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El espacio de la salud y el fitness está lleno de trucos y artilugios que prometen ayudarle a perder peso, tener un aspecto más sexy y estar más saludable.

Ya sabes, cosas como…

• Té de desintoxicación y «limpiezas»
• Dietas de hambre (y excesivamente restrictivas)
• Sobredimensionados «trucos» de nutrición (como el ayuno intermitente y la dieta cetogénica)
• Botones de testosterona
• Bloqueadores de estrógeno

… sólo por nombrar algunos.

La triste verdad es que si usted simplemente ignorara la mayoría de todo lo publicado en la mayoría de las revistas de fitness y en la mayoría de los sitios web de fitness y se limitara a los fundamentos del equilibrio energético, la optimización de los macronutrientes, el levantamiento de pesas compuesto y la sobrecarga progresiva en su lugar, sería mucho mejor para ello.

Usted sería capaz de ganar músculo y perder grasa con facilidad, y sería capaz de hacerlo comiendo alimentos y haciendo entrenamientos que realmente disfruta.

Sin embargo, si quiere acelerar el proceso u optimizar otros aspectos de su salud y rendimiento, puede ir un poco más allá.

Por ejemplo, puede tomar los suplementos adecuados, incorporar el trabajo de movilidad a su régimen de ejercicios y tomar medidas sencillas para mejorar la calidad de su sueño.

Y ahí es donde la sauna de infrarrojos entra en escena. No es necesario de ninguna manera, pero dependiendo de a quién escuches, puede ser una bendición para tu salud y bienestar general.

Es por eso que esta tecnología ha estado recibiendo mucha atención recientemente, y si hurgas en Internet, puedes encontrar médicos, entrenadores y «gurús» cantando sus alabanzas.

Según sus defensores, la sauna de infrarrojos puede…

• Desintoxicar su cuerpo
• Mejorar la circulación
• Promover la pérdida de peso
• Bajar la presión arterial
• Aumentar la inmunidad
• Aliviar dolores y molestias
• Reducir los dolores musculares y acelerar la recuperación
• Mejorar la salud y el aspecto de la piel
• Luchar contra el cáncer

Por otro lado, los escépticos y los detractores dicen que la mayor parte del bombo es una patraña, y que estos dispositivos son poco más que calentadores sobrevalorados.

¿Quién tiene razón?

Bueno, cuando se mira la literatura científica, se descubre que la respuesta está en algún lugar en el medio.

La historia larga y corta es que la sauna de infrarrojos parece ofrecer algunos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del dolor y la rigidez de las articulaciones y la mejora de la función de los vasos sanguíneos, pero no puede hacer lo que mucha gente espera: no puede «desintoxicar» su cuerpo, ayudar a perder peso más rápido, estimular su sistema inmunológico, o prevenir el cáncer.

Y en este artículo, vamos a desglosar todo.

Al final, vas a saber qué son las saunas de infrarrojos, cómo funcionan, cómo pueden (y no pueden) beneficiarte, cómo usarlas correctamente, y mucho más.

Comencemos.

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¿Qué es la sauna de infrarrojos?

Una sauna de infrarrojos es… espere… una sauna que utiliza la luz infrarroja para crear calor en lugar de vapor o aire caliente (calentado por calentadores eléctricos).

La mayoría se parece a esto…

. . . y cuestan entre 1.000 y 5.000 dólares los modelos más sofisticados.

Ahora bien, no hace falta que nos pongamos demasiado técnicos, pero he aquí cómo funciona una sauna de infrarrojos:

Utiliza elementos calefactores especiales para emitir luz infrarroja, que es muy similar a la luz que vemos pero es invisible y crea más calor.

Cuando la luz infrarroja penetra en su piel, aumenta la temperatura interna de su cuerpo, de forma similar a como lo haría una sauna seca o húmeda tradicional.

¿Es segura la sauna de infrarrojos?

Como la luz infrarroja es una forma de radiación electromagnética, mucha gente piensa que la tecnología podría estar conectada de alguna manera con las bombas nucleares, Chernobyl y el cáncer.

Lo que la mayoría de la gente no sabe, sin embargo, es que no todos los tipos de radiación son malos.

«Radiación» es un término amplio que incluye cualquier tipo de energía que cae en el espectro electromagnético. En consecuencia, casi todo lo que le rodea emite algún nivel de radiación, incluidas las luces que hay sobre su cabeza, el suelo bajo sus pies y, por supuesto, la pantalla que está mirando ahora mismo.

El hecho de que la radiación sea o no perjudicial depende de las características de las ondas de energía y de la dosis.

