Le quinoa, souvent décrit comme un « super aliment » ou une « super céréale », est devenu populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, et ce pour une bonne raison. Le quinoa (prononcé KEEN-wah ou ke-NO-ah) regorge de protéines, de fibres et de diverses vitamines et minéraux. Il est également exempt de gluten et est recommandé pour les personnes qui suivent un régime sans gluten.
Souvent utilisé comme substitut du riz, le quinoa est communément considéré comme une céréale et est habituellement désigné comme tel, mais il s’agit en fait d’une graine. « Les gousses jaunâtres sont les graines d’une plante appelée Chenopodium quinoa, originaire du Pérou et apparentée aux betteraves, aux blettes et aux épinards », a écrit Nicole Spiridakis dans un article pour NPR. Une fois cuit, le quinoa est doux et moelleux, avec un goût légèrement noiseté. Il peut également être transformé en farine, en flocons et en divers aliments comme les pâtes et le pain, selon le Conseil de nutrition des céréales et des légumineuses.
Le quinoa provient du Pérou, de la Bolivie et du Chili. Il pousse dans la Cordillère des Andes, et depuis des millénaires, il constitue un aliment de base pour les populations autochtones de cette région. Selon un article sur les grandes cultures de l’Université du Wisconsin et de l’Université du Minnesota, quinoa signifie « grain mère » dans la langue inca.
Récemment, la flambée de la demande de quinoa a poussé la production au-delà de l’Amérique du Sud, dans plus de 70 pays, selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture. Aujourd’hui, des cultures de quinoa à grande échelle poussent en Chine, en Amérique du Nord, en France et en Inde. La production de quinoa reprend en Afrique et au Moyen-Orient, selon une évaluation de 2016 dans Frontiers in Plant Science.
Selon Spiridakis, il existe 1 800 types de quinoa. Les graines de quinoa peuvent être noires, rouges, blanches, violettes, roses, jaunes, grises, orange, vertes ou jaunes. Aux États-Unis, on trouve couramment du quinoa blanc (traditionnel) et du quinoa rouge (inca). Si la variété blanche est plus savoureuse, la rouge contient plus de nutriments.
Profil nutritionnel
« Le quinoa est une bonne source de protéines, de fibres, de fer, de cuivre, de thiamine et de vitamine B6 », a déclaré Kelly Toups, diététicienne agréée du Whole Grains Council. C’est également « une excellente source de magnésium, de phosphore, de manganèse et de folate ». Toups a souligné qu’une « ‘bonne source’ signifie qu’une portion fournit au moins 10 % de la valeur quotidienne de ce nutriment, tandis qu’une ‘excellente source’ signifie qu’une portion fournit au moins 20 % de la valeur quotidienne de ce nutriment. »
Un article paru en 2009 dans le Journal of the Science of Food and Agriculture indiquait que la « composition inhabituelle et l’équilibre exceptionnel » du quinoa en matière de protéines, d’huile et de graisse, ainsi que ses minéraux, acides gras, antioxydants et vitamines, en font un aliment hautement nutritif. L’article note également que le quinoa contient des phytohormones, contrairement à de nombreux autres aliments végétaux. Les phytohormones aident à réguler la croissance des plantes. Certains types, appelés phytoestrogènes, sont étudiés comme traitement des symptômes de la ménopause, car ils se comportent parfois comme des œstrogènes dans le corps.
Une étude de 2017 dans le Journal of Nutraceuticals and Food Science a déterminé que par rapport à d’autres céréales, dont les gens du monde entier dépendent pour les macronutriments, le quinoa a plus de protéines et un meilleur équilibre des acides aminés essentiels. Sur le plan nutritionnel, il ressemble davantage aux protéines du lait que les céréales comme le blé, le maïs et l’orge. Il surpasse également les céréales en termes de quantités de fibres alimentaires, de lipides, de calcium, de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines B1, B2, B6, C et E.
