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La situazione è fin troppo familiare: si apre un sacchetto di patatine fritte progettando di avere solo pochi e la prossima cosa che sai, stai leccando il fondo della borsa briciole dalle dita e chiedendo come diamine smettere di fare spuntini così tanto.

Nessuno vi sta dicendo di abbandonare del tutto gli spuntini (sarebbe malvagio) – ma il modo in cui fate uno spuntino fa la differenza.

“Uno spuntino intenzionale può essere molto utile perché ci assicura di assumere abbastanza nutrienti tra un pasto e l’altro, il che può evitare di mangiare troppo in seguito”, dice la nutrizionista Jessica Cording, RD, autrice di The Little Book of Game-Changers.

Tuttavia, “se si mangia qualcosa senza pensare, probabilmente non si prende il tempo di assaporare e apprezzare, il che significa che si sarà meno soddisfatti”, dice la nutrizionista Alissa Rumsey, MS, RD. “Quindi, anche se siete fisicamente pieni, la mancanza di soddisfazione significa che sarete più propensi a cercare altro cibo”.

Oltre a distruggere l’inventario della tua dispensa e distruggere il tuo budget per gli spuntini, fare spuntini senza pensieri ha anche serie implicazioni per la tua salute a lungo termine.

“Quando si fa uno spuntino senza pensare, le calorie possono sommarsi rapidamente – e più calorie in eccesso si consumano ogni giorno, più peso si può guadagnare e più si mette a rischio la salute”, dice la nutrizionista Keri Gans, RD, autrice di The Small Change Diet.

Anche se è chiaramente no bueno, non si può negare che è davvero difficile tenere a freno lo spuntino senza pensieri, soprattutto se si lavora da casa o se ci si accoccola per il fine settimana.

Cacciare la tua abitudine di annichilimento accidentale di pita chip è possibile, però. Questi 10 consigli sostenuti da un nutrizionista ti aiuteranno a farlo accadere.

Acquista confezioni monodose

Poiché puoi mangiare solo quello che hai davanti, è ora di batterti al tuo stesso gioco, membri del Mindless Snackers Club. Durante la vostra prossima spesa, prendete confezioni più piccole e di dimensioni individuali dei vostri snack preferiti.

“Le confezioni più piccole e con porzioni controllate vi rendono meno propensi a mangiare quantità infinite in una sola seduta”, dice Gans.

Certo, potresti ancora adocchiare un secondo pacchetto di mandorle dopo averne finito uno, ma “il passo in più di dover aprire un nuovo pacchetto dà al tuo cervello la possibilità di pensare, ‘è davvero quello di cui ho bisogno adesso?'” dice Cording. Quello spazio può essere tutto ciò di cui hai bisogno per renderti conto che sei, in effetti, soddisfatto.

I dati confermano anche questo. Una meta-analisi del Journal of Marketing, per esempio, ha scoperto che (non è una sorpresa…) quando si dà più cibo, le persone tendono a mangiare di più. In particolare, quando viene data una porzione doppia, le persone mangiano in media il 35% in più.

2. Usa piatti e ciotole più piccoli

“Tendiamo a voler mangiare le cose con gli occhi”, dice Cording. Quindi, se riempite una grande ciotola di pretzel, probabilmente vi sembrerà di doverla schiacciare per sentirvi soddisfatti.

Al contrario, se si riempie una ciotola più piccola con i pretzel, “si invia un segnale al cervello che è più cibo”, dice.

Trova modi più sani per soddisfare le tue voglie

Se ami gli snack come le patatine a causa del sale o del crunch, considera quali opzioni migliori per te potrebbero offrire la stessa esperienza.

Se sai di essere un fan del croccante, per esempio, prova i bastoncini di carota con burro di arachidi, il sedano con guacamole, o una manciata di mandorle, raccomanda Cording. In questo modo, se si esagera un po’, almeno si mangiano cibi nutrienti.

“Potrebbe essere necessario un po’ di tentativi ed errori per vedere cosa si sente veramente soddisfacente, ma prendere quel tempo per considerare ciò che si desidera veramente può essere utile”, dice Cording.

Tenete i vostri cibi preferiti fuori dalla vista

Se avete uno spuntino che consumate sempre senza pensieri, rendetelo più difficile da mettere le mani addosso.

“Mettetelo in un armadio fuori mano in modo che non sia sempre in vista”, consiglia Cording. “Poi, se lo cerchi, hai il tempo di chiederti: “Voglio davvero fare uno spuntino con questo?””

Sembra semplice, ma funziona. Un vecchio studio ha scoperto che gli impiegati che avevano accesso a ciotole trasparenti di caramelle mangiavano circa 2,2 caramelle in più al giorno rispetto a quelli che le tenevano in contenitori opachi.

5. Rendere scomodo arrivare agli spuntini malsani

Bandire completamente i tuoi spuntini preferiti non proprio salutari può farti esagerare quando li hai, dice Rumsey. “Non raccomando di tenere intenzionalmente certi cibi fuori dalla vostra casa”, dice. “Questo li rende solo più speciali e desiderabili.”

Come per gli spuntini sani che si tende a esagerare, Rumsey consiglia di tenere gli spuntini meno nutrienti in luoghi più difficili da raggiungere (come in alto su uno scaffale che richiede una scala a pioli).

