Non c’è bisogno di una tonnellata di attrezzature, macchine di fantasia o nuove mosse folli per costruire un allenamento. Infatti, alcuni degli esercizi più basilari sono ancora alcuni dei migliori esercizi.
Prendiamo l’umile pushup, per esempio. È un movimento total body che usa il tuo corpo come attrezzatura e fa lavorare il petto, le braccia, le spalle e anche il core.
Ogni buona routine in palestra usa movimenti come questo come blocchi di costruzione. È quindi possibile aggiungere altre variazioni più dure di quelle mosse o gettare in qualche attrezzatura di fantasia per ottenere un po’ di varietà. Abbiamo parlato con Colin Young, regional performance manager di EXOS, per portarvi questi 10 esercizi di base che potete usare come base per centinaia di routine di forza.
Bodyweight Squat
Lo squat è un movimento di base necessario per le funzioni quotidiane (pensate a salire e scendere da una sedia). Il Bodyweight Squat è un grande esercizio per incidere la meccanica corretta con il minimo rischio di lesioni, rafforzando i quadricipiti e i glutei.
Glute Bridge-Iso Hold
L’impegno corretto dei glutei è così importante per un movimento senza dolore, specialmente nelle ginocchia e nella schiena. I ponti dei glutei sono spesso parte di un regime di terapia fisica per diminuire il dolore alle ginocchia o alla schiena, ma possono raddoppiare come esercizio di forza per molti. Per una sfida in più, provate il movimento con una gamba sola.
Pushup
Il Push-up è tradizionalmente conosciuto per costruire forza nel petto e nelle spalle. Lo fa molto bene, ma è anche un ottimo esercizio per la stabilità dei pilastri e delle spalle. Semplicemente tenendo la parte superiore di una posizione di push-up costringe il corpo a lavorare contro la gravità con l’enfasi sulla stabilizzazione della scapola e della colonna vertebrale.
Split Squat
Split Squat-come i tradizionali Squat-replica un movimento umano di base mentre sfida i quad e i glutei. Passare da una posizione semi-inginocchiata a una posizione in piedi accade tutto il tempo. Allenare l’equilibrio e la forza attraverso questo processo è fondamentale. Mantenere i piedi radicati per l’intero movimento invece di entrare e uscire da un affondo toglie parte dell’impatto &del carico eccentrico dal ginocchio e dall’anca, rendendolo un perfetto movimento introduttivo.
Single-Leg Romanian Deadlift
La maggior parte dei programmi di allenamento sono leggeri nel coinvolgere la catena posteriore (la parte posteriore), specialmente nella parte inferiore del corpo. L’Inverted Hamstring/1 Leg RDL attiva i tendini del ginocchio, i glutei e i muscoli posturali che possono invertire alcuni dei danni fatti passando il tempo in una posizione seduta e ingobbita su un computer. È anche un ottimo esercizio introduttivo all’allenamento dell’equilibrio su una gamba sola.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Questa variazione è fantastica per sviluppare la stabilizzazione delle spalle e la forza dell’equilibrio degli arti su entrambi i lati. La tendenza per la maggior parte è quella di scrollare le spalle verso l’alto, facendo sì che le trappole superiori agiscano come motori primari. Questo può portare a dolori alle spalle e disfunzioni generali. Spingete le spalle lontano dalle orecchie per utilizzare al meglio i dorsali, le trappole medio-basse e i romboidi. Usare le righe per bilanciare la quantità di tempo che passiamo in una posizione di rotazione interna della spalla è una grande strategia per evitare problemi.
Single-arm Half-kneeling Dumbbell Overhead Press
Focalizzarsi su esercizi unilaterali (un arto) è un ottimo modo per bilanciare forza, stabilità e mobilità. Completare l’Overhead Press come esercizio unilaterale nella posizione semi-inginocchiata fa questo non solo per le braccia e le spalle, ma anche per il pilastro. Usando anche un piccolo peso si sposta il centro di massa del corpo e si costringe il pilastro a impegnarsi per tenervi in posizione verticale, trasformando un tradizionale costruttore di delto in un esercizio total body.
Kettlebell Deadlift
Prendere oggetti da terra è un movimento fondamentale per tutti da allenare. L’uso di un kettlebell leggero può rafforzare la posizione corretta che si spera di trasferire fuori dalla palestra per evitare lesioni quando ci si piega alle anche. La chiave è mantenere la colonna vertebrale dritta e spingere i glutei indietro, il che carica i fianchi invece della colonna lombare. Se fatto correttamente, i tendini del ginocchio, i glutei e la schiena si impegneranno e rafforzeranno.
“Quadruped” con Arm & Leg Lift
L’esercizio Quadruped Arm and Leg Lift ha un doppio scopo. Il primo è quello di rafforzare il pilastro e gli estensori dell’anca. Il secondo è quello di allenare il cross-patterning (movimento opposto delle braccia & gambe) che viene così naturale al corpo quando si cammina e si corre. Allenare il corpo a ottimizzare questo processo può aumentare le prestazioni durante una corsa o semplicemente mentre si cammina durante il giorno.”
Reverse-grip Pulldown
Le flessioni sono ottime per rinforzare il controllo scapolare e l’impegno del latissimus dorsi. I dorsali dovrebbero essere i principali motori, quindi enfatizzare la spinta delle spalle verso il basso lontano dalle orecchie quando si tira. La presa inversa fornisce una posizione più comoda per la cuffia dei rotatori, poiché entrare nella posizione esternamente ruotata di un pulldown tradizionale può essere difficile per molti.
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