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De toutes les blessures liées à la marche, les foulures aux ischio-jambiers ont le plus grand taux de récidive avec jusqu’à 1/3 des athlètes blessés souffrant d’une nouvelle blessure dans les premières semaines suivant le retour au sport. » -Tom Michaud

Statistiquement, les claquages des ischio-jambiers sont l’une des blessures des tissus mous les plus courantes dans tous les sports. Curieusement, je vois rarement des claquages des ischio-jambiers chez nos athlètes au MBSC.

Ce qui m’intéresse le plus, c’est que les claquages des ischio-jambiers sont souvent cités comme étant l’une des blessures qui se répètent le plus souvent, ce que je vois aussi très rarement dans la pratique après la réadaptation.

Ce sont ces observations qui me font penser qu’un entraînement approprié devrait faire des claquages des ischio-jambiers une blessure presque évitable.

Anatomie des ischio-jambiers

Le groupe des ischio-jambiers est composé de quatre muscles ; le semi-membraneux, le semi-tendineux et le chef long et court du Biceps Femoris.

Le semi-tendineux et le semi-membraneux prennent tous deux naissance à la face médiale de la tubérosité ischiatique s’attachant distalement au tibia médial et au fascia poplité.

Le biceps fémoral est divisé en têtes longue et courte ayant des attaches et des directions de fibres différentes. Le long chef prend son origine proximale à la face latérale de la tubérosité ischiatique et du ligament sacrotuberous tandis que le court chef prend son origine à la linea aspera et à la crête supracondylaire du fémur. Les deux muscles se mélangent distalement en s’attachant à l’apophyse styloïde du péroné et au condyle tibial latéral en courant directement dans le ligament collatéral latéral.

Fonction des ischio-jambiers

Il est important de comprendre les différentes fonctions des ischio-jambiers tout au long du cycle de marche pour construire un plan de réhabilitation ou de prévention ciblé.

Malgré que de nombreux livres de textes citent les ischio-jambiers principalement comme des fléchisseurs concentriques du genou, cette description ne décrit pas précisément leur fonction pendant la locomotion. En fait, la flexion du genou pendant la phase de balancement de la marche est principalement un mouvement passif résultant de la dynamique intersegmentaire et de la contraction du gastrocnémien.

Fonctionnellement, les ischio-jambiers agissent comme des stabilisateurs excentriques pour le genou et l’articulation sacro-iliaque et des synergistes concentriques pour l’extension de la hanche.

Primairement, les muscles semi-membraneux et semi-tendineux fonctionnent comme des stabilisateurs excentriques du genou pendant la partie initiale de la phase d’appui, se coactivant pour limiter la translation tibiale antérieure avec le poplité et le LCA. En outre, ils travaillent également en synergie avec les fessiers en aidant à l’extension de la hanche.

Le biceps fémoral sert d’important décélérateur excentrique de l’extension du genou pendant la phase de balancement de la marche. En outre, en raison de son attachement à la tubérosité ischiatique, le biceps fémoral aidera également à stabiliser l’articulation sacro-iliaque de manière isométrique lors du contact avec le pied.

Mécanique d’une entorse des ischio-jambiers

Le muscle ischio-jambier le plus fréquemment blessé est le biceps fémoral, représentant 53% de toutes les blessures des ischio-jambiers. L’entorse classique des ischio-jambiers que l’on rencontre souvent lors d’un sprint est le plus souvent une entorse du biceps fémoral, tandis que les blessures de surallongement balistique se produisent souvent dans les muscles semi-membraneux et semi-tendineux.

Dans ma pratique, je constate qu’il y a presque toujours quelques variables cofondatrices qui sont la cause ultime derrière toute blessure aiguë sans contact. Voici les trois principaux facteurs que je trouve qui peuvent souvent conduire à des claquages des ischio-jambiers.

1). Positionnement pelvien

Avec beaucoup de ces blessures, je trouve que le malpositionnement pelvien, spécifiquement la bascule pelvienne antérieure est au cœur du problème. De multiples études ont cité la bascule pelvienne antérieure comme un « facteur de risque modifiable » pour les claquages du biceps fémoral. Prenons un moment pour considérer les effets de la bascule pelvienne antérieure sur la musculature de la hanche et du tronc.

La fonction la plus importante des ischio-jambiers est peut-être le contrôle postural de l’innommé dans le plan saggital. La stratégie naturelle de stabilisation pelvienne fait que les ischio-jambiers travaillent de concert avec le diaphragme, les obliques et les fessiers pour maintenir efficacement un bassin neutre.

