Il magnesio è un minerale estremamente importante. È coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo e ti aiuta a mantenere una buona salute.
Purtroppo, molte persone non raggiungono la dose giornaliera raccomandata di 400 mg (1).
Tuttavia, mangiare cibi ricchi di magnesio può aiutare a soddisfare il requisito giornaliero.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono cioccolato fondente, avocado, noci, legumi, tofu, semi, cereali integrali, pesce grasso, banane e foglie verdi.
Qui ci sono 10 cibi sani che sono ricchi di magnesio:
1. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è tanto sano quanto delizioso.
È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi). Questo ammonta al 16% della dose giornaliera raccomandata (RDI) (2).
Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibra prebiotica che nutre i batteri amici del tuo intestino (3).
È anche carico di antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, molecole dannose che possono danneggiare le tue cellule e portare alla malattia (4).
È particolarmente utile per la salute del cuore perché protegge le cellule che rivestono le arterie e impedisce che il colesterolo LDL si danneggi (5, 6).
Per sfruttare al massimo questi benefici, scegliete un cioccolato che contenga almeno il 70 per cento di solidi di cacao. Una percentuale più alta è ancora meglio.
Linea di fondo: Una porzione di cioccolato fondente fornisce il 16% della RDI di magnesio. È anche benefico per la salute dell’intestino e del cuore ed è carico di antiossidanti.
2. Avocado
L’avocado è un frutto incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15 per cento della RDI (7).
L’avocado è anche ricco di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E, a differenza della maggior parte dei frutti, è ricco di grassi, soprattutto di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Inoltre, l’avocado è un’eccellente fonte di fibre. Infatti, 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono dalle fibre, rendendolo molto basso in carboidrati digeribili.
Studi hanno dimostrato che il consumo di avocado può ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti (8, 9, 10).
Linea di fondo: Un avocado medio fornisce il 15 per cento della RDI di magnesio. Gli avocado combattono l’infiammazione, migliorano i livelli di colesterolo, aumentano la pienezza e sono pieni di molti altri nutrienti.
3. Noci
Le noci sono nutrienti, gustose e versatili.
Diversi tipi sono ricchi di magnesio, tra cui mandorle, anacardi e noci del Brasile.
Per esempio, una porzione da 1 oz (28 grammi) di anacardi contiene 82 mg di magnesio o il 20 per cento della RDI (11).
La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue nei diabetici (12).
Le noci del Brasile sono anche estremamente ricche di selenio. Infatti, solo due noci del Brasile forniscono più del 100 per cento della RDI di selenio (13).
Inoltre, le noci sono alimenti antinfiammatori, sono benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l’appetito se mangiate come spuntino (14, 15, 16).
4. Legumi
I legumi sono una famiglia di piante dense di nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.
Sono molto ricchi di diversi nutrienti, tra cui il magnesio.
Per esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene ben 120 mg di magnesio, che è il 30 per cento della RDI (17).
I fagioli sono anche ricchi di potassio e ferro e sono una fonte importante di proteine per i vegetariani (18).
Perché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico, possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e diminuire il rischio di malattie cardiache (19, 20).
Un prodotto di soia fermentato noto come natto è considerato la migliore fonte di vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa (21).
Linea di fondo: I legumi sono alimenti ricchi di magnesio. Per esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri contiene il 30 per cento della RDI.
5. Tofu
Il tofu è spesso un alimento base nelle diete vegetariane per il suo alto contenuto proteico. È fatto pressando il latte di soia in cagliate bianche e morbide ed è anche conosciuto come “cagliata di fagioli”.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) ha 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (22).
Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine e il 10 per cento o più della RDI di calcio, ferro, manganese e selenio.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco (23, 24).
Linea di fondo: Una porzione di tofu fornisce il 13% della RDI di magnesio. È anche una buona fonte di proteine e diversi altri nutrienti.
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6. Semi
I semi sono incredibilmente sani.
Molti contengono elevate quantità di magnesio, compresi i semi di lino, di zucca e di chia.
I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 1 oz (28 grammi) (25).
Questo ammonta a un enorme 37% della dose giornaliera raccomandata.
Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega 3.
Inoltre, sono estremamente ricchi di fibre. Infatti, quasi tutti i carboidrati nei semi provengono dalle fibre.
Contengono anche antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi dannosi prodotti durante il metabolismo (26, 27).
I semi di lino hanno anche dimostrato di ridurre il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno (28, 29).
Linea di fondo: La maggior parte dei semi sono ricchi di magnesio. Una porzione da 1 oncia di semi di zucca contiene un enorme 37% della RDI.
7. Cereali integrali
I cereali includono grano, avena e orzo, più pseudocereali come grano saraceno e quinoa.
Quando i cereali sono interi, sono eccellenti fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio.
Una porzione da 1 oz di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che è il 16% della RDI (30).
Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.
In studi controllati, è stato dimostrato che i cereali integrali riducono l’infiammazione e diminuiscono il rischio di malattie cardiache (31, 32).
Gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine e antiossidanti dei cereali tradizionali come il mais e il grano (33, 34).
Inoltre, non contengono glutine, quindi anche le persone che hanno la malattia celiaca o la sensibilità al glutine possono goderne.
Linea di fondo: I cereali integrali sono ricchi di molti nutrienti. Una porzione da 1 oz di grano saraceno secco fornisce il 16% della RDI di magnesio.
8. Pesce grasso
Il pesce, specialmente quello grasso, è incredibilmente nutriente.
Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio. Questi includono salmone, sgombro e halibut.
Mezzo filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (35).
Fornisce anche 39 grammi di proteine di alta qualità.
Il pesce è anche ricco di potassio, selenio, vitamine B e vari altri nutrienti.
Un’elevata assunzione di pesce grasso è stata collegata a una diminuzione del rischio di diverse malattie croniche, in particolare le malattie cardiache (36, 37, 38, 39).
Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.
Linea di fondo: Il pesce grasso è eccezionalmente nutriente e una grande fonte di magnesio e altri nutrienti. Mezzo filetto di salmone fornisce il 13% della dose giornaliera raccomandata di magnesio.
9. Banane
Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.
Sono conosciute soprattutto per il loro alto contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è collegato a un rischio ridotto di malattie cardiache (40).
Ma forse non hai sentito che le banane sono anche molto ricche di magnesio. Una banana grande contiene 37 mg o il 9 per cento della RDI (41).
Le banane forniscono anche vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.
Le banane mature sono più ricche di zuccheri e carboidrati della maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete.
Tuttavia, quando le banane sono acerbe, gran parte dei loro carboidrati sono amido resistente, che non viene digerito e assorbito.
Invece di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, l’amido resistente può effettivamente abbassarli e può anche ridurre l’infiammazione e migliorare la salute dell’intestino (42, 43).
Linea di fondo: Le banane sono una buona fonte di diversi nutrienti. Una banana grande ha il 9 per cento della dose giornaliera raccomandata di magnesio.
10. Verdi a foglia
I verdi a foglia sono estremamente sani e molti sono ricchi di magnesio.
Le verdure con quantità significative di magnesio sono il cavolo, gli spinaci, le cime di cavolo, le cime di rapa e le cime di senape.
Per esempio, una porzione da 1 tazza di spinaci cotti ha 157 mg di magnesio o il 39% della RDI (44).
Inoltre, sono un’eccellente fonte di diversi nutrienti, tra cui la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, il ferro e il manganese.
Leafy greens contengono anche tutti i tipi di composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro (45, 46, 47).
Linea di fondo: Le verdure in foglia sono un’ottima fonte di molti nutrienti, incluso il magnesio. Una porzione da 1 tazza di spinaci cotti fornisce il 39% della RDI, che è molto alta.
Take Home Message
Il magnesio è un minerale importante di cui forse non si ha abbastanza.
Per fortuna, ci sono molti cibi deliziosi che puoi aggiungere alla tua dieta e che ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.
Se mangi regolarmente cibi ad alto contenuto di magnesio, migliorerai la tua salute e ridurrai il rischio di malattie.
Questo articolo è stato ripreso dalla nostra media associata Authority Nutrition.
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