui s’est demandée si sa terrible nuit de sommeil était aussi mauvaise qu’elle le semblait. « Non seulement cela aidera les gens à savoir quand leur sommeil est mauvais », dit-il, « mais parfois les gens pensent qu’ils sont de mauvais dormeurs alors qu’en réalité ils sont dans la norme. » (Gehrman n’a pas participé à l’élaboration des nouvelles lignes directrices.)

Les recommandations ont déterminé des fourchettes « appropriées » et « inappropriées » pour plusieurs indicateurs de la bonne qualité du sommeil, notamment le temps passé à s’assoupir, le nombre de fois où l’on se réveille la nuit, le temps qu’il faut pour se rendormir et le pourcentage du temps total passé au lit à roupiller. Sur la base de ces résultats, voici les objectifs que les adultes devraient viser – plus les conseils de Gehrman sur la façon de les atteindre.

Vous vous endormez en 30 minutes ou moins

Si vous mettez plus d’une demi-heure à vous endormir le soir, c’est probablement pour l’une des deux raisons suivantes : « Soit vous vous couchez trop tôt pour votre horloge interne, alors que vous n’êtes pas physiquement et mentalement prêt pour le sommeil », dit Gehrman, « soit vous vous livrez à des activités trop stimulantes avant de vous coucher. »

Rester éveillé est frustrant, ajoute-t-il, et peut entraîner de l’anxiété et des problèmes de sommeil continus. Pour l’éviter, réservez l’heure qui précède le coucher à des activités relaxantes – ce qui signifie pas de courriels de travail ou de temps sur l’ordinateur. Si cela ne fait pas l’affaire, essayez de modifier votre horaire de sommeil pour vous coucher plus tard, lorsque vous vous sentez réellement fatigué.

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Vous vous réveillez – pour cinq minutes ou plus – pas plus d’une fois par nuit

(Pour les adultes de 65 ans et plus, deux fois par nuit est également approprié.) « Si vous vous réveillez quelques fois et que vous vous retournez et vous rendormez tout de suite, ce n’est pas grave », dit Gehrman. Mais si vous pensez que vous vous réveillez souvent à cause d’un problème de santé, cela vaut la peine d’en parler à votre médecin.

« Cela peut être un signe de reflux acide, ou de manger trop près de l’heure du coucher, dit-il, ou cela peut être dû à une apnée du sommeil, ou à une douleur ou un inconfort. » Si vous ne pouvez pas identifier une cause évidente – comme votre chien qui donne des coups de pied pendant qu’il rêve, par exemple – mentionnez-le lors de votre prochain examen.

Vous vous rendormez dans les 20 minutes

(Les adultes plus âgés peuvent prendre un peu plus de temps, jusqu’à 30 minutes.) « Nous avons généralement 10 ou 15 minutes après le réveil lorsque notre corps est calme et détendu », dit Gehrman. « Mais une fois que vous avez atteint le point où vous réalisez que vous ne vous rendormez pas, cela peut déclencher une cascade de sentiments de plus en plus alertes. »

Lorsque vous atteignez la marque des 20 minutes, dit-il, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant – et de préférence non lié à la télévision ou à l’ordinateur – comme lire un livre, écouter un podcast ou colorier. Cela peut sembler contre-intuitif, mais la distraction pourrait être ce dont votre cerveau a besoin pour se rendormir enfin.

Vous dormez 85% du temps que vous passez au lit

Si vous suivez les trois premières directives, cette dernière prendra probablement soin d’elle-même. Mais c’est un bon rappel général, dit Gehrman, que la chambre à coucher devrait être réservée à deux choses seulement : le sommeil et le sexe. « Essayez de minimiser l’utilisation du lit pour d’autres activités », dit-il, en particulier regarder la télévision, faire défiler votre téléphone ou faire quoi que ce soit en rapport avec le travail.

Les nouvelles directives ont été approuvées par l’American Association of Anatomists, l’American Academy of Neurology, l’American Physiological Society, la Gerontological Society of America, la Human Anatomy and Physiology Society, la Society for Research on Biological Rhythms, la Society for Research of Human Development et la Society for Women’s Health Research.

Les auteurs disent que les recommandations peuvent aider à la fois les médecins et les patients à mieux définir la santé du sommeil, et peuvent également fournir un contexte précieux pour les millions de consommateurs qui utilisent des trackers de sommeil commerciaux, ainsi.

Gehrman met en garde contre une lecture excessive des données des trackers de sommeil, cependant. La technologie de suivi du sommeil a été étudiée pendant des années, et de nombreux appareils de qualité recherche sont assez bons, dit-il. Mais les produits commerciaux ont peu ou pas de preuves pour valider leur précision, et plusieurs études ont montré qu’ils sont loin d’être aussi efficaces que ceux utilisés par les scientifiques et les médecins du sommeil.

« Ils peuvent fournir des informations utiles, mais ils doivent toujours être pris avec un grain de sel », dit Gehrman. Quand il s’agit de vraiment comprendre comment vous dormez, dit-il, la façon dont vous vous sentez – à la fois pendant que vous êtes au lit et pendant la journée – devrait toujours être votre indicateur le plus important.

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