Voici les faits nutritionnels du quinoa, selon la Food and Drug Administration américaine, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la loi sur l’étiquetage et l’éducation nutritionnels :
/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family : &
| Amt par portion | %DV | Amt par portion | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total des Lipides 2g | 3% | Total des Glucides 21g | ||
| Cholestérol 0mg | 0% | Diététique Fibres 3g | 11% | |
| Sodium 7mg | 0% | Sucres 0.9g | 7% | |
| Potassium 172mg | 5% | Protéines 4g | ||
| Vitamine A | 0% | Vitamine C | 0% | |
| Calcium | 1% | Iron | 8% |
SOURCE : USDA
Les bienfaits du quinoa pour la santé
Une protéine complète
« Le quinoa est surtout connu pour être l’un des seuls aliments végétaux qui fournissent des protéines complètes, offrant tous les acides aminés essentiels dans un équilibre sain », a déclaré Toups à Live Science. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas produire par lui-même, et les protéines complètes les contiennent tous en quantité à peu près égale. Il existe neuf acides aminés essentiels, énumérés par le National Institutes of Health comme suit : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Contrairement aux autres céréales, le quinoa est une source particulièrement bonne de lysine, selon le Centre de recherche et de développement agricole de l’Ohio. Le quinoa et d’autres céréales complètes contiennent également 25 % de protéines en plus que les céréales raffinées, selon Toups.
Bénéfices anti-inflammatoires
Les scientifiques travaillent encore à comprendre toutes les implications de l’inflammation chronique sur la santé du corps. La Mayo Clinic énumère les troubles auto-immuns comme le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, l’asthme, les maladies inflammatoires de l’intestin et la maladie de Chrohn comme des problèmes dans lesquels l’inflammation chronique joue un rôle. Des troubles moins évidents influencés par l’inflammation chronique peuvent inclure les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Le quinoa et d’autres céréales complètes peuvent contribuer à diminuer le risque de cette dangereuse inflammation, selon Toups. Ils « aident à promouvoir des microbes intestinaux sains (les bactéries amies de l’intestin), ce qui est important pour prévenir l’obésité, l’inflammation et les maladies. » World’s Healthiest Foods note que le quinoa est connu pour contenir de nombreux nutriments anti-inflammatoires, notamment des acides phénoliques, des polysaccharides de la paroi cellulaire et des nutriments de la famille de la vitamine E comme le gamma-tocophérol.
Sans gluten
Les régimes sans gluten sont recommandés aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, une intolérance sévère au gluten. Bien que la communauté scientifique débatte encore des avantages des régimes sans gluten pour les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque, beaucoup d’Américains ont sauté sur le train en marche. Medical News Today estime qu’environ 1,6 million de personnes suivent un régime sans gluten sans avoir été diagnostiquées avec la maladie.
Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent avoir du mal à obtenir tous leurs nutriments essentiels. La Mayo Clinic cite le fer, le calcium, les fibres, la thiamine, la riboflavine, la niacine et le folate comme des nutriments particulièrement absents des régimes sans gluten.
« Parce que le quinoa est naturellement sans gluten, ce grain nutritionnellement dense est le choix parfait pour les régimes sans gluten », a déclaré Toups. Elle a cité une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics dans laquelle des chercheurs du Celiac Disease Center de l’Université Columbia ont constaté que « le profil nutritionnel des régimes sans gluten était amélioré par l’ajout d’avoine ou de quinoa aux repas et aux collations. Les augmentations les plus notables concernaient les protéines (20,6 grammes contre 11 g) le fer (18,4 milligrammes contre 1,4 mg, le calcium (182 mg contre 0 mg) et les fibres (12,7 g contre 5 g). »
« De même, poursuit Toups, dans une étude parue dans Food Chemistry, les chercheurs suggèrent que l’ajout de quinoa ou de sarrasin aux produits sans gluten augmente significativement leur teneur en polyphénols, par rapport aux produits typiques sans gluten fabriqués avec de la farine de riz, de maïs et de pomme de terre. Les produits fabriqués avec du quinoa ou du sarrasin contenaient plus d’antioxydants que les produits à base de blé et les produits sans gluten de contrôle ». Les polyphénols sont des produits chimiques qui protègent les cellules et les produits chimiques du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des atomes réactifs qui contribuent à endommager les tissus dans le corps.
