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Se una dieta colorata è una dieta sana, è facile capire perché una coalizione arcobaleno nella tua insalata è uno dei modi più efficaci per ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari per la tua giornata. Gli ingredienti giusti dell’insalata – come quelli di cui stiamo per parlarvi! – sono ricchi di antiossidanti, minerali essenziali, fibre, grassi sani e proteine. In più: sono molto più gustose di un multivitaminico!

Uno studio della Louisiana State University School of Public Health ha scoperto che le persone che mangiano un’insalata al giorno hanno maggiori probabilità di assumere la loro dose giornaliera raccomandata di molti nutrienti essenziali. Inoltre, gli autori dello studio notano che gli uomini che mangiano più di 60 grammi di verdure al giorno aumentano la loro durata di vita di due anni. Questa cornucopia piena di nutrienti ti lascerà anche pieno e manterrà i tuoi obiettivi di pancia piatta fino all’ora di pranzo.

Una tazza di spinaci ti dà 58 microgrammi (mcg) di folato. Secondo un rapporto di Nutrition Digest, il consumo di folato riduce il rischio di avere un ictus del 12% e diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiache, grazie alla capacità del nutriente di ridurre i livelli di omocisteina, un aminoacido che ispessisce e indurisce le arterie.
Altri nutrienti: fibre, proteine, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, vitamina K, calcio e potassio
Potere di combattere le malattie: malattie cardiache, cancro, Alzheimer, osteoporosi, diabete, peso, depressione

In sole tre lance si trovano 294 milligrammi (mg) di potassio. Secondo i ricercatori della Mayo Clinic, il potassio contrasta gli effetti del sodio dilatando i vasi sanguigni e aumentando la quantità di sodio escreto nelle urine, abbassando così la pressione sanguigna e proteggendo dall’ictus.
Altri nutrienti: calcio, fibre, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, folato e luteina e zeaxantina
Potere di combattere le malattie: malattie cardiache, ipertensione, cancro, osteoporosi, Alzheimer e diabete

Una porzione da 1/4 di tazza di fagioli rossi ti dà 6.630 antiossidanti che combattono le malattie, più 3 grammi di fibre. Essendo uno dei nostri ingredienti per le insalate, vorrete buttare questa fonte di nutrienti in tutte le vostre ciotole.
Altri nutrienti: folato
Potere di combattere le malattie: malattie cardiache, diabete, cancro e Alzheimer

Quattro strisce di peperone giallo forniscono 48 mg di vitamina C che combatte i radicali liberi. I ricercatori di nutrizione dell’Arizona State University hanno riferito che la vitamina C può aiutare a perdere peso aiutando l’ossidazione dei grassi, o la capacità del corpo di bruciare i grassi.
Altri nutrienti: vitamina A, B6, folato e potassio
Potere di combattere le malattie: malattie cardiache, cancro, Alzheimer, aumento di peso e ipertensione

Quattro cubetti di formaggio svizzero forniscono 476 mg di calcio e 26 IU di vitamina D. La vitamina D è stata anche associata a una diminuzione del rischio di cancro al pancreas, alla prostata e ai testicoli.
Altri nutrienti: proteine e vitamina B12
Potere di combattere le malattie: osteoporosi, Alzheimer, cancro e ictus

Le carote sono una delle fonti più ricche di carotenoidi della provitamina A, composti vegetali che danno colore e funzionano come antiossidanti. Solo 1/4 di tazza di carote tagliuzzate fornisce 2.279 mcg di beta-carotene e 4.623 IU di vitamina A. È stato dimostrato che la vitamina A migliora la visione e la crescita delle ossa, aiuta a regolare il sistema immunitario e diminuisce il rischio di cancro ai polmoni.
Altri nutrienti: vitamina C, vitamina K, fibre e potassio
Potere di combattere le malattie: cancro, osteoporosi, aumento di peso e ipertensione

Un cucchiaio di olio di oliva fornisce 10 grammi di grassi monoinsaturi per il cuore. L’aceto balsamico, ricco di antiossidanti, può migliorare la funzione vascolare se ingerito con un grasso sano come l’olio d’oliva, il che contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache. Combinate questi due ingredienti dell’insalata per un condimento supercaricato!
Altri nutrienti: n/a
Potere di combattere le malattie: L’aggiunta di olio d’oliva a frutta e verdura rossa, verde, arancione o gialla aumenta la quantità di vitamine salva-cuore, che combattono il cancro, migliorano la vista, riparano il sistema immunitario e rafforzano le ossa, come A, E e K, e i carotenoidi.

