Nous espérons que vous appréciez notre séminaire en huit parties sur l’augmentation de votre max de presse de banc. Comme vous l’avez lu, il ne s’agit pas seulement d’ajouter des plaques à la barre chaque semaine et d’espérer arracher une ou deux répétitions supplémentaires. Quelques autres astuces du métier – à la fois testées en salle de sport et basées sur la recherche – peuvent vous aider à briser votre PR sur le banc en peu de temps.
Séminaire sur le développé couché 1
Séminaire sur le développé couché 2
Séminaire sur le développé couché 3
Cette semaine, nous abordons un problème fondamental qui tourmente la plupart des pratiquants de la salle de sport soucieux de leur physique. En se concentrant sur la construction de pectoraux plus gros et plus beaux, la plupart des gars retombent sur l’approche habituelle qui consiste à essayer de briser autant de tissu musculaire que possible par des séries à haut volume qui amènent les muscles au-delà de l’échec. Cette méthode – et ses variations – sont les plus responsables de voir les physiques que vous trouvez à travers ce site web.
Les ensembles à haut volume
Le volume est bon, même pour construire la force. Mais pour des gains de force rapides, vous devez penser en termes de volume total de séries, plutôt que de répétitions. Cette tactique de gain de force vous aidera à soulever plus de poids sur vos séries à haut volume, ce qui aidera davantage à développer la taille et à améliorer l’esthétique de votre poitrine.
Focus On The First Rep
Si vous êtes un powerlifter ou un lifter ou un athlète à la recherche de gains de force, vous devriez fortement envisager d’effectuer plus de séries avec moins de répétitions pendant votre entraînement. Une clé pour devenir plus fort est de maximiser chaque série et chaque rep individuel.
Un « max » est le plus que vous pouvez soulever en une fois. Disons que vous allez faire un total de 24 répétitions sur le banc en une séance d’entraînement. Une approche typique serait de faire trois séries de huit répétitions. Lorsque vous effectuez des séries de répétitions élevées, il devient de plus en plus difficile de produire une force maximale au fur et à mesure que la série avance. Vous obtenez également un total de seulement trois premières répétitions (une par série).
>> POINT DE PRESSION : Si vous voulez sérieusement déplacer votre maximum, allez à l’encontre de l’établissement et faites huit séries de trois répétitions. Vous obtenez ainsi un total de huit premières répétitions. Il est plus facile de produire une force maximale pour seulement trois reps que pour huit. La durée du soulèvement d’un poids sous-maximal avec une force maximale est beaucoup plus proche en le faisant avec trois répétitions qu’avec huit, lorsqu’il s’agit d’un 1RM. Plus de séries et moins de répétitions est spécifique au sport si votre sport consiste à développer un gros bench press.
En aparté, une étude montre que sur une série de cinq répétitions, après la troisième répétition, le temps pour effectuer la quatrième et la cinquième répétition était deux fois plus long.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, est le propriétaire de JoshStrength.com et le coauteur (avec Adam benShea) du vendeur Amazon No 1 Jailhouse Strong. Il est entraîneur de force chez Metroflex Gym à Arlington, au Texas, et détient 12 records du monde en dynamophilie. Vous pouvez vous connecter avec lui sur Twitter et Facebook ou visiter son site Web à l’adresse www.joshstrength.com.
SEMaine suivante : SÉMINAIRE DE BENCH PRESS 5 : TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Dose de suppléments
Protéines de Whisky 20 grammes 30-60 minutes avant l’entraînement ; 40-60 grammes immédiatement après l’entraînement
Caféine 200-400 mg 1-2 heures avant les entraînements
Créatine 3-5 grammes avec les shakes pré et post entraînement ; les jours de repos, prendre 3-5 grammes avec le petit déjeuner
Bêta-alanine 1-1.5 grammes avec des shakes avant et après l’entraînement ; les jours de repos, prendre 1-1.5 grammes au petit-déjeuner
Ribose 5-10 grammes avec des shakes avant et après l’entraînement ; les jours de repos, prendre 5-10 grammes au petit-déjeuner
Taurine 1-3 grammes avec des shakes avant et après l’entraînement
Tribulus terrestris 250-750 mg au petit-déjeuner et une heure avant l’entraînement ; ne pas en prendre les jours de repos
Huile de poisson 4-6 grammes en 2-3 doses divisées avec les repas
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