Alai

A CDC szerint az amerikaiak egyharmada nem alszik rendszeresen eleget. Ha Ön is közéjük tartozik, a lefekvési rutin kialakítása az egyik legegyszerűbb lépés a jobb alvás érdekében. A lefekvési rutin egy egyszerű életmódváltás, amely segíthet az elmének és a testnek ellazulni lefekvés előtt.

Mi a lefekvési rutin?

A lefekvési rutin olyan tevékenységek összessége, amelyeket minden este, lefekvés előtt 30-60 perccel, ugyanabban a sorrendben végez. A lefekvési rutin változhat, de gyakran tartalmaz nyugtató tevékenységeket, például meleg fürdőt, olvasást, naplóírást vagy meditációt.

Miért fontos a lefekvési rutin?

Az ember a szokások teremtménye. Mint minden más rutin, a lefekvési rutinok is szokásokat alakítanak ki, amelyek segítenek az agyunknak felismerni, hogy mikor van itt az ideje az alvásnak. Azáltal, hogy minden este ugyanabban a sorrendben ugyanazokat a tevékenységeket végezzük, az agyunk az alvás előfutárának tekinti ezeket a tevékenységeket.

A lefekvési rutinok fontos szerepet játszanak a késő esti stressz és szorongás csökkentésében is – azokban az aggasztó gondolatokban, amelyek miatt éjjel nem tudunk aludni. A szorongó gondolatok és a rágódás aktiválják az elmét és a szimpatikus idegrendszert. Ha nem ellenőrzik, ezek a gondolatok felerősödhetnek, és álmatlansággá alakulhatnak. Egy lefekvési rutin követésével az elméjét más feladatokra összpontosíthatja, és ehelyett pihenésre ösztönözheti magát.

A lefekvési rutin fontossága egészen a gyermekkorig nyúlik vissza. Önmagában a következetes lefekvési rutinról bebizonyosodott, hogy enyhíti a nyűgös csecsemőket és szüleiket, segít a gyerekeknek gyorsabban elaludni és ritkábban felébredni az éjszaka folyamán.

A lefekvési rutin segít a gyerekeknek kapcsolódni a természetes cirkadián ritmusukhoz, megtanulják, hogyan nyugodjanak meg, és gyakorolják a jó alvást elősegítő egészséges szokásokat. A lefekvési szokásokról azt is megállapították, hogy a gyermekek életének más területein is mélyrehatóan pozitív hatással vannak, beleértve a jobb memóriát, a mentális egészséget és a figyelmet.

De a lefekvési szokások a felnőttek számára is ugyanilyen fontosak. A lefekvési rutin segít az agynak elválasztani a napot az éjszakától, megtisztítani az elmét és a testet a napi stressztől, és álomba merülni.

Mi a jó lefekvési rutin felnőtteknek?

Készen áll arra, hogy megálmodja az ideális lefekvési rutint? Próbálja ki ezt a tíz ötletet.

Döntse el a meghatározott lefekvési időt.

A természetes alvás-ébrenlét ciklus részeként az agyunk néhány órával lefekvés előtt elkezd felkészülni az alvásra. A lefekvési rutinoddal hatékonyabbá teheted ezt a folyamatot. Először is, határozd meg a lefekvési és ébredési idődet, és tartsd magad hozzá minden nap. A következetes alvási rutin követése segít megtanítani az agyadat arra, hogy természetes módon fáradtnak érezze magát, amikor eljön a lefekvés ideje.

Következő lépésként minden este ütemezz be egy időpontot, amikor elkezded a lefekvési rutint, 30 perctől 2 óráig lefekvés előtt. Ha szükséges, állítson be ébresztőt.

Hagyja magára az elektronikát.

Azzal ellentétben, amit gondol, a kedvenc Netflix-műsora nem segít a pihenésben, ahogy az Instagramon való görgetés sem. Az elektronikus eszközök, beleértve a számítógépeket, televíziókat, okostelefonokat és táblagépeket, mind erős kék fényt bocsátanak ki. Amikor ezeket az eszközöket használod, ez a kék fény elárasztja az agyadat, becsapva azt, hogy nappal van. Ennek eredményeképpen az agyad elnyomja a melatonin termelést, és azon dolgozik, hogy ébren maradjon.

Ne tréfáld meg az agyadat. A lefekvési rutin kezdetén mondj jó éjszakát az elektronikának. Ha teheti, lehetőleg kerülje az elektronika esti használatát. Mindenképpen kapcsolja be telefonja vörös fényszűrőjét jóval a lefekvési rutin kezdete előtt, így ha véletlenül ránéz, az nem lesz annyira zavaró.

Vegyen egy könnyű uzsonnát vagy lefekvés előtti teát.

A lefekvés előtti nehéz étkezés és ivás emésztési zavarokhoz, savas refluxhoz és az alvást megzavaró, éjszakai mosdóba járáshoz vezethet. Azonban az éhesen lefekvés is felboríthatja a gyomrát, és megnehezítheti az elalvást.

Találjon egy egészséges középutat, és nyugtassa meg a gyomrát egy könnyű nassolnivalóval, például egy szelet gyümölccsel vagy joghurttal. A cseresznye, a szőlő, az eper, a diófélék és a zab mind magas melatonin-tartalommal rendelkeznek. A koffeinmentes gyógyteák, különösen a kamillát vagy levendulát tartalmazóak, egy másik kellemes módja az elme megnyugtatásának és az alvás előidézésének. Csak arra ügyeljünk, hogy lefekvés előtt használjuk a mellékhelyiséget!

