A láncos láncú aminosavak az egyik legismertebb testépítő táplálékkiegészítő. Az olyan egészségügyi guruk, mint Tim Ferriss és Dave Asprey, valamint az olyan testépítő oldalak, mint a T-Nation és a Bodybuilding.com által népszerűsített elágazó láncú aminosavak a kötelező edzéskiegészítőként váltak ismertté.
A helyzet az, hogy a BCAA-kkal kapcsolatos tudományos eredmények a legjobb esetben is ingatagok. A legtöbb tanulmány semmilyen előnyt nem mutat, és sok tanulmányt nem reális körülmények között végeztek.
Az egyik legjobban kutatott korai cikk, amely az elágazó láncú aminosavakkal való kiegészítést támogatja, azzal zárul, hogy “egyértelmű, hogy a BCAA-k bizonyos helyzetekben javíthatják a teljesítményt és a testösszetételt.”
A “egyértelmű” és “lehet” szavak használata egy mondatban nagyszerű módja annak, hogy egyáltalán nem mondjunk túl sokat, különösen, ha a “bizonyos helyzetekben” kikötéssel kombináljuk. Ettől függetlenül a szerzőnek igaza van, de a kutatás is sokat fejlődött a cikk megírása óta eltelt 14 év alatt.
Pár percet szánok arra, hogy elmagyarázzam, mi is az a BCAA, mit is csinálnak valójában, miért nem érdemes megvenni őket, és mibe érdemes befektetni helyettük.
Mit csinálnak a BCAA-k?
A láncos láncú aminosavak három aminosavból álló csoport, a leucin, az izoleucin és a valin. Mindegyiket a kilenc esszenciális aminosav közé sorolják, és a leucin a legfontosabb és a legnagyobb mennyiségben előforduló: a fehérjék általában körülbelül 5-10 tömegszázalékban tartalmaznak leucint, a tejsavófehérje 11%-ban tartalmaz leucint.
Amint a nevében is szerepel, a BCAA-k elágazó láncú szerkezetűek, ami azt jelenti, hogy egyszerre sok más aminosavhoz tudnak kapcsolódni. Ez teszi őket szerkezetileg kulcsfontosságúvá a fehérjék összeállításához, és ezért vannak olyan nagy mennyiségben.
A hipertrófiában (izomépítésben) betöltött jelentőségük abból ered, hogy különösen a leucin bizonyítottan serkenti az mTor termelését, egy olyan enzimét, amely az izomfehérje-szintézis “bekapcsolójaként” működik.
Ez nem vitás. Ami ellentmondásos, és nem különösebben jól alátámasztott, az az az elképzelés, hogy a leucinnal vagy az elágazó láncú aminosavak keverékével való kiegészítés serkenti az izomnövekedést azon túlmenően, amit a fehérjefogyasztással érhetünk el.
A BCAA-kiegészítéssel kapcsolatos kutatások
Néhány tanulmány valóban talált bizonyos előnyöket a BCAA-knak. Egy vizsgálatban a BCAA-kkal kiegészített birkózók jobban meg tudták tartani az izomtömeget kalóriadeficit mellett.
Az összefoglalóban azonban nem említik, hogy a birkózók csak napi 80 gramm fehérjét fogyasztottak. Átlagos 150 kilós testsúlyuknál és a magas aktivitási szintjüket figyelembe véve körülbelül kétszer annyi fehérjét kellett volna fogyasztaniuk.
A tanulmányok általában azt találják, hogy a BCAA bevitele javítja az izomfehérje szintézisét. Azonban a birkózó tanulmányhoz hasonlóan ezek a tanulmányok általában a BCAA-k fogyasztását szénhidrátok fogyasztásához vagy egyáltalán semmihez hasonlítják, vagy pedig olyan alanyokat használnak, akik eleve nem fogyasztanak elég fehérjét.
Más tanulmányok az izomszintézis biokémiai markereit vizsgálták, nem pedig az izomnövekedés végeredményét. Az egyik ilyen vizsgálat azt találta, hogy azoknál az időseknél, akik 6,7 gramm esszenciális aminosavat fogyasztottak, az izomfehérje szintézis biomarkereinek nagyobb növekedését tapasztalták, ha a keverék nagyobb arányban tartalmazott aminosavakat.
A vizsgálat azonban valójában nem mérte az izomnövekedést – és egyébként is, még az idősek esetében is egy étkezésnek sokkal több mint 6,7 gramm (inkább 20-40 gramm) fehérjét kellene tartalmaznia!
Ez a tanulmány ugyancsak nem talált előnyöket fiataloknál a 3 vs. 1,7 gramm leucin fogyasztásából.
