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I tuoi flessori dell’anca si sono sentiti tutti tesi e pignoli ultimamente? Se è così, sei venuto nel posto giusto. Abbiamo chiesto ai fisioterapisti i loro migliori consigli per l’allungamento dei flessori dell’anca per aiutare i fianchi tesi e doloranti che derivano dallo stare seduti alla scrivania (o al divano-scrivania) tutto il giorno.

I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli che si trovano nella parte anteriore dei fianchi e si collegano al bacino e alla schiena. Sono un gruppo muscolare importante, assistendo con qualsiasi movimento che porta il ginocchio verso il petto, spiega Brando Lakes, P.T., DPT, fisioterapista con Orthology a New York City. Questo potrebbe includere movimenti attivi come correre, camminare e accovacciarsi – e potrebbe anche includere pose sedentarie, come sedersi su una sedia o reclinare sul vostro divano.

Ci sono alcune ragioni che questo gruppo muscolare potrebbe sentire particolarmente stretto e irritabile. Il primo: tutte quelle ore che passate seduti sul vostro sedere. Quando ci si siede, le anche sono flesse in una posizione di 90 gradi, spiega Vinita Chandra Mody, P.T., fondatore e specialista della salute delle donne alla Stroma Physical Therapy di New York City. Se ti siedi abbastanza a lungo, “si ottiene qualcosa chiamato accorciamento adattivo,” che significa che il muscolo “diventa progressivamente più stretto e più stretto e più stretto,” dice. Se i tuoi flessori dell’anca stretti sono accorciati abbastanza gravemente, inizieranno a tirare sulla colonna vertebrale e femori e possibilmente innescare dolore all’anca e mal di schiena.

I tuoi flessori dell’anca potrebbe anche male a causa di errori biomeccanici durante l’attività che causano il gruppo muscolare per essere sovrautilizzato, dice Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, assistente direttore e fisioterapista al recupero terapia fisica a New York City. Diciamo, per esempio, che sei diventato un appassionato corridore durante la quarantena. Se state estendendo eccessivamente le gambe in avanti per aumentare la lunghezza del vostro passo, questo potrebbe effettivamente causare i vostri flessori dell’anca e i quadricipiti a prendere troppa forza mentre correte. Questo uso eccessivo può portare a muscoli tesi, il che potrebbe benissimo spiegare i tuoi fianchi doloranti, spiega Lamontagne.

Un altro colpevole: la cattiva postura. Dormire e arrotondare il busto in avanti quando si è seduti (ciao, scrivania improvvisata), in piedi, camminando o correndo mette i fianchi in maggiore flessione. Rimanere in questo modo abbastanza a lungo, dice Lamontagne, e i tuoi flessori dell’anca potrebbero accorciarsi fino a un grado doloroso. Spostando i fianchi in estensione con stiramenti delicati, è possibile allungare i muscoli flessori dell’anca e contrastare alcuni dei dolori e delle rigidità causati da troppa flessione dell’anca.

Per ottenere il massimo da questi stiramenti, fateli ogni giorno (o anche più volte al giorno) e fate sempre un rapido riscaldamento prima, dice Mody. Il riscaldamento non ha bisogno di essere qualcosa di intenso – provate a fare un paio di ginocchia alte o salti, o semplicemente camminate lungo il corridoio e ritorno. Inoltre, ricordate che gli allungamenti dovrebbero essere leggeri e delicati, dice Lakes. Se sentite un dolore acuto, una sensazione di perforazione o lacerazione, o qualsiasi altro tipo di disagio oltre alla sensazione di un tratto delicato, fermatevi. Infine, se avete una storia nota di lesioni, controllate con il vostro medico o fisioterapista prima di fare questi esercizi.

Stretching dei flessori dell’anca in piedi

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mani sui fianchi.

• Passa il piede destro indietro di circa un piede e mezzo.