La réduction du cholestérol
La bonne teneur en fibres du quinoa peut aider à réduire le taux de cholestérol, selon Toups. Les fibres aident à la digestion, qui nécessite des acides biliaires, qui sont fabriqués en partie avec le cholestérol. Lorsque votre digestion s’améliore, le foie extrait le cholestérol du sang pour créer davantage d’acides biliaires, ce qui réduit la quantité de LDL, le mauvais cholestérol. Une étude publiée dans la revue Plant Foods for Human Nutrition a révélé que des rats qui avaient consommé un niveau élevé de fructose et qui ont ensuite été nourris avec un régime de quinoa ont réduit leur cholestérol LDL de 57 %.
Une étude de 2017 publiée dans la revue Current Developments in Nutrition a révélé que les personnes en surpoids ou obèses qui ont consommé entre 25 et 50 grammes de quinoa par jour pendant 12 semaines ont vu leurs concentrations de triglycérides baisser de manière significative et la prévalence du syndrome métabolique diminuer de 70 pour cent.
Toups a souligné une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition qui a examiné l’effet des céréales complètes sur les patients prenant des médicaments hypocholestérolémiants appelés statines. Ceux qui mangeaient plus de 16 g de céréales complètes comme le quinoa chaque jour avaient des taux de cholestérol non-HDL plus bas que ceux qui prenaient les statines sans manger de céréales complètes. « La consommation de grains entiers et l’utilisation de statines étaient également liées de manière significative à des ratios cholestérol total/HDL-cholestérol et à des concentrations de cholestérol total plus sains », a-t-elle ajouté.
Santé cardiaque
La réduction du cholestérol LDL est bonne pour votre cœur, mais le quinoa peut être bénéfique pour votre ticker d’autres façons également. Une étude publiée dans le Journal of Food Lipids a noté que les graines de quinoa possèdent un grand nombre de flavonoïdes alimentaires « dont la corrélation inverse avec la mortalité due aux maladies cardiaques a été démontrée. »
De plus, le quinoa peut fournir des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur via sa teneur en acide oléique, ainsi que des acides gras oméga-3 et des acides alpha-linoléniques, selon World’s Healthiest Foods. La plupart des aliments perdent leurs acides gras sains lorsqu’ils sont oxydés, mais les nutriments du quinoa résistent à l’ébullition, au mijotage et à la vapeur.
Toups a fait référence à une étude du Journal européen de la nutrition qui a trouvé d’autres preuves des avantages cardiovasculaires du quinoa. Dans cette étude, dit-elle, « les chercheurs italiens ont constaté que le quinoa produisait des niveaux d’acides gras libres et des concentrations de triglycérides plus faibles (qui sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque) que les autres pâtes et pains sans gluten étudiés. »
Digestion
Une tasse de quinoa cuit contient 21 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, ce qui est une excellente nouvelle pour votre intestin. Le quinoa est également plus facile à digérer que de nombreuses autres céréales, selon World’s Healthiest Foods. En outre, une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que les participants ont déclaré se sentir plus rassasiés après avoir mangé du quinoa, du sarrasin ou de l’avoine qu’après avoir mangé du blé ou du riz.
Diabète et hypertension
« Le quinoa a également été étudié pour son rôle dans la gestion du diabète et de l’hypertension », a déclaré Toups. Commentant une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, elle a déclaré : « Des scientifiques brésiliens ont étudié 10 céréales et légumineuses traditionnelles péruviennes pour leur potentiel dans la gestion des premiers stades du diabète de type 2. Ils ont constaté que le quinoa était particulièrement riche en un antioxydant appelé quercétine et que le quinoa avait l’activité antioxydante globale la plus élevée (86 %) parmi les 10 aliments étudiés. » Elle ajoute que l’étude a conduit les chercheurs à conclure que le quinoa, le kañiwa (cousin du quinoa) et d’autres cultures traditionnelles des Andes péruviennes ont le potentiel d’aider les chercheurs à développer des stratégies alimentaires efficaces pour gérer le diabète de type 2 et l’hypertension associée.