Por ejemplo, las ondas grandes y de baja frecuencia tienden a ser las más seguras, como las que emiten las radios (ondas de radio), mientras que las ondas pequeñas y de alta frecuencia, como las que emite el sol, pueden quemar la piel.

Como puede ver en el siguiente gráfico, algunas ondas de energía son más grandes que los edificios, y otras son más pequeñas que los átomos:

Los rayos X, los rayos gamma y algunos rayos ultravioleta son los tipos de radiación que causan cáncer, y como regla general, cuanto más lejos esté de ese extremo del espectro, menos dañina es la radiación para el cuerpo.

Como puede ver arriba, la luz infrarroja está bien dentro del espectro «seguro», con longitudes de onda que son más grandes que la luz visible a la que estamos expuestos en todo momento.

Esto es por lo que la sauna de infrarrojos no tiene efectos secundarios negativos conocidos, y a pesar de lo que podría leer de la gente más paranoica de Internet, no hay ninguna explicación plausible de cómo podría dañar el cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios de la sauna de infrarrojos?

Como sucede con la mayoría de los nuevos y exóticos remedios para la salud, los comerciantes se apresuran a afirmar que la sauna de infrarrojos puede ayudar con casi cualquier problema que pueda tener.

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Naturalmente, entonces, muchas personas asumen lo peor y descartan la sauna de infrarrojos como «otra de esas cosas» y siguen con sus vidas.

¿Qué tiene que decir la ciencia sobre estas cajas de luz de lujo, sin embargo?

Bueno, mientras que la investigación es actualmente escasa y hay al menos tantas preguntas como respuestas, hay una serie de estudios que muestran que la sauna de infrarrojos puede beneficiar a su salud de varias maneras.

Veamos algunas de las afirmaciones más comunes y ver cómo cuadran con la literatura.

La sauna de infrarrojos y la pérdida de peso

Las saunas de cualquier tipo pueden ayudarle a perder peso porque le hacen sudar (reduciendo así la retención de agua).

Recuerde, sin embargo, que perder peso no es perder grasa.

Para hacer eso, la sauna tendría que aumentar significativamente su tasa metabólica, lo que no hace.

En cambio, sólo hace que te calientes y sudes, lo cual no quema calorías ni indica que estés quemando calorías. Sólo significa que su temperatura interna es demasiado alta y su cuerpo necesita enfriarse.

Sauna de infrarrojos y desintoxicación

Las toxinas dañinas como los productos químicos artificiales y los metales pesados se alojan en nuestras células de grasa y pueden ser liberados a través de la quema de grasa y luego se excreta en el sudor, por lo que muchas personas creen que las saunas de infrarrojos pueden ayudar a «desintoxicar» su cuerpo por hacer sudar más.

El problema con esta afirmación es que falta la mitad de la ecuación: la quema de grasa. Mientras que las saunas de infrarrojos te hacen sudar, no desencadenan la quema de grasa, lo que significa que no pueden ayudar a su cuerpo a eliminar las toxinas.

Si quieres saber más «desintoxicación» y lo que funciona y no funciona, echa un vistazo a este artículo:

Por qué deberías dejar de intentar desintoxicar tu cuerpo

La sauna de infrarrojos y el dolor de articulaciones

Aquí tienes la primera victoria de la sauna de infrarrojos.

Los estudios demuestran que la sauna de infrarrojos puede reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones en personas con artritis reumatoide.

Los efectos fueron menores, pero prometedores, teniendo en cuenta que el estudio duró sólo 4 semanas y los sujetos pasaron sólo una hora en la sauna cada semana. (Podrían observarse mayores efectos con un uso prolongado.)

Aunque los científicos aún no están seguros de cómo lo hace, sospechan que se debe a efectos antiinflamatorios. Además, las mejoras persistieron después de dejar de usar la sauna, lo que sugiere que hay algo más que «simplemente se siente bien sentarse en una caja caliente».

La sauna de infrarrojos y la salud cardiovascular

Las investigaciones muestran que la sauna de infrarrojos puede mejorar la capacidad de los vasos sanguíneos para expandirse y adaptarse a los cambios en la presión arterial.

Los vasos sanguíneos rígidos son un sello distintivo de las enfermedades cardiovasculares, por lo que cualquier cosa que los haga más flexibles es generalmente buena para la salud del corazón a largo plazo.

Los científicos no están seguros de los mecanismos en juego (y los efectos aún no se han replicado), pero puede deberse a un aumento de la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo.