Egyes tanulmányok szerint a BCAA-k növelik az izom anabolikus jelzését… de nem növelik a tényleges izomnövekedést, és még az anabolikus jelzést sem növelik 1,6 gramm leucin felett.
A jelzés végül is nem elég – valóban szükség van az izomépítéshez szükséges nyersanyagokra. És ezek a nyersanyagok… az összes aminosav, nem csak néhány közülük. A leucin önmagában nem felelős a fehérje anabolikus hatásáért.
A vizsgálatok néha találtak némi előnyt a BCAA-kból az edzés utáni regenerálódásra, de a legtöbb esetben egyáltalán nem találtak előnyt.
Sok vizsgálat még azt is megállapította, hogy a BCAA-kiegészítők csökkentik az izomfehérjeszintézist, a nettó izomfehérjeszintézist (azaz az izomfehérjeszintézist mínusz az izomfehérje lebontását) vagy a teljes izomfehérje-forgalmat. Még egy BCAA-szkeptikus számára sem világos, hogy ez miért lenne így.
Mi a helyzet a fáradtsággal? Egy 2019-es metaanalízis szerint a BCAA-kiegészítésnek nincs jelentős hatása a fáradtságra. A fáradtság több kémiai markerére ugyan statisztikailag szignifikáns hatást gyakorolt, de a tényleges hatásméretek elenyészőek voltak, és ez megint csak nem jelentette a fáradtság tényleges csökkenését.
Oké, de szükséged van a leucinra, igaz?
Dehogynem. Mindhárom elágazó láncú aminosavra szükséged van, a többi hat esszenciális aminosavval együtt. Senki sem mondja, hogy nincs.
A kérdés az, hogy mennyi kell belőlük, és kell-e pótolnod?
Emlékszel arra a T-Nation cikkre, amire a cikk elején hivatkoztam? A szerző, Dr. John Berardi napi 8-16 gramm leucint javasol, bár csak 1-4-et izomépítésre, a többit pedig egyéb célokra.
Az általam idézett kutatás szerint valójában ennél többre van szükséged a maximális izom-anabolizmushoz – körülbelül 1,5-3 grammra étkezésenként, vagy 5-10 grammra naponta. Mégis, ez nem sok. Mivel a fehérje általában 5-10%-ban tartalmaz leucint (csak a leucin önmagában – a másik két BCAAS-t nem is számítva), aki a kormány által ajánlott napi 50 gramm fehérjét kapja, az csak körülbelül 4 gramm leucinhoz jut, és talán 8 gramm összes BCAA-hoz, mivel az izoleucin és a valin együttesen körülbelül olyan bőséges, mint a leucin.
Szóval, több BCAA-ra van szükséged. A helyzet az, hogy több összfehérjére is szükséged van – sokkal többre, mint napi 50 grammra.
Az izomhipertrófia maximalizálásához legalább napi 1,6 gramm fehérjebevitelre van szükség testsúlykilogrammonként, ami egy 165 kilós személy esetében 120 gramm fehérjének felel meg. Ez viszont körülbelül 8-10 gramm leucinnak és kétszer ennyi összes BCAA-nak felel meg – és ne feledjük, ez a tanulmány által ajánlott minimális fehérjemennyiség.
Ez testépítői mércével mérve nagyon kevés; a legtöbb edző legalább napi egy gramm fehérje fogyasztását javasolja testsúlykilónként. Ironikus módon a BCAA-kiegészítőket ajánló emberek többsége is ezt teszi, így negligálva a BCAA-k esetleges szükségességét.
Ez persze azoknak szól, akik elsősorban az izomnövekedés maximalizálásával foglalkoznak. Mi a helyzet azokkal, akik csak aktívak és egészségesek akarnak lenni?
A Precision Nutrition szerint nekik napi 1,4-2 gramm fehérjét kellene enniük testsúlykilogrammonként, mind a jóllakottság, mind az izomfehérje-szintézis érdekében. Igen, ez körülbelül ugyanannyi, mint amit a másik tanulmány ajánlott, bár ez inkább egy tartomány, mint egy minimum.
Kitalálod, ki vezeti a Precision Nutritiont? Dr. John Berardi, a T-Nation cikk szerzője arról, hogy a BCAA-k egyértelműen, talán, néha, hasznosak. Az ő fehérjebeviteli irányelve szilárd kutatási alátámasztással rendelkezik, és ha követed – ha csak megközelíted is -, akkor nem lesz szükséged BCAA-kiegészítőkre, soha.
Szóval, kinek kellene elágazó láncú aminosavakat szednie? Idős embereknek, akik nem fogyasztanak elég fehérjét, talán. Főleg, ha vegánok is. Igazából ennyi.