En cas de bascule pelvienne antérieure, la rotation vers le haut de la tubérosité ischiatique entraîne des modifications des relations longueur-tension dans la musculature entourant le bassin. L’inhibition des obliques, des fessiers et du diaphragme impose une demande excentrique accrue aux muscles ischio-jambiers pour maintenir la position pelvienne. La sensation de la charge excentrique chronique amènera souvent les personnes souffrant d’inclinaison antérieure à se plaindre d’avoir des « ischio-jambiers serrés » alors qu’en réalité ces personnes ont des ischio-jambiers « verrouillés longs » car ils sont trop étirés et inhibés.

2). Inhibition des extenseurs primaires de la hanche

La faiblesse et l’inhibition du gluteus maxmius entraîneront souvent des altérations des schémas de recrutement musculaire, amenant les ischio-jambiers à devenir le muscle dominant pour l’extension de la hanche. La dominance synergique des ischio-jambiers sur les fessiers augmente considérablement la demande concentrique sur les ischio-jambiers, ce qui les rend extrêmement sensibles aux blessures de surutilisation.

3). Faible force excentrique des ischio-jambiers

De nombreux programmes d’entraînement se concentrent uniquement sur l’entraînement de la contraction concentrique des ischio-jambiers en négligeant souvent le développement de la force excentrique. Alors que la force concentrique est importante pour la production de force, le développement de la force excentrique est essentiel pour l’absorption de la force. La plupart des blessures des tissus mous sans contact se produisent à la suite d’une rupture des tendons pendant la partie excentrique de la contraction. Pendant le sprint, les ischio-jambiers sont soumis à une demande excentrique extrême pour stabiliser le genou et le bassin. Le fait de ne pas préparer adéquatement les ischio-jambiers à endurer des niveaux élevés de stress excentrique augmentera considérablement les chances d’une entorse des ischio-jambiers.

Les demandes accrues imposées aux ischio-jambiers en raison des dysfonctionnements ci-dessus mèneront finalement à une blessure de surutilisation et ou à une rupture du tendon. Les demandes excentriques et concentriques concurrentes provoqueront souvent une surcharge du tendon pendant la phase de frappe du talon de la marche.

Lors du sprint, le groupe des ischio-jambiers est le plus actif dans une période immédiatement avant et après la frappe du talon. Le biceps fémoral subit ses plus hauts niveaux de stress excentrique pendant les derniers 20% de la phase de balancement de la marche afin de décélérer l’extension du genou. Ensuite, les ischio-jambiers doivent passer d’une contraction excentrique à une brève contraction isométrique au moment de la frappe du talon avant de se contracter de manière concentrique pour aider les fessiers à étendre la hanche. Cette transition critique entre l’élan terminal et la phase initiale d’appui est l’endroit où de nombreuses entorses aux ischio-jambiers se produiront.

Interventions pratiques

Restaurer l’alignement pelvien

La première étape de votre protocole de prévention et de réadaptation des blessures aux ischio-jambiers devrait consister à rétablir l’alignement pelvien du client. Dans l’ordre des opérations, vous devriez toujours aborder la respiration et l’alignement pelvien en premier, car un dysfonctionnement à ce niveau limitera votre succès par la suite.

L’exercice avec lequel je commence habituellement est l’exercice de respiration 90/90 présenté ci-dessous. Cet exercice entraîne la bascule pelvienne postérieure via la facilitation des obliques et du diaphragme. Une fois que la compétence est démontrée à ce niveau, je passe à des progressions plus difficiles dans la séquence de développement.

Renforcement fonctionnel des ischio-jambiers

Lorsque l’on prescrit des exercices de force en ayant à l’esprit la rééducation des ischio-jambiers et la prévention des blessures, il est important de tenir compte des mécanismes qui conduisent souvent aux blessures. Comme mentionné précédemment, une combinaison de surcharge excentrique et de faiblesse de la musculature fessière jouera souvent un rôle lors d’une entorse aiguë des ischio-jambiers. En gardant cela à l’esprit, il est préférable de prescrire des exercices qui entraîneront ces deux qualités.

Voici mes exercices de renforcement des ischio-jambiers à privilégier.

Single leg deadlift

J’aime le single leg deadlift parce qu’il fournit un véritable renforcement fonctionnel de la chaîne postérieure. La nature même de l’exercice conditionne le schéma terminal de l’élévation active de la jambe droite, renforçant les qualités de mouvement fondamentales que nous auditons dans le FMS. De plus, la position de la jambe semi-droite du deadlift à une jambe imite parfaitement la position du genou et de la hanche pendant la phase de contact initial de la marche, ce qui lui confère une certaine spécificité pour le sprint. Dites à vos athlètes d’effectuer la partie excentrique de l’exercice lentement pour conditionner les ischio-jambiers tout en effectuant la partie concentrique de manière explosive avec les fessiers.