Los estudios también demuestran que la sauna de infrarrojos puede reducir la presión arterial, lo que también es bueno para el corazón.

De nuevo, no sabemos muy bien por qué -podría ser simplemente debido a sus efectos relajantes en lugar de mejoras directas en la función de los vasos sanguíneos- pero de cualquier manera, parece funcionar.

La investigación también ha demostrado que la sauna de infrarrojos puede reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, que puede estar asociado con la enfermedad cardíaca y una serie de otras dolencias.

Una cosa a tener en cuenta es que estos estudios se realizaron en personas que ya tenían enfermedades del corazón, pero dados los efectos fisiológicos observados, hay una buena probabilidad de que la sauna de infrarrojos puede ayudar a las personas sanas, también.

Sauna de infrarrojos y rendimiento

En un estudio, un grupo de corredores se sentó en una sauna de infrarrojos durante 30 minutos después de los entrenamientos y otro grupo no lo hizo. Después de tres semanas, las personas que utilizaron la sauna de infrarrojos fueron capaces de correr un 20% más que los que no lo hicieron.

Ahora, eso suena bien, pero cuando se revisa el documento, se encuentra que la evidencia es menos que convincente.

En primer lugar, este estudio no fue ciego, lo que significa que los investigadores y los sujetos sabían quién estaba recibiendo cada tratamiento (y esto puede sesgar los resultados).

En segundo lugar, incluyó sólo seis personas, que es un tamaño de muestra muy pequeño. Esto es significativo porque cuanto más pequeño sea el tamaño de la muestra en un estudio, mayores serán las probabilidades de que los efectos se deban al azar y los resultados estarán más sesgados por los valores atípicos de los datos.

Por último, gracias al efecto placebo, proporcionar casi cualquier tipo de tratamiento para casi cualquier cosa es mejor que simplemente no hacer nada.

Ahora, a pesar de esos defectos, la sauna de infrarrojos produjo un pequeño aumento en el volumen de sangre, lo que podría mejorar el rendimiento en condiciones de calor, pero eso es lo más lejos que estoy dispuesto a ir en el tema de la sauna de infrarrojos y el rendimiento sin más pruebas.

Sauna de infrarrojos y recuperación

Unos pocos estudios pequeños han demostrado que las saunas de infrarrojos pueden mejorar la recuperación después de la fuerza y el entrenamiento de resistencia mediante la mejora de la recuperación neuronal.

Sin embargo, al igual que la investigación sobre el rendimiento, estos estudios tienen importantes defectos -pequeños tamaños de muestra, sin cegamiento y resultados que no han sido replicados de forma consistente- por lo que todavía no sabemos si la sauna de infrarrojos puede realmente mejorar la recuperación después del entrenamiento o no.

Sauna de infrarrojos y estado de ánimo

Los estudios han encontrado que la sauna de infrarrojos puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de ansiedad y depresión en las personas que tienen el síndrome de fatiga crónica.

Los investigadores creen que los efectos se debieron a una disminución del estrés oxidativo, pero no podemos saberlo con certeza porque no lo midieron realmente en este estudio.

Interesantemente, estas mejoras no se produjeron durante las sesiones de sauna, sino después, y aumentaron con el tiempo, lo que sugiere que es menos probable que se deban al efecto placebo.

Ahora, ¿qué significa esto para aquellos de nosotros que no estamos deprimidos o crónicamente fatigados?

Todavía no lo sabemos porque esa investigación no se ha realizado. Dicho esto, si las mejoras fueron de hecho debido a una reducción en el estrés oxidativo, entonces es muy posible que la sauna de infrarrojos puede ayudar a mantener a cualquiera de nosotros en un tono más uniforme.

Sauna de infrarrojos y la salud de la piel

Según algunas personas, la sauna de infrarrojos puede mejorar la complexión de la piel y la salud, e incluso reducir las líneas, arrugas y pigmentación.

Estos efectos son supuestamente causados por la apertura de los poros, lo que permite que la suciedad, las toxinas y otros elementos nocivos sean arrastrados por el sudor.

Esto es falso.

Sus poros no cambian mucho de tamaño independientemente de la temperatura, e incluso si lo hicieran, esto no cambiaría su cutis ni mejoraría la salud de su piel (¡si fuera tan fácil!).

Tampoco hay pruebas de que las saunas regulares o de infrarrojos puedan ayudar directamente con esto.

Sauna de infrarrojos y cáncer

Y ahora sí que estamos en el bosque.