Meleg fürdő.

Az alvás-ébrenlét ciklus részeként a szervezetünk a nap folyamán különböző hormonális változásokon megy keresztül. Ezek egyike a melatonin termelés, amely este kezdődik, hogy felkészítsen az alvásra. Ezzel egyidejűleg a testmaghőmérsékleted is csökken.

A tudósok megállapították, hogy az éjszakai testhőmérséklet-csökkenés utánzása meleg fürdővel hasonlóan álmosító reakciót válthat ki. Fontolja meg, hogy lefekvés előtt körülbelül egy órával meleg fürdőt vesz. A teste felmelegszik a víztől, és gyorsan lehűl, ahogy a víz elpárolog, olyan érzést keltve, amitől fáradtnak és nyugodtnak érzi magát.

Muzsikáljon.

Az emberek 62 százaléka hallgat zenét, hogy elaludjon. A műfaj nem fontos, amíg a zene ellazít. Csukja be a szemét, hallgassa a zenét, és hagyja, hogy elterelje a figyelmét a gondjairól és megnyugtassa.

Más típusú hangok is jót tehetnek az alvásnak, például a környezeti hangok és a fehér vagy rózsaszín zaj. A rózsaszín zaj, mint például az eső vagy a hullámok, bizonyítottan javítja az alvás minőségét, míg a fehér zaj segíthet gyorsabban elaludni azáltal, hogy elfed más hangokat. A Spotify-on és az olyan intelligens otthoni eszközökön, mint az Alexa, különböző típusú fehér zajok lejátszási listáit találhatja meg.

Feszülj, lélegezz és lazíts.

A relaxációs technikák, például a mélylégzési gyakorlatok vagy a progresszív izomrelaxáció (PMR) lehetővé tehetik, hogy elengedje a fizikai és mentális feszültséget, ehelyett a testére összpontosítva és tudatosan ellazulva. A napi jógarutin bizonyítottan javítja az alvás minőségét, és néhány egyszerű nyújtás vagy masszázs lefekvés előtt megelőzheti a görcsöket.

Néhány könnyű jóga, nyújtás és légzőgyakorlat nagyban hozzájárulhat az alvásba való ellazuláshoz. Nézze meg, mi válik be Önnek, és illessze be a lefekvési rutinjába.

Meditáció gyakorlása.

A jógához hasonlóan a rendszeres meditációs gyakorlat is javíthatja az alvás minőségét. A mindfulness meditáció megtanítja az embereket arra, hogy engedjenek a gondolataiknak és kezeljék az érzelmeiket, lehetővé téve az alvás beindulását, ahelyett, hogy azon stresszelnének, hogy nem alszanak el.

A mindfulness meditációt úgy gyakorolhatja, hogy egyszerűen becsukja a szemét, és hagyja magát a gondolataira és érzéseire koncentrálni. Figyelje meg a gondolatait, de ne ítélkezzen felettük. A meditáció további formái a mélylégzés és a vizualizáció. Számos vezetett meditációs gyakorlatot találhat ingyenesen okostelefonos alkalmazásokon vagy a YouTube-on.

Olvasson egy jó könyvet.

Az olvasás gyakori lefekvési rutin, amely már gyermekkorban elkezdődik. A szülők gyakran olvasnak a gyermekeiknek az esti lefekvési rutin részeként.

Amikor felnőttként beépítjük az olvasást az esti lefekvési rutinba, maradjunk távol az olyan izgalmas műfajoktól, mint a feszültség és az akció. A legjobb lehet egy olyan könyv, amelynek cselekménye drámamentes, akár unalmas is lehet.

Írd le a teendők listáját vagy naplót.

Sok ember találja pihentetőnek a naplóírást, és ha ezt este teszi, akkor lefekvés előtt rendezheti gondolatait és érzéseit.

Ha a naplóírás gondolata túlterheli, fontolja meg, hogy egy egyszerű teendők listájával kezdje. Egy tanulmány szerint az, hogy lefekvés előtt 5 percet szántak arra, hogy feljegyezzenek egy gyors teendőlistát a következő napokban elvégzendő feladatokról, jelentősen felgyorsította az alvás beindulását.

Készítse elő a hálószobáját.

A lefekvési rutin egy részét szentelje annak, hogy hálószobáját alvásoázissá alakítsa. Tegyen rituálét abból, hogy a lehető leghűvösebb, legsötétebb és legcsendesebb legyen.

Állítsa a termosztátot 60 és 71 Fahrenheit közötti értékre. Kapcsoljon ki minden zajos elektronikai eszközt. Halkítsa le a fényeket, és húzza le az elsötétítő függönyöket. Tegye el a dolgokat, és távolítsa el a rendetlenséget. Élvezze kedvenc illatát egy aromaterápiás diffúzorral.

Most pedig jöjjön a lefekvési rutin utolsó darabja: az ágyba bújás. Legyen ez a legeslegutolsó dolog, és amint a fejed a párnára esik, ne csinálj semmi mást, csak próbálj meg elaludni. Azt akarod, hogy az agyad az ágyadat az alvás helyének tekintse, és ez minden.