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Si elle est bien faite, en boire une peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique. Mais mal fait, la douleur est sûre de suivre. Pour beaucoup, les shakes ont un revers de médaille qui retourne l’estomac – et nous le disons littéralement. Leur consommation provoque des douleurs d’estomac, des nausées et d’autres effets secondaires inattendus des protéines en poudre chez un nombre incalculable de personnes. Et curieusement, ce n’est pas un problème dont on parle souvent.

Bien que l’échange de conseils avec d’autres rats de gymnase en ligne ait ses avantages, la meilleure façon de remédier au problème est de demander l’avis d’un expert – et c’est exactement ce que nous avons fait. Voici ce qui pourrait ne pas fonctionner dans votre bouteille de shaker, ainsi que la façon de modifier votre shake pour ne pas rester plié en deux par la douleur après avoir bu.

Vous avez peut-être entendu dire que consommer des protéines après une séance d’entraînement est nécessaire pour une récupération optimale, et c’est vrai – mais vous n’avez pas besoin de commencer à siroter votre shake à la seconde où vous sortez du rack à squats. En fait, si vous consommez un shake trop tôt après votre entraînement, vous risquez de déranger votre estomac. Cela pourrait rendre plus difficile l’absorption et l’utilisation des nutriments du shake par le corps, explique Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life.

Mangez ça ! Astuce

« Attendez trente à soixante minutes après votre entraînement avant de consommer un shake protéiné », suggère Bjork. « Cela donne à votre corps le temps de passer du mode ‘combat ou fuite’ alimenté par l’entraînement au mode ‘repos et digestion’, dans lequel votre corps peut absorber efficacement les nutriments. C’est pourquoi c’est un moyen si efficace de prévenir les maux d’estomac », explique Bjork. Prenez donc dix minutes supplémentaires pour vous rafraîchir, prendre une douche, vous changer et vous détendre un peu avant de préparer votre milk-shake. Votre estomac et vos muscles vous remercieront !

Les édulcorants artificiels et les alcools de sucre peuvent rendre votre poudre de protéines savoureuse, mais le corps ne peut pas les absorber très bien. « Comme ils ne sont pas complètement digérés, ils traînent dans nos intestins où ils sont fermentés par les bactéries coliques », explique Bjork. « Les sous-produits de la fermentation comprennent les troubles gastriques, la diarrhée, les crampes, les gaz et les ballonnements », ajoute-t-elle. Et ce n’est pas la seule cause de vos effets secondaires inconfortables. « L’inuline, un glucide naturel que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes, est parfois ajoutée aux suppléments de protéines et est l’une des principales responsables des troubles de l’estomac », explique Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Mangez ça ! Conseil

Choisissez tout produit qui contient de l’inuline et tenez-vous à l’écart des poudres qui contiennent des édulcorants artificiels comme Splenda (sucralose), l’acésulfame de potassium (acésulfame-K ou AceK), l’aspartame ou la saccharine. Vous voudrez également éviter les alcools de sucre comme l’érythritol, le marital, le sorbitol et le xylitol. Trop de choses à retenir ? Ces poudres protéinées végétaliennes entièrement naturelles font l’affaire.

Si une mesure de protéines est bonne, deux ou trois sont encore meilleures, n’est-ce pas ? Pas le moins du monde. « Les protéines sont les macronutriments les plus difficiles à digérer, et pour cette raison, en consommer trop d’un coup peut provoquer une indigestion », explique Bjork. Et vous n’obtenez pas seulement plus de protéines dans ces scoops supplémentaires, vous obtenez également des glucides supplémentaires qui se transformeront en sucre à l’instant où ils atteignent la circulation sanguine. « Cela peut entraîner des nausées en raison des pics et des chutes de sucre dans le sang », explique Bjork.

Mangez ça ! Conseil

Post-entraînement, Bjork recommande aux femmes de consommer entre 20 et 25 grammes de protéines. Les hommes devraient viser 30 à 35 grammes. Elle recommande également de mélanger de l’avocat, du lait de coco, de l’huile de coco ou votre beurre de noix préféré à votre shake protéiné pour ralentir l’absorption des glucides. L’ajout d’une de ces graisses saines aidera à éloigner les nausées et les envies de sucre.

Après une séance d’entraînement, vous êtes totalement affamé – nous le comprenons. Mais si vous dévorez votre smoothie comme si vous étiez dans un bar, votre estomac risque de s’agiter et de provoquer les effets secondaires désagréables des protéines en poudre. « Manger trop rapidement peut favoriser la suralimentation et, dans certains cas, avaler de l’air supplémentaire, les deux pouvant contribuer à des ballonnements et des maux d’estomac », dit Smith.

