Az étrendi zsírok alapvető tápanyagok, amelyekre szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. Amellett, hogy energiát biztosítanak, a zsírok segítenek fenntartani a testhőmérsékletet, szigetelik a létfontosságú szerveket, és számos vitamin és ásványi anyag felszívódását. Az étkezési zsírokkal kapcsolatos hírek azonban zavarosak lehetnek. Néha úgy tűnik, mintha napról napra változnának a jó zsírokról és a rossz zsírokról szóló irányelvek – vagy hogy mennyi zsírt kellene fogyasztanunk.
A zsírral kapcsolatos szívbarát táplálkozási döntések meghozatalakor az első lépés az, hogy megértsük az étkezési zsírok különböző típusait.
A táplálkozásunk négy fő zsírtípust tartalmaz:
A telített zsírok természetesen sok élelmiszerben előfordulnak. Gyakran szilárd zsíroknak is nevezik őket, mert szobahőmérsékleten általában szilárdak. Többségük állati eredetű, de egyes növényi eredetű olajok is magas telített zsírtartalmúak.
A telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- Szarvasmarha
- Sertéshús
- Bőrös baromfi
- Birkahús
- Krém
- Vaj
- Sertészsír
- Sajt
- Tej (teljes, 2%-os)
- Jégkrém
- Pékáru
- Sült ételek
- Pálmaolaj
- Kókuszolaj
A transzzsírok természetesen előfordulnak néhány élelmiszerben, de a legtöbbjük a feldolgozott élelmiszerekben található. A mesterséges transzzsírok akkor keletkeznek, amikor hidrogént adnak a növényi olajokhoz, hogy azok szilárdabbá váljanak. Az eljárást részleges hidrogénezésnek nevezik.
Néhány élelmiszeripari beszállító azért használ transzzsírokat, mert könnyen feldolgozhatók, olcsók és tartósak. A transzzsírok emellett kívánatos ízt és textúrát kölcsönöznek az élelmiszereknek. A gyorsétteremláncok azért használnak transzzsírokat tartalmazó olajokat a fritőzökben, mert az olaj újra és újra felhasználható.
Nem mindig könnyű megállapítani, hogy egy csomagolt élelmiszer tartalmaz-e transzzsírokat. A tápértéktáblák feltüntethetik, hogy az élelmiszerek “0 gramm transzzsírt” tartalmaznak, amennyiben adagonként kevesebb mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaznak. A transzzsírokat azonban kiszűrheti, ha az összetevők listáján a “részben hidrogénezett olajok” kifejezést keresi. Minden olyan csomagolt élelmiszer, amely részben hidrogénezett olajokat tartalmaz, transzzsírokat tartalmaz.
A transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- sütött ételek
- fánkok
- péksütemények
- sütemények
- tortahéj
- kekszek
- fagyasztott pizza
- sütemények
- Crackers
- Mikrohullámú pattogatott kukorica
- Pálcikás margarinok
- Margarinok
.
A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, de hűtés hatására szilárddá válnak. A telítetlen zsíroknak két típusa van:
A telítetlen zsírok számos növényi eredetű élelmiszerben és olajban megtalálhatóak, többek között:
- Olajbogyóolaj
- Repceolaj
- Mogyoróolaj
- Magvirágolaj
- Szezámolaj
- Avokádó
- Mogyoróvaj
- Diófélék és magvak
A többszörösen telítetlen zsírok főként a növényi…alapú élelmiszerekben és olajokban találhatók, többek között a következőkben:
- Szójabab és szójaolaj
- Kukoricaolaj
- Napraforgóolaj
- Dió
- Napraforgómag
- Tofu
Az American Heart Association egészséges felnőttek számára azt ajánlja, hogy a táplálékkal bevitt zsírokat a napi összkalória legfeljebb 20-35 százalékára korlátozza. Például, ha naponta 2000 kalóriát fogyaszt, 400-700 kalória származhat étkezési zsírból – vagyis körülbelül 44-78 gramm zsír naponta.
