Doufáme, že se vám líbí náš osmidílný seminář o zvýšení maxima bench pressu. Jak jste se dočetli, není to jen o tom, že každý týden přidáte na hrazdu desky a budete doufat, že se vám podaří udělat o jedno nebo dvě opakování více. Několik dalších triků – ověřených v posilovně i založených na výzkumech – vám může pomoci v krátké době překonat vaše dosavadní maximum na lavičce.
SEMINÁŘ O BENCH PRESSU 1
SEMINÁŘ O BENCH PRESSU 2
SEMINÁŘ O BENCH PRESSU 3
Tento týden se budeme zabývat zásadním problémem, který trápí většinu návštěvníků posiloven s fyzickou kondicí. Se zaměřením na budování větších a lépe vypadajících prsních svalů se většina mužů vrací k obvyklému přístupu, kdy se snaží rozbít co nejvíce svalové tkáně pomocí vysokoobjemových sérií, které svaly vyčerpají až za hranici selhání. Tato metoda – a její varianty – jsou nejvíce zodpovědné za to, že vidíte postavy, které najdete na celém tomto webu.
Vysokoobjemové série
Objem je dobrý i pro budování síly. Pro rychlý nárůst síly však musíte přemýšlet spíše o celkovém objemu sérií než o opakováních. Tato taktika pro nárůst síly vám pomůže zvednout větší váhu při vysokoobjemových sériích, což vám více pomůže pro rozvoj velikosti a zlepšení estetiky hrudníku.
Soustřeďte se na první opakování
Pokud jste powerlifter nebo lifter či sportovec usilující o nárůst síly, měli byste důrazně zvážit provádění více sérií s menším počtem opakování během tréninku. Klíčem k posílení je maximalizovat každou sadu a každé jednotlivé opakování.
„Maximum“ je maximum, které můžete jednorázově zvednout. Řekněme, že během jednoho tréninku provedete na lavičce celkem 24 opakování. Typickým přístupem by bylo provést tři série po osmi opakováních. Když provádíte série s vysokým počtem opakování, je s přibývajícími sériemi stále těžší vyvinout maximální sílu. Rovněž získáte celkem pouze tři první opakování (po jednom v každé sadě).
>> TLAČOVÝ BOD: Pokud to s posunutím svého maxima myslíte vážně, vzepřete se zavedení a udělejte osm sérií po třech opakováních. Nyní získáte celkem osm prvních opakování. Je snazší vyprodukovat maximální sílu pouze pro tři opakování než pro osm. Trvání zvedání submaximální váhy s maximální silou je mnohem bližší dělat to se třemi opakováními než s osmi, pokud se týká 1RM. Více sérií a méně opakování je specifické pro sport, pokud je vaším sportem rozvoj velkého bench pressu.
Na okraj, jedna studie ukazuje, že u série s pěti opakováními byl po třetím opakování čas na dokončení čtvrtého a pátého opakování dvakrát delší.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, je majitelem JoshStrength.com a spoluautorem (s Adamem benSheou) knihy Jailhouse Strong, která je na Amazonu na prvním místě v prodeji. Je silovým trenérem v Metroflex Gym v texaském Arlingtonu a držitelem 12 světových rekordů v silovém trojboji. Můžete se s ním spojit na Twitteru a Facebooku nebo navštívit jeho webové stránky na adrese www.joshstrength.com.
Příští týden: SEMINÁŘ O BENCH PRESSU 5: TRÉNINK DEAD BENCHES
Silový stack
Dávkování doplňků
Sýrový protein 20 gramů 30-60 minut před tréninkem; 40-60 gramů ihned po tréninku
Kofein 200-400 mg 1-2 hodiny před tréninkem
Kreatin 3-5 gramů s předtréninkovým a potréninkovým koktejlem; ve dnech odpočinku užívejte 3-5 gramů se snídaní
Beta-alanin 1-1.5 gramů s předtréninkovými a potréninkovými koktejly; ve dnech odpočinku užívejte 1-1.5 gramů se snídaní
Ribóza 5-10 gramů s předtréninkovými a potréninkovými koktejly; ve dnech odpočinku užívejte 5-10 gramů se snídaní
Taurin 1-3 gramy s předtréninkovými a potréninkovými koktejly
Tribulus terrestris 250-750 mg se snídaní a hodinu před tréninkem; ve dnech odpočinku jej neužívejte
Rybí tuk 4-6 gramů ve 2-3 dílčích dávkách s jídlem
.