Mangez ça ! Astuce

Grignotez une légère collation de pré-entraînement avant de vous rendre à la salle de sport afin de ne pas être affamé après avoir terminé. Faire cela devrait aider à mettre un terme à la vitesse de manger.

PLUS, ne manquez pas ces shakes protéinés excitants qui alimenteront votre faim et vos objectifs de santé.

Serviettes : 2
Nutrition : 280 calories, 4,9 g de graisses (2,3 g de graisses sat), 3,3 g de fibres, 35,9 g de sucre, 10,6 g de protéines

Parfois, vous n’êtes tout simplement pas d’humeur à manger des flocons d’avoine, même s’ils sont bons pour vous. Ce smoothie mélange une grande quantité de myrtilles riches en antioxydants avec de l’avoine pour s’assurer que vous obtenez quand même les bienfaits et restez rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.

Obtenez la recette de la Crème de la Crumb.

Serves : 2
Nutrition : 346 calories, 19,2 g de graisses (4,2 g de graisses saturées), 7,8 g de fibres, 19,9 g de sucre, 11,1 g de protéines

Les bananes congelées et le beurre de cacahuète font équipe pour donner à ce smoothie une consistance riche, semblable à celle d’un milkshake, qui vous fera penser que c’est un péché. Lorsque vous utilisez du lait d’amande non sucré, cependant, il a quelques protéines sans les comptes de sucre sky-high trouvés dans d’autres smoothies.

Obtenir la recette de Cooking Classy.

Serves : 1
Nutrition : 278 calories, 3,2 g de graisses (0,8 g de graisses saturées), 15,3 g de fibres, 26,5 g de sucre, 8,3 g de protéines

Nous avons utilisé la combinaison préférée du blogueur de persil et de menthe vibrants et frais dans notre calcul, et nous avons abandonné l’eau de coco pour la vieille H2O ordinaire. Vous économiserez plus de 15 grammes de sucre en faisant le même échange. Commencez la journée avec cette gorgée et vous êtes sur la bonne voie pour obtenir toutes vos vitamines et minéraux – délicieusement.

Obtenez la recette de The First Mess.

Serviettes : 1
Nutrition : 454 calories, 7,0 g de graisses (5,6 g de graisses saturées), 15,1 g de fibres, 70,4 g de sucre, 3,5 g de protéines

En troquant le lait de coco non sucré pour la variété en conserve, vous économiserez plus d’une journée de graisses saturées sans sacrifier la saveur noisette et tropicale et la texture crémeuse. Le sucre de cette boisson provient entièrement de framboises et d’une banane, des sources naturelles qui constituent une manière saine de se faire plaisir. Complétez votre boisson avec une cuillère à soupe de noix de coco râpée non sucrée (nous avons calculé pour cela) et un parapluie de boisson pour une expérience complète.

Obtenez la recette de Creme de la Crumb.

Serves : 2
Nutrition : 122 calories, 0,3 g de graisses (0 g de graisses saturées), 6,2 g de fibres, 10,9 g de sucre, 4,9 g de protéines

Pourvu de vitamines et de nutriments essentiels, ce smoothie n’est pas destiné à être un repas, mais un booster de santé. La menthe, la poire et le gingembre empêchent le chou frisé d’être trop amer et le mixer plutôt que le jus vous assure une dose rassasiante de fibres avec vos nutriments.

Obtenez la recette de Running to the Kitchen.

Serves : 2
Nutrition : 234 calories, 3,5 g de graisses (1,1 g de graisses saturées), 8,0 g de fibres, 32,7 g de sucre, 7,5 g de protéines

Ce smoothie peut avoir le goût du dessert, mais il n’aura pas les mêmes effets de gonflement de la taille. La banane congelée ajoute une texture crémeuse sans interférer avec la saveur classique du dessert que vous aimez. Nous vous suggérons d’utiliser le yaourt grec Fage 2% pour cette recette, pour son taux de protéines élevé et sa faible teneur en sucre. Vous voulez quelque chose d’un peu plus gourmand ? Ajoutez une datte dénoyautée pour un goût sucré naturel et une texture plus riche.

Obtenez la recette de Gimme Some Oven.