A telített zsírokat tartalmazó ételek fogyasztása megemelheti a “rossz” (LDL) koleszterinszintet, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ezért az Amerikai Szív Szövetség arra ösztönzi az egészséges felnőtteket, hogy korlátozzák a telített zsírokat, és válasszanak egészségesebb lehetőségeket.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági és Egészségügyi Minisztériuma és az Emberi Szolgálatok Minisztériuma által közzétett 2015-2020-as Amerikaiaknak szóló étrendi útmutató azt javasolja, hogy a kalóriák kevesebb mint 10 százalékát fogyasszuk naponta telített zsírokból. Ha naponta 2000 kalóriát eszik, ez 200 kalóriát – vagyis körülbelül 22 gramm telített zsírt jelent naponta.
Ha azonban orvosa a koleszterinszint csökkentését javasolta, az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt javasolja, hogy a telített zsírok bevitelét tovább korlátozza a kalóriák 5-6 százalékára naponta. Ha naponta 2000 kalóriát eszik, ez 120 kalóriát jelent, vagyis körülbelül 13 gramm telített zsírt naponta.
A transzzsírok fogyasztása növelheti a “rossz” (LDL) koleszterint és csökkentheti a “jó” (HDL) koleszterint. A transzzsírok a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatával is összefüggésbe hozhatók. Ráadásul az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) megállapította, hogy a részlegesen hidrogénezett olajok már nem minősülnek általánosan biztonságosnak (GRAS) az emberi táplálkozásban.
A transzzsírok csökkentése érdekében az American Heart Association azt javasolja, hogy csökkentsük a részlegesen hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, és a sovány húsokat és baromfit hozzáadott transzzsírok nélkül készítsük el.
Mértékkel fogyasztva az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok jótékony hatással lehetnek a szívre és javíthatják a “jó” (HDL) koleszterinszintet. A kulcs az, hogy a telített zsírokat és a transzzsírokat az étrendjében telítetlen zsírokban gazdagabb élelmiszerekkel helyettesítse.
A tápértékadatok címkéjét használva megtudhatja, mennyi zsírt tartalmaznak az Ön által fogyasztott élelmiszerek. A címkén feltüntetik az egy adagban található összes zsír, telített zsír és transzzsír mennyiségét.
A zsírban gazdag élelmiszerek általában a zsírsavak kombinációját tartalmazzák, ezért nehéz lehet csak egyféle zsírtípust kiiktatni az étrendből. Az American Heart Association és a Mayo Clinic alábbi tippjeit követve csökkentheti a “rossz” zsírokat, és több “jó” zsírt vihet be az étrendjébe:
- Fogyasszon több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket és dióféléket.
- Fogyasszon legalább két adag halat hetente. A lazac, a makréla, a hering, a tavi pisztráng, a szardínia és az albacore tonhal mind jó forrásai az esszenciális omega-3 zsírsavaknak. (Egy adag körülbelül 3,5 uncia főtt halat jelent.) A gyermekeknek és a terhes nőknek azonban tájékozottan kell választaniuk, ha egészséges és biztonságosan fogyasztható halról van szó.
- Fogyasszon természetes növényi olajokat, például repce-, sáfrány-, napraforgó- és olívaolajat.
- Igyon zsírmentes (sovány) vagy zsírszegény (1%-os) tejet 2%-os vagy teljes tej helyett.
- Fogyasszon bőr nélküli baromfit és sovány húsdarabokat, és kerülje a vörös húst és a látható zsírt tartalmazó húsdarabokat.
- A házi pizzához, tésztához és vegyes ételekhez adjon alacsony zsírtartalmú sajtot.
- A receptekben tejszín vagy tejföl helyett használjon alacsony zsírtartalmú natúr joghurtot.
- Vaj vagy keményebb pálcikás margarin helyett használjon lágy margarint (folyékony vagy tubusos változat).
- Vaj, pálcikamargarin vagy krémsajt helyett használjon olajalapú önteteket és kenőcsöket az ételeken.
- Válassza a nem hidrogénezett növényi olajokkal készült feldolgozott élelmiszereket, és kerülje a részben hidrogénezett vagy hidrogénezett olajokkal készült élelmiszereket.
- A tápértékadatok címkén keresse a “0 g transzzsír” feliratot, és az összetevők listáján ne szerepeljenek hidrogénezett olajok.
- Korlátozza a cukros ételeket és italokat.
- Kerülje a zsiradékkal vagy részben hidrogénezett növényi olajokkal készült pékárukat (fánkok, sütemények, kekszek, muffinok, piték, sütemények).
- Korlátozza a sült ételeket (sült krumpli, sült csirke).