• Curva leggermente il ginocchio sinistro, solleva il tallone destro da terra, e piegati in avanti di qualche centimetro.

• In questa posizione, stringi il gluteo destro. Dovresti sentire uno stiramento nella parte superiore della tua coscia. Tieni per 30-90 secondi.

• Cambia lato e ripeti, questa volta portando indietro la gamba sinistra.

Tratto dei flessori dell’anca in ginocchio

• Posiziona un cuscino sul pavimento e mettilo a circa un metro da una sedia (o divano o muro).

• Mettiti in posizione inginocchiata, metti il ginocchio destro sopra il cuscino e appoggia la parte superiore del piede destro sulla sedia. Fai un passo avanti con il piede sinistro e piegati al ginocchio per creare un angolo di 90 gradi con la gamba sinistra. Piegati in avanti di qualche centimetro.

• In questa posizione, stringi il tuo gluteo destro. Dovresti sentire uno stiramento nella parte superiore della tua coscia. Tieni per 30-90 secondi

• Cambia lato e ripeti.

Suggerimento: Per un allungamento più profondo, sposta il tuo ginocchio posteriore più vicino alla sedia. Per un allungamento più facile, appoggia il piede posteriore a terra.

Standing quad stretch

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza la schiena e renditi più alto possibile.

• Curva il ginocchio destro e punta le dita dei piedi indietro e in alto. Afferra il tuo piede destro con la mano destra e tira la caviglia verso il tuo sedere.

• Da qui, prova a portare la tua coscia destra dietro la tua coscia sinistra mantenendo la tua bassa schiena dritta. Dovresti sentire uno stiramento sulla parte anteriore e sui lati della parte superiore della coscia. Tieni per 30 secondi.

• Cambia lato e ripeti.

Tip: Per un supporto all’equilibrio, appoggia delicatamente la mano disponibile su un oggetto o un muro vicino.

Side lying quad stretch

• Sdraiati sul fianco destro e piega il braccio destro per cullare la testa nel palmo.

• Estendi la gamba sinistra davanti al tuo corpo e appoggiala lateralmente a terra, con il ginocchio leggermente piegato.

• Curva il ginocchio destro e vai indietro con la mano sinistra per afferrare il piede destro.

• Trascina la caviglia destra verso il sedere e stringi il gluteo destro. Da qui, usa il tuo interno coscia destro per sollevare la gamba destra verso il soffitto. Dovresti sentire uno stiramento all’esterno della coscia. Tieni premuto da 30 a 90 secondi.

• Cambia lato e ripeti.

Lying hip flexor stretch

• Si stende sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.

• Solleva il ginocchio destro verso il petto e tienilo con le mani.

• Scivola la gamba sinistra in fuori dritta. Dovresti sentire uno stiramento nella parte anteriore della tua anca sinistra.

• Tenere per 60 secondi o più.

• Cambiare lato e ripetere.

Tratto a ponte dei flessori dell’anca

• Vai in posizione a ponte e fai scivolare un blocco da yoga sotto il tuo coccige, che è più in basso della parte bassa della schiena.

• Solleva il ginocchio destro verso il petto e tienilo con le mani.

• Estendi la gamba sinistra dritta.

• Dovresti sentire uno stiramento nella parte anteriore dell’anca sinistra.

• Tenere per 60 secondi o più.

• Cambia lato e ripeti.

Tratto di flessione laterale dell’anca in ginocchio

• In ginocchio sul ginocchio sinistro con la gamba destra avanti e piegata a 90 gradi. Metti le mani sui fianchi per l’equilibrio. Contrai i tuoi glutei per appiattire la parte bassa della schiena e sposta il tuo peso in avanti per aumentare l’allungamento sulla parte anteriore dell’anca sinistra.

• Alza il tuo braccio sinistro in alto e piega il tronco a destra per aumentare l’allungamento.

• Tieni per 60 secondi o più.

• Scambiare i lati e ripetere.

Seated hip flexor stretch

• Siedi su una sedia. Allunga la gamba sinistra indietro, mantenendo la guancia destra sul sedile.

• Mantieni la schiena neutrale (non lasciare che la spina dorsale si inarchi o si arrotoli).

• Dovresti sentire un comodo allungamento sulla parte anteriore dell’anca sinistra.

• Tenere per 60 secondi o più.

• Scambiare i lati e ripetere.

Tratto dei flessori dell’anca in ginocchio con rotazione

• In ginocchio sul ginocchio destro con la gamba sinistra avanti e piegata a 90 gradi. Per l’equilibrio, metti le mani sui fianchi.

• Contrai i glutei per appiattire la parte bassa della schiena e trasferisci il tuo peso in avanti per aumentare l’allungamento nella parte anteriore della gamba destra.

• Poi incrocia le braccia sul petto e gira il busto e la parte superiore del corpo a sinistra.

• Mantieni i tuoi glutei leggermente contratti per evitare di inclinare il bacino in avanti. Tieni per 30-60 secondi.

• Poi gira il busto e la parte superiore del corpo a destra. Di nuovo, tieni i tuoi glutei leggermente contratti per evitare di inclinare il bacino in avanti. Tieni per 30-60 secondi.

• Cambia le gambe e ripeti.

Estensioni in piedi

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e mettere i palmi delle mani sul sedere.

• Si distende indietro verso i palmi delle mani fino a sentire una leggera trazione sulla parte anteriore dei flessori dell’anca e una leggera pressione nella parte bassa della spina dorsale. Inspira, espira, poi torna in piedi. Questa è una ripetizione.

• Continua per 10-20 ripetizioni.

Suggerimento: Allarga la tua posizione se ti senti instabile.

Tensor fascia latae (TFL) stretch

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra e metti il piede destro leggermente dietro e all’esterno del tallone sinistro.

• Si piega a sinistra e allunga il braccio destro in alto. Dovresti sentire uno stiramento nei flessori dell’anca destra e sul lato dell’anca e del braccio destro.

• Tenere per 30 secondi o più.

• Cambiare lato e ripetere.

Press-ups

• Sdraiati a pancia in su e metti le mani leggermente più alte delle spalle.

• Premi attraverso i palmi ed estendi i gomiti per sollevare la parte superiore del corpo da terra; tieni i glutei, le gambe e i piedi rilassati e a terra. La tua testa guarda in alto e in avanti. Dovresti sentire uno stiramento nei flessori dell’anca e una leggera pressione nella parte bassa della schiena.

• Mantieni questa posizione per un’inspirazione ed espirazione; poi rilascia e riabbassa lo stomaco. Questa è una ripetizione.

• Continua per 10 ripetizioni.

Schiacciamento dei glutei

Si starà chiedendo perché lo schiacciamento dei glutei è incluso in un articolo sullo stretching dei flessori dell’anca. Come spiega Lamontagne, attivare i glutei inattiva i flessori dell’anca e quindi permette a quest’ultimo gruppo muscolare di allungarsi meglio.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Stringi i tuoi glutei e tieni premuto per sei secondi; poi rilascia. Questa è una ripetizione.

• Continua per 10-20 ripetizioni.

Un’ultima nota: questi esercizi possono aiutare ad alleviare i tuoi flessori dell’anca tesi e doloranti, ma lo stretching da solo non risolverà completamente il problema, dice Lakes. Per vedere risultati più sostanziali, è necessario cambiare l’attività che sta causando il dolore ai flessori dell’anca in primo luogo. Per molti di noi, questo significa passare meno tempo sul sedere. Prova a incorporare più attività nella tua routine quotidiana, suggerisce Lakes. Idee: Bere più acqua per innescare pause bagno più frequenti, investire in una scrivania stand-up, o matita in cinque minuti di pausa a piedi durante la giornata lavorativa.