La speranza: che quando si ha quello spuntino, lo apprezzerete di più e assaporare più consapevolmente.

Quello studio ciotola di caramelle ufficio anche analizzato le abitudini di spuntino della gente quando la caramella era di facile accesso contro più lontano. Non sorprende che le persone abbiano sgranocchiato meno quando le ciotole erano più lontane.

Snack lentamente

Lo avete già sentito: Mangiare più lentamente alla fine ti fa mangiare meno. “Più lentamente si mangia, più tempo ha il tuo stomaco per notificare al tuo cervello che sei pieno”, dice Gans.

Uno studio BMJ Open che ha analizzato i dati di 60.000 persone ha scoperto che le persone che mangiavano ad una velocità normale avevano il 29% in meno di probabilità di essere obese rispetto a quelle che mangiavano velocemente. Quelli che mangiavano lentamente, però, avevano un rischio di obesità inferiore del 42%. Infatti, hanno effettivamente perso peso nel tempo.

Per rallentare la velocità di spuntino, provate a mangiare con la mano non dominante o a tenere lo spuntino all’estremità del tavolo in modo che afferrare più richiede uno sforzo supplementare.

Riconsidera ciò che compri all’ingrosso

Caricare a Costco e BJ’s è così soddisfacente, ma avere un sacco di cibo a tua disposizione aumenta le probabilità che tu faccia uno spuntino in una volta sola, secondo Gans.

Se l’acquisto di snack all’ingrosso contribuisce al tuo spuntino senza pensieri, considera la possibilità di ridurlo.

Altrimenti, suddividi quella vasca da 64 once di mandorle in contenitori riutilizzabili non appena arrivi a casa. Ricorda, fare uno spuntino in confezioni più piccole ti aiuta a fermarti una volta che il tuo contenitore è vuoto.

Domanda se hai ~attualmente~ fame

Potrebbe sembrare ovvio, ma un’età di spuntini senza cervello può disconnetterti dai tuoi segnali di fame.

“Purtroppo, molte persone non riconoscono la vera fame,” dice Gans. Invece, molte persone fanno uno spuntino – e continuano a farlo – quando sono annoiate, ansiose, o solo perché è l’ora dello spuntino.

Prima di prendere qualcosa, fermatevi e chiedetevi perché avete fame. “Controlla la tua fame su una scala, con ‘uno’ che è pieno (come se avessi appena mangiato un pasto indulgente) e ’10’ che è così affamato che pensi che potresti svenire”, dice.

Si arriva a un sette o più? Mangiate qualcosa. Dopo alcuni morsi, controlla di nuovo con te stesso per rivalutare dove ti trovi.

Non fare multitasking mentre fai uno spuntino

Quando fai uno spuntino, metti via il telefono/computer/TV/libro e passa del tempo con il tuo cibo. “Concentratevi sulla masticazione e sul gusto”, dice Cording. “Dovrebbe aiutarvi a sentirvi più soddisfatti e consapevoli di quanto state effettivamente mangiando.”

C’è un sacco di ricerca su questo e, sì, tutte suggeriscono che si mangia meno quando ci si concentra effettivamente su ciò che si sta mettendo in bocca. Una meta-analisi di 24 studi pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, per esempio, ha scoperto che il “mangiare attento” può effettivamente aiutare le persone a perdere peso nel tempo senza contare le calorie.

Uno studio pubblicato su Couple and Family Psychology: Research and Practice, nel frattempo, ha scoperto che le famiglie che erano distratte da rumori forti durante i pasti mangiavano di più di quelle che mangiavano in uno spazio tranquillo.

Scegliete spuntini che richiedono un piccolo sforzo

È abbastanza semplice: Gli spuntini che richiedono un po’ di lavoro per essere mangiati, come i pistacchi o le ciliegie fresche, ti rallentano. “Questo ti permette di essere più consapevole di ciò che stai mangiando”, dice Rumsey.

Inoltre, avere gusci o noccioli avanzati come spunti visivi rafforza il fatto che, in effetti, hai mangiato una quantità decente di cibo.

Cosa cercare in uno snack di qualità

Naturalmente, optare per i cibi giusti assicura anche che il tuo corpo si senta veramente nutrito dopo un piccolo spuntino e non ti ritrovi a finire un’intera vasca di hummus.

Ti interessano gli snack al sapore di sottaceti? Snooki li ha provati tutti per voi:

Mentre i carboidrati, come i pretzel, non vi terranno sazi a lungo, l’aggiunta di grassi e proteine (come il burro di noci) al mix può aiutarvi a sentirvi sazi, dice Cording.

Alimenti ricchi di nutrienti come le noci possono anche essere una grande opzione di snack, purché vi atteniate alle giuste porzioni, aggiunge.

E se sai che vuoi davvero uno spuntino con un certo volume, prova ad andare per prodotti come bastoncini di carota, ciliegie o fette di cetriolo, che forniscono un sacco di soddisfazione munchy per poche calorie.

Mantenilo semplice afferrando uno di questi spuntini vegani approvati dai nutrizionisti o snack keto.

La linea inferiore: Più si può rallentare, sintonizzarsi su ciò che si sta veramente cercando da uno spuntino, e godersi l’esperienza di mangiarlo, più facile sarà smettere di fare spuntini senza pensieri e mantenere il vostro munching sano.

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