Los promotores más militantes de la sauna de infrarrojos dicen que puede ayudar al sistema inmunológico a luchar mejor contra el cáncer, eliminar los productos químicos cancerígenos del cuerpo, e incluso matar directamente las células cancerosas, pero no hay absolutamente ninguna evidencia para apoyar cualquiera de estas afirmaciones.

Sauna de infrarrojos y la enfermedad

Un par de estudios han encontrado que las personas que utilizan saunas más a menudo son menos propensos a contraer el resfriado común.

Los científicos no están seguros de por qué, pero creen que podría tener algo que ver con el aumento de la producción de mucosidad (que el cuerpo utiliza para eliminar los gérmenes).

Tenga en cuenta, sin embargo, que se trata de estudios de observación, que pueden ayudar a generar hipótesis y señalar el camino para una mayor investigación, pero no pueden establecer la causalidad.

Por lo tanto, sobre la base de la evidencia actual, no podemos decir que la sauna de infrarrojos reduce el riesgo de resfriado común, pero podemos decir que parece haber una asociación entre el uso de la sauna y menos enfermedades.

¿Cuál es la mejor manera de usar la sauna de infrarrojos?

Para que la sauna de infrarrojos funcione, las ondas de luz tienen que penetrar en la piel, por lo que cualquier cosa que se interponga podría interferir con los efectos.

Así que, lo primero es estar casi desnudo cuando esté en la sauna. Cuanta más piel esté directamente expuesta a los elementos de radiación, mejor.

En segundo lugar, generalmente debe evitar llevar maquillaje, cremas, lociones, desodorantes, antitranspirantes, protectores solares y otras sustancias que cubran la piel.

Por último, suele ser una buena idea evitar las duchas y los baños antes de entrar en una sauna de infrarrojos, ya que la humedad en la piel puede bloquear la luz infrarroja.

Ahora bien, en cuanto a la duración y la frecuencia de las sesiones, no existen directrices claras sobre lo que es mejor, pero la mayoría de los estudios han colocado a los sujetos en la sauna durante 15 minutos a 1 hora por día, y la frecuencia ha variado entre todos los días a una o dos veces por semana.

Por lo tanto, una buena regla general sería en algún lugar en el medio: 30 minutos por día al menos cada dos días, o 3 a 3,5 horas por semana.

¿Cuál es el mejor tipo de sauna de infrarrojos?

Hay múltiples tipos de luz infrarroja, y algunos son más beneficiosos que otros.

Específicamente, hay tres categorías principales de luz infrarroja basadas en el tamaño de las ondas de luz (longitud de onda):

1. Rayos infrarrojos cercanos, con una longitud de onda de 0,75 a 1.5 micrómetros (millonésimas de metro).
2. Rayos infrarrojos medios, con una longitud de onda de 1,5 a 5,6 micrómetros.
3. Rayos infrarrojos lejanos, con una longitud de onda de 5,6 a 1.000 micrómetros.

Como regla general, cuanto mayor sea la longitud de onda, más penetrará la luz en el cuerpo y lo afectará.

Esta es la razón por la que la mayoría de las saunas de infrarrojos de alta calidad emiten rayos infrarrojos lejanos -son los más beneficiosos- y por la que al comprar una sauna de infrarrojos, debería buscar específicamente una que emita rayos infrarrojos lejanos de entre 6 y 20 micrómetros de ancho.

Algunos vendedores de saunas se jactan de que sus dispositivos también emiten rayos infrarrojos cercanos y medios, pero no hay pruebas de que esto ofrezca ningún beneficio adicional.

Aparte de eso, su elección de la sauna de infrarrojos realmente se reduce a la preferencia personal. Yo mismo tengo una Clearlight Sanctuary 2 y me gusta mucho (y no, no me pagan por decir eso).

El resultado final de la sauna de infrarrojos

Las saunas de infrarrojos están recibiendo más y más atención en estos días, y es en gran parte merecido.

Hay buenas pruebas de que pueden…

• Reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones
• Disminuir el estrés oxidativo
• Mejorar el estado de ánimo

Hay pruebas débiles de que también pueden…

• Mejorar los síntomas asociados a la fatiga crónica
• Apoyar la salud cardiovascular
• Mejorar el rendimiento y la recuperación

Y por último, no hay pruebas de que las saunas de infrarrojos puedan…

• Desintoxicar su cuerpo
• Promover la pérdida de peso
• Prevenir el resfriado común
• Mejorar la salud de la piel
• Combatir el cáncer

Así que, en general, la sauna de infrarrojos es, al menos, una forma ligeramente beneficiosa de terapia de salud y bienestar, pero no tan poderosa como algunos afirman.

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