Sperăm că vă bucurați de seminarul nostru în opt părți despre creșterea maximului de apăsare pe bancă. După cum ați citit, nu este vorba doar de a adăuga plăci la bară în fiecare săptămână și de a spera să mai scoți una sau două repetări. Alte câteva trucuri ale meseriei – atât testate în sala de gimnastică, cât și bazate pe cercetări – vă pot ajuta să vă spulberați PR-ul pe bancă în scurt timp.
SEMINARUL 1
SEMINARUL 2
SEMINARUL 3
În această săptămână, abordăm o problemă fundamentală care îi afectează pe majoritatea celor care frecventează sala de gimnastică cu preocupări fizice. Concentrându-se pe construirea unor pectorali mai mari și mai arătoși, majoritatea băieților revin la abordarea obișnuită de a încerca să descompună cât mai mult țesut muscular posibil prin seturi de volum mare care duc mușchii dincolo de eșec. Această metodă – și variațiile ei – sunt cele mai responsabile pentru a vedea fizicul pe care îl găsiți pe tot acest site.
Seturi de volum ridicat
Volumul este bun, chiar și pentru construirea forței. Dar pentru câștiguri rapide de forță, trebuie să vă gândiți în termeni de volum total al seturilor, mai degrabă decât de repetări. Această tactică de creștere a forței vă va ajuta să ridicați mai multă greutate în seturile de volum mare, ceea ce vă va ajuta mai mult pentru dezvoltarea dimensiunii și îmbunătățirea esteticii pieptului.
Concentrați-vă pe prima rep
Dacă sunteți un powerlifter sau un ridicător sau atlet în căutarea creșterii forței, ar trebui să luați în considerare cu tărie efectuarea mai multor seturi cu mai puține repetări în timpul antrenamentului. O cheie pentru a deveni mai puternic este maximizarea fiecărui set și a fiecărei repetări individuale.
Un „maxim” este cel mai mult pe care îl puteți ridica o dată. Să spunem că veți face un total de 24 de repetări la bancă într-un singur antrenament. O abordare tipică ar fi să faceți trei seturi de opt repetări. Atunci când efectuați seturi de repetări mari, devine din ce în ce mai greu să produceți forța maximă pe măsură ce setul se prelungește. De asemenea, obțineți un total de doar trei prime repetări (una în fiecare set).
>> PUNCTUL DE PRESA: Dacă vreți cu adevărat să vă deplasați maximul, contraziceți stabilirea și faceți opt seturi de trei repetări. Acum aveți un total de opt prime repetări. Este mai ușor să produci forța maximă pentru doar trei repetări decât pentru opt. Durata de ridicare a unei greutăți submaximale cu o forță maximă este mult mai apropiată făcând-o cu trei repetări decât cu opt, atunci când se referă la un 1RM. Mai multe seturi și mai puține repetări sunt specifice sportului, dacă sportul tău este să dezvolți o presă de banc mare.
Ca o paranteză, un studiu arată că la un set de cinci repetări, după a treia repetență, timpul pentru a finaliza a patra și a cincea repetență a fost de două ori mai lung.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, este proprietarul JoshStrength.com și coautor (împreună cu Adam benShea) al vânzărilor nr. 1 de pe Amazon, Jailhouse Strong. Este antrenor de forță la Metroflex Gym din Arlington, Texas, și deține 12 recorduri mondiale la powerlifting. Puteți lua legătura cu el pe Twitter și Facebook sau puteți vizita site-ul său la www.joshstrength.com.
SĂPTĂMÂNA URMĂTOARE: SEMINARUL DE BENCH PRESS 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Doza de suplimente
Proteine Whey 20 de grame 30-60 de minute înainte de antrenament; 40-60 de grame imediat după antrenament
Cafeină 200-400 mg cu 1-2 ore înainte de antrenament
Creatină 3-5 grame cu shake-urile pre- și post-antrenament; în zilele de repaus luați 3-5 grame la micul dejun
Beta-alanină 1-1.5 grame cu shake-uri înainte și după antrenament; în zilele de repaus luați 1-1.5 grame la micul dejun
Ribose 5-10 grame cu shake-uri înainte și după antrenament; în zilele de repaus luați 5-10 grame la micul dejun
Taurină 1-3 grame cu shake-uri înainte și după antrenament
Tribulus terrestris 250-750 mg la micul dejun și cu o oră înainte de antrenament; nu-l luați în zilele de repaus
Ulei de pește 4-6 grame în 2-3 doze divizate la mese
.