Progression du slideboard Leg Curl

La valeur de l’exercice slideboard Leg Curl ne peut être surestimée dans la prévention et la réhabilitation des claquages des ischio-jambiers en raison de sa capacité à entraîner la bonne cocontraction des fessiers et des ischio-jambiers. Pour effectuer cet exercice correctement, il faut que l’athlète puisse maintenir l’extension de la hanche avec les fessiers tout en cocontractant les ischio-jambiers.

Les entraîneurs devraient se concentrer sur un accent excentrique lors de la programmation initiale de cet exercice, car cela conditionnera l’ischio-jambier à un stress excentrique et permettra un modelage approprié du tissu cicatriciel s’il est prescrit pour la rééducation. De plus, je trouve que commencer avec une variation excentrique régressée évitera la question des crampes des ischio-jambiers et permettra une adaptation plus rapide chez les athlètes qui ne sont pas entraînés à cet exercice.

Curl de jambe de planche à roulettes bilatéral excentrique

Curl de jambe de planche à roulettes bilatéral

Curl de jambe de planche à roulettes unilatéral excentrique

Curl de jambe de planche à roulettes unilatéral

Intégration du mouvement

En passant d’un entraînement spécifique général à un entraînement spécifique au sport, il est important de combler le fossé entre la salle de musculation et le terrain en enseignant de bonnes mécaniques de sprint. Plus précisément, il s’agit d’enseigner la mécanique d’entraînement arrière qui est nécessaire pour une phase d’entraînement efficace pendant l’accélération. Une mécanique d’accélération inefficace conduira souvent à une dépendance excessive sur les ischio-jambiers pour la propulsion vers l’avant.

Fréquemment, je trouve que les athlètes se fatiguent les ischio-jambiers en faisant une foulée excessive ou en essayant de tirer le sol derrière eux plutôt que de conduire le sol vers l’arrière. Lorsque les athlètes essaient d’atteindre et de tirer le sol vers l’arrière, cela surcharge les ischio-jambiers car le muscle doit essayer de faire trois tâches en même temps, fléchir concentriquement le genou, aider à l’extension de la hanche et stabiliser isométriquement l’articulation sacro-iliaque. Cette surcharge est en fin de compte ce qui conduira à la rupture du tendon. Avec cela en tête, je passerai beaucoup de temps avec mes athlètes à enseigner une bonne mécanique de sprint arrière avec les exercices suivants.

Exercices de saut et d’accélération

L’enseignement du saut à la corde jettera les bases pour développer une bonne mécanique arrière pour le sprint. Une fois que le saut à la corde est maîtrisé, j’aime utiliser des exercices de course en appui et en chute et un départ de sprint de 10 mètres pour entraîner la conduite du genou vers l’avant et l’extension de la hanche. Ce sont d’excellents exercices pour aider les athlètes à comprendre la séparation des hanches et comment traduire efficacement la force au sol.

Poussée de traîneau et traînage

La poussée de traîneau est l’outil ultime pour faire respecter la séparation des hanches et combler le fossé entre la musculation et le sprint. Bien que la poussée lourde de traîneau soit découragée par de nombreux entraîneurs de piste, je pense qu’il n’y a pas d’outil plus précieux pour un athlète que le traîneau lesté.

Neumann, Donald A. « Lower Extremity. » Kinésiologie du système musculo-squelettique : Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis : Mosby, 2002. 550. Imprimer. Woods, C., et al. « The Football Association Medical Research Programme : an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries ». British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004) : 36-41. Brooks, John HM, et al. « Incidence, risque et prévention des blessures musculaires aux ischio-jambiers dans le rugby professionnel ». The American journal of sports medicine 34.8 (2006) : 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion : The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA : Newton Biomechanics, 2011. Imprimer Cet article a été écrit par Kevin Carr, C.S.C.S., LMT, co-propriétaire de Movement As Medicine et entraîneur de force et de conditionnement chez Mike Boyle Strength and Conditioning. En peu de temps, Kevin a accumulé une grande expérience dans le domaine de la performance sportive et de l’entraînement personnel. Travaillant avec tout le monde, des athlètes olympiques américains à la recherche d’un avantage compétitif jusqu’au citoyen lambda cherchant à perdre quelques kilos et à être en meilleure santé, il a aidé d’innombrables clients à mieux bouger et à vivre plus sainement. Récemment, Kevin s’est spécialisé dans la restauration des schémas de mouvement chez les clients souffrant de douleurs et de dysfonctionnements et les a aidés à retrouver un mode de vie actif. Vous pouvez le contacter à l’adresse suivante : [email protected]