Serviettes : 2
Nutrition : 585 calories, 37,8 g de graisses (4,1 g de graisses saturées), 7,0 g de fibres, 26,6 g de sucre, 18,6 g de protéines

Si vous cherchez un smoothie de remplacement de repas, ne cherchez pas plus loin. Celui-ci déborde de protéines provenant du riche beurre d’amande et d’antioxydants provenant des myrtilles congelées. Avec plus de 18 grammes de protéines et une bonne dose de fibres, les fringales ne reviendront pas en rampant une heure plus tard.

Obtenez la recette de Love and Olive Oil.

Serviettes : 1
Nutrition : 267 calories, 3,3 g de graisses (0,6 g de graisses saturées), 8,3 g de fibres, 31 g de sucre, 3,8 g de protéines

Pour ceux qui choisissent la citrouille plutôt que la pomme quand il s’agit de votre sélection de tarte de vacances, il y a une recette de smoothie saine pour vous aussi. Les épices chaudes du thé chai ont infusé la purée de citrouille et les bananes avec la saveur juste cuite que vous aimez sans tout le sucre et le beurre. Et le meilleur ? Vous pouvez l’avoir bien plus que deux fois par an, sans culpabilité.

Obtenez la recette du chef One Ingredient.

Portion : 1
Nutrition : 437 calories, 19,5 g de graisses (4,4 g de graisses saturées), 11 g de fibres, 34,7 g de sucre, 12,4 g de protéines

Le cacao brut est différent de ce chocolat de supermarché de deux façons très importantes : il est rempli de puissants antioxydants et possède une quantité étonnamment élevée de fibres. Associé à une portion de miel, il est aussi doux et indulgent que ce à quoi vous êtes habitué, sauf qu’il est en fait bon pour vous.

Obtenez la recette de Savory Simple.

Serves : 4
Nutrition : 307 calories, 20,2 g de graisses (2 g de graisses saturées), 6,9 g de fibres, 12,6 g de sucre, 9,3 g de protéines

Vous obtiendrez toute la saveur chaude et réconfortante de l’aliment de base du petit-déjeuner du week-end sans aucune farine ou beurre lorsque vous choisissez ce smoothie. De plus, les noix contiennent des oméga-3 sains, des protéines et des fibres pour vous garder rassasié.

Obtenez la recette de The First Mess.

Portion : 2
Nutrition : 261 calories, 0 g de matières grasses (0 g saturées), 399 mg de sodium, 54,3 g de glucides, 1,1 g de fibres, 31,5 g de sucres, 12,1 g de protéines (Calculé avec du yogourt grec nature NF, du lait écrémé et de la préparation pour gâteau biologique)

Gâteau et régime sont deux mots qu’on n’entend jamais ensemble. Le gâteau, pour commencer, est plein de quantités infinies de sucre et de calories vides. Et comme si cela ne suffisait pas, il est étouffé par un glaçage mousseux ou crémeux chargé de graisse. Heureusement pour vous, nous avons trouvé l’équivalent du gâteau. La prochaine fois que vous aurez envie de sucre, préparez plutôt ce smoothie à la pâte à gâteau. Préparé avec du yaourt grec écrémé, du lait écrémé et de la pâte à gâteau biologique, il ne contient que 261 calories, plus 12 grammes de protéines rassasiantes et aucune graisse dans une portion d’une tasse. N’oubliez pas de le consommer avec modération et, de préférence, pas au petit-déjeuner – c’est quand même un dessert !

Découvrez la recette sur Le Creme De La Crumb.

Serves : 1
Nutrition : 256 calories, 3,7 g de graisses (0,8 g saturées), 14 mg de sodium, 56 g de glucides, 8,6 g de fibres, 31,8 g de sucres, 4,4 g de protéines

Préoccupé par toutes ces friandises des fêtes ? Bannissez les ballonnements et combattez la graisse abdominale avec ce smoothie détox. La banane, l’ananas, le jus de citron, le gingembre frais et le poivre de Cayenne se combinent pour créer une arme fatale de perte de graisse après les fêtes. La recette nécessite une banane congelée, mais nous vous suggérons de la mettre au congélateur avant qu’elle ne soit mûre. Pourquoi ? Avant de mûrir, les bananes sont riches en amidon résistant, qui résiste littéralement à la digestion, traversant l’intestin grêle sans être digéré, ce qui provoque une sensation prolongée de satiété et une oxydation plus efficace des graisses. En fait, une étude a révélé que le remplacement de seulement 5 % des glucides de la journée par une source d’amidon résistant peut stimuler la combustion des graisses post-prandiale jusqu’à 30 % !

Découvrez la recette sur le site One Ingredient Chef.