Longévité
Selon certains scientifiques, les fibres contenues dans le quinoa pourraient effectivement aider les gens à vivre plus longtemps. Une méta-analyse d’études pertinentes publiée dans l’American Journal of Epidemiologyconclut que « la consommation élevée de fibres alimentaires peut réduire le risque de mortalité totale. »
Deux autres études récentes ont établi un lien entre la consommation de céréales complètes et la longévité. Une étude à grande échelle publiée dans BioMed Central a trouvé des résultats positifs lorsque les chercheurs ont examiné la consommation de céréales complètes et la mort due à des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et plus encore. Ils ont noté que les fibres étaient particulièrement bénéfiques. Une autre étude publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que la consommation de céréales complètes était associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire chez les hommes et les femmes américains.
Risques du quinoa
Il existe quelques risques pour la santé associés à la consommation de quinoa. Les graines de quinoa sont enrobées de saponines, qui sont des produits chimiques conçus pour protéger les plantes contre les maladies causées par les champignons, les bactéries et les virus, selon l’Agence de protection de l’environnement. Les saponines peuvent avoir un goût amer et savonneux, c’est pourquoi il faut rincer soigneusement le quinoa à l’eau froide avant de le cuisiner.
Pour certains, les saponines peuvent faire plus que laisser un mauvais goût dans la bouche : Elles peuvent provoquer une irritation de l’estomac et, selon le département d’horticulture de l’Université Purdue, endommager éventuellement l’intestin grêle. La teneur élevée en fibres du quinoa peut également entraîner des troubles de l’estomac, selon Livestrong.com.
Le quinoa dans le régime
Le quinoa cuit plus rapidement que la plupart des céréales complètes, ne prenant que 12 à 15 minutes, selon Toups. Cela fait du quinoa « une céréale facile pour les familles et les personnes occupées à ajouter à leur rotation hebdomadaire », a-t-elle déclaré. De plus, « contrairement à certaines céréales qui ont tendance à s’assécher lorsqu’elles sont refroidies, le quinoa conserve une texture agréable et moelleuse lorsqu’il est servi chaud, réfrigéré ou à température ambiante ».
Tout cela signifie que le quinoa peut être incorporé à votre régime alimentaire de diverses manières, que ce soit en le préparant comme bouillie pour le petit-déjeuner, en l’ajoutant aux salades ou en le préparant comme un pilaf. « Le quinoa peut également être utilisé pour épaissir les soupes ou les ragoûts, et la farine de quinoa peut être utilisée dans la pâtisserie sans gluten », a déclaré Toups.
Production de quinoa
La popularité du quinoa a augmenté rapidement ces dernières années. De 2011 à 2015, les prix du quinoa ont bondi de 202 %, selon le Straits Times. La valeur du quinoa péruvien exporté a triplé entre 2012 et 2017, passant de 34,5 millions de dollars à 124 millions de dollars. Cette flambée de la demande a entraîné des conséquences imprévues pour l’environnement. Généralement, les agriculteurs font une rotation des cultures, mais cultiver du quinoa année après année peut entraîner l’érosion des sols, l’épuisement de l’eau et la dégradation des terres, selon The World Policy Institute.
Des conditions météorologiques extrêmes peuvent causer des problèmes pour la production de quinoa à grande échelle. En 2017, El Nino a ravagé les fermes péruviennes, détruisant le quinoa et d’autres cultures. En conséquence, des chercheurs comme l’Université nationale de l’Altiplano du Pérou ont développé de nouvelles souches de quinoa qui résistent aux conditions météorologiques difficiles, à la sécheresse et à la peste, selon Peru Reports. Ces nouveaux développements seront de plus en plus importants à mesure que le changement climatique aura un impact sur les régions productrices de quinoa, comme les hauts plateaux boliviens, qui ont subi de graves sécheresses qui ont décimé les cultures de quinoa autrefois précieuses, selon Inside Climate News.
Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, cependant, le quinoa est relativement stable par rapport à certaines autres cultures produites en masse et pourrait donc jouer un rôle déterminant pour nourrir le monde à mesure que les effets du changement climatique s’intensifient. Selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, le quinoa est adaptable et peut pousser dans des régions où le taux d’humidité varie entre 40 et 88 % et où la température varie entre 25 et 100 degrés Fahrenheit (moins 4 et 38 degrés Celsius). Les auteurs de la revue postulent que la capacité d’adaptation du quinoa pourrait contribuer à enrayer la faim de masse, notamment dans le pays le plus peuplé du monde, l’Inde.