Un cucchiaio di semi di girasole fornisce 8,35 mcg di selenio. Un cucchiaio di semi di lino vi darà 2,3 grammi di acidi grassi omega 3, che sono collegati alla riduzione del rischio di malattie cardiache, Alzheimer e depressione. Questi ingredienti croccanti dell’insalata hanno anche dimostrato di inibire la crescita delle cellule tumorali.
Altri nutrienti: vitamina E e fibre
Potere di combattere le malattie: malattie cardiache, cancro, Alzheimer, depressione e diabete

Un cucchiaio di mandorle fornisce 2.2 grammi di alfa-tocoferolo, un tipo di vitamina E, che riduce il rischio di Alzheimer, secondo uno studio su Nutrients.
Altri nutrienti: grassi monoinsaturi, proteine e fibre
Potere di combattere le malattie: Alzheimer, depressione, cancro, malattie cardiache e diabete

Quattro pomodorini ti daranno 1.748 mcg di licopene, un dimostrato combattente del cancro.
Altri nutrienti: vitamina A, vitamina C, vitamina K, fibre e potassio
Potere di combattere le malattie: malattie cardiache, cancro, osteoporosi, diabete e ipertensione

Tonno, una delle migliori fonti di proteine (e quindi uno dei nostri migliori ingredienti per l’insalata), non contiene grassi trans, e una porzione da tre once di chunk light contiene 11 mg di niacina per il cuore, che ha dimostrato di aiutare ad abbassare il colesterolo e aiutare il corpo a processare il grasso. I ricercatori dell’Università di Rochester hanno determinato che la niacina aumenta il colesterolo HDL (quello buono) e abbassa i trigliceridi più della maggior parte delle statine da sole.
Altri nutrienti: proteine, selenio e vitamina B12
Potere di combattere le malattie: malattie cardiache e diabete

Quattro foglie di lattuga a foglie rosse contengono 1,213 mcg di antiossidanti, 96 mcg di vitamina K, e 1.172 mcg di carotenoidi luteina e zeaxantina.
Altri nutrienti: vitamina A, vitamina B6, vitamina C, folato e potassio
Potere di combattere le malattie: osteoporosi, degenerazione maculare, cancro, malattie cardiache, ipertensione, Alzheimer e aumento di peso

Carico di polifenoli e antiossidanti, l’EVOO (o olio extravergine di oliva) è una base di condimento incredibilmente salutare per le vostre insalate. Ma ci sono altri oli con cui condire le tue verdure e i tuoi ortaggi che offrono benefici nutrizionali simili, se non maggiori. Controllali!

Fatto con avocado spremuto, questo olio è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore che possono aiutare a migliorare il colesterolo e allontanare la fame. Contiene anche vitamine B ed E e potassio che elimina il gonfiore. Aggiungilo alla tua macedonia di frutta per un nuovo tocco su un piatto classico.

Anche noto come olio di semi di lino – sì, quello che hai usato a lezione di arte – questo grasso contiene ALA, un acido grasso essenziale omega-3 che può aiutare a mantenere il peso e può ridurre il rischio di malattie cardiache promuovendo la salute dei vasi sanguigni e riducendo l’infiammazione. Spruzzalo sulle insalate o usalo al posto dell’olio d’oliva o della maionese quando prepari pesti e insalate di tonno.

Un piccolo studio della Pennsylvania State ha scoperto che una dieta ricca di noci e olio di noci può aiutare il corpo a rispondere meglio allo stress e può anche aiutare a mantenere bassi i livelli di pressione diastolica. L’olio di noce ha un sapore ricco di noci. Contiene acidi grassi polinsaturi che possono aumentare la combustione delle calorie indotta dalla dieta e il tasso metabolico a riposo. E le noci hanno più acidi grassi omega 3 di qualsiasi altra noce. Mescolare con aceto di sherry, olio d’oliva, cumino, sale e pepe per fare un condimento per insalata.