Le spalle hanno un ruolo in quasi tutte le attività della parte superiore del corpo, quindi assicurarsi di allenarle è importante. Tuttavia con la scuola, il lavoro, gli allenamenti e altre priorità, potresti non avere molto tempo per fare un buon allenamento. O forse sì? Ecco un allenamento di 15 minuti per le spalle che fornisce uno shock rapido e intenso a tutte e tre le teste dei delti e vi darà sicuramente i risultati che cercate.
Tutto ciò di cui avete bisogno è un bilanciere di peso moderato, manubri leggeri e un po’ di spazio aperto. Tieni i tuoi pesi vicini per ridurre al minimo il tempo di transizione e impedire agli altri di usare i pesi di cui hai bisogno.
Questo allenamento prevede set giganti, che sono ottimi per permettere di fare molti set individuali in poco tempo. Funzionano come superset in quanto si esegue ogni movimento senza riposo fino a quando non si finisce l’ultimo. Per essere sicuri di farlo in 15 minuti, i vostri periodi di riposo devono essere brevi. Questo significa che il peso deve essere un po’ più leggero di quello che usi normalmente, in modo da evitare lesioni.
Iniziare con il bilanciere ed eseguire le Standing Overhead Presses per 15 ripetizioni. Questi colpiscono la testa anteriore dei delti. Poi, prendete i manubri ed eseguite 15 ripetizioni di Alzate laterali per le teste laterali. Dopo questo, piegatevi ad un angolo di 90 gradi mantenendo la schiena più dritta possibile. Eseguire 15 sollevamenti laterali posteriori per colpire le teste posteriori dei delti. Infine, lasciate cadere i manubri, prendete il bilanciere ed eseguite gli Upright Rows a presa larga per 15 ripetizioni. Dopo aver finito gli Upright Rows, riposare per un minuto. Ripeti questo schema due volte per uno shock di 15 minuti per le spalle.
15-Minute Giant Shoulder Sets
- Standing Overhead Press -15 reps
- Lateral Raise – 15 reps
- Rear Lateral Raise – 15 reps
- Wide Grip Upright Row – 15 reps.
- No rest tra gli esercizi. Un minuto di riposo tra le serie giganti. Eseguire